Vegetarianlar sifatida biz hayvonlar kasalliklari, ma'lum va noma'lum kasalliklarning bevosita ta'sirini minimallashtiramiz. Spongiform ensefalopatiya bilan qoramol go'shtini iste'mol qilish bilan bog'liq 100 dan ortiq o'lim bo'lgan va kelajakda yana qancha bunday holatlar topilishini hech kim bilmaydi. Agar jinni sigir kasalligi 21-asrning eng katta sog'liqni saqlash ofatlaridan biriga aylanmasa, bu shunchaki omad masalasi bo'ladi.
To'yingan yog 'miqdori pastligi sababli vegetarian parhezga afzallik beriladi, bu esa xolesterin darajasini pasaytirishga olib keladi. Ko'tarilgan xolesterin yurak kasalliklarining rivojlanishi uchun asosiy xavf omilidir. Xolesterin darajasini pasaytirish yurak xastaligi xavfini kamaytirish orqali umumiy o'limni kamaytirishi mumkin. O'rtacha umr ko'rish davomiyligi sezilarli darajada oshadi.
Vegan bo'lish odamlarga oziq-ovqat ishlab chiqarish uchun kamroq yerdan foydalanishga imkon beradi, global isish tezligini pasaytirish uchun daraxtlar va energiya ekinlari uchun erlarni bo'shatadi va biz bu sayyorani baham ko'radigan boshqa ko'plab turlar uchun yashash joyini ta'minlaydi. Qattiq vegetarianizm odamlar, hayvonlar va butun sayyora salomatligiga hissa qo'shadi. Barcha vegetarianlar bundan faxrlanishlari kerak.
Vegetarian dietasi uzoq, sog'lom va qoniqarli hayotni qo'llab-quvvatlash uchun katta imkoniyatlarga ega, ammo muvozanatsiz vegetarian dietasi yaxshi sog'likka yordam bermaydi. Ko'pincha vegetarianizmga o'tadigan odamlar o'zlari kutgandek his etmaydilar va yana omnivor yoki lakto-ovo dietaga shoshilishadi.
Ko'pincha bu odamlar o'simlikka asoslangan oziq-ovqatlarni qo'shish orqali osongina yaxshilanishi mumkin bo'lgan aniq noto'g'ri dietaga rioya qilishgan. Shunday qilib, vegetarianlar hayotning har bir bosqichida sog'lig'iga eng yaxshi yordam beradigan dietani osongina rejalashtirishlari uchun asosiy ovqatlanish masalalari aniq belgilanishi muhimdir. Veganlarning yaxshi sog'lig'i boshqalarni vegetarian bo'lishga ilhomlantirishi mumkin - bu hayvonlarni suiiste'mol qilishni bartaraf etishning kalitidir.
Zamonaviy ovqatlanish ilm-fanining aksariyati omnivorlarning sog'lig'iga e'tibor qaratadi, shuning uchun uning topilmalari va xulosalari vegetarianlar uchun foydali bo'lishi uchun ba'zi izohlarni talab qiladi. Ba'zi xabarlar talqin qilinishi shart emas. To'liq donalar va yong'oqlar sog'liq uchun foydalidir. S vitamini siz uchun yaxshi. Ko'proq meva va sabzavotlarni iste'mol qiling. Bularning barchasi vegetarianlar uchun yaxshi yangilik.
Boshqa ilmiy maslahatlar ayniqsa vegetarianlarga taalluqli emas yoki hatto veganizm tamoyillariga zid keladi. "Foliy kislotasi tug'ma nuqsonlarni oldini oladi va yurak sog'lig'ini qo'llab-quvvatlaydi." Ammo vegetarianlar ko'katlar va loviyalardan ko'p miqdorda foliy kislotasini olishmaydimi? "Sog'lom omega-3 yog'larini olish uchun baliq, ayniqsa yog'li baliq iste'mol qiling." Vegetarian dietasi sog'lom bo'lishi mumkin emasmi? Ikkala holatda ham vegetarianlar uchun ijobiy va foydali ma'lumotlar mavjud, ammo biz chuqurroq qazishimiz kerak.
Folik kislota tug'ma nuqsonlarning oldini oladi va yurak sog'lig'ini yaxshilaydi. Bu homosistein deb ataladigan zaharli kimyoviy moddalarning tanadagi darajasini pasaytirish orqali amalga oshiradi. Veganlar foliy kislotasini ko'proq iste'mol qiladilar. Veganlar qayta ishlanmagan ovqatlarni, jumladan, yashil sabzavotlar va dukkaklilarni afzal ko'radilar, shuning uchun ular ko'p miqdorda foliy kislotasini olishadi.
