Past kaloriyali parhez: engil ovqatlar va taomlarni tanlab qanday vazn yo'qotish kerak. Kilo yo'qotish uchun bir hafta davomida past kaloriyali menyu

Past kaloriya dietasi: ko'p emas, kam emas

Ideal-agar past kaloriya dietasi siz uchun individual ravishda dietolog tomonidan ishlab chiqilgan bo'lsa. Ammo siz uning asosiy qoidalarini bilib, o'zingizning past kaloriyali dietangiz menyusini tuzishingiz mumkin. Ko'pchilik ovqatlanish mutaxassilarining fikriga ko'ra, bir ayol kuniga o'rtacha 2000 kaloriya sarflaydi. Albatta, bu ko'p jihatdan yoshi, vazni va bo'yiga hamda xonimning turmush tarziga bog'liq. Bundan tashqari, hissiy tarkibiy qism muhim rol o'ynaydi - masalan, ishdagi muammolar yoki shaxsiy hayotdagi muvaffaqiyatsizliklar tufayli doimiy stress ayolning gormonal foniga va shuning uchun metabolizmga katta ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Kaloriya miqdori past bo'lgan dieta, agar siz odatdagi ovqatlanishni kamaytirsangiz, uning energiya qiymati 1500 dan oshmaydi va hatto 1000 kaloriyaga etadi. Bundan tashqari, 800 kaloriya past kaloriya dietasi menyusi mavjud, ammo ko'plab dietologlar bunday qattiq dietaning xavfi haqida gapirishadi.

Past kaloriya dietasining asosiy printsiplari:

1. Past kaloriyali dietada dietaning energiya qiymati yog'lar va oddiy uglevodlarni o'z ichiga olgan ovqatlarni kamaytirish orqali normal qiymatdan 20-30% ga kamayishi kerak;
2. Ratsionda oqsillarni o'z ichiga olgan kam yog'li ovqatlar bo'lishi kerak, shunda tanadagi mushak massasi zarar ko'rmaydi va vazn yo'qotish jarayoni mushaklarning kamayishi emas, balki yog'larning yonishi tufayli sodir bo'ladi;
3. Oddiy uglevodlarni butunlay chiqarib tashlash kerak, ya'ni: shakar, qandolat mahsulotlari, shirin ichimliklar, nondan bug'doy yoki kepak nonini iste'mol qilish yaxshiroq, lekin har kuni 100 g dan oshmasligi kerak;
4. Har kuni iste'mol qilinadigan ovqatda 50 g dan ko'p bo'lmagan yog 'va 70 g dan ko'p bo'lmagan uglevodlar bo'lishini ta'minlash kerak; o'simlik yog'lari va murakkab uglevodli ovqatlar iste'mol qilish yaxshiroq, chunki ular organizmda yog'ni yoqish jarayonini rag'batlantiradi;
5. Ratsion paytida iste'mol qilinadigan tuz miqdori juda kamayadi;
6. Past kaloriyali dietada spirtli ichimliklar butunlay chiqarib tashlanadi;
7. Ovqatlanish - kuniga besh marta o'rta qismlarda.

Bir hafta davomida past kaloriya dietasi

Kundalik kaloriya miqdori 1100-1200 kaloriya bo'lgan bir hafta davomida past kaloriya dietasi quyidagicha tuzilgan. Yog'lar umumiy kaloriya miqdorining 20% ​​dan oshmasligi kerak. Jismoniy nuqtai nazardan, bu 60 g yong'oq yoki 2 osh qoshiq bilan taqqoslanadi. o'simlik yog'i. Ratsiondagi oqsillar kam yog'li tvorog, yog'siz go'sht shaklida 60 gramm bo'lishi kerak. Ratsiondagi uglevodlar sog'lom bo'lishi kerak - bu don, donli non, sabzavotlar, mevalar. Kaloriya tarkibidagi bunday dietada siz haftasiga 4 kg gacha vazn yo'qotishingiz mumkin.

Hafta davomida past kaloriya dietasi oqsil va tolaga boy ovqatlarga asoslangan. Idishlarni bug'da yoki pechda, yog 'yoki sos qo'shmasdan pishirish kerak. Ovqatlar kuniga 5 yoki 6 marta o'rta darajada bo'lishi kerak. Kechki ovqat kechki 7 dan kech bo'lmasligi kerak. Siz kuniga 2 litrgacha toza suv ichishingiz kerak. Shuningdek, suyuqlikdan ruxsat beriladi, shakarsiz choy qora yoki yashil bo'ladi. Agar siz mevali ichimlik yoki kompot ichsangiz, ular dietaning kaloriya miqdorini oshiradi va buni hisobga olish kerak.

Kam kaloriyali dietaning ijobiy va salbiy tomonlari

Kam kaloriyali dietaning afzalligi shundaki, u haftasiga o'rtacha 5 kg yo'qotishni osonlashtiradi. Ovqatlanishdan, ro'za tutish kabi, umuman voz kechishning hojati yo'q, shuningdek, bitta mahsulotga o'tirishning hojati yo'q, chunki mono dietada bo'lgani kabi, u zerikarli bo'ladi. Ammo past kaloriya dietasi kamchiliklarsiz qilolmaydi. Yo'qotilgan vazn, qoida tariqasida, tezda qaytadi, shuning uchun natijani mustahkamlashni istasangiz, asta -sekin dietadan chiqib ketishingiz kerak.

Bundan tashqari, minus shundaki, past kaloriya dietasi tufayli siz o'zingizni yomon his qila olasiz, letargiya, chunki hayotiy jarayonlar uchun energiya kerak. Bir necha hafta davomida past kaloriyali dietada o'tirish tavsiya etilmaydi, chunki vaqt o'tishi bilan organizm yangi dietaga moslashadi va vazn yo'qotish jarayoni sekinlashadi. Va ko'pincha uzoq ovqatlanish tanadagi metabolik jarayonlarning buzilishiga olib kelishi mumkin.

Oziqlanish qiymati 1000 kaloriyadan kam bo'lgan kaloriyali diet dietologlar tomonidan qat'iyan tavsiya etilmaydi, chunki bu tanaga tuzatib bo'lmaydigan zarar etkazishi mumkin.

Past kaloriya dietasi: hafta menyusi

Dushanba:

• nonushta: jo'xori pyuresi 200g, suvda pishiring, olma 1 dona, yashil choy shirin emas;

• ikkinchi nonushta: 150 g yog'siz yogurt qo'shimchalarsiz;

• tushlik: 200 ml sabzavotli sho'rva, 200 g bug'langan baliq;

• kechki ovqat: pomidor sharbati;

• : 150 g qaynatilgan mol go'shti, 150 g sabzavotli salat, mineral suv.

Seshanba:

• nonushta: qaynatilgan tuxum, non 2 dona, shakarsiz choy;

• ikkinchi nonushta: olma;

• tushlik: 200 g yasmiq sho'rva, 100 g qaynatilgan go'sht;

• kechki ovqat: 100 g kam yog'li tvorog;

• kechki ovqat: pechda pishirilgan 150 g baliq, sabzavotli salat.

Shanba:

• nonushta: karabuğday pyuresi, shirin emas, suvda qaynatiladi, asal va limonli shakarsiz choy;

• ikkinchi nonushta: kefir 1 stakan, donli non 1 dona;

• tushlik: 250 ml yog'siz borscht, 100 g qaynatilgan dana, bir osh qoshiq o'simlik yog'i bilan qaynatilgan lavlagi salatasi;

• kechki ovqat: greyfurt;

• kechki ovqat: bitta qaynatilgan kartoshka ildizi, 150 g bug'langan baliq.

Payshanba:

• nonushta: qaynatilgan tuxum, tost, yarim greyfurt, shakarsiz choy;

• ikkinchi nonushta: 100 g kam yog'li tvorog;

• tushlik: 200 ml sabzavotli sho'rva, 150 g bug'langan tovuq filesi, sabzavotli salat;

• tushlik: 100 g rezavorlar;

• kechki ovqat: 70 g qaynatilgan loviya, 250 ml kam yog'li kefir.

Juma:

• nonushta: 200 g tariq yormasi, 200 ml yangi siqilgan apelsin sharbati;

• ikkinchi nonushta: shaftoli yoki olma;

• tushlik: 200 g qaynatilgan dana, 150 g karam salatasi, shakarsiz qora choy;

• tushlik: 100 g quritilgan mevalar;

• kechki ovqat: 100 g kam yog'li tvorog, olma yoki apelsin.

Shanba:

• Dushanba menyusi

Yakshanba:

• Seshanba menyusi