Katta deltalarga 6 qadam

Agar siz nega elkangiz o'smayotganiga hayron bo'lsangiz, ehtimol ular sizni eshita olmaydi. Ushbu mashq bilan yukingizni ko'taring!

Muallif: Bill Geyger

Ko'pchilik barcha kuchingizni orqada qolgan mushak guruhlariga tashlashingizni maslahat beradi. Klassikaning bir turi "dunyoga buzoqlaringizni ko'rsatish uchun shimingizni tizzangizga kesing". Tom Graffga bunday gaplarni aytmang. Kelajakda paydo bo'ladigan NPC Physicist sportchisi darhol uning elkalari uning karnayidir, deb javob beradi, lekin u ularni dunyodagi eng yomonlari kabi intensiv ravishda o'qitishda davom etmoqda.

Va siz uning dalillari bilan bahslasha olmaysiz. Uning ta'kidlashicha, gipertrofiyalangan deltalar magistral mushaklarini yaxshi rivojlanishiga va qo'llarning relyefini chizishni yaxshilaydi. Qisqacha aytganda, elkalar tananing yuqori shakli va ta'rifi uchun boshqa mushak guruhlariga qaraganda muhimroqdir.

Graff nafaqat sahnaga chiqishga tayyorlanayotgan raqobatdosh sportchilarga, balki deltalariga kenglik va ta'rif qo'shishni istagan har bir kishiga foyda keltiradigan yuqori mashg'ulot chastotasi bilan noyob yuqori hajmli yondashuvdan foydalanadi.

Bu erda Grafning fikricha, yelkalarni o'rgatish uchun ayniqsa samarali bo'lgan printsiplar va ushbu printsiplarni amalda qo'llash uchun mashq dasturi.

1. Deltalaringizni tez-tez o'rgating

Graffning mashg'ulotlarga bo'linishi 7 kun ichida bir emas, balki ikki marta deltalarni ishlab chiqish uchun mo'ljallangan. "Shunga qaramay, o'sishni rag'batlantirish juda ko'p emas", deydi u. "Kattalashgan e'tibor deltalarning o'sishiga yordam beradi.

Maxsus mashg'ulotlardan tashqari, boshqa mushak guruhlari kunlarida deltoid mushaklarning individual to'plamlari ishlab chiqiladi. Orqa bosh o'liklarni ko'tarish kunida faol ishtirok etadi, oldingi bosh ko'krak pressiga, ayniqsa, boshini egib pressga jalb qilinadi. Graff uchun bu muammo emas va u hatto uch kun ketma-ket tinim bilmasdan ko'kragini, elkasini va orqasini mashq qiladi.

"Natija o'z-o'zidan gapiradi", deydi u, mushak guruhi keyingi mashg'ulotdan 48 soat oldin dam olish kerak degan postulatni qiyinlashtirmoqda. "Albatta, siz tiklanish omillarini e'tiborsiz qoldirolmaysiz, shuning uchun muvozanatli, oqsilli ovqatning tez-tez ovqatlanishiga va yaxshi dam olishga alohida e'tibor bering".

2. Og'ir presslar uchun mashinalarni ishlating, bepul og'irliklarni emas.

Bu o'quv dasturini loyihalashtirishning barcha qoidalariga zid kelgandek tuyulishi mumkin, ammo Graff bepul og'irliklarning eng katta kamchiligi shundaki, snaryadni muvozanatlash zarurati tonajning pasayishiga olib keladi. Uning uchun eng muhimi, takroriy takrorlanishlar oralig'ida ishlashga imkon beradigan maksimal og'irlikni ko'tarishdir.

"Skameykada men mashinalarni afzal ko'raman, chunki men ko'proq vazn ishlata olaman", deydi u. "Menga shtrixni muvozanatlash uchun energiya sarflashning hojati yo'qligi sababli, mening vazifam soddalashtirilgan: maksimal og'irlikni siqib chiqarishim kerak va uni yo'naltirishim shart emas".

3. Jismoniy mashqlar davomida yuqori hajmni saqlang.

Tom Graffning yelkasidagi mashqlari haqiqatan ham sizning e'tiboringizni tortadigan narsa bu yuk miqdori; hatto uning og'ir to'plamlari ham 12 ta takrorlanuvchidan iborat. Garchi sport akademiklari gipertrofiya uchun ideal diapazon 8-12 marta bo'lishiga rozi bo'lishsa-da, Grafff yuqori chegarada qolishni afzal ko'radi.

