Piramida bilan kuch va mushaklarni qurish

Piramida mashqlari mushaklarning hajmini va kuchini rivojlantirishning asosiy va eng samarali usullaridan biridir. O'zingizning ko'tarilish, tushish va uchburchak shaklidagi piramidani tayyorlash tizimini yaratish uchun ushbu qo'llanmadan foydalaning!

Muallif: Bill Geyger

G'arb tsivilizatsiyasi tarixi Qadimgi Misrdan kelib chiqqan va ming yillar davomida hisoblangan. Misr merosi bizga ko'p narsalarni berdi, shu jumladan mushuklarga bo'lgan muhabbat. Va agar siz bodibilder bo'lsangiz, hatto sizning o'quv dasturingizga Qadimgi Misr me'morchiligi ta'sir qilishi mumkin, ayniqsa siz piramida tamoyiliga amal qilsangiz.

Piramidani o'qitish asosiy va eng samarali o'quv sxemalaridan biridir. Agar siz uning murakkabliklari bilan sizni chalg'itadigan bo'lsangiz, ushbu material sizga har qanday mashqlar, to'plamlar va takroriy to'plamlarni piramidaga aylantirishga yordam beradi!

Piramida qurish

Kuchli mashqlarda piramida har bir mashq uchun to'plamlar va takroriy tarqatish orqali yaratadigan asosiy tuzilma hisoblanadi. Bu keyingi yondashuvlarda ish vaznining muntazam o'sishi bilan oson boshlanishni nazarda tutadi. Ish og'irligining oshishi bilan takroriy mashqlar soni kamayadi, bu esa mashg'ulot jarayonining ikki komponenti o'rtasidagi teskari aloqani aks ettiradi. Klassik piramida mashqlari, shuningdek, ko'tarilish piramidasi deb ham ataladi, bu juda qiyin fan emas. Quyida biz bitta mashq misolida ko'tarilgan piramidani ko'rib chiqamiz -.

Piramida mashqlari massa va quvvat ko'rsatkichlarini ishlab chiqish uchun juda ko'p afzalliklarga ega, ammo, afsuski, bu mukammal emas, bu bir nechta qiziqarli o'zgarishlarning paydo bo'lishiga sabab bo'ldi. Keling, ko'tarilgan piramidaning ba'zi ijobiy va salbiy tomonlarini batafsil ko'rib chiqamiz.

Piramidaning fazilatlari

1. Isitish vositasi

Ko'tarilgan piramidaning asosiy afzalliklaridan biri shundaki, isitish moslamalari sukut bo'yicha mavjud. Siz kichkina boshlaysiz va asta-sekin yukni ko'paytirasiz, bu esa maqsadli mushaklarni isitadi va ularni moslashuvchan qiladi. Agar siz sport zaliga kirib, og'ir shtanga isitilmasdan ko'tarilishga harakat qilgan bo'lsangiz, shuni bilasizki, bu yo'l bilan maksimal og'irliklarga yaqinlashib bo'lmaydi. Agar siz o'zingizning rejangizga asta-sekin isinishni qo'shsangiz, siz sezilarli darajada ko'proq yuklarni ko'tarishingiz va shikastlanish xavfini kamaytira olasiz.

"Men birinchi marta kuch-quvvat mashg'ulotlarini boshlaganimda, piramida printsipi haqida hech narsa bilmasdim, ammo men ushbu metodologiyani mashg'ulotlarimda ishlatgan edim", deydi Abby Barrows, IFBB Professional Fitness Bikini va BPI Sport brendining vakili. "Men har doim mushaklarimni qizdirish uchun kichkintoylardan boshladim va ko'targan eng og'ir vaznim bilan (ko'tarilgan piramida) tugatdim. Tizim mushaklarni isitishga yordam beradi va shikastlanish xavfini kamaytiradi, shu bilan birga maqsadli mushaklarni yaqinlashib kelayotgan haddan tashqari stressga tayyorlaydi. "

Kam vazn bilan mushaklarni isitish sizni haqiqiy og'irlikni ko'tarishga tayyorlaydi

2. Kuchning maksimal o'sishi

Ko'tarilgan piramida kuch-quvvat yutuqlarini qidiruvchilar uchun juda mos keladi. Kuchni maksimal darajaga ko'tarishni istagan sportchilar avval mushaklarning hajmini oshirishni maqsad qilgan bodibilderlar kabi ko'p to'plamlarni bajarishga yaqinlashmasliklari kerak, ular o'zlarini har mashqda atigi 1-2 to'plam bilan cheklashadi.

Bu ularga eng og'ir vaznni ko'tarish kerak bo'lgan so'nggi 1-2 to'plamda maksimal quvvat ishlab chiqarishga imkon beradi. Barcha oldingi yondashuvlar isitish vazifasini bajaradi. Shunga qaramay, shuni ta'kidlash kerakki, bu isitish moslamalarining hech biri mushaklarning etishmovchiligida bajarilmasligi kerak.

3. Katta yuk hajmi

Piramidaning o'zida juda katta o'quv hajmi mavjud. Yuqoriga qarab yopishgan holda va har bir ketma-ket to'plamda ishchi vaznini oshirib, siz muqarrar ravishda ko'plab to'plamlarni bajarasiz, bu esa katta hajmdagi ishlarni kafolatlaydi - bu mushaklarning o'sish ko'rsatkichi.

Rag'batlantirish nuqtai nazaridan (mushaklarning massasi ortishi) kam hajmli dasturlardan ko'ra bir nechta to'plamga ega o'quv tizimlari afzalroqdir.

Piramidaning kamchiliklari

Ushbu o'quv tizimining ikkita muhim kamchiliklari borligini aytish vaqti keldi. Birinchidan, isitish hech qachon muvaffaqiyatsiz tugamaydi - hatto yaqin emas. Ko'p sonli to'plam juda katta muammo bo'lishi mumkin, ayniqsa, jismoniy mashqlar boshlanganda kuchga to'lganingizda.

Mushak etishmovchiligiga erishish uchun bu jozibali, ammo buning qaytarilishi keyingi yondashuvlarda kuch ko'rsatkichlarining biroz pasayishi bo'ladi. Agar siz muvaffaqiyatsizlikka uchragan bir nechta oson to'plamlarga duch kelsangiz, kuchaytirish yoki mushaklarning massasini olish bo'lsin, maqsadlaringizdan uzoqlashasiz. Siz mushaklaringiz eng qiyin (oxirgi) to'plamda yangi bo'lishini xohlaysiz. Agar avvalgi to'plamlar paytida siz juda charchagan bo'lsangiz, ular, albatta, energiyaga to'la bo'lmaydi. Shuning uchun barcha isitish moslamalari mushaklarning etishmovchiligidan biroz oldin bajarilishi kerak.

Ikkinchidan, yuqorida aytib o'tilgan jihat sizni mushaklarning etishmovchiligiga faqat so'nggi to'plamda erishishga majbur qiladi va agar bu sizning maqsadingiz mushaklarning maksimal hajmi bo'lsa, bu har doim ham etarli emas. Mushaklar etishmovchiligi o'sish jarayonlarini rag'batlantirish nuqtai nazaridan muhimdir. Mushaklarning o'sishi uchun ular sezilarli stressga duch kelishlari kerak. Bitta muvaffaqiyatsizlik sizga kerakli o'sish sur'atini bermasligi mumkin.

Qisqacha aytganda, ko'tarilgan piramida kuch va quvvatni oshirishni istaganlar uchun juda mos keladi, ammo mushaklar hajmining maksimal o'sishi xavf ostida bo'lganida bu unchalik samarali bo'lmaydi. Bu xususiyat juda muhimdir.

Teskari piramidalar

Shunday qilib, agar ko'tarilgan piramida ommaviy ish uchun ideal tanlov bo'lmasa, u nima? Ba'zan teskari piramida deb ataladigan, tushayotgan piramidani oling. Ism texnikaning mohiyatini juda aniq ifodalaydi: siz maksimal og'irlikdan boshlaysiz, bir necha marta takrorlaysiz, keyin og'irlikni kamaytirasiz va keyingi to'plamlarda ko'proq va takroriy takrorlarni bajarasiz. Bu ilgari muhokama qilingan dastgoh press piramidasining teskari nusxasi.

Teskari piramida bilan siz mushaklarning etishmovchiligiga erishishingiz mumkin, bu sizning massangizni ko'payishini anglatadi.

Men teskari piramidani ishlatish bilan bog'liq bo'lgan ba'zi bir afzalliklarga to'xtalishni taklif qilaman.

1. Siz eng qiyinidan boshlaysiz

Inverted piramidada siz energiya bilan to'la bo'lganida birinchi to'plamlarda maqsadli mushaklarning yukini maksimal darajada oshirasiz. Maksimal og'irlikni ko'tarishdan oldin kuchingizni sarflaydigan kamroq to'plamlar bilan, eng og'ir to'plamda siz mushak tolalarining maksimal sonidan foydalanasiz, bu esa ko'proq o'sishga olib keladi.

Burrowsning ta'kidlashicha, tushayotgan piramida mushaklarni rivojlantirishning jiddiy vazifalari uchun yaxshiroqdir. "Men yuqoridan pastgacha bo'lgan piramidani juda yaxshi ko'raman, chunki u charchoqni kuchaytiradigan to'plamlarsiz eng qiyinidan boshlashga imkon beradi", deydi u. «Bugun men kamida to'rt xil og'irlikdagi teskari piramida ustida mashq qilaman. Bunday mashg'ulotlarda eng ko'p charchayman. ”Deb yozdi.

2. Mushaklarning maksimal darajada o'sishi

Teskari piramida katta hajmdagi ish uchun juda mos keladi, chunki siz mushaklarning etishmovchiligiga duch kelasiz. Quvvat uchun ishlayotganingizda, muvaffaqiyatsizlikka tez-tez tayyorlanishni xohlamaysiz, ammo massa uchun ishlash boshqacha yondashishni talab qiladi. Ushbu turdagi piramida bilan siz birinchi to'plamdanoq muvaffaqiyatsizlikka uchraysiz va uni tez-tez urasiz. Birinchisidan oxirigacha muvaffaqiyatsizlikka qadar ishlashingiz mumkin va bu mushaklarning o'sishi uchun javobgar mexanizmlarni xavf ostiga qo'yishda muhim ahamiyatga ega.

