To'g'ri mashg'ulotlar dasturi tanangizning energiya zaxiralarini to'plash va stressga chidamliligingizni oshirish uchun fitnesga yordam beradi. Ushbu maqola jismoniy mashqlar yordamida sog'lig'ingizni qanday yaxshilash haqida. Biz mashqlarni, fitnesning beshta ustunini va boshqalarni ko'rib chiqamiz! Boring.

Muallif: Mayk Maler

Ba'zi temir sport ixlosmandlari maksimal kuch va mushaklarni rivojlantirishga intilishadi; boshqalar mushaklarning ta'rifiga qiziqishadi. Ammo ko'pchilik bunga ahamiyat bermaydi. Mendan o'quv dasturini tanlash bo'yicha maslahat so'ralganda, men har doim odamdan uning maqsadlari haqida so'rayman. 90% hollarda hammasi jismoniy tayyorgarlikni yaxshilashga bog'liq.

Ko'plab murabbiylar, shu qatorda men ham bu javobdan hayratda qoldim. U juda noaniq. Bizga aniq narsalar kerak. Axir yana qanday qilib siz individual o'quv dasturini ishlab chiqishingiz mumkin - masalan, vazni 15 kg ga ozish yoki o'lik natijani 25 kg ga oshirish uchun?

Gap shundaki, ko'pchilik mashg'ulotlarni biroz osonroq ko'rishadi. Fitnes o'qituvchilari odatdagidek sport zaliga muntazam tashrif buyuruvchilar imkon qadar jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishlari kerak deb o'ylashadi. Bu xato.

Odamlar qanday mashq qilishlari kerakligi haqida emas, balki ular qanday mashq qilishlari va oldilariga qanday maqsadlarni qo'yishlari haqida boshlashimiz kerak. Va ko'pchilik odamlar bitta maqsadga ega - o'z farovonligini yaxshilash, shaklga kelish va sog'lig'ini yaxshilash. Ushbu maqsadga erishishda keng qamrovli umumiy fitness dasturi yordam beradi.

Umumiy fitness nima?

Bu savolga har xil yo'llar bilan javob berish mumkin. Ba'zi odamlar uchun bu kamida 3 km masofani bosib o'tish qobiliyatidir. Boshqalar uchun 100 kg ni mukammal texnika bilan siqib chiqaring.

Ushbu javoblarning har qanday biri to'g'ri bo'lishi mumkin, ammo jismoniy holatni oddiy odam nuqtai nazaridan ko'rib chiqamiz: yaxshi jismoniy shaklda bo'lish - bu odatiy mashqlarni bajarishga imkon beradigan quvvatni rivojlantirish darajasi. Ya'ni, siz aeroportda chamadonlaringizni ko'tarishingiz yoki o'zingizning yukingizni poezdning yuqori qavatiga tashlab qo'yishingiz kerak.

Yoki sumkalarni supermarketdan mashinaga mashinada qo'lingizda ko'tarish uchun etarlicha kuchingiz bo'lishi kerak. O'qitilgan odam bir necha qavatli zinadan ko'tarilgandan keyin parovoz kabi puflamaydi.

Kuchli sport turlari bilan jiddiy shug'ullanadigan odamlar uchun bunday ko'rsatkichlar ajoyib narsa emas. Ammo ushbu maqola jiddiy "hazillar" ga emas, balki o'z tanalarini mustahkamlashni istagan oddiy odamlarga qaratilgan.

Samarali jismoniy mashqlar dasturi tanangizning energiya zaxiralarini to'plash va stressga chidamliligingizni oshirish uchun jismoniy holatingizni yaxshilashga yordam beradi. Bundan tashqari, to'g'ri tanlangan mashqlar serotonin ("baxt gormoni") ishlab chiqarishga yordam beradi - natijada sizning farovonligingiz sezilarli darajada yaxshilanadi.

Shunday qilib, biz ushbu maqolada nima muhokama qilinishi haqida umumiy fikrga ega bo'ldik. Endi umumiy fitnessning beshta asosiy elementini ko'rib chiqamiz:

1. Majburlash

Avvalo, bunday elementni kuch sifatida ko'rib chiqing. Zamonaviy turmush tarzi nuqtai nazaridan kuchning rivojlanishi bizni ikki sababga ko'ra qiziqtiradi. Birinchidan, erdan narsalarni ko'tarish imkoniyatiga ega bo'lish: og'ir qutilar, suv idishlari, oziq-ovqat paketlari va boshqalar.

Ikkinchidan, yuqoridagi narsalarni ko'tarish: poezddagi yukni ustki qismiga tashlash, bufetning yuqori qismiga og'ir kastryulka qo'yish va h.k. kerakli.

Ushbu sohalarda kuchni rivojlantiradigan ikkita asosiy mashq va. Ushbu mashqlarda erishilgan yutuqlar butun tanada mushak kuchining rivojlanishini ko'rsatadi.

Deadlift texnikasini o'zlashtirib, siz erdan narsalarni qanday qilib to'g'ri ko'tarishni o'rganasiz. Pastki orqa tarafdagi yukni engillashtirish uchun oyoqlaringizni qanchalik keng qo'yish kerakligini bilib olasiz. Bundan tashqari, siz orqa mushaklaringizni kuchaytirishingiz mumkin.

Ko'p odamlar yomon rivojlangan, bu tez-tez og'riq sababidir. Biror kishi orqadagi mashqlardan qochishni boshlaydi - va bu katta xato. Siz mushaklaringizni kuchaytirishingiz va kuchingizni rivojlantirishingiz kerak, va kuchsizligingizga yo'l qo'ymasligingiz kerak.

Deadlift - bu kuchli pastki orqa va umuman kuchli belning kalitidir. Jismoniy mashqlar tanani birlik sifatida ishlashga va yukga qarshi turish uchun imkon qadar ko'proq mushak tolalarini jalb qilishga o'rgatadi. Bundan tashqari, deadlift kestirib qo'shimchasiga qo'shni mushaklarni yaxshi rivojlantiradi. Hech qanday zamonaviy mashqlar o'lik transportning kuchli orqa hosil qilish samaradorligiga teng kela olmaydi.

O'liklarni ko'tarish har qanday og'irlik bilan amalga oshirilishi mumkin: dumbbelllar, choynakbozlar va hatto qum torbalari. Biroq, murakkab quvvatni rivojlantirish nuqtai nazaridan, eng samarali - shtanga bilan muntazam ravishda o'lik.

Yangi boshlanuvchilar bo'sh 20 kg (yoki engilroq) bar bilan boshlashlari kerak. Tajribali sportchilar shtanga 200 kg dan ortiq va asta-sekin o'sib borishi mumkin. Bu kuchni rivojlantirish uchun eng yaxshi snaryad.

Keyinchalik, biz turgan dumbbell pressiga o'tamiz. Agar shtrix shunday samarali vosita bo'lsa, unda nega dastgoh pressini dumbbelllar bilan bajarish tavsiya etiladi? Haqiqat shundaki, tik turgan shtanga bosish uchun sizga quvvat ramkasi yoki raftlar kerak bo'ladi, shunda dastlabki holatda bar ko'krak darajasida bo'ladi.

Squat-ning sifatli javonlari juda ko'p pulni talab qiladi. Bu professional kuch-quvvat ishchilari uchun ajoyib sport anjomlari, ammo ular odatiy fitnesda kamdan kam qo'llaniladi.

Barni asl holatiga "olib kelish" ning yana bir usuli bor - barni ko'kragiga ko'tarish deb nomlangan mashq. Albatta, engil vaznda siz muntazam teskari tutqichli shtanga ko'taruvchidan foydalanishingiz mumkin. Biroq, ertami-kechmi, yukning og'irligi oshadi; barbellni shu tarzda ko'kragingizga tashlash qiyin (va shikast etkazuvchi) bo'ladi.

"Shtabni ko'kragiga ko'tarish" nimaligini bilmaganlar uchun men tushuntiraman: bu siz shpalni platformadan raftlar (ko'krak) darajasiga bitta tez harakat bilan ko'tarishingiz kerak bo'lgan mashq. Bu juda yaxshi mashq, ammo buning uchun yaxshi muvofiqlashtirish va ko'p yillik amaliyot talab etiladi.

Ushbu bayonotga rozi bo'lmaganlar odatda yomon texnikadan foydalanadilar yoki undan ham yomoni, boshqalarga yomon texnikani o'rgatadilar. Ha, tajribali sportchilar yoki professional bodibildingchilar qisqa vaqt ichida har qanday mashqlarning texnikasini o'rganishga qodir. O'rtacha fitnes ixlosmandi buni qilmaydi. Bundan tashqari, jarohat olish umumiy fitness dasturining bir qismi emas.

Shunga qaramay, narsalarni murakkablashtirmaslik uchun biz dumbbelllardan foydalanamiz. Bundan tashqari, yangi boshlanuvchilar bir qo'lli dumbbell pressidan boshlashlari mumkin. Bunday holda, ikkala qo'l ham snaryadni yelka darajasiga ko'tarish uchun ishlatiladi. Hatto juda og'ir dumbbellni ham shu tarzda ko'tarish mumkin.

Biz yana qarab turamiz. Agar siz 35 kilogrammli gantelni siqib chiqara olsangiz, unda, albatta, uni ikki qo'lingiz bilan ko'kragingizga tutib olishga kuchingiz yetadi.

