Vegan va vegetarianlar uchun eng katta muammolardan biri bu sog'lom yog'larning to'g'ri muvozanatini olishdir. Sanoat mahsulotlarining ko'pligi tufayli omega-3 yog'larida mavjud bo'lgan muhim yog' kislotalarining etishmasligi oson.
Bu, ayniqsa, boy, sanoati rivojlangan mamlakatlarda yashovchi odamlar uchun to'g'ri keladi. Ularning dietasi odatda "yomon yog'lar" bilan to'la. Ko'pgina degenerativ kasalliklar dietadagi yog'larning noto'g'ri turlari va noto'g'ri miqdori bilan bog'liq.
Sog'lom yog'larni iste'mol qilish yurak kasalliklari, saraton va diabet xavfini kamaytiradi va sog'lom hayot kechirish imkoniyatini oshiradi. Omega-3 yog 'kislotalarini oziq-ovqatimizdan olish juda oson.
Omega-3 va omega-6 salomatlik uchun muhim bo'lgan muhim yog' kislotalarining (EFA) ikkita asosiy turidir. Ular bizning tanamiz tomonidan ishlab chiqarilmaydi va ularni oziq-ovqat yoki qo'shimchalardan olish kerak. Omega-9 yog'lari sog'liq uchun zarurdir, ammo tana ularni o'zi ishlab chiqarishi mumkin.
Yog 'kislotalari asab, immun, reproduktiv va yurak-qon tomir tizimlarining ishlashi uchun zarurdir. Yog 'kislotalari hujayra membranalarining shakllanishida va ozuqa moddalarining hujayralarga singishida ishtirok etadi. Yog 'kislotalari chaqaloqlardan tortib to qariyalargacha hamma uchun muhimdir.
Amerikaliklar odatda omega-3 yog'larida etishmaydi. Ajablanarlisi shundaki, vegetarianlar va vegetarianlar omega-3 yog 'kislotalarining etishmasligidan ayniqsa himoyasiz. Avstraliya universitetining Oziq-ovqat fanlari bo'limi odatdagi omnivor hayvonlarning qonida vegetarianlarga qaraganda ko'proq omega-3 ga ega ekanligini ko'rsatdi.
Slovakiyadagi Oziqlantirish ilmiy-tadqiqot institutida o'tkazilgan yana bir tadqiqot 11-15 yil davomida 3-4 yoshli bolalar guruhini o'rgandi. 10 nafar bola lakto-vegetarian, 15 nafari lakto-vegetarian, yetti nafari qattiq vegetarianlar edi. Bu guruhning ko'rsatkichlari 19 ta hammaxo'rlar guruhining ishlashi bilan taqqoslandi. Lakto-ovo vegetarianlar va omnivorlarning qonida bir xil miqdordagi omega-3 mavjud bo'lsa, lakto-vegetarianlar ortda qolishgan. Vegan guruhida omega-3 darajasi qolganlarga qaraganda ancha past edi.
Omega-3 odatda baliq va zig'ir yog'idan olinadigan Amerikada ko'plab vegetarianlar o'z dietasida kerakli miqdorda omega-3 ni olmaydilar. Omega-6 ning nomutanosib miqdori tananing to'qimalarida to'planishi mumkin, bu tadqiqotga ko'ra, kasalliklarga olib kelishi mumkin - yurak xuruji va insult, saraton va artrit.
Boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, omega-3 yog 'kislotalari yallig'lanish reaktsiyalarini kamaytiradi, yurak-qon tomir kasalliklari va saraton uchun xavf omillarini kamaytiradi.
Omega-3 asab rivojlanishi va yaxshi ko'rish uchun zarurdir. Omega-3lar miyada yuqori darajada to'plangan, ular yordam beradi: xotira, miya faoliyati, kayfiyat, o'rganish, fikrlash, bilish va bolalarda miya rivojlanishi.
Omega-3 shuningdek diabet, artrit, osteoporoz, yuqori xolesterin, gipertoniya, astma, kuyishlar, teri muammolari, ovqatlanish buzilishi, gormonal kasalliklar va allergiya kabi kasalliklarni davolashda yordam beradi.
Biz oziq-ovqatdan oladigan uchta asosiy omega-3 alfa-linolenik kislota, eikosapentaenoik kislota va dokosaheksaenoik kislotadir.
Eikosapentaenoik kislota yurak-qon tomir kasalliklari xavfini kamaytirish va asab tizimi va miyaning to'g'ri rivojlanishi va funktsiyasi bilan bog'liq. Bizning tanamiz omega-3 ni aylantirishi kerak, ammo ba'zi odamlar fiziologiyasining o'ziga xos xususiyatlari tufayli bu konvertatsiya bilan bog'liq muammolarga duch kelishi mumkin.
Eikosapentaenoik va dokosaheksaenoik kislotalarni olish uchun vegetarianlar ko'katlarga, xochga mixlangan (karam) sabzavotlar, yong'oq va spirulinaga e'tibor qaratishlari kerak.
Boshqa vegetarian oziq-ovqat manbalari alfa-linolenik kislota bilan ta'minlaydi. Kerakli miqdorda alfa-linolenik kislota bilan ta'minlash uchun kuniga bir osh qoshiq zig'ir yog'i etarli. Kenevir urug'lari, qovoq urug'lari, kunjut urug'lari ham alfa-linolenik kislotaning yaxshi manbalari hisoblanadi. Braziliya yong'og'i, bug'doy urug'i, bug'doy urug'i yog'i, soya yog'i va kanola yog'i ham alfa-linolenik kislotani sezilarli darajada o'z ichiga oladi.
Omega-6 ning asosiy turi linoleik kislota bo'lib, u organizmda gamma-linolenik kislotaga aylanadi. Bu saraton, revmatoid artrit, ekzema, toshbaqa kasalligi, diabetik neyropatiya va PMS kabi kasalliklarning rivojlanishidan tabiiy himoya qiladi.
Garchi ko'pchilik amerikaliklar omega-6 ni nomutanosib miqdorda iste'mol qilsalar ham, diabet, spirtli ichimliklarni iste'mol qilish va qayta ishlangan oziq-ovqatlarda, chekish, stress va kasalliklarda ortiqcha trans yog'li kislotalar bilan bog'liq metabolik muammolar tufayli uni gamma-linolenik kislotaga aylantirib bo'lmaydi.
Ushbu omillarni bartaraf etish salomatlik va farovonlikni saqlash uchun zarurdir. Kechki primrose yog'i, hodan yog'i va qora smorodina urug'i yog'i kapsulalarini olib, siz quyida keltirilgan gamma-linolenik kislotaning parhez manbalarini to'ldirishingiz mumkin. Faqat tabiat omega-6 va omega-3 yog 'kislotalarini zig'ir urug'lari, kanop urug'lari, kungaboqar urug'lari va uzum urug'lari kabi oziq-ovqatlarda mukammal darajada muvozanatlashtira oladi. Omega-6 yog 'kislotalarining oziq-ovqat manbalariga pista, zaytun moyi, kashtan yog'i va zaytun kiradi.
Ovqat pishirish uchun foydalanadigan ko'plab yog'lar linoleik kislotadan iborat bo'lib, bu tanamizdagi yog'lar nisbatida nomutanosiblikni keltirib chiqaradi. Omega-6 yog 'kislotalarini ortiqcha iste'mol qilmaslik uchun tozalangan yog'lar va qayta ishlangan ovqatlarni iste'mol qilishni kamaytiring va yorliqlarni o'qing.
Omega-9 yog 'kislotalari mono to'yinmagan oleyk kislotasini o'z ichiga oladi, ya'ni ular yurak-qon tomir kasalliklari, ateroskleroz va saraton uchun xavf omillarini kamaytirishga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Kuniga 1-2 osh qoshiq zaytun moyi omega-9 yog 'kislotalarini ratsioningizga olishning yaxshi usuli hisoblanadi.
Omega-9 yog 'kislotalariga boy bo'lgan boshqa oziq-ovqatlar: zaytun, avakado va pista, yeryong'oq, bodom, kunjut, pekan va findiq.
Omega-3 va omega-6 ko'plab metabolik jarayonlarda ishtirok etadilar va ular tananing sog'lom ishlashi uchun to'g'ri muvozanatda ta'minlanishi kerak. Omega-3 yog 'kislotalari etishmasa va omega-6 ortiqcha bo'lsa, bu yallig'lanish kasalliklariga olib keladi. Afsuski, ko'p odamlar omega-3 yog 'kislotalari etishmasligi va omega-6 ko'pligi tufayli surunkali yallig'lanishdan aziyat chekmoqda. Ushbu nomutanosiblik uzoq muddatli halokatli oqibatlarga olib keladi: yurak xastaligi, saraton, diabet, insult, artrit va otoimmün kasalliklar.
Omega-3 va omega-6 ning to'g'ri nisbati 1: 1 va 1: 4 orasida. Oddiy Amerika dietasida omega-10 ga qaraganda 30-6 baravar ko'proq omega-3 bo'lishi mumkin. Bu mol go'shti, cho'chqa go'shti va parranda go'shti, shuningdek, tez ovqatlanish restoranlarida tez-tez ishlatiladigan yuqori omega-6 ko'p to'yinmagan yog'lar va qayta ishlangan oziq-ovqatlarni iste'mol qilish bilan bog'liq.
Yog 'kislotasi etishmovchiligining oldini olish uchun veganlar oziq-ovqat yoki qo'shimchalardan alfa-linolenik kislota olishdan ehtiyot bo'lishlari kerak. Vegan ayollarga kuniga 1800-4400 milligramm alfa-linolenik kislota, vegetarian erkaklarga esa 2250-5300 milligramm tavsiya etiladi. Alfa-linolenik kislotaning vegetarian manbalari: zig'ir urug'i yog'i, soya mahsulotlari, soya yog'i, kanola va kanola yog'i. Bular omega-3 ning eng konsentrlangan manbalari.