"Muvaffaqiyatsiz mashq qilish mushaklarni kuchaytirish uchun muhimdir, chunki siz mushak arqonlarini yirtib tashlaysiz", - deydi Burrows. "Shu tarzda mashq qilish orqali siz ko'proq mushak mikro-ko'z yoshlarini olasiz."

3. Hajmi va intensivligi

Tushayotgan piramida yuqori mashg'ulot hajmini kafolatlaydi, ammo bu sizga ko'proq intensivlik va yuk bilan mashq qilishga imkon beradi. Har bir mashqda ishlarning umumiy miqdorini - to'plamlar va takrorlashlarni qo'shib, siz teskari piramida bilan maqsadli guruh uchun ko'proq intensivlik va stressni olasiz.

"Men imkon qadar tez-tez shu usul bilan mashq qilishga harakat qilaman", deb qo'shimcha qiladi Burrows. «Bunga mushaklarning og'rig'i darajasi ta'sir qiladi. Men odatda ushbu yondashuvni yuqori tana mushaklaridagi sherning ulushi, ayniqsa elkalari uchun ishlataman. Men ham piramidada cho'ktirishni yaxshi ko'raman, ammo bundan keyin keyingi hafta yurish juda qiyin! "

Agar ehtiyotkor bo'lsangiz, og'ir vazn ko'tarish uchun puxta isinish kerakligini eslaysiz. Shubhasiz, tushayotgan piramida isinish usullarini ta'minlamaydi.

Klassik teskari piramidada issiqlik bo'lmasa-da, uni e'tiborsiz qoldirish katta xato bo'ladi. Ko'tarilgan piramidada bo'lgani kabi, isitish hech qachon mushaklarning etishmovchiligiga olib kelmaydi. Isitgandan so'ng darhol maksimal ish vazniga o'ting va keyin teskari piramida naqshiga rioya qiling.

Uchburchak - ikkita piramidaning birlashishi

Sizga isitish moslamalarini bajarish adolatsiz bo'lib tuyulishi mumkin, lekin ularni asosiy dasturga kiritmaslik kerak. Men sizning fikringizga qo'shila olmayman. Shunchaki, bu holda siz "uchburchak" deb nomlangan texnikaga amal qilasiz va ko'tarilgan va tushayotgan piramidaning belgilarini birlashtirasiz.

Uchburchaklar yordamida siz har ikkisi og'irlik ortib, takroriy kamayib boradigan, lekin mushaklarning etishmovchiligiga erishmasdan bir nechta isitish to'plamlarini bajarasiz. Maksimal og'irlikdan so'ng siz tushayotgan piramidaga o'tasiz va keyingi to'plamlarda og'irliklarning kamayishi va ortib boruvchi vakillar bilan ishlaysiz, ularning har biri mushaklarning etishmovchiligiga qadar bajariladi.

Ushbu usul mushak massasini olish uchun zarur bo'lgan hajm va intensivlikni ta'minlaydi. Har bir maqsadli guruh uchun dastlabki ikkita mashqdan so'ng siz barcha isitish moslamalarini tashlab, to'g'ridan-to'g'ri tushayotgan piramidaga borishingiz mumkin. Mushaklarni qurmoqchi bo'lganlar uchun ushbu turdagi piramida u erda eng yaxshi mashq qilish usullaridan biridir.

Piramidani muammosiz tayyorlash

Piramida bo'yicha mashg'ulotni barcha xilma-xilliklarida kuch-quvvat mashqlari dasturiga kiritishga tayyormisiz? Bir nechta oddiy maslahatlarni oling va keyin ularni tavsiya etilgan mashqlardan birida amalda qo'llang!

• Ko'tarilgan piramidada mashq qilayotganda, hech qachon mushaklarning etishmovchiligiga qizdiring. Isitish - bu sizning vazningizni oshirishda davom etadigan har qanday to'plam, demak, har bir keyingi mashqlar to'plamida takrorlanishlar soni kamayadi.
  
  
• Siz maksimal vaznga erishganingizdan so'ng - har bir mashqda minimal takroriy sonlar uchun ko'rsatilgan - mushaklarning etishmovchiligiga qadar harakat qiling.
  
  
• Bodibilderlar va mushaklarning maksimal hajmiga intilayotganlar muvaffaqiyatsizlikka bir nechta yondashuvlarni bajarishlari kerak, shuning uchun bu holda tushayotgan piramida va uchburchak eng mashhur hisoblanadi.
  
  
• E'tibor bering, tushayotgan piramida isitish moslamalarini o'z ichiga olmaydi. Ularning ko'pini kerakli deb hisoblang, ammo hech qachon isitish moslamasini mushaklarning ishdan chiqishiga olib kelmang.

O'quv dasturlarining bir nechta namunalari

Ko'krak qafasidagi piramida

Oyoqlarda teskari piramida

Orqa uchburchak

Ko'proq o'qing: