Magniyga boy ovqatlar orasida yashil sabzavotlar, yong'oqlar, urug'lar, loviya, to'liq donalar, avakadolar, yogurt, banan, quritilgan mevalar, qora shokolad va boshqa ovqatlar mavjud. Magniyning kunlik iste'moli 400 mg ni tashkil qiladi. Magniy tanadan juda ko'p miqdorda oksidlovchi kaltsiy (masalan, sutda mavjud) tufayli tezda chiqariladi, chunki ikkalasi tana tomonidan so'rilish uchun raqobatlashadi. Go'shtda bu iz element juda kam.
Magniyga boy o'simlik ovqatlari ro'yxati
1. Kelp Kelp tarkibida boshqa sabzavot yoki dengiz o'tlariga qaraganda ko'proq magniy mavjud: har bir xizmat uchun 780 mg. Bundan tashqari, kelp prostata salomatligi uchun foydali bo'lgan yodga juda boy. Bu dengiz o'ti ajoyib tozalash ta'siriga ega va dengiz hidiga o'xshaydi, shuning uchun kelp vegan va vegetarian retseptlarida baliq o'rnini bosuvchi sifatida ishlatilishi mumkin. Kelp magniyning eng ko'p manbalari bo'lgan tabiiy dengiz tuzlariga boy. 2. Suli Yulaf magniyga boy. Shuningdek, u oqsil, tola va kaliyning ajoyib manbaidir. 3. Bodom va kaju Bodom yong'oqning eng foydali navlaridan biridir; u oqsillar, vitamin B6, kaliy va magniy manbai hisoblanadi. Yarim chashka bodom tarkibida taxminan 136 mg mavjud, bu karam va hatto ismaloqdan ham ustundir. Kajuda ko'p miqdorda magniy mavjud - taxminan bodom bilan bir xil - shuningdek, B vitaminlari va temir. 4. Kakao Kakao tarkibida ko'p meva va sabzavotlarga qaraganda ko'proq magniy mavjud. Kakao tarkibidagi magniy miqdori brenddan brendga farq qiladi. Magniydan tashqari, kakao temir, sinkga boy va ko'p miqdorda tolaga ega. U kuchli yallig'lanishga qarshi xususiyatlarga ega. 5. Urug'lar Kenevir, oq chia (ispan adaçayı), qovoq, kungaboqar yong'oq va urug'lar shohligida magniyning eng yaxshi manbalari hisoblanadi. Bir stakan qovoq urug'i tanani kerakli miqdor bilan ta'minlaydi va uch osh qoshiq kenevir urug'i oqsili kunlik qiymatning oltmish foizini beradi. Oq chia va kungaboqar urug'lari kunlik qiymatning taxminan o'n foizini o'z ichiga oladi.
Oziq-ovqatlardagi magniy miqdori
xom ismaloq 100 g uchun magniy - 79 mg (20% DV);
1 stakan xom (30 g) - 24 mg (6% DV);
1 stakan pishirilgan (180 g) - 157 mg (39% DV)
Magniyga boy boshqa sabzavotlar
(pishirilgan har bir piyola uchun % DV): lavlagi chard (38%), karam (19%), sholg'om (11%). Yong'oq va qovoq va qovoq urug'lari 100 g uchun magniy - 534 mg (134% DV);
1/2 chashka (59 g) - 325 mg (81% DV);
1 oz (28 g) – 150 mg (37% DV)
Magniyga boy boshqa yong'oqlar va urug'lar:
(pishirilgan yarim stakan uchun % DV): kunjut (63%), Braziliya yong'og'i (63%), bodom (48%), kaju (44%), qarag'ay yong'oqlari (43%), yeryong'oq (31%), pekan (17%), yong'oq (16%). Fasol va yasmiq (soya) 100 g uchun magniy - 86 mg (22% DV);
1 stakan pishirilgan (172 g) - 148 mg (37% DV) Magniyga boy boshqa dukkaklilar (pishirilgan har bir piyola uchun % DV):
oq loviya (28%), frantsuz loviya (25%), yashil loviya (23%), oddiy loviya (21%), nohut (garbanzo) (20%), yasmiq (18%).
butun donalar (jigarrang guruch): 100 g uchun magniy - 44 mg (11% DV);
1 stakan pishirilgan (195 g) - 86 mg (21% DV) Boshqa to'liq donalarmagniyga boy (pishirilgan har bir piyola uchun % DV):
quinoa (30%), tariq (19%), bulg'or (15%), grechka (13%), yovvoyi guruch (13%), kepakli makaron (11%), arpa (9%), jo'xori (7%) .
Avokado 100 g uchun magniy - 29 mg (7% DV);
1 avokado (201 g) - 58 mg (15% kunlik);
1/2 chashka pyuresi (115g) – 33mg (9% DV) Umuman olganda, o'rtacha avokadoda 332 kaloriya, yarim chashka pyuresi avokadoda 184 kaloriya bor. Oddiy kam yog'li yogurt 100 g uchun magniy - 19 mg (5% DV);
1 stakan (245 g) - 47 mg (12% DV) banan 100 g uchun magniy - 27 mg (7% DV);
1 o'rtacha (118 g) - 32 mg (8% DV);
1 stakan (150 g) - 41 mg (10% DV)
quruq anjir 100 g uchun magniy - 68 mg (17% DV);
1/2 chashka (75) - 51 mg (13% DV);
1 anjir (8g) – 5mg (1% DV) Boshqa quritilgan mevalarmagniyga boy:
(1/2 chashka uchun% DV): o'rik (11%), o'rik (10%), xurmo (8%), mayiz (7%). Qora shokolad 100 g uchun magniy - 327 mg (82% DV);
1 dona (29 g) - 95 mg (24% DV);
1 stakan maydalangan shokolad (132g) – 432mg (108% DV)