Bir qo'lli dumbbell pressi mushaklarning rivojlanishidagi nomutanosiblikdan xalos bo'lishga imkon beradi - bu erda o'ng va chap qo'l o'rtasidagi kuch farqi darhol aniq bo'ladi. Bir qo'li bilan dumbbell pressida muvozanatni saqlash uchun magistralning mushaklari ishlatiladi (va bu qo'shimcha ortiqcha).

Endi minimalizm tarafdorlari kuchni rivojlantirish uchun arsenalda faqat ikkita majburiy mashq bo'lishi kifoya, deb qaror qilishadi, ammo ... bu unday emas. Uzoq muddatda bu yondashuv ishlamaydi. Turg'un press va o'liklarni ko'tarish kuchni mustahkamlash uchun ajoyib mashqdir. Ammo faqat ular bilan cheklanib bo'lmaydi.

Masalan, beysbolchilarni olaylik - ular o'zlarini yaxshi tutish uchun shunchaki beysbol o'ynashmaydi. Fitnesda hamma narsa bir xil: mutanosib mushaklar rivojlanishi va jarohatlarning oldini olish uchun turli xil mashqlarni bajarish kerak (bu muvozanatsiz o'quv dasturi bilan muqarrar). Yaxshiyamki, tavsiya etilgan mashqlar ro'yxati juda uzoq emas.

Siz beshta yo'nalishga e'tibor qaratishingiz kerak:

1. Matbuot (misollar: ,,)
   
2. Tortish (misollar: ,,)
   
3. To'rtliklar (misollar: ,,)
   
4. Kestirib, biseps (misollar:,)
   
5. Matbuot (misollar: ,,)

Men odatda bu sohalarni kuch bilan mashq qilishning "besh ustuni" deb atayman. Jismoniy mashqlaringizni muvozanatli ushlab turish uchun har bir guruhdan bittadan mashq bajaring va haftasiga uch marta ikki-uch to'plamda bajaring. Masalan, dushanba, chorshanba va juma kunlari tananing barcha qismlari uchun murakkab mashqlarni bajarishingiz mumkin.

Ushbu "beshta ustun" ga qarab, erkaklar, ehtimol, biseps uchun barbellni ko'tarishni qidirmoqdalar, va ayollar dumba uchun mashqlarni qidirmoqdalar. Men faqat bitta narsani ayta olaman - kuch mashqlarini o'rgatganim uchun maosh olayotganimda, nega sizning qo'llaringizni haftasiga bir necha marta bombardimon qilganingizdan so'ng, nima uchun sizning bisep atrofi 30 santimetrni zo'rg'a kesib o'tdi?

Ko'p narsa qilish noto'g'ri yo'l. Jiddiy natijalarga faqat erishish mumkin. Erkaklar, sizning qo'llaringiz allaqachon bosish, tortish va o'liklarni ko'tarishda juda katta yukga ega; ular faqat shu turdagi mashqlardan o'sadi. Ayollar, sizning kvadralaringiz, tizzalaringiz va glutlaringiz engashib o'tirish va o'liklarni ko'tarishda maksimal darajada oshiriladi. Nima uchun izolyatsiya mashqlari kerak?

Kuch mashqlarida asosiy mashqlarni bajarish eng samarali usuldir. Bu, ayniqsa, butun hayotini sport zalida o'tkazishni istamaydigan oddiy fitness ixlosmandlariga tegishli.

Quyida umumiy fitnes bo'yicha kuch-quvvat mashqlari dasturining namunasi keltirilgan:

dushanba

chorshanba

juma

Yuqoridagi dastur variantlardan biridir. Siz o'zingizni, masalan, ikki kunlik kuch mashqlari (dushanba va payshanba) bilan cheklashingiz yoki har bir mashqni uchta to'plamda bajarishingiz mumkin. Shu bilan bir qatorda, siz dushanba-payshanba kunlari tanangizning yuqori qismiga va seshanba-juma kunlari pastki tanangizga e'tibor qaratishingiz mumkin.

Qanday bo'lmasin, sizning maqsadingiz umumiy jismoniy tayyorgarlikni yaxshilash bo'lsa, siz belgilangan o'quv dasturidan boshlashingiz kerak. Siz dasturni to'rt hafta davomida bajarishingiz kerak, shundan keyin takrorlash sonini o'zgartirishingiz yoki boshqa mashqlarni tanlashingiz kerak.

2. Kardio

Keling, umumiy fitness dasturining bir qismi sifatida kardiojarrohlik mashg'ulotlarini ko'rib chiqamiz: aerobik mashqlar yuragingizni kuchaytirish, o'pka hajmini oshirish va qon aylanishini yaxshilash va chidamlilikni oshirish uchun zarurdir - siz ajoyib kuchga ega yigit bo'lishni xohlamaysiz, ammo ko'taruvchisiz beshinchi qavatga ko'tarila olmaydi.

Tanlash uchun juda ko'p turli xil kardiojarrohlik mashqlari mavjud. Sizga eng yoqqaniga afzallik berish kerak. Ko'pchilik uchun 30 daqiqalik mashg'ulot zerikarli mashg'ulotlarga o'xshamaydi.

Shuning uchun kardiojarrohlik mashg'ulotlariga skeptik munosabat mavjud, chunki jismoniy faoliyatning bu turi zerikarli va monoton narsa bilan bog'liq. Ammo siz hamma narsani boshqacha tarzda tashkil qilishingiz mumkin. Agar siz tennisni yaxshi ko'rsangiz, uni kardiojarrohlik mashg'ulotiga aylantiring (haftasiga uchta mashg'ulot etarli bo'lishi kerak). Suzish yoki piyoda yurish ham ajoyib kardiojarrohlikdir (xuddi shunday, haftasiga uch seans).

Afsuski, hayot shunday tartibga solinganki, biz har doim ham o'zimizga yoqqan narsani qila olmaymiz. Biroq, aerobik mashqlarni tanlash juda katta. Masalan, poyga yurishini oling. Afsonaviy sportchi Stiv Rivz, sport bilan shug'ullanishni yaxshi ko'radigan kishi, o'z karerasini barcha bodibildingchilar yaxshi jismoniy shakli bilan maqtanishlari mumkin bo'lgan paytda qilgan.

O'zingizning sevimli musiqangizni pleyeringizda tinglang va 30 daqiqalik piyoda sayr qiling. Masofani boshqaring - keyingi mashg'ulotda sizning maqsadingiz shu vaqt ichida ko'proq masofani bosib o'tish bo'ladi. Agar siz klassik (ozgina kulgili) yurish uslubi bilan katta qadamlar bilan va qo'llarni supurish bilan chalkashtirsangiz, siz vazn yelekidan foydalanishingiz mumkin.

Og'irligi 20 kilogramm bo'lgan yelek sizning kundalik yurishingizni intensiv kardio mashqlariga aylantiradi. Qaysi variantni tanlasangiz, yukni asta-sekin oshirishingiz kerak. Shuningdek, sifatli piyoda poyabzal sotib olish tavsiya etiladi.

Agar siz mashinalarda yopiq kardiojarrohlik qilishni afzal ko'rsangiz, intervalli mashg'ulotlarni ko'rib chiqing. Ushbu turdagi jismoniy faollik - "yuqori intensiv kardio" deb ham ataladi - nafaqat yurakni kuchaytiradi, balki vaqtni tejash bilan birga samarali yog 'yoqilishini ham ta'minlaydi (mashqlar odatdagi kardiojarrohlik mashg'ulotlaridan ikki baravar tezroq). Ushbu texnikani sinab ko'ring; yigirma daqiqada siz uning tarafdoriga aylanasiz.

G'oya quyidagicha: birinchi navbatda, besh daqiqali isitish o'rtacha tezlikda amalga oshiriladi, shundan so'ng tezlik 30 soniya davomida keskin tezlashadi va keyin 90 soniya davomida sekinlashadi. Tezlashtirish-dam olish intervallari o'n marta takrorlanishi kerak. Yurakning tezligini normallashtirish uchun mashqni besh daqiqali salqinlash bilan tugating.

Tana yukga moslashganda, har bir intervalda dam olish vaqtini qisqartirishni boshlang - masalan, 30 soniya tezlashgandan so'ng, keyin 50 soniya o'rtacha tezlikda. Vaqt o'tishi bilan teng tezlashish va dam olishga intilishingiz kerak - har biri 30 soniya.

Intervalli mashg'ulotning boshqa variantlari, jumladan, sakrash arqon yoki tana vazniga mashq qilish tsikli (itarish, cho'ktirish, cho'ktirish, sakrash joyida sakrash). Doim bir narsani qilish shart emas! Mashg'ulotlaringizni qiziqarli qilish uchun mashqlarni o'zgartiring.

Masalan, seshanba kuni siz basseynga borishingiz mumkin, payshanba kuni poyga yurishingiz mumkin, shanba kuni esa uyda intensiv mashg'ulot tsikli qilishingiz mumkin. Eng muhimi - haftada uchta kardiojarrohlik mashqlarini bajarish. Shunda sizga yurak-qon tomir tizimi faoliyatini yaxshilash va organizmning chidamliligini rivojlantirish kafolatlanadi.

, Va hokazo kabi organizmning mustahkamligini va umumiy mustahkamlanishini rivojlantirishga qaratilgan ko'plab qiziqarli o'quv dasturlari mavjud.

3. Qo'shma harakatchanlik, moslashuvchanlik va muvozanat

Keyinchalik qo'shma harakatchanlik, moslashuvchanlik va muvozanat mavjud. Elita divizionida ko'plab sportchilar dastgoh pressida 300 kg dan ortiq vazn bilan ishlashadi, ammo oyoq barmoqlariga eta olmaydilar. Umumiy fitness nuqtai nazaridan bu holat normal emas.

Albatta, hech kim sizni sirk akrobatidek cho'zishingizni so'ramaydi, lekin sizda ma'lum darajada muvozanat, harakatchanlik va egiluvchanlik bo'lishi kerak. Oyoq barmoqlariga erishish bu moslashuvchanlikni o'lchashning oddiy, ammo samarali usuli.

Xulosa: Agar tizzangizni ozgina egib, oyoq barmoqlaringizga etib bormasangiz, mushaklaringiz va bo'g'inlaringiz juda qattiq. Agar siz bir oyog'ingizda o'ttiz soniya turolmasangiz, muvozanatni rivojlantirishingiz kerak.

Va nihoyat, o'ttiz soniya davomida chuqur cho'ktirishning pastki qismida (shtrixsiz) turish qobiliyati bo'g'imlarning yaxshi harakatchanligini ko'rsatadi. Harakatlanish, moslashuvchanlik va muvozanatning ushbu minimal standartlari har qanday odamning jismoniy rivojlanishining umumiy ko'rsatkichidir.

Ba'zi odamlar ushbu standartlarga qanday javob berishni o'rganish uchun ko'p ishlashlari kerak. Boshqalarda esa faqat hasad qilish mumkin bo'lgan tug'ma egiluvchanlik mavjud. Qanday bo'lmasin, men sizga umumiy jismoniy tayyorgarlik dasturiga cho'zish mashqlarini kiritishni maslahat beraman, shuningdek ularni yotoqdan ko'tarilgandan keyin ertalab bajaring.

Qo'shma harakatchanlikni rivojlantirish uchun eng yaxshi mashqlardan biri bu hindu cho'ktirishdir. Jismoniy mashqlar oyoqlarning egiluvchanligi va qon aylanishini yaxshilaydi.

Mashqni 25 marta takrorlash bilan boshlash tavsiya etiladi. Hind xisobidan maksimal darajada foydalanish uchun chuqur nafas olishga harakat qiling: egnidan ko'tarilganda qattiq nafas oling va pastga tushganda nafas oling. Chuqur nafas olish epinefrinni ishlab chiqarishga yordam beradi, bu "baxtning gormoni", bu o'pkani kuchaytiradi va stressni engillashtiradi.

Qon aylanishini yaxshilash va moslashuvchanlikni rivojlantirish uchun yana bir yaxshi mashqlar mavjud -. Ikkala qo'lingiz bilan engil torting; uni oyoqlaringiz orasiga qaytarib oling va snaryadni boshingizga ko'tarib oldinga keskin burilishni bajaring. Isitish uchun 25 marta takrorlang. Agar sizda choynak bo'lmasa, siz dumbbelldan foydalanishingiz mumkin.

Yaxshi egiluvchanlikni saqlash uchun ushbu mashqlarni muntazam ravishda bajaring. Biror kishi yotoqdan ko'tarilib, nonushta (o'tirgan) yeydi, ish joyiga (o'tirgan) boradi va keyin butun kunni kompyuter oldida o'tkazadi (o'tirib ham). Tanish tovushlarmi?

Men tez-tez uydan ishlayman va mening "ofisga yo'lim" yotoqxonadan noutbuk joylashgan yashash xonasiga to'g'ri keladi. Natijada men shunday xulosaga keldimki, ertalab siz bir-ikki stakan suv ichishingiz, itni piyoda sayr qilishingiz va keyin bir necha cho'zish mashqlarini bajarishingiz kerak - shunda siz o'zingizni kun bo'yi quvnoq va ishlashga tayyor his qilasiz. Biror kishi sakkiz soat ketma-ket uxlab yotganida, uyg'onganida, ishga ketganida va u erda yana kun bo'yi bitta joyda o'tirganida buni qabul qilmayman; siz doimo harakat qilishingiz va biror narsa qilishingiz kerak.

Harakatlanish va aerob mashqlari ertalab amalga oshirilishi mumkin. Kuch mashqlari biroz boshqacha. Qoida tariqasida, mushaklar va bo'g'imlar ertalab biroz qattiqlashadi - quvvat yuklarini keyingisiga qoldirgan ma'qul. Harakatlanish mashqlari, shuningdek, kuch mashqlaridan oldin amalga oshirilishi mumkin.

Cho'zish haqida nima deyish mumkin? Kuch va aerobik mashg'ulotlardan so'ng cho'zishni maslahat beraman. Mushaklar isitiladi, ular yanada moslashuvchan bo'ladi. Cho'zish samaraliroq bo'ladi va shikastlanish xavfi kamayadi. Maqolaning oxirida siz umumiy fitness dasturiga kiritishingiz mumkin bo'lgan mashqlarni cho'zish bo'yicha misollar mavjud.

Balansni rivojlantirish uchun bir oyoqda turish kerak (ikkala o'ngda ham, chapda ham): dastlab kamida o'ttiz soniya. Vaqt o'tishi bilan mashq davomiyligini oshirish kerak, bir daqiqaga yoki undan ko'proq vaqtni olishga harakat qiling. Shundan so'ng, siz ko'zingizni yumib mashqqa o'tishingiz mumkin: o'ttiz soniyadan boshlab va to'qsonga erishishga harakat qiling.

Shubhasiz, siz faqatgina jismoniy mashqlar bo'yicha umumiy jismoniy tarbiya dasturini qura olmaysiz (kardio va egiluvchanlik / harakatchanlik mashqlarisiz). Biz nafaqat mushaklarning kuchiga, balki yurak / bo'g'imlarning normal ishlashiga ham e'tibor qaratishimiz kerak. Biroq, sog'liqning jismoniy tomoni bu tenglamaning faqat bir qismidir. Keling, fitnessning keyingi ustuniga o'tamiz, ya'ni. ovqatlanish uchun.

4. Ovqat

Agar odam yomon ovqatlansa, jismoniy mashqlar hech qachon ishlamaydi. Albatta, hatto yarim kunni sport zalida o'tkazsa, hatto eng g'ayrioddiy shirin tish ham normal vaznni saqlab turishi mumkin. Ammo "nozik" va "sog'lom" o'rtasida tenglashtirib bo'lmaydi.

Tasodifiy ovqatlanish buzilishlariga to'g'ri kuch mashqlari dasturi bilan yo'l qo'yiladi. Djoel Marion o'zining "Yolg'onchining parhezi" nomli ajoyib kitobida shunday yozadi: bir hafta davomida dietani bir martalik buzish tanadagi energiya metabolizmini boshqaruvchi gormon - leptin darajasini oshiradi.

Ajoyib yangiliklar - haftada bir marta dietadan uzoqlashish nafaqat mumkin, balki zarur! Esingizda bo'lsin, bu etti kun emas, balki taxminan bir kun. Qolgan olti kun davomida biz "Anti-estrogen dietasi" muallifi Ori Hofmeklerning oziq-ovqat zanjirining pastki bo'g'inlarini iste'mol qilish bo'yicha tavsiyalariga amal qilishimiz kerak.

Bu shuni anglatadiki, siz past bo'lgan meva va sabzavotlarga tayanishingiz kerak: rezavorlar,,,,,, va hokazo. Bu biz oqsilni mol go'shti va sut mahsulotlari, baklagiller, yong'oqlar, urug'lardan olishimiz kerakligini anglatadi.

Va nihoyat, biz sog'lom yog' manbalarini tanlashimiz kerak: bufalo yog'i, yong'oq va urug'lar. Agar siz bu ovqatlarni iste'mol qilsangiz, o'quv dasturining samaradorligi sezilarli darajada oshadi. Haftada bir marta, siz xohlagan narsani eyishingiz mumkin, vijdonsiz, chunki bizning ovqatga bo'lgan munosabatimizning ahamiyatini deyarli abartib bo'lmaydi.

Ovqatlanish soni haqida nima deyish mumkin? Kuniga besh marta, uch marta, bir marta? Bu savolga ko'plab javoblar mavjud. Ba'zi fitnes o'qituvchilari va ovqatlanish mutaxassilari kuniga besh marta kichik ovqat eyishni maslahat berishadi. Ikki sababga ko'ra bu nuqtai nazarga qo'shila olmayman.

Birinchidan, pishirish uchun juda ko'p vaqt sarflanadi. Ko'pchiligimiz oshxonaga tez-tez borishga vaqtimiz yo'q (kuniga besh marta ovqatlanish haqida o'ylash zerikarli bo'lishi mumkin). Ishlab chiqaruvchilar buni yaxshi bilishadi, shuning uchun bozorda protein aralashmalari va barlarning katta tanlovi mavjud. Ammo murakkab texnologik qayta ishlashdan o'tgan shubhali sifatli mahsulotlardan foydalanish sog'liq uchun ma'lum xavf tug'diradi.

Ikkinchidan, kuniga beshta ovqat samarasiz, chunki bu odamga to'yib ovqat berishga imkon bermaydi: har safar stoldan ozgina ochlik hissi bilan turish kerak. Siz doimo ovqatlanish haqida o'ylaysiz, keyingi ovqatlanishingizni kutmoqdasiz (bu yana sizni to'ydirmaydi). Rostini aytsak - biz hammamiz yaxshi ovqatlanishni yaxshi ko'ramiz (bu qorinni suyakka to'ldirish haqida emas; bu odatdagi ochlik haqida).

Ori Xofmekler "Anti-estrogen dietasi" va "The Warrior's diet" kitoblarida yaxshi ovqatlanish siri kuniga bitta katta ovqat iste'mol qilishda deb yozadi. Agar u kechki ovqat bo'lsa (barcha muammolar va tashvishlar orqada qolganda) yaxshiroqdir. Axir, og'ir ish kunidan keyin uyga kelib, yaxshi ovqatlanib turish qanday yaxshi.

Ammo bu biz kun bo'yi ochlik ratsionida o'tirishimiz kerak degani emas - deyarli hech kim bunday parhezga uzoq vaqt dosh bera olmaydi. Aksincha, kun davomida siz muntazam ravishda gazaklarni tashkil qilishingiz kerak: kokteyllar, yong'oqli salatlar, mevalar, sabzavotlar - oziq-ovqat zanjirining pastki bo'g'inidan tanadan osongina so'riladigan har qanday mahsulotlar. Ovqat hazm qilish jarayoni juda ko'p energiya oladi, bu esa charchoq va letargiyaga olib kelishi mumkin.

Yoqimli nonushta ishlashning pasayishiga olib kelishi mumkin. Yoqimli tushlik - bu yaxshi imkoniyat ... agar keyinroq bir-ikki soat uxlab qolsangiz. O'zingiz uchun maqbul dietani faqat eksperimental ravishda aniqlay olasiz. Kimdir tez-tez, kimdir kamroq ovqatlanardi.

O'zingizning kuningizni rejalashtirishga harakat qiling, shunda eng to'yimli ovqatingiz kechqurun, mashg'ulotingizdan so'ng ideal tarzda keladi. Kechki ovqat yotishdan bir necha soat oldin bo'lishi kerak. Ortiqcha vaznning oldini olish uchun emas (bu afsona), lekin uyqusizlik bilan bog'liq muammolarga duch kelmaslik uchun.

5. Qayta tiklash

Shunday qilib, biz umumiy fitness dasturining so'nggi "ustuni" ga kelamiz - tiklanish. (Vaqt o'tishi bilan, siz bunday uzun maqolani o'qib, dam olishni xohlaysiz.) Biz band bo'lgan jamiyatda yashayapmiz. Qanchalik band bo'lsak, ijtimoiy mavqeimiz shunchalik yuqori bo'ladi.

Biz dangasalikni yomon ko'ramiz, garchi mamlakatimizda semiz odamlarning ulushi ortib bormoqda. Mehnat bizga to'liq hayot beradi. Ammo uning barcha quvonchlaridan bahramand bo'lish qobiliyati to'g'ridan-to'g'ri tanani tiklash dasturiga bog'liq. Mashinani ta'mirlash va texnik xizmat ko'rsatishga muhtoj bo'lgani kabi, tanamiz ham vaqti-vaqti bilan dam olishga muhtoj.

Qayta tiklash dasturining eng muhim qismi - etarli darajada uxlash. Uyqusizlik muammosi mamlakatimizda keng tarqalgan. Har bir burchakda qahva sotadigan avtomatlar bo'lishi bejiz emas. Tabiatni aldash umidida, biz o'zimizdan uyquni sun'iy stimulyator yordamida o'g'irlaymiz - vaqt o'tishi bilan buyrak usti bezlari bilan bog'liq muammolarga olib keladi.

Chuqur uyquning muhimligi bir necha sabablarga bog'liq: birinchidan, bizda oddiy ruhiy salomatlik va aqliy muvozanat uchun zarur bo'lgan tushlar bor; ikkinchidan, organizmda qarishga qarshi gormonlar (testosteron, dehidroepiandrosteron, homiladorlik va o'sish gormoni) ko'p miqdorda ishlab chiqariladi; uchinchidan, tanadagi uyqu paytida kuchlarni tiklash va to'ldirish jarayonlari sodir bo'ladi.

Uyquning etishmasligi tom ma'noda qarishni tezlashtiradi (qancha kam uxlasangiz, shuncha tez qariysiz). Surunkali uyqusizlik nafaqat bizning sog'ligimizga, balki atrofimizdagi odamlarga ham salbiy ta'sir qiladi, chunki biz ularga tajovuzkorlik va norozilikni jalb qilamiz.

Uyqu sifatining pastligidan biri bu stressni engishga qodir emasligidir. Stress manbai inson hayotida sodir bo'layotgan voqealar emas, balki uning ushbu voqealarga munosabati. Bizning idrokimiz hamma narsada aybdor.

Stressni engib o'tishni o'rganish uchun doimiy ravishda o'zingiz ustida ishlashingiz kerak. Buning uchun meditatsiya eng mos keladi. Meditatsiya qilishning turli usullari mavjud. Siz, masalan, qigong yoki tay chi bilan shug'ullanishingiz mumkin. Yoki nafas olishingizni kuzatib, shunchaki shahar atrofida aylaning.

Lotus holatida o'tirish va mantralarni o'qish shart emas; Masalan, mashqdan keyin yoki yotishdan oldin toza havo bilan nafas olishga chiqaman, shuningdek tinch musiqa tinglayman.

Musiqa yangrayotgan paytda men burnimdan chuqur nafas olaman. Bunday meditatsiyalar paytida deyarli har doim uxlab qolaman va uyg'onganimda kuch-quvvat kuchayishini his qilaman. Meditatsiya moda bayonoti emas. Aqlli odamlar ushbu texnikani ko'p ming yillar davomida qo'llashgan. Men barchaga meditatsiyadan mashq qilishda foydalanishni tavsiya etaman.

Qayta tiklash dasturining yana bir samarali komponenti mavjud - massaj. Haftalik yaxshi massaj bizning mushaklarimiz uchun mo''jizalar yaratadi va umuman farovonlikni yaxshilaydi. Agar siz har hafta massaj saloniga tashrif buyurishni qimmat deb bilsangiz, buni ikki haftada bir marta qilishingiz mumkin. Haddan tashqari holatlarda siz oyiga bir marta massajchiga murojaat qilishingiz mumkin. Agar ushbu parametr siz uchun juda qimmat bo'lsa, kabel televideniesi va mobil aloqadan voz keching ... yoki yuqori maoshli ish toping.

Massajning sifati uni bajaradigan mutaxassisga bog'liq; massajchingizni topguningizcha bir nechta massaj salonlariga tashrif buyurishingiz kerak bo'lishi mumkin. Malakali mutaxassis muayyan mijozning xususiyatlari va istaklarini inobatga olgan holda massaj mashg'ulotlarini o'tkazadi.

Qayta tiklash dasturining so'nggi elementi - bu bir tiyinga tushmaydi - bu chuqur nafas olish. Stressning kuchayishini sezishingiz bilan, chuqur nafas olishni boshlang. Beshinchi hisobda, burun orqali nafas oling, o'n soniya davomida nafasingizni ushlab turing, so'ngra beshga qadar nafas oling. Nafasingizni iloji boricha uzoqroq ushlab, sekin va intensiv nafas olishga harakat qiling.

Mashhur bodibilder Stiv Rivz aytganidek, chuqur nafas olish baxt gormoni - epinefrin darajasini oshiradi. Odam tashqi stimulyatorlarsiz balandlikka ko'tariladi. Hayvonlarda bu instinkt darajasida yotadi, ular doimo chuqur nafas oladilar.

Buni yozayotganda mening itim Mona yerda yotib, "nafas olish terapiyasi" mashg'ulotini o'tkazmoqda; nafas olish ko'krakni emas, balki qorinni harakatlantirish orqali amalga oshiriladi. Mona har doim chuqur nafas oladi. Stressli vaziyatlarda odam nafas olishni to'xtatadi. Bu to'g'ri emas. Tanadagi stress darajasi faqat oshadi. Siz doimo chuqur va erkin nafas olishingiz kerak.

natijalar

Shunday qilib, biz umumiy jismoniy tarbiya dasturini qisqacha ko'rib chiqdik! Agar siz tanigan kishi fitnes bilan shug'ullanishni xohlasa, unga ushbu maqolani o'qib bering. Va yotgan tosh ostida suv oqmasligini eslatib qo'ying.

Umumiy jismoniy tayyorgarlik qiyin narsa emas: asosiysi qachon to'xtash kerakligini bilish. Balansli jismoniy mashqlar dasturi beshta pog'onali fitnessga asoslangan. Mushaklaringizni kuchaytiring, yurak va o'pkangizni kuchaytiring, harakatchanlikni rivojlantiring, foydali ovqatlar iste'mol qiling va yaxshi dam olishni unutmang. Ertakni aytib berish oson, ammo jangni bajarish oson emas. O'zingizga maqsad qo'ying; va bugunoq unga erishish yo'lida harakat qilishni boshlang.

Ko'proq o'qing: