Mundarija
Jillian Mayklzning eng mashhur dasturlaridan biri "30 kunlik ingichka shakl" (30 kunlik shred). Ushbu kurs mashqlari ozishni istashda shov-shuvga sabab bo'ldi: atigi bir oy siz ortiqcha vazndan xalos bo'lib, tanangizni chiroyli va chiroyli qilib qo'yasiz.
Uyda mashq qilish uchun quyidagi maqolalarni o'qishni tavsiya etamiz:
- Fitness va jismoniy mashqlar uchun eng yaxshi 20 ta ayollar poyafzallari
- Dumbbelllarni qanday tanlash kerak: maslahatlar, tavsiyalar, narxlar
- Fitnes matini qanday tanlash mumkin: barcha turlari va narxlari
- YouTube-dagi eng yaxshi 50 ta murabbiy: eng yaxshi mashqlar tanlovi
- Fitness bilaguzuklari haqida hamma narsa: bu nima va qanday tanlash kerak
Jillian Mayklz haqida "30 kun (30 kunlik shred)" nozik jismoniy mashqlar haqida
"Nozik shakl 30 kun" - Jillian tomonidan fitness va sportni yangi boshlaganlar uchun yaratilgan maxsus kurs. Jismoniy mashqlar atigi 25 daqiqa davom etadi, bu tanani tortib olish va ozishga yordam berish uchun bir oygacha etarli. Sinf an'anaviy ravishda qisqa isinish bilan boshlanadi va to'siq bilan tugaydi. Ularni o'tkazib yuborish tavsiya etilmaydi, chunki tanangiz yukga tayyorlanishi kerak.
Asosiy qismi 20 daqiqa va 3-2-1. Nima u? Bu Jillianning juda samarali fitness usuli: 3 daqiqa siz kuch-quvvat mashqlari, 2 daqiqa kardio va 1 daqiqa qorin mashqlarini bajarasiz. Oxir-oqibat, siz mushaklarni kuchaytirasiz va ortiqcha vaznni tashlaysiz.
"Yupqa shakl 30 kun (30 kunlik shred)" dasturi uchta darajadan iborat bo'lib, ularning har birini 10 kun davomida bajarasiz:
- Birinchi daraja murakkablikka nisbatan ancha bardoshli, va ikkinchi va uchinchi bilan taqqoslaganda, hatto oddiy deb aytish mumkin. Yurish uchun, albatta, hisoblamang, ammo yuk osonlikcha mavjud. Siz buni 10 kun ichida, haftada etti kun afzal qilib, 2-darajaga o'ting.
- Ikkinchi daraja eng sevilmaydigan va eng qiyin mashg'ul. Birinchi piyoda yurganingizdan so'ng, ikkinchi daraja ancha jiddiy yuk. Bu ikkinchi darajadan boshlab siz tanangizdagi sifatli o'zgarishlarni sezasiz. Ikkinchi daraja dahshatli ko'rinadigan bo'lsa ham, mashg'ulotlarni tashlamang.
- Uchinchi daraja ikkinchisidan ko'ra ko'proq foydalanish mumkin. Va sizning tanangiz qattiqlashdi, sizning yuklaringiz endi qo'rqmaysiz va ko'zguda aks ettirish baxtlidir. 10 kun uchinchi daraja, va bu erda allaqachon "Sedov" kursidan keyin nima qilish kerakligi haqida o'ylash mumkin.
Shunday qilib, 30 kunlik shred rejasi:
- 1dan 10gacha: birinchi daraja
- 11-dan 20-kungacha: ikkinchi daraja
- Uchinchi daraja uchun 21 dan 30 kungacha
Aytmoqchimanki, har kuni siz taxminan 20-25 daqiqagacha videorolik qilasiz. Agar siz tezroq natijalarga erishish uchun yukni oshirishni istasangiz, Jillian Mayklzning boshqa mashg'ulotlarini qo'shishingiz yoki boshqa murabbiylarni o'qitishingiz mumkin. Agar siz yangi boshlayotgan bo'lsangiz, men sizga birinchi kunni 30 kunlik shred dasturida o'qitishingizni maslahat beraman.
YouTube-dagi eng yaxshi 50 ta murabbiy: bizning tanlovimiz
"30 kunlik ingichka shakl" jismoniy mashqlar:
- uning uzunligi atigi 25 daqiqa;
- sportda yangi kelganlarga ham mos keladi;
- kuchli, aerobik va abs uchun mashqlar kompleksi ortiqcha kaloriyalarni tezda sarflashga va mushaklaringizni kuchaytirishga yordam beradi;
- ushbu mashq yordamida siz fitnessni yaxshi ko'rasiz, shunaqa qulay, aniq va samarali bo'lishingiz mumkin.
"Nozik shakl 30 kun (30 kunlik shred)" mashg'ulotlari uchun savollar va javoblar
1. Men birinchi darajali "Sedov" ni 10 kun ichida qilaman. Dasturni ishga tushirish birinchi kunlarga qaraganda osonroq edi, ammo baribir qiyin. Ikkinchi darajani boshlashim kerakmi?
Albatta bunga arziydi. Aytgancha, ikkinchi daraja ancha murakkablashadi, ammo uni kechiktirish shart emas. Birinchidan, tanangiz hozirgi mashg'ulotga qanchalik ko'p o'rganilsa, u mashg'ulotlardan unchalik samarasiz bo'ladi. Ikkinchidan, "qulaylik zonasida" qilish mantiqsiz, shuning uchun siz vazn yo'qotmaysiz.
2. Men Jillian 30 ni qilaman kun Parchalash. Bugun men tortdim va 1 kg vazn qo'shganimni aniqladim! Men semirib ketayapmanmi?
Yo'q, ehtimol jismoniy kuchdan mushaklaringiz suvni ushlab tura boshlaydi. 1-2 hafta o'tgach, vazn kamayadi, ammo natijada siz kamaygan miqdordagi natijalarni ko'rasiz. Maqolada bu haqda ko'proq o'qing: Agar mashqdan keyin og'irlik ko'payib ketsa, nima qilish kerak?
3. Biz ketma-ket 30 kunni dam olish kunlarisiz bajarishimiz kerakmi? Haqiqiymi?
Aslida, bu juda haqiqat, ayniqsa mashg'ulotlar juda qisqa. U Gillianga barcha 30 kunni dam olish kunlarisiz bajarishni maslahat beradi, ammo agar bunga dosh berolmasligingizdan qo'rqsangiz, 1 haftalik ta'til juda muhim bo'lmaydi.
4. Qanday dumbbelllar bilan shug'ullanish yaxshiroq?
Tayyorgarlikning asosiy darajasiga ega bo'lganlar uchun siz 0,5-1,5 kg gantellardan foydalanishingiz mumkin. O'rtacha 2 yoki 3 kg. Mashqda qo'l va yuqori tana mushaklari ishtirok etdi, shunda bunday og'irlik maqbul bo'ladi.
Shuningdek qarang:
- Top 50 eng samarali oyoq mashqlari + mashq rejasi
- Polshalik murabbiy Monika Kolakovskidan TABATA-ning eng yaxshi 15 ta mashg'uloti
- Mushaklarni va tanani tonish uchun eng yaxshi 20 mashq