Biroq, vegetarianlar go'sht iste'mol qiladiganlarga qaraganda yuqori homosistein darajasiga ega ekanligi aniqlandi. B 12 ni boyitilgan oziq-ovqat yoki qo'shimchalar bilan iste'mol qilmaydigan vegetarianlarda past B 12 darajalari yuqori homosisteinning asosiy sababidir. Shunday qilib, vegetarianlar uchun etarli darajada B 12 ni olish juda muhimdir. B 5 ning kuniga taxminan 10-12 mkg homosistein darajasini minimallashtirish va homosistein bilan bog'liq tug'ma nuqsonlar va yurak kasalliklari xavfini kamaytirish uchun etarli.
Bu doz anemiya va asab tizimi muammolarining klassik belgilaridan qochish uchun zarur bo'lganidan ancha ko'p. 5 mkg B12 vitaminini ozuqaviy xamirturush va B12 bilan boyitilgan oziq-ovqat yoki qo'shimchalardan osongina olish mumkin. Ko'pgina B12 planshetlarida 10 mikrogramdan ko'proq. Planshetni kerakli kunlik dozani arzonroq narxda ta'minlash uchun ajratish mumkin. Haftada bir marta bitta yuqori konsentratsiyali planshetni qabul qilish juda yomon ta'sir qiladi, chunki tanada B12 kamroq so'riladi.
Shunday qilib, omega-3 yog 'kislotalarini olish uchun baliq yog'i kerakmi? Yaxshi xabar shundaki, o'simliklarda omega-3 yog 'kislotalari ham mavjud. Bundan tashqari, baliq yog‘i omega-3 emas, balki o‘simlikdan olingan omega-3lar yurak xurujining takrorlanishining oldini olishning eng samarali usuli ekanligi aniqlandi. Muhim omega-3 yog'larining kunlik dozasi bir choy qoshiq zig'ir urug'i yog'ida mavjud. Uni ishlatadigan 60 yoshgacha bo'lgan odamlar orasida o'lim darajasi, asosan, yurak xurujlari sonining kamayishi tufayli 70% ga kamayadi. Saraton kasalligi ham kamayib bormoqda.
Yomon xabar shundaki, omega-6 yog 'kislotasi, linoleik kislotani ko'p iste'mol qilish tanangizga kerak bo'lgan omega-3 yog' kislotalarining so'rilishiga xalaqit beradi. Veganlar omega-6 ni omnivorlarga qaraganda ko'proq iste'mol qiladilar (ikki-uch baravar ko'p). Veganlar zaytun moyi, findiq, bodom, kaju va avakadolarni afzal ko'rish orqali omega-6 yog 'kislotalari iste'molini kamaytirish va kungaboqar, otquloq, makkajo'xori va kunjut yog'larini cheklashdan foyda ko'radi. Veganlar omega-3 iste'molini oshirishlari kerak. Kuniga bir choy qoshiq zig'ir urug'i yog'i kerakli miqdorda omega-3 ni ta'minlaydi. Yashil sabzavotlar va loviya ham omega-3 ning yaxshi manbalari hisoblanadi.
Alohida ta'kidlash kerak bo'lgan yana to'rtta ozuqa mavjud. Yod tanqisligi dunyodagi past IQning yagona eng katta sababi bo'lib, bir yoshgacha bo'lgan bolalar uchun, shuningdek, tug'ilishdan oldin ayniqsa og'ir oqibatlarga olib kelishi mumkin. Yod tanqisligi qalqonsimon bez disfunktsiyasiga ham hissa qo'shadi, bu esa keyinchalik hayotda ko'plab sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin.
Shimoliy Amerika yodlangan tuzdan foydalanish orqali yod tanqisligining oldini olishga harakat qilmoqda. Buyuk Britaniya va Irlandiya sutdagi yodga tayanadi, uning tarkibidagi yod chorva ozuqasidagi yodlangan qo'shimchalar bilan ko'payadi. Tavsiya etilgan yod miqdori kuniga 150 mkg; homilador ayollar va emizikli onalar ko'p miqdorda yodga muhtoj. Yodni ortiqcha iste'mol qilish salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin, shuning uchun optimal qabul qilish kuniga 150 dan 300 mikrogramgacha yoddir. Veganlar yodni qo'shimchalar yoki kelplardan olishlari mumkin. Afsuski, yosunlarning ko'p turlarida yod miqdori juda o'zgaruvchan, shuning uchun faqat bir nechta turlari yodning ishonchli manbalari hisoblanadi. Jigarrang suv o'tlari (kombu) ko'p miqdorda yodni o'z ichiga oladi. Haftada kamida ikki marta yod o'z ichiga olgan ovqatlarni iste'mol qilish kerak.
Selen, shuningdek, vegetarian dietada ham etishmaydi. Selen immunitet tizimi uchun juda foydali va kuchli saratonga qarshi xususiyatlarga ega. Vegan odamga kuniga 40-50 mikrogram selen kerak bo'ladi. Saraton kasalligining oldini olish uchun kuniga taxminan 200 mkg selen kerak. Selenni kuniga 400 mkg dan ortiq dozalarda qabul qilish tavsiya etilmaydi. Bitta Braziliya yong'og'i taxminan 70 mikrogram selenni o'z ichiga oladi, shuning uchun kuniga bir nechta brazil yong'og'i sizni selen etishmasligidan xalos qiladi. Braziliya yong'oqlarida ham oz miqdorda radiy va bariy mavjud. Bu deyarli sog'liq uchun zararli emas, ammo vegan selen qo'shimchalari muqobil manbani afzal ko'rganlar uchun tayyor.
Quyosh nuridan olingan D vitamini tanada bir necha oy davomida saqlanishi mumkin, ammo Buyuk Britaniya kabi mamlakatlarda oktyabrdan fevralgacha D vitamini ishlab chiqarish uchun quyosh yetarli emas, natijada D vitamini yetishmaydi. Bu barcha vegetarianlar uchun amal qiladi. boyitilgan oziq-ovqat yoki qo'shimchalarni iste'mol qilmaydiganlar. Bu tashvishlanish uchun jiddiy sababdir, qishda vegetarian dietasi suyak sog'lig'iga yordam bermaydi, ayniqsa kaltsiyni iste'mol qilish etarli bo'lmasa.
D vitaminini kam iste'mol qilish otoimmün kasallik va saraton xavfini oshiradi, ammo bu hali aniq isbotlanmagan. Veganlar oktyabrdan fevralgacha kuniga taxminan 5 mikrogramm D 2 vitamini (ergokalsiferol) olishlari kerak (D 3 qo'y junidan olinadi) yoki qishki ta'tilga chiqib, D vitamini darajasini tabiiy ravishda oshirish uchun janubga yo'l olishlari kerak. Keksa vegetarianlar va quyosh nuriga ega bo'lmagan veganlarga kuniga 15 mkg kerak bo'lishi mumkin. D 2 vitaminini boyitilgan ovqatlardan olish mumkin.
Sut sanoatining doimiy va muvaffaqiyatsiz urinishlari tufayli sut mahsulotlari suyak salomatligi uchun kaltsiyning eng yaxshi manbai ekanligiga ishonish uchun kaltsiy vegetarianlar uchun bahsli ozuqa hisoblanadi. Darhaqiqat, millionlab yillar davomida evolyutsiya davomida ota-bobolarimiz yovvoyi o'simlik ovqatlaridan ko'p miqdorda kaltsiy olishgan.
Afsuski, yovvoyi o'simliklarning ko'pchiligi mavjud emas va zamonaviy o'simlik oziq-ovqatlarida kaltsiy, shuningdek, kaliy, magniy va S vitamini kabi ko'plab boshqa muhim oziq moddalar mavjud. Vitamin C, kaliy va magniy salomatlik uchun zarurdir. shu jumladan suyaklarimiz salomatligi uchun.
Odamga qancha kaltsiy kerak? Bu munozarali, ammo optimal qabul qilish kattalar uchun kuniga 800 mg dan kam bo'lishi ehtimoldan yiroq emas, o'sishning eng yuqori cho'qqisida esa o'smirlar uchun kuniga 1300 mg dan ortiq. Ilmiy dalillar shuni ko'rsatadiki, kaltsiyni kuniga 2000 mg dan ortiq iste'mol qilish magniyning so'rilishiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin, ayniqsa dietada fosfor ham ko'p bo'lsa.
Pishloq kabi qayta ishlangan sut mahsulotlari yashil bargli sabzavotlar bilan solishtirganda kaltsiyning eng yaxshi manbai emas, chunki ular natriyga boy, bu esa organizmdan kaltsiyning ajralishini oshiradi. Retinol bilan boyitilgan sut Shvetsiya, AQSh va boshqa ba'zi mamlakatlarda ishlab chiqariladi. Retinolning keksa odamlarda suyak yo'qotilishini tezlashtirishi va Shvetsiya va Norvegiyada osteoporozning yuqori darajasi bilan bog'liq bo'lishi mumkinligi haqida ko'plab dalillar mavjud.
Kaltsiyga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qiladigan veganlarda bunday muammolar bo'lmaydi. Kaltsiyga boy yashil bargli sabzavotlar bahorgi ko'katlar, karam, xantal ko'katlari, ismaloq, rovon, lavlagi barglari. Kaltsiy bilan boyitilgan soya suti bir stakan uchun taxminan 300 mg kaltsiyni o'z ichiga oladi. Yuqoridagi tavsiyalarni amalga oshirish qiyin emas. Shuni esdan chiqarmaslik kerakki, parhez salomatlikni mustahkamlashning faqat bir jihati. Siz o'z kuchingizni siz uchun muhim bo'lgan narsaga, do'stlaringiz va oilangiz bilan vaqt o'tkazishga, muntazam jismoniy faoliyatga sarflashingiz kerak. Etarlicha dam olish ham muhimdir.