Mundarija
8 hafta ichida 4 kg gacha vazn yo'qotish.
O'rtacha kunlik kaloriya miqdori 1200 Kkal.
Juda tez kilogramm halok bo'lishini va'da qiladigan ko'plab parhezlar mavjud va ko'pincha ularning bashoratlari to'g'ri keladi. Faqat 7-10 kun ichida bir xil miqdordagi vazn tanadan "uchib ketishi" mumkin. Ammo, afsuski, bunday og'ir vazn yo'qotishdan so'ng, yo'qolgan kilogrammlar tez orada tez qaytib keladi. Va ular "do'stlar" bilan ham qaytishlari istisno qilinmaydi.
Diyetologlar uzoq muddatli parhezlarga e'tibor berishni maslahat berishadi. Ular vazn yo'qotish uchun ko'proq vaqt sarflashlariga qaramay, natijalar uzoqroq bo'ladi. Va eng muhimi, uzoq muddatli parhez kurslarida vazn yo'qotish sog'ligingiz uchun ancha xavfsizdir.
Uzoq muddatli ovqatlanish talablari
ommabop Chexiya ovqatlanish mutaxassisi Horvatning uzoq muddatli dietasi… Siz xohlagancha unga yopishib olishingiz mumkin, menyuni har hafta qayta-qayta takrorlashingiz mumkin, bu har doim bir xil. Ushbu uslub kuniga besh marta o'rtacha qismlarda ovqatlanishni o'z ichiga oladi. Mahsulotlar sog'lom va yog'siz bo'lishi kerak. Yog'siz go'sht, sabzavotlar, mevalar va rezavorlar (kraxmalli bo'lmaganlarni tanlash yaxshidir), kam yog'li sut va fermentlangan sut mahsulotlari, yangi siqilgan sharbatlar, tovuq tuxumlari hurmat qilinadi. Pishirish usullariga kelsak, bu dietada yog 'bilan qovurishdan boshqa har qanday narsaga ruxsat beriladi. Xom eyish mumkin bo'lgan narsa umuman issiqlik bilan ishlov berilmasligi kerak. Tanani ko'p miqdorda ichimlik bilan ta'minlash kerak. Qahva va choyga ham ruxsat beriladi. Horvath ularga shakar yoki boshqa yuqori kaloriyali tatlandırıcılar qo'shishni tavsiya etmaydi, ammo dietani ishlab chiquvchida shakar o'rnini bosuvchi moddalarga (xususan, ksilitol) qarshi hech narsa yo'q. Shunisi e'tiborga loyiqki, ko'plab shifokorlar va dietologlar ushbu turdagi qo'shimchalardan foydalanishni qo'llab-quvvatlamaydilar. Bu erda tanlov sizniki. Agar siz haqiqatan ham shirin narsani xohlasangiz, kuniga bir yoki ikki marta tatlandırıcı qo'shilgan choy yoki qahva iching, lekin bo'sh ichimliklarga o'rganing. Qoidaga ko'ra, Xorvatiya dietasining bir haftasida 2-3 kg vazn iste'mol qilinadi.
Ushbu va boshqa uzoq muddatli parhezlarning qoidalariga ko'ra, sport bilan shug'ullanish juda istalgan. Odatda, ko'p kilogrammni tashlashi kerak bo'lgan odamlar uzoq muddatli usullarga murojaat qilishadi. Agar siz jismoniy mashqlar bilan tanani yaxshi shaklda ushlab turmasangiz, unda mushaklarning bo'shashishini oldini olish mumkin emas. Agar sport zaliga tashrif buyurish uchun vaqtingiz yoki imkoningiz bo'lmasa, hech bo'lmaganda ertalabki mashqlar bilan o'zingizni ta'minlashga harakat qiling, unda siz tananing asosiy muammoli joylarini ishlab chiqasiz.
Kamaytirishning yana bir samarali usuli bu past kaloriyali uzoq muddatli parhez… Uning qoidalariga bir oygacha rioya qilish mumkin. Siz dietani o'zingiz tuzishingiz mumkin yoki quyidagi menyudan foydalanishingiz mumkin. Eng asosiysi, kaloriya barasi kuniga 1200 birlikdan pastga tushmaydi. Odatda, 1,5-2 keraksiz kilogramm yo'q bo'lib ketadi va aksariyat ovqatlanish mutaxassilari sog'liq uchun zararsiz deb hisoblaydigan tana vaznini yo'qotish normalari. Bunday vazn yo'qotish 1300 (va hatto 1500) kaloriya dietasi bilan sodir bo'lishi mumkin. Ratsioningizni rejalashtirishda maqsadlaringizni yodda tuting. Och qolmang. Fraksiyonel va har doim har xil ovqat eyishga harakat qiling. Tana qo'rqmasligi uchun u barcha kerakli tarkibiy qismlarni (oqsillar, uglevodlar, kerakli yog'lar, mineral tuzlar va vitaminlar majmuasi) olishi kerak.
Uzoq muddatli parhezlarning barcha variantlarida tuz iste'mol qilishni cheklash tavsiya etiladi, ammo uni bunday uzoq vaqt davomida menyudan butunlay chiqarib tashlash maqsadga muvofiq emas. Ushbu amaliyot tanaga ovqatni tuzlashdan ham xavfli bo'lishi mumkin.
Yana bir mashhur vazn yo'qotish usuli bu doktor Bormentalning uzoq muddatli dietasi... Uning asosiy printsipi ham kunlik kaloriya miqdorini hisoblashdir, u 1000-1200 birlik oralig'ida bo'lishi kerak. Ratsionning muallifi qat'iy taqiqlarni talab qilmaydi. Agar siz pirojnoe yoki boshqa yuqori kaloriyali noziklikni xohlasangiz, uni iste'mol qiling, lekin energiya birliklarini umumiy me'yordan chiqarib tashlashni unutmang. Albatta, dietaning asosiy qismi sog'lom engil ovqatlardan iborat bo'lishi kerak, aks holda tanani barcha kerakli moddalar bilan ta'minlash shunchaki imkonsiz bo'ladi. Bormental dietasidagi oziq-ovqat sxemasi kuniga kamida to'rt marta ovqatlanishni nazarda tutadi. Siz tez-tez ovqatlanishingiz mumkin. Ovqatlar orasidagi intervallar uch-to'rt soatdan oshmasligi kerak. Ideal holda, agar siz nonushta uchun kunlik kaloriyaning 30% ni iste'mol qilsangiz, gazak uchun - 10 gacha, tushlik - 40 gacha, kechki ovqat - 20 gacha, ikkinchi kechki ovqat - 10 gacha. Füme miqdorini kamaytirishga harakat qiling, tuzlangan, tuzlangan ovqatlar, dietangizdagi yog'li ovqatlar, shirinliklar, bug'doyning eng yuqori navlaridan makaron, qandolat mahsulotlari. Bir porsiyaning vazni taxminan 200 g bo'lishi tavsiya etiladi. Sekin ovqatlaning. Optimal vaqt - yarim soat. Siz oshqozonda "tosh" hissi bilan emas, balki stoldan osongina turishingiz kerak. Bug'da pishirish, pishirish, qaynatish, pishirish kabi pishirish usullariga ustunlik berish kerak. Bormental dietada (va uzoq muddatli parhezlar uchun barcha boshqa variantlar) spirtli ichimliklarni iste'mol qilishdan butunlay voz kechishga arziydi. Ishlari faol jismoniy faoliyat bilan bog'liq bo'lganlar yoki ishtiyoqli sportchilar uchun kunlik kaloriya chegarasiga taxminan 200 kaloriya qo'shish tavsiya etiladi. Bormentalning dietasini o'z-o'zidan boshdan kechirgan odamlar ta'kidlaganidek, 7 kun ichida 2 dan 4 gacha qo'shimcha funt odatda o'tib ketadi. Agar, albatta, o'zingizni yaxshi his qilsangiz, dietaga xohlaganingizcha yopishib olishingiz mumkin.
Xorvatiya dietasi bir hafta davomida
dushanba
Nonushta: qaynatilgan tuxum; 30 g gacha bo'lgan quritilgan non bo'lagi; Choy kofe.
Atıştırmalık: yarim olma.
Tushlik: taxminan 130 g yog'siz mol go'shti; qaynatilgan kartoshka (100 g); kraxmalli bo'lmagan sabzavotli salatning kichik qismi; qahva Choy.
Peshindan keyin snack: har qanday meva (100 g).
Kechki ovqat: yog'siz jambon yoki yog'siz go'sht (80 g); tuxum, qaynatilmagan yoki yog'siz qovurilgan; yangi sabzavotlar; sariyog '(10 g); yangi siqilgan sharbat (stakan).
seshanba
Nonushta: krutonlar; choy yoki qahva.
Aperatif: bir juft maydalangan xom sabzi.
Tushlik: 50 g qovurilgan mol go'shti; pishirilgan yoki qaynatilgan o'rta kartoshka; 2-3 bo'lak qovun.
Peshindan keyin snack: kofe yoki sut qo'shilgan choy.
Kechki ovqat: pishirilgan baliq filesi (150 g) va ismaloq barglari.
chorshanba
Nonushta: non; oriq jambonning bir bo'lagi; choy yoki qahva.
Aperatif: yarim greyfurt.
Tushlik: 150 g zaytun go'shti; sabzi bilan qovurilgan kartoshka (200 g).
Peshindan keyin snack: 200 ml tomat sharbati.
Kechki ovqat: qaynatilgan kartoshka (100 g), 50 g kam yog'li tvorogga sepiladi.
payshanba
Nonushta: qattiq yoki qayta ishlangan pishloqning bir bo'lagi (qo'shimchalarsiz); non; choy yoki qahva.
Aperatif: to'q sariq.
Tushlik: qaynatilgan yoki pishirilgan tovuq filesi (150 g gacha) ortiqcha qaynatilgan kartoshka va bir juft yangi bodring.
Peshindan keyin snack: kichik olma.
Kechki ovqat: omlet, uni tayyorlash uchun biz ikkita tuxum va 30 g yog'siz jambondan foydalanamiz (yog'siz qovurayapmiz); pomidor; bir stakan sharbat.
juma
Nonushta: kam yog'li tvorog (100 g); kruton; bir piyola choy yoki qahva.
Atıştırmalık: har qanday mevaning yarmi yoki bir hovuch mevalar.
Tushlik: qaynatilgan kartoshka va 100-150 g qaynatilgan yog'siz go'sht; kompot.
Peshindan keyin snack: kam yog'li kefir (stakan).
Kechki ovqat: sabzavotli kraxmalsiz salat; siz tanlagan meva yoki sabzavot sharbati (200 ml).
shanba
Nonushta: 2 ta olma yoki bir juft tarvuz bo'lagi.
Atıştırmalık: xom sabzi salatasi (200 g).
Tushlik: 100 g qaynatilgan dana va bir xil miqdorda qaynatilgan kartoshka; 1-2 osh qoshiq. l. karam salatasi.
Peshindan keyin snack: maydalangan turp (taxminan 50 g).
Kechki ovqat: qaynatilgan yoki pishirilgan qo'ziqorinlar (100 g); qaynatilgan tuxum va bir juft yangi bodring.
yakshanba
Nonushta: krujkalar; kam yog'li tvorog (50 g); Choy kofe.
Aperatif: kam yog'li sut (stakan).
Tushlik: 150 g cho'chqa go'shti, quruq panada qovurilgan yoki pishirilgan; qaynatilgan kartoshka; bodring yoki boshqa kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar.
Peshindan keyin snack: dimlangan loviya (200 g); 100 ml gacha sut qo'shishga ruxsat berilgan choy yoki qahva.
Kechki ovqat: bir stakan kam yog'li kefir va kam kaloriyali pechene (1 dona).
Bir oy davomida past kaloriya dietasi
Har kuni alternativ A va B menyulari
Birinchi haftaning A menyusi
Nonushta: bir stakan kam yog'li iliq sutda bir choy qoshiq tabiiy asalni eritib yuboring va shu ichimlik bilan bitta kruton iching.
Ikkinchi nonushta: ikki bo'lak qora yoki javdar noni bilan bir piyola choy, ingichka sariyog 'bilan yoyilib, o'tlarga sepiladi.
Tushlik: qovurmasdan sabzavotli sho'rva; qaynatilgan yog'siz mol go'shti; 2 ta qaynatilgan o'rta kartoshka; meva.
Peshindan keyin snack: pomidor yoki bir stakan pomidor sharbati; kruton.
Kechki ovqat: sariyog 'va maydanoz bilan bir tilim javdar yoki qora non; kam yog'li kefir.
Birinchi haftada menyu
Nonushta: kofe / choy, ko'katlarga sepilgan bir bo'lak qora non bilan.
Ikkinchi nonushta: kichik quritilgan simit yoki oddiy kruton; bir nechta turp; kam yog'li kefir (200 ml).
Tushlik: horseradish bilan ishlangan qaynatilgan baliq bo'lagi; 2-3 ta pishirilgan yoki qaynatilgan kartoshka o'simliklar bilan, ozgina zaytun moyi bilan sug'oriladi.
Peshindan keyin snack: kichik pechene yoki pechene bo'lagi; mevali sharbat (stakan).
Kechki ovqat: bir stakan sut va bir bo'lak non; agar siz shirin bir narsa istasangiz, un o'rniga ozgina halva yeyishingiz mumkin.
Ikkinchi haftaning A menyusi
Nonushta: donli non; meva yoki sabzavotlardan sharbat (250 ml).
Ikkinchi nonushta: 2 bo'lak qora non, bir bo'lak feta pishloq va bir piyola choy / kofe.
Tushlik: 2 ta mayda tovuq go'shtli kotlet (tarjixon bug 'bilan); maydalangan sabzi; bir stakan jele.
Peshindan keyin snack: meva yoki pechene; Choy kofe.
Kechki ovqat: bir stakan kefir va murabbo bilan non.
Menyu Ikkinchi haftada
Nonushta: asal qo'shilgan javdar nonining bir bo'lagi; sut bilan choy / kofe.
Ikkinchi nonushta: mayda sendvichlar (2 dona) qora non, arzimagan go'sht, pomidor bo'laklari.
Tushlik: qizil borschtning bir qismi (tercihen qovurmasdan pishiriladi); qaynatilgan tovuq tuxumi, qaynatilgan baliq bo'lagi; pishirilgan kartoshka; marul barglari.
Peshindan keyin snack: bir stakan kefir va javdar krutoni.
Kechki ovqat: bir nechta turp; 30-40 g tuzsiz pishloq; bir piyola choy.
Uchinchi haftaning A menyusi
Nonushta: asal yoki murabbo bilan bir bo'lak qora non; kofe choy.
Ikkinchi nonushta: qaynatilgan tovuq tuxumi yoki sariyog'siz qovurilgan; turp; qora non va bir stakan kam yog'li kefir.
Tushlik: biftek (uni quruq qovurilgan idishda qovuring); ismaloq salatasi va oz miqdordagi kam yog'li smetana; bir stakan sharbat.
Peshindan keyin snack: olma; to'liq donli non.
Kechki ovqat: bir necha osh qoshiq kam yog'li tvorog; javdar nonining bir bo'lagi; bir stakan yog'siz yoki kam yog'li sut.
Uchinchi haftada menyu
Nonushta: krujkalar va asal bilan bir stakan sut.
Ikkinchi nonushta: javdari yoki qora non va yog'siz jambon yoki go'shtdan iborat 2 ta kichik sendvich; 2 ta pomidor; bir piyola choy / kofe.
Tushlik: qovurilgan qo'ziqorinli guruch va bir stakan kam yog'li bulon; 1-2 kichik pishirilgan olma.
Peshindan keyin snack: banan yoki pechene; Choy kofe.
Kechki ovqat: bir bo'lak buzoq bilan javdar noni; olma va choy.
To'rtinchi haftaning A menyusi
Nonushta: bir bo'lak asal va bir chashka choy yoki qahva.
Ikkinchi nonushta: javdar noni, yupqa yog 'qatlami va kam yog'li pishloqdan tashkil topgan 2 ta sendvich; olma.
Tushlik: sabzavot kompaniyasida pishirilgan tovuq filesi; yog'siz kartoshka pyuresi (2 osh qoshiq) yoki qaynatilgan kartoshka; marul barglari; bir stakan jele.
Peshindan keyin snack: pechene bo'lagi bilan sabzi sharbati.
Kechki ovqat: bir burda non yoki bir juft qoshiq tvorog; kam yog'li kefir.
To'rtinchi haftada menyu
Nonushta: yupqa sariyog 'bilan moylangan javdar noni; bir stakan kam yog'li sut.
Ikkinchi nonushta: qaynatilgan tovuq tuxumi (1-2 dona); kichik simit; choy va olma.
Tushlik: pomidor sousi bilan pishirilgan loviya qoshig'ining bir jufti; bir stakan kam yog'li tovuq suvi; O'tlar bilan pishirilgan 2 ta kichik kartoshka; olma.
Peshindan keyin snack: krakerlar; bir chashka kofe / choy.
Kechki ovqat: kam yog'li jigar pate bilan yoyilgan 2 ta ingichka javdar noni; bir juft turp.
Eslatma… Mavsumga qarab turli xil meva va sabzavot mahsulotlarini tanlang.
1 kunlik Bormental dietasining parheziga misol
Nonushta (300-350 kaloriya): 100 g karabuak yoki guruch bo'tqa (tayyor vazn); qaynatilgan yog'siz go'sht (taxminan 80 g); Asal yoki murabbo bilan 100 g kam yog'li tvorog (1 choy qoshiq); og'irligi 10 g bo'lgan qattiq pishloqning ingichka qismi; Choy kofe.
Atıştırmalık (150 kkalgacha): 150 g yog'siz sho'rva / karam sho'rvasi qovurmasdan yoki 1-2 kichik marshmallow bilan bir stakan choy / kofe.
Tushlik (400-450 kkal): qaynatilgan baliq (150-200 g) va bir xil miqdordagi sabzavotlar xom holda yoki yog'siz pishirilgan; bir stakan kompot yoki jele.
Kechki ovqat (taxminan 200 kaloriya): 150 g yangi kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar va dengiz maxsulotlaridan salat; bir piyola choy va bir to‘q qora shokolad.
Ikkinchi kechki ovqat (100 kkalgacha): kam yog'li kefir (200 ml) va donli non.
Uzoq muddatli parhezga qarshi ko'rsatmalar
Uzoq muddatli ovqatlanish ozgina kontrendikatsiyaga ega. Ammo shunga qaramay, malakali mutaxassisga murojaat qilmasdan, 18 yoshgacha bo'lgan va 60 yoshdan keyin odamlar, ruhiy muammolari bo'lgan (ayniqsa ovqatlanish buzilishi bilan birga), surunkali kasalliklarning kuchayishi bilan, qiziqarli holatda va emizish paytida ayollar unga o'tirmasliklari kerak. , har qanday turdagi o'tkir kasalliklar bilan.
Xun uchun foydalar
- Uzoq muddatli parhez turli xil variantlarga ega, shuning uchun siz turmush tarzingizga mos keladigan to'g'ri ovqatlanishni osongina tanlashingiz mumkin.
- To'g'ri tuzilgan menyu bilan organizm ozuqa moddalarining etishmasligini sezmaydi va vazn yo'qotishdan tashqari, sog'lig'ini yaxshilaydi.
- Uzoq muddatli parhez ishlashni pasaytirmaydi, ochlikni his qilmaydi va qulay vazn yo'qotishini ta'minlaydi.
- Ratsion bilan ta'minlangan fraksiyonel ovqatlanish tufayli oshqozon miqdori kamayadi, bu kelajakda ortiqcha ovqatlardan qochishga imkon beradi, natijada olingan natijani saqlab qolish osonroq bo'ladi.
- Uzoq muddatli parhezga rioya qilish uchun bunday bonuslarni ta'kidlash kerak: tuyadi normallashadi, metabolizm tezlashadi, tanani tabiiy usulda tozalaydi.
Ratsionning kamchiliklari
- Ha, vazn yo'qotish chaqmoq tezligida sodir bo'lmaydi. Aniq natijalarga erishish uchun siz parhezni nazorat qilishingiz va o'zingiz ustida uzoq vaqt ishlashingiz kerak. Va bu hali ham iroda kuchini va ko'plab ovqatlanish odatlaridagi o'zgarishlarni talab qiladi.
- Kilogrammning katta qismi bilan xayrlashishi kerak bo'lganlarga, ba'zida og'irligi 1-2 hafta ketishi sababli sabr-toqat kerak. Bu odatdagi jarayon bo'lib, ko'pincha odam allaqachon ortiqcha vaznni tashlaganidan keyin paydo bo'ladi. Bunday holda, siz uni kutishingiz kerak. Shubhasiz siz tez orada vazn yo'qotishdan xursand bo'lasiz.
- Ratsionda kaloriyalarni hisoblash tavsiya etiladi. Ko'pchilik oziq-ovqat mahsulotlarini doimiy ravishda tortish va iste'mol qilingan energiya birliklarini hisoblash zarurligidan tushkunlikka tushmoqda.
Qayta ovqatlanish
Uzoq muddatli parhezni istalgan vaqtda aylantirish mumkin, uning barcha xilma-xilligi dietada muvozanatli va qat'iy cheklovlarni nazarda tutmaydi.