"Men odatda 12-15 marta takrorlashga harakat qilaman", deydi u. - Men o'n ikki yoshdan ozroq qilishga harakat qildim, lekin ko'pincha o'zimni yondashuvda 8 marta takrorlash bilan cheklaganimda, bu etarli emas degan fikr paydo bo'ldi. Men tonajni qurbon qilishni afzal ko'raman, lekin ko'proq takrorlang. Bu mushaklarga qon quyilishini kuchaytiradi, nasosni yaxshilab olishga yordam beradi va ertasi kuni mushaklar ko'proq og'riydi. "

4. Effektivlikni o'lchash uchun oynaga qarang.

Sport zalidagi ko'zgular shunchaki o'zingizni suratga olish yoki unga qoyil qolish uchun deb o'ylaysizmi? Arzimaydi. Tom Graff uchun bu tanlagan mashg'ulot uslubi haqiqatan ham samarali ekanligini isbotlovchi yana bir funktsional vosita.

"Men mushaklarning tortilishini to'g'ridan-to'g'ri mashg'ulotlarda ko'rishim mumkin va ular menga mashqlar ishlayotganini aytishadi", deydi u. - Agar har bir yondashuv bilan kurashish kuchayib borsa, bu mashqlar o'z vazifasini bajarayotganining aniq belgisidir. Masalan, mana shu tarzda qo'llarimni oldimda yoki yon tomonlarda, yelkalar darajasida emas, balki boshning yuqorisida ko'tarish samarali ekanligiga aminman va mushakni kengaytirilgan harakatlarda haydashga majbur qilaman. . "

5. Katta hajmdagi ish yuki bilan kamroq nosozliklar qiling.

Yuqori chastotali yuqori hajmli mashqlar Tom Grafni kichik qadam orqaga qaytishga majbur qiladi. "Men to'plamlarning aksariyatini mushaklarning etishmovchiligi arafasida tugataman va faqat oxirgisida men rejalashtirilganidan bir oz ko'proq yoki bir oz kamroq takrorlash bilan bor kuchimni beraman", deydi u. "Agar deyarli har qanday yondashuv muvaffaqiyatsizlikka uchragan bo'lsa, katabolik gormon bo'lgan kortizol sekretsiyasi ko'payishi mumkin."

6. Bundan tashqari, zaif tomonlarni ishlab chiqing

Deltoidlar, shubhasiz, Tom Graffning eng yaxshi mushak guruhidir, ammo u har bir deltoid boshi uchun alohida emasligini tan oladi. Uning oldingi deltalari juda rivojlangan, bu uning fikriga ko'ra, ularning ko'krak qafasidagi mashg'ulotlarda faol ishtiroki bilan bog'liq.

"Orqa deltalar mening zaif bog'lanishimdir, shuning uchun ular uchun yana bir mashq qo'shishim yoki yuk hajmini oshirishim mumkin", deydi u. "Va elkalar qanchalik massiv bo'lsa, shuncha illyuziya sizning qattiq bodibilder ekanligingiz sababli, elkama mashqlari kuni men o'rta nurlarga alohida e'tibor beraman".

Tom Graffning yelkasiga mashq qilish

Tom Graff delt mashqlarini engil isinish to'plamlari bilan boshlaydi va elkalar, ligamentlar va mushaklar uchun ichki va tashqi aylanishlarni amalga oshiradi. To'plamlar orasida 60-90 soniya dam oling. Maqsadli takroriy songa erishish uchun kurashayotgan og'irligingizdan foydalaning. Isitish moslamalari mashqlar dasturiga kiritilmagan.

Tom Graffning yelkasiga mashq qilish

Tom Graffdan texnik tavsiyalar

Mashinada o'tirgan press. «Men orqam bilan emas, balki simulyatorga qarab o'tiraman. Bu menga chuqurroq pozitsiyani egallashga imkon beradi va qo'llarimni boshim orqasida uzoqroq yurishga majbur qiladi. Shunday qilib, ta'kidlash orqa va o'rta deltalarga o'tadi va men uchun allaqachon kuchli bo'lgan oldingi nurga yuk kamayadi. "

Chin torting. «Men tirsaklarimni iloji boricha baland ko'taraman. Ko'pincha, odamlar har bir takrorlash bilan harakatlanish hajmini kamaytira boshlaydilar. To'liq amplituda takrorlashlar menga yuqori tuzoqlarni ham rivojlantirishga yordam beradi. Tirsaklarimni juda baland tortishni juda yaxshi ko'raman, chunki bu menga tuzoqlarning ishlashini his qiladi. Rostini aytsam, bu mening o'quv dasturimdagi deyarli yagona yuqori trapetsiya mashqidir. Men bo'ynimni torroq qilishni afzal ko'raman, chunki oldingi deltalar bu holatda qo'llarning keng pozitsiyasiga qaraganda bir oz ko'proq yuklanadi. "

Oldingizda moyil skameykada gantellarni ko'tarish. «Men ushbu mashqni moyil skameykada bajarishni boshlaganimda va qo'llarimni boshimdan yuqoriga ko'tarib, harakatlanish hajmini oshirganimda ancha aniqroq oldinga chizilgan rasmga erishdim. Ko'pincha oynada qanday qilib tortishish kuchayganini ko'raman, va harakatlanish doirasi kengayishi bilan mushaklar yanada taniqli bo'ladi. Men buni oldingi deltalar uchun asosiy mashqim deb bilaman. "

Tik turgan holda dumbbelllar bilan yon tomonlarga qo'l ko'tarish. «Men yelkalarim shunchaki ingl. Kattalashmasligini ta'minlashga intilaman; Men deltalar hajmini ham kenglikda, ham chuqurlikda oshirmoqchiman, chunki bu qo'lning yuqori qismidagi mushaklarning yengilligini ta'kidlaydi. Ushbu mashqda men qo'llarimni elkaning balandligiga ko'taraman. Shu bilan bir qatorda, men o'rta deltalar uchun variantni bajara olaman, unda men yonboshlab skameykaga suyanaman va boshimga dumbbellni ko'tarib, to'liq amplituda harakatni amalga oshiraman. "

Barning yon tomoniga gantellarni o'g'irlash. «Bu ikkita mashg'ulot bitta, chunki ikkala yadro ham, orqa deltalar ham ishlaydi. Aslida, avval tanani barda bir qo'lda barqarorlashtirishingiz kerak, so'ngra dumbbellni yon tomonga ko'tarishingiz kerak. Men neytral tutishdan boshlayman va qo'limni baland ko'targanimda bosh barmog'im pastga qarab turishi uchun qo'limni buraman. Mening orqa deltalarim shu tarzda kuchliroq qisqaradigandek his qilaman, agar mening qo'lim butun vakil uchun neytral holatda qolsa. "

O'zgarishlar "Gra-here"

Tom Graff ushbu mashg'ulotdan natijalarga erishmoqda, ammo bu uning yoki sizning sport hayotingizdagi so'nggi mashq dasturi deb o'ylamang. "Ko'pchilik bodibildingchilar singari, menimcha o'quv dasturlari o'zgarishga muhtoj", deydi u. - Men deltalarni ma'lum bir harakat tartibiga moslashishining oldini olish uchun mashqlarni o'zgartirib, xilma-xillikni qo'shishni yaxshi ko'raman. Deyarli har bir mashqda ba'zi mashqlarni bajaraman, qolganlarini nisbatan tez-tez o'zgartiraman. "

Mavsumdan tashqari, vazifa hajmni oshirish bo'lsa, u mushaklarning o'sishi uchun qo'shimcha qurbonliklar qiladi. “Yangi boshlanuvchilar uchun men umuman kardio bilan shug'ullanmayman. Men mashg'ulotlar tezligini sekinlashtiraman va yurak urishimni 120 dan past tutaman, deydi u. - Men ham o'zimni ovqat eyishga majbur qilaman, hattoki o'zimni xohlamaganimda ham, bu "sof" ommaviy yig'ish qoidalariga rioya qilganingizda yanada qiyinroq. Men ovqatni oldindan tayyorlashim kerak va men har yakshanba kuniga 2 soat vaqt ajrataman. Haftalik oziq-ovqat zahiralari shunchalik ko'pki, ular muzlatgichga zo'rg'a sig'maydi. "

Katta elkalarni qurmoqchimisiz? Buning uchun zarur bo'lgan munosabat. O'z harakatlaringizni mushaklarning o'sishiga yo'naltiring va natijada siz albatta natijaga erishasiz!

Ko'proq o'qing: