Qudratli to'rtliklar: charchoq oldidan oyoq mashqlari

Oyoqlarning takroriy mashqlaridan charchadingizmi? Sizning hayotingizdagi eng ajoyib to'rtlik nasosi uchun charchoq oldidan mashq stsenariysini yozing!

Muallif: Bill Geyger

Agar siz ko'pchilik bodibildingchilarga o'xshasangiz, siz oyoq kunini yaxshi ko'rasiz yoki undan nafratlanasiz, ammo bu plyajdagi o'g'il bolalarni jiddiy sportchilardan ajratib turadigan pastki jasaddagi mashqlar. Siz qaysi lagerga tegishli ekanligingizni yashira olmaysiz; oyoqlarda, tajribali bodibildingchilar (va hatto oddiy tomoshabinlar) sizni birdaniga aniqlaydilar.

Endi tasavvur qiling, agar siz haftaning allaqachon mashaqqatli mashg'ulotining intensivligini oshirsangiz. Aynan shu narsa oyoq bilan mashg'ulotlarda bo'ladi. Bu mashg'ulot platosida qolib ketgan, xilma-xillikni qidiradigan yoki odatdagi og'ir siqilishdan tanaffus qilishni xohlaydiganlar uchun juda mos keladi.

Men allaqachon musobaqani tark etayotganlarning qanchasini ko'rishim mumkin. Qolganlar sport zalidan shunchaki hobling bilan chiqishganidan xursand bo'lishadi.

Zaiflar bu erga tegishli emas

Aksariyat oyoq mashqlari o'pka va o'pka kabi ko'p qo'shma mashqlardan boshlanadi, chunki bu mushaklarni maksimal darajada jalb qiladi va maksimal og'irlikni ko'tarishga imkon beradi. Va barcha yonboshlardan kestirib, dumg'azaga katta hujumdan so'ng, siz ularni mushak guruhlari to'liq tugamaguncha tugatasiz.

Oyoqning kengayishi

Charchoqdan oldingi mashg'ulotlarda strategiya o'zgaradi. Bu erda siz birinchi navbatda quadrisepsni - yoki orqa mushaklarni yoki glutelarni ajratib turadigan harakatlar bilan yaxshi yuklaysiz, bu esa asosiy mushakni keyingi qo'shma mashqlarning zaif bo'g'iniga aylantiradi. Ushbu oddiy hiyla ikkinchi o'rinda turadigan har qanday mashqni ancha qiyinlashtiradi!

Ushbu yondashuv bilan oyoq mashqlari to'rtburchaklar ishlaydigan mashina kengaytmalaridan boshlanishi mumkin, so'ngra o'tirish, oyoq bosish yoki o'pka. Ko'p qo'shma mashqlarning boshlanishiga qadar to'rtliklar allaqachon charchagan va orqa yuzaning mushaklari va mushaklari kuchga to'lganligi sababli, yaqinlashish orqa zanjirning mushaklari emas, balki to'rt boshli mushaklar taslim bo'lganda tugaydi.

Bu to'rt boshli mushaklarning to'liq ishlashini, agar xohlasangiz, zaif bo'g'in bo'lishini ta'minlaydi, ammo glute yoki orqa mushaklar emas.

Charchoqdan oldin oyoq mashqlari: nima, qanday va nima uchun?

Tushunarliki, mashqlar ketma-ketligini o'zgartirish, birinchi mashg'ulotda sezilarli darajada kuchliroq bo'lishingizga olib keladi - odatdagidek mashg'ulotlar oxirida - va ko'p qo'shma harakatlarga borganingizda sezilarli darajada zaiflashasiz. Buning ijobiy va salbiy tomonlari bor.

Foyda: Siz to'rtburchaklaringizni odatdagidan ancha yuqori ish vazniga yuklashingiz mumkin. Va bu mushaklarning yangi o'sishiga tengdir! Ammo, shu bilan birga, o'zingizning g'ayratingizni mo''tadil qilishingiz kerak - siz haddan tashqari og'irlik kiritishingiz va takroriy sonlarni qisqartirishingiz shart emas. Bitta qo'shma harakatlarda ortiqcha vazn tizza bo'g'imlariga qo'shimcha yuk hosil qiladi va kam takrorlanadigan mashqlar bu yukni og'irlashtirishi mumkin. Barcha charchoqdan oldingi to'plamlar uchun kamida 8 marta takrorlashni tavsiya etaman.

Squats

Aytish kerakki, siz yakuniy mashqlarda shtrixni tushirishingiz kerak bo'ladi. Squats uchun odatiy vazn deyarli katta bo'lib tuyuladi. Erta natijaning yana bir natijasi - mashg'ulotning so'nggi bosqichida barni muvozanatlashda qiyinchilik tug'diradi, shuning uchun oxir-oqibat simulyatorlarda o'xshashlarga qarash kerak. Mushaklar bilan o'tirishdan, ko'z qovoqlariga qon quyishdan yomonroq narsa yo'q!

Ishchi og'irliklar va takroriy vakillar o'rtasida yoqimli joyni topsangiz, charchoqdan oldin taktika bo'g'imlaringizdagi stressni kamaytiradi va ilgari erishib bo'lmaydigan narsalarni qilishga imkon beradi. Jarohat olgan sportchilar mashg'ulotlar boshlanishida cho'kkanlariga qaraganda kamroq og'irlik bilan cho'ktirish va boshqa og'ir yuk ko'tarish mashqlarini inkor etish nuqtasiga erishish uchun charchoqdan oldin foydalanadilar.

Charchoqdan oldin quadlarni tayyorlash bo'yicha maslahatlar

• Oldindan charchashni issiqlik bilan aralashtirmang. Siz hali ham isinishingiz va ish joyingizdan oldin bir nechta yorug'lik to'plamlarini qilishingiz kerak.
  
  
• Jismoniy mashqni orqa tomonga o'girish uchun, kengaytirish o'rniga, avval mashinada oyoq kıvrılmasını qiling. Shu bilan bir qatorda, pastki blokda kabelni tortib olish yoki oyoqni o'g'irlashni ishlatishingiz mumkin.
  
  
• Maqsadli mushakni ko'proq charchash uchun birinchi mashqqa yana ikkita to'plam qo'shing. Masalan, mashg'ulotingizning boshida, oyoq uzatmalarining 6 to'plamini bajaring.
  
  
• Mashqni turli xil ko'p qo'shma harakatlar bilan davom eting. Oyoqlaringizda charchoq paydo bo'lganda, texnikani saqlash va snaryadni muvozanatlash siz uchun qiyinroq bo'ladi. Barni tushirishdan va bepul og'irliklar o'rniga mashinalarga yoki Smitga o'tishdan qo'rqmang. Oyoqlaringiz allaqachon charchaganligi sababli, siz odatdagi ish og'irligingizni bajara olmaysiz.
  
  
• Belgilangan vakolatlar oralig'ida mushaklarning etishmovchiligiga erishishga imkon beradigan ishlaydigan og'irliklarni tanlang.

Charchoqdan oldingi to'rtlik mashqlari

Ko'proq o'qing: