Yelkada mashqni o'ldirish

Yelkangizdagi mashqni deltalaringizda yoqib yuboradigan, dahshatli nasos yaratadigan va mushaklarning o'sishini yangi orbitaga chiqaradigan ulkan to'plam bilan yakunlang.

Muallif: Bill Geyger

Barcha sportchilar ikki toifaga bo'lingan. Ba'zilar mashg'ulotni hech qachon o'tkazib yubormaydilar - hatto bo'ron haqida ogohlantirilsa ham - boshqalari mashqlarning o'ziga emas, balki "" ga ko'proq vaqt ajratadilar. Hayotimning biron bir bosqichida, hatto ta'tilda bo'lganimda ham, xayollarimdagi mashg'ulotni o'tkazib yuborolmadim. Sport zallarini izlash uchun ko'p vaqt sarfladim va ularni ko'pincha noma'lum tillarda yozilgan shahar xaritalari hovlisida topdim. Orqaga qaraganda, mening ta'til kunlarim yanada foydali bo'lishi mumkin edi, ammo shu bilan birga, obsesyonim meni yangi mashg'ulot usullariga olib keldi.

Endi men sizga Rio-de-Janeyroga sayohatim haqida emas, balki Ipanemaning qumli plyajlari haqida va Qutqaruvchi Masihning haykaliga ko'tarilish haqida emas, balki bitta yelkada mashq bajarishim bilan yakunlangan og'riqli tugatish texnikasi haqida gapirib beraman. Keling, dahshatli haqida gaplashaylik!

Yelkalarni o'ldirish

Uzoq vaqt oldin, uzoq Braziliyada men konditsioner bo'lmagan kichik va gavjum sport zaliga bordim. Yozning o'rtalari edi. Murabbiy bilan tanishish menga Portugal deb ataydigan ispan va portugal tillarini aralashtirish bilan shug'ullanish imkoniyatini berdi. Yigit menga shaxsiy murabbiy sifatida o'z xizmatlarini taklif qildi, u butun bir oy davomida baxtsiz 35 dollarga baho berdi. Menda foydali bitimlar uchun burun bor va shu sababli biz darhol qo'l berib ko'rdik.

Ikkala tomonga dumbbelllarni ko'paytirish

O'sha kuni elkama-elka mashg'ulotlari navbati keldi va shuning uchun u menga standart presslar va dumbbelllarni ko'tarishni taklif qildi - men Los-Anjelesdagi sport zalimda bajarmagan narsa. Ammo marra mening xotiramda uzoq vaqt saqlanib qoldi - kechiktirilgan mushak og'rig'i sindromi tufayli bir necha kun davomida men bilan olib yurgan noyob yodgorlik turi. Har qanday bodibilder bu tuyg'u uchun mashq qiladi, ammo ba'zida og'riq juda zerikarli bo'ladi.

Murabbiy meni elkama mashqimni 12,5 kg gantel juftligi bilan ulkan to'plam bilan yakunlashga majbur qildi.

Dumbbelllarni yon tomonga moyil qilib o'stirish

Gigant to'plamni qanday qilib to'g'ri bajarish kerak

Bu erda beshta asosiy qismga bo'lingan to'rtta mashqlardan iborat ulkan to'plamning batafsil tavsifi berilgan.

1. Odatda 5 ta takroriy mashq bajaradiganlarga qaraganda taxminan 10 kg engilroq dumbbelllarni oling. Sizning birinchi mashqingiz - bu harakat.

   Charchoqqa moslashgandan so'ng ham, engil jismoniy mashqlaringiz oxirida siz 10 ta takroriy mashqni bajarishingiz kerak. Qo'llaringizni yon tomonga ko'tarishda tirsaklaringizni yuqoriga ko'tarishingiz kerak, chunki bu harakat o'rta deltalarda eng yaxshi ishlaydi.

2. Og'irlikni o'zgartirmasdan o'ting. Faqat oldinga egilib, orqangizni tik tuting va boshingizni neytral holatga qo'ying - bachadon bo'yni umurtqasini oldinga qarab qarashga hojat yo'q. Yana 10 ta takroriy to'plamni bajaring, qo'llaringizni iloji boricha keng va baland ko'taring.
3. Endi yuqoriga ko'tarilib, bitta to'plamni bajaring. Charchoq o'zini his qilayotgan bo'lsa-da, uchta uchburchak boshlari va yuqori trapezium to'plamlari ishtirokida ushbu ko'p qo'shma harakatni bajaring. Dumbbelllarni tanangizga yaqin tuting, tirsaklaringizni tepada yon tomonlarga "itarib" qo'ying. Yana 10 ta takroriy to'plamni bajaring

Dumbbell qatori

4. 10 ga teng turish yoki to'xtab turish uchun pauza qilmasdan davom eting. Ha, bu dastgoh matbuoti uchun bema'ni ish og'irligi, ammo yana uchta mashqdan so'ng yuk sizga jiddiy bo'lib tuyuladi. Balansingizni osonlashtirish uchun keng pozitsiyadan foydalaning va har bir harakatni dumbbellni maksimal darajada kamaytirish bilan tugating, lekin eng yuqori nuqtaga urmang.
5. 90 soniya davomida dam oling va ulkan to'plamni yana ikki marta bajaring. So'nggi turda dastgoh pressini tugatgandan so'ng dumbbelllarni tashlaganingizda, qo'llaringizni yuqoriga ko'taring va sekundomerga qarab, ularni boshingizga 60 soniya davomida qulflang.

   Kafolat beramanki, 30 soniyadan keyin sizning qo'llaringiz sizga temir kabi ko'rinadi va siz ularni kesib tashlamoqchisiz-yonish hissi shunchalik kuchli bo'ladi.

   60 soniyadan so'ng, bu ish amalga oshiriladi va men sizning qo'llaringizni biron bir tayanchga qo'yishingizni maslahat berishni maslahat beraman, chunki ularni tanada ushlab turish ham bir necha daqiqa davomida og'riqli bo'ladi.

Dumbbellni bosib turish

Qotilning yelkasida mashq qilish dasturi

Ko'proq o'qing: