Mundarija
Turli xil muhim moddalar - vitaminlar va minerallar haqidagi qoidalar haqida biz ko'p marta eshitganmiz. Ehtimol, har birimiz hayotning bir davrida vitaminlar ichganmiz. Ushbu moddalar "mikroelementlar" deb nomlanadi, chunki ularning miqdori oziq-ovqat miqdori bilan solishtirganda juda oz, va ovqatlanish massasining yoki organizmning energiya balansining sezilarli qismi yo'q. Ammo "makroelementlar" - oqsillar, yog'lar va uglevodlar bilan narsalar qanday? Ushbu oziq moddalar uchun "maqbul" qiymatlar mavjudmi? Majburiy minimal yoki maksimal miqdor bormi? Uglevodlarni "ortiqcha iste'mol qilish" uchun yaxshi yoki yomon narsa bormi? "Oziqlantiruvchi" yog '?
Ajablanarlisi shundaki, oqsil va ajralmas aminokislotalarning talab qilinadigan minimal me'yorlari va muhim yog'larning ikki turi va makroelementlarni iste'mol qilishning barcha boshqa qiymatlari bundan mustasno, hozirgi vaqtda ovqatlanish to'g'risida juda kam tortishuvlarga sabab bo'lgan bilim sohasi. Bugungi kunga kelib, rasmiy ilm-fan har bir kishi uchun P / C / F nisbatlarini aniq optimal darajada tavsiya eta olmaydi. Siz adabiyotda uchrashgan har qanday raqamlar shaxsiy tavsiya yoki o'rtacha statistik berilgan hajm bo'lishi mumkin va turli odamlar uchun ular har xil darajada qabul qilinishi mumkin. Hozirgacha yagona kontseptsiya kaloriya hisoblanadi, ya'ni umumiy energiya balansi dietaning individual tarkibiy qismlarining nisbatlaridan qat'iy nazar uzoq vaqt davomida vaznni qanday o'zgartirishini aniqlaydi. Quyida biz turli xil makroelementlarning miqdori va turi bilan bog'liq asosiy fikrlar haqida gapirib beramiz va dunyoda mavjud bo'lgan ba'zi qoidalarni keltiramiz. Faqat xulosalar va raqamlar bilan qiziquvchilar oxirigacha o'tishlari mumkin.
Proteinlar
Shubhasiz, oqsil makroelementlarning eng muhimidir. Agar odamning sog'lig'iga sezilarli darajada zarar etkazadigan uglevodlar yo'qligi yoki yog'larning yo'qligi (istisnolardan tashqari) yuzaga kelmasa, dietada bir necha hafta, ba'zan bir necha kun davomida etarli miqdordagi oqsil yo'qligi barcha tizimlarga zarba bo'ladi tananing, shu jumladan immun tizimining ishlashi, qon tarkibi, terining sifati, davolanish / tiklanish jarayonlarida darhol sezilib turadigan narsalar.
Umumiy protein va individual aminokislotalarni iste'mol qilishning minimal standartlari aniqlandi. Uzoq vaqt davomida ular barcha mamlakatlarda va xalqaro miqyosda majburiy qoidalar shaklida bo'lgan. Ko'pgina mamlakatlarda ular oqsilning foydaliligi (har xil shakllarda turlicha belgilanishi sharti bilan) tana vazniga 0.8-1 g proteinni tashkil etadi. Mamlakatimiz standartlarida oqsillarning eng kamida 50 foizi hayvonot manbalaridan iborat bo'lgan to'liq proteinli diet hisoblanadi.
Ammo oqsillarni iste'mol qilishning yuqori chegarasiga kelsak, hali ham aniqlik yo'q. Xavfsiz oqsillarni iste'mol qilish qoidalari odatdagidan 100-160% deb nomlanadi. JSST xulosasiga ko'ra oqsil miqdorining me'yorga nisbatan kamida ikki baravar xavfsizligi. Amerika standartlarida qabul qilinadigan oqsil miqdori energiya iste'molining 10-35% oralig'ida (yaxshi ovqatlanishni nazarda tutgan holda) hisobga olinadi.
Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ko'p sonli odamlar zararli ta'sir ko'rsatmasdan 2 g / kg dan ortiq miqdorda oqsillarni iste'mol qilmoqdalar. Boshqa tomondan, buyrak etishmovchiligi yoki ovqat hazm qilish traktida buzilish holatlarida ortiqcha miqdordagi oqsil tanaga zarar etkazishi mumkin. Bodibilding va boshqa kuch mashqlari bilan shug'ullanadiganlar uchun bilish juda muhimdir, chunki tajribalar shuni ko'rsatdiki, 2G / kg dan ortiq protein iste'mol qilish mushaklarning o'sishi va sport ko'rsatkichlarini yaxshilamagan (va zo'ravonliksiz sportda 1.5 g dan ortiq) / kg), "oqsilni qancha ko'p iste'mol qilsangiz, shunchalik mushaklar o'sadi" degan juda mashhur e'tiqod.
Buyraklar uchun ko'p miqdordagi oqsil iste'molining zararli ta'siri, sog'lom suyaklar, buyrak toshlari va yurak-qon tomir kasalliklarining o'sishi va saqlanishi haqida alohida tadqiqotlar mavjud. Ammo natijalarning aksariyati hanuzgacha munozarali bo'lib, hozirda hech bo'lmaganda yuqoridagi oraliqda aniq bir umumlashtirish mumkin emas.
Ammo ko'p miqdordagi oqsilni iste'mol qilish paytida tanani mo'l-ko'l suv bilan ta'minlash haqida eslash kerak: boshqa makroelementlardan farqli o'laroq, oqsil tanani to'liq yoqib yuborishi mumkin emas, shuning uchun foydalanilmagan azot karbamid bilan bog'lanadi va qon orqali tanadan chiqadi. buyraklar va bu jarayon suvning katta miqdorini talab qiladi.
Bundan tashqari, hamma ham ko'p miqdordagi oqsilni o'zlashtira olmaydi. Biror kishiga kuniga 200-300 g protein iste'mol qilish oson, ba'zi odamlar hatto 150 grammni ham yomon hazm qilishadi. Ma'lumotlarga ko'ra, qisman ko'p miqdordagi oqsillarni hazm qilish qobiliyati genetik jihatdan oldindan belgilab qo'yilgan va ba'zi shimoliy xalqlar uchun - 99% dan ortiq aholi zamonaviy me'yorlar bo'yicha oqsilning kunlik miqdoriga osonlikcha toqat qiladilar.
Kilo yo'qotish uchun oqsil miqdori yuqori bo'lgan dietalarga kelsak, bunday dietalar ikkita ijobiy tomonni isbotladi:
- Proteinlar - "to'yingan" makroelement. Bu eng uzun to'yinganlikni ta'minlaydi va eng yuqori "issiqlik effekti" ni beradi.
- Oqsillar, energiya tanqisligi bilan oziqlanadigan dietadagi ulushining ko'payishi, vazn yo'qotish paytida mushak massasini saqlashga yordam beradi.
Juda ko'p vazn yo'qotish usullari oqsil miqdori yuqori bo'lgan dietani vazn yo'qotish uchun eng qulay yoki undan ham "samarali" sifatida ishlatishadi. Garchi aniq tajribalar shuni ko'rsatadiki, asosiy holat hali ham kaloriya, to'yinganlik va mushaklarni ushlab turishdir, shubhasiz, dietaning uzoq muddatli samaradorligiga bilvosita ta'sir ko'rsatadigan eng muhim omillar.
Bundan tashqari, mashhur dieta mavjud bo'lib, unda oqsilni cheksiz miqdorda iste'mol qilish mumkin, va siz deyarli boshqa hech narsani yeyolmaysiz. Bu dietalar haqiqatan ham ishlaydi, chunki jigar va buyraklarni qayta ishlay oladigan maksimal sutkalik oqsil miqdori 250-400 g ni tashkil qiladi, bu sizning kundalik kaloriya me'yoringizdan (2000-3000 kkal) kamroq.
Ammo, bunday dietada yashashga harakat qilayotganlar uchun oqsil zaharlanishining alomatlari to'g'risida bilish va o'z buyraklarining sog'lig'ini nazorat qilish foydalidir. Ingliz tilida oqsil bilan zaharlanish ko'pincha "quyon ochligi" deb nomlanishi kulgili. Bu birinchi navbatda Shimoliy Amerikalik hindularda tasvirlangan, ular hayotning ba'zi davrlarida faqat quyonlarning kam yog'li go'shtiga majburlanganlar. Agar hafta davomida ular boshqa yog 'yoki uglevodli ovqat topa olmasalar, ular quvg'in qilingan, diareya, bosh og'rig'i, zaiflik va boshqarib bo'lmaydigan ochlik.
Shuning uchun, dietangizni belgilab, yuqoridagi barcha narsani yodda tuting va sizga mos keladigan narsani tanlang.
yog'lar
Yog'ni etarli darajada iste'mol qilish muammosi bir nechta alohida savollarga bo'linadi:
- Muhim yog'li kislotalarni (omega-6 va omega-3) ta'minlash.
- Etarli ovqat hazm qilishni ta'minlash
- Turli xil potentsial kasalliklar xavfini optimallashtirish.
Keling, ba'zi yog'lar (omega-6 va omega-3) muhim ahamiyatga ega ekanligidan boshlaymiz, organizm ularni o'zi sintez qila olmaydi va ularni oziq-ovqatdan olishi kerak. Ushbu haqiqat isbotlanganiga qaramay, insonning ushbu ozuqaviy moddalarga bo'lgan ehtiyojining aniq kattaligi aniqlanmagan, JSST normasi tomonidan tavsiya etilgan (OI - Omega-3 uchun etarli miqdordagi iste'mol) omega-0.5 uchun 6%, kaloriya miqdori (bundan keyin hamma joyda aytiladi, agar boshqacha ko'rsatilmagan bo'lsa, foizlar omega-2.5 uchun energiya iste'mol qilishning umumiy ulushini anglatadi 6%. Jiddiy muvaffaqiyatsizlik odatda iste'mol bir necha barobar kichikroq bo'lganda paydo bo'ladi va omega-3 etishmovchiligi, birinchi navbatda, terida va jigarda, omega-XNUMX esa nevrologik simptomlarda aks etadi.
Turli mamlakatlarda ruxsat etilgan minimumlar uchun biroz boshqacha qiymatlar mavjud, ammo kelgusida muhokama qilinadigan bo'lsak, bu miqdorlarning ko'pligi juda foydalidir va shuning uchun odatda ma'lum bir tavsiya etilgan diapazonga o'rnatiladi.
Ovqat hazm qilishga ta'sir qilish nuqtai nazaridan yog'lar yog'da eriydigan vitaminlarning emishini rag'batlantiradi, shuningdek ovqat hazm qilish trakti orqali oziq-ovqat harakatini susaytiradi, bu esa hazm bo'lmaydigan ovqatning singishini yaxshilaydi. Yog 'miqdorini 20% dan pastga tushirish xavfli, chunki u boshqa ozuqaviy moddalarning yomon singishi xavfini tug'diradi va ajralmas yog' kislotalari etishmaydi.
Keling, har xil yog'larning fiziologik ta'siriga va ularning turli xatarlarga ta'siriga murojaat qilaylik.
Qonda xolesterolni, ayniqsa LDLni kamaytirish nuqtai nazaridan, oziq-ovqat tarkibidagi to'yingan va TRANS yog'larini kamaytirish foydali bo'ladi. Zamonaviy xalqaro me'yorlarda maksimal ruxsat etilgan, 10% to'yingan va 1% TRANS yog 'sifatida ko'rsatilgan, ammo muvozanatli ovqatlanishni ta'minlash uchun imkon qadar ularning sonini kamaytirish tavsiya etiladi.
Ko'p to'yinmagan yog 'kislotalari LDL miqdorini sezilarli darajada kamaytiradi va HDLni ko'paytiradi. Quyida muhokama qilinadigan cheklovlarni hisobga olgan holda, ularning dietadagi ulushini ko'paytirish tavsiya etiladi. Ko'p to'yinmagan omega-3 tromb hosil bo'lishini pasaytiradi, shuning uchun ularning ulushining ko'payishi KVHni kamaytirish sharoitida ham foydali hisoblanadi.
Ammo ko'p to'yinmagan yog'lar, ayniqsa omega 3, cheklangan miqdordagi cheklovlar ancha kuchliroqdir. Ko'p to'yinmagan yog'lar haddan tashqari ko'p miqdorda iste'mol qilinsa, hujayra membranalarini yo'q qiladigan lipid peroksidlanish jarayonining kuchayishiga olib keladi. Ayniqsa, E vitaminining etishmasligi vaziyatni murakkablashtirmoqda. Hozirgi vaqtda xalqaro standartlarda ruxsat etilgan maksimal miqdor omega-9 uchun 6% va alfa-linolen kislotasi shaklida 2% omega-3 (esda tutingki, bu "sabzavot") zig'ir urug'i va soya yog'i, yong'oq va boshqalardan omega-3). Qo'shimcha ravishda 2 g gacha (AQSh va boshqa mamlakatlar normalariga ko'ra 3 g gacha) "uzun zanjirli" omega-3 (yog'li baliqlardan omega-3, DHA+EPA, dokosaheksaenoik+eikosapentaenoik kislota).
Yuqorida sanab o'tilganlardan tashqari, sog'lom odamlar uchun zamonaviy ilm-fan ratsiondagi ma'lum miqdordagi yog 'miqdori bo'yicha tavsiyalar uchun asosga ega emas. JSST va aksariyat mamlakatlar kunlik energiyaning 20-35 foizini tashkil etadigan yog'ni maqbul deb hisoblashadi. Ammo ma'lum bir odam uchun, agar bu parhezning foydaliligi va uning xavfsizligini ta'minlasa, boshqa qiymatlarni tavsiya qilish mumkin.
Kilogramm yo'qotish uchun yog'larning ahamiyati haqida qisqacha. Tajribalar shuni isbotladiki, vazn yo'qotish uchun dietada yog 'miqdori hech qanday ahamiyatga ega emas, faqat kaloriya. Ko'pincha, teri, jigar va ayollarning reproduktiv organlari bilan bog'liq muammolar ozayib boradi, bilmagan holda, o'zlarining yog'lariga ijobiy ta'sir ko'rsatishini hisobga olib, yog'ni iste'mol qilishni deyarli nolga kamaytiradi. Bu juda zararli aldanish, parhez yog'i "avtomatik ravishda yon tomonlarga o'tmaydi" va shunga o'xshash yog 'etishmasligi ham qabul qilinishi mumkin emas!
Erkaklar uchun dietada ko'proq miqdordagi yog 'miqdori testosteron miqdorini oshirishi muhim bo'lishi mumkin, bu bilvosita faollik va mushaklarning massasiga ta'sir qilish orqali uzoq vaqt davomida ham vazn yo'qotishga, ham boshqa o'zgarishlarga yordam beradi.
Vazn yo'qotish uchun odamlar ovqatni, xususan oqsilni tarkibiga yog 'qo'shib, ovqat hazm qilish trakti orqali oziq-ovqat harakatini susaytirib, to'yinganlik hissini uzaytirishini bilish ham foydalidir.
uglevodlar
Uglevodlar ko'pchilik odamlar uchun asosiy energiya manbai hisoblanadi, ammo ularni turli odamlar iste'mol qilishi juda boshqacha. Bu "muhim" tushunchasi, oqsillar (muhim aminokislotalar) yoki yog'lar (muhim yog 'kislotalari) kabi, uglevodlar kabi. Umumiy uglevodlarning minimal darajasi yoki o'ziga xos turi yo'q. Ko'pgina odamlarning sog'lig'i uchun xavfli bo'lgan normadan kam iste'mol yo'q.
Ammo, kunlik ehtiyojni (birinchi navbatda, miyani) ta'minlash uchun organizmga odatda uglevodlar va jigar glikogenidan kelib chiqadigan 100 g glyukoza kerak bo'ladi. Uglevodli ovqatni uzoq vaqt davomida etarli darajada iste'mol qilmaslik jigarda glyukoneogenez jarayonida oqsillardan glyukoza hosil bo'lishiga, shuningdek keton tanasi o'rniga qisman ishlatiladigan glyukozaga olib keladi.
Bu jarayon turli odamlar tomonidan turlicha toqat qilinadi, ba'zilar dietada uglevod etishmovchiligini deyarli sezmaydilar, ba'zilari esa sezilarli darajada bezovtalikni boshdan kechiradilar, ketoz ketganda odamlardan "aseton" hidi chiqquncha. Shuning uchun, ko'pgina me'yorlarga ko'ra, uglevodlarni iste'mol qilishni taxminan 100 grammdan pastroq qilish tavsiya etilmaydi, garchi ko'pchilik odamlar oqsillarni haddan tashqari iste'mol qilishda muammolarga duch kelmasa, ba'zilari pastroq uglevodlarga ega.
Ammo uglevodlar masalasida yana bir, ehtimol asosiy muammo bor va u "shakar" deb nomlanadi. Aniqrog'i, shakar glyukoza va saxaroza, birinchi navbatda. Inson toza shakarlarni iste'mol qilishga yomon moslashib ketgan va G'arb dunyosini qamrab olgan diabet va boshqa metabolik kasalliklar (insulin qarshiligi, semirish, metabolik sindrom) ning zamonaviy to'lqini (Ha, va nafaqat), aksariyat olimlar, avvalambor, ko'paygan dietada tozalangan shakar miqdori.
Normalarni boshqarishda biroz qiyinchiliklar mavjud. Uglevodlarning tez so'rilishining metabolik natijasidan to'g'ridan -to'g'ri yuqori (so'rilish tezligi glisemik indeks - GI bo'yicha ifodalanadi) va u har doim iste'mol qilinadigan uglevod turiga bog'liq emas. Agar kartoshkani uzoq vaqt qovursangiz yoki makaronni qovursangiz - ular issiqlik o'zgarishi tufayli sabzi yoki olma tarkibidagi shakarga qaraganda ancha yomonroq GIga ega bo'ladi, garchi rasmiy ravishda kartoshkadagi kraxmal hisoblanadi. sekin "uglevodlar", lekin olma tarkibidagi fruktoza, glyukoza va saxaroza "tez" uglevodlar hisoblanadi.
Ammo keyin yana, agar bu sabzi yoki olma sharbatidan siqib chiqarilsa, insulin tizimiga hujum ma'nosida bunday shakar shirin ichimliklardan unchalik farq qilmaydi. Shu nuqtai nazardan, ba'zida tasniflashda "tashqi" va "ichki" shakarning ulushi, ya'ni ovqatda erigan va hujayra devorlari orqasida yashiringan hisoblanadi. Ammo sut tarkibidagi laktoza ham erigan shakar turlaridan biridir, lekin uning GI darajasi shunchalik pastki, u tasnifiga ko'ra rasman shakarlarga tegishli va erigan bo'lsa ham, u xavfsizdir.
Shunday qilib, maslahat - bu mahsulotga shakar qo'shilmaganiga xursand bo'lmang. Bu osonlikcha olinadigan shakldagi (mayiz, xurmo, asal) yoki issiqlik bilan ishlov berish orqali o'zgartirilgan (qovurilgan kartoshka, chiplar, xamir ovqatlar) o'z shakar bo'lishi mumkin. Esda tutingki, semiz bolalar uchun tabiiy meva sharbati pediatrlar Coca-Cola xavfini tenglashtiradi. Agar sizda oddiy uglevodlardan qo'rqish uchun asos bo'lsa (diabetdan oldin, MS yoki semirib ketish), mahsulotning tarkibi va GI ga qaramang.
Shunga qaramay, turli xil tavsiyalarga ko'ra, qo'shilgan shakarlarning ulushi dietadagi energiyaning 5 ... 20% dan oshmasligi kerakligini eslatib o'tamiz. Qoidalar ko'pincha qo'shilgan shakar iste'molini 10% qiymatiga qadar cheklaydi. JSST "xorijiy sutsiz shakar" ni o'z ichiga olgan taxminan 10%, laktoza tashqari har qanday shakarning eriganligi yuqori GI kabi xavfli ekanligini hisobga olgan holda haqiqatdir.
Bu, ayniqsa, shakarga qaram odamlar uchun to'g'ri keladi: ular tez -tez shakar va konfetni xurmo va asalga almashtirish yoki kola o'rniga yangi sharbat ichish deb o'ylashadi. Ular shakarning zararli ta'siridan qochishadi. Albatta, bu o'z-o'zini aldash: "tabiiy ovqatlar" yoki ayollar jurnallaridagi reklamadan farqli o'laroq, shakar "kimyoviy jihatdan" tozalanganligi va GI darajasi juda yuqori ekanligi yomon.
Shuning uchun jigarrang shakar oq rang bilan bir xilda zararli va asal yoki xurmo undan uzoq bo'lmagan. Ammo agar u sharbat yoki bulon bo'lsa, biz taxminan bir xil tozalangan shakarni olamiz (shakarni qaynatish orqali eritib olishning mohiyati). Shuning uchun, uglevodlar bo'yicha bunday aniq qoidalar mavjud emasligiga qaramay, uglevodli oziq-ovqat mahsulotlarining GI miqdorini kamaytirish bo'yicha aniq tavsiyalar mavjud, ayniqsa, odamda tegishli xavf mavjud bo'lsa (BMI> 25 bo'lgan barcha odamlar). Kilogramm yo'qotish uchun yuqori glyukemik indeksli ovqatlar keyingi ishtahani va ortiqcha ovqatlanishni qo'zg'atishini bilish ham muhimdir.
Uglevodlarga tolalar (xun tolasi) kiradi. Turli xil turlari bor, endi biz ularni batafsil ko'rib chiqmaymiz. Sizga shuni eslatamizki, aksariyat hollarda u hazm qilinmaydi, balki ichakni tuzatishga yordam beradi. Oddiy tolani, ayniqsa oz miqdordagi ovqatni o'z ichiga olgan past kaloriya dietasi bilan iste'mol qilish maqsadga muvofiqdir. Peristaltikani yaxshilash va ich qotishining oldini olish bilan bir qatorda, ichak saratonining kamayishi bilan tolani qabul qilishning o'zaro bog'liqligi to'g'risida ma'lumotlar mavjud. Ko'pgina ozuqaviy moddalarda bo'lgani kabi, ko'p miqdordagi yog'larga bardoshlik odamlar orasida juda farq qiladi. Ammo ko'p miqdordagi tolani iste'mol qilishning foydasi haqida hech qanday dalil yo'q va juda ko'p miqdordagi ovqat hazm qilishni buzishi mumkin.
Qisqacha xulosa va xulosalar.
Qattiq cheklovlardan faqat oqsillarni iste'mol qilish me'yorlarini (va ajralmas aminokislotalarning har birini alohida-alohida) va ikkita muhim yog 'kislotalari - omega-6 va omega-3 ni iste'mol qilish muhimdir. Qolganlari keng doirada o'zboshimchalik bilan tanlash uchun ochiq bo'lgan masala.
Proteinlar. Normadan kam bo'lmagan iste'mol qiling. Ko'proq - tananing holati va shifokorlar yoki murabbiylarning maslahati bilan. Rossiya tavsiyalari - odatdagidan 100-160%, amerikaliklar - 10-35% kaloriya (parhez foydaliligiga qarab), JSST normal oqsilning 200% gacha xavfsiz deb hisoblaydi.
Bundan tashqari, barcha muhim aminokislotalarni olishingiz kerak. Agar siz asosan hayvonlardan kelib chiqqan oqsilni iste'mol qilsangiz, unda siz uni avtomatik ravishda olasiz. Agar siz vegan bo'lsangiz, unda aminokislotalar tarkibini muvozanatlashtiring. Hayvonot manbalaridan oqsil olish uchun standartlar kamida 50% ni talab qiladi, bu barcha aminokislotalarning yetarli darajada ta'minlanishini kafolatlaydi.
Bu vazn yo'qotish uchun muhimdir: oqsil miqdorini ko'paytirish to'yinganlikni oshirish va mushak massasining yo'qolishini kamaytirish ma'nosida vazn yo'qotish uchun ba'zi afzalliklarni beradi. Ammo 2G / kg dan yuqori bo'lgan oqsillardan sportchilarga ham foyda yo'q va jigar va buyraklarga qo'shimcha yuk juda muhimdir.
yog'lar. Uning umumiy sonini kunlik energiyaning 20-35% oralig'ida saqlash maqsadga muvofiqdir. To'yingan yog'larni ko'payishi va etarli miqdorda iste'mol qilinmasligi boshqa ozuqa moddalarining singishi va muhim yog 'kislotalari etishmovchiligiga olib kelishi sababli yog'ning sezilarli darajada ortiqcha qismi istalmagan bo'lishi mumkin.
Siz barcha kerakli yog 'kislotalarini (omega-6 va omega-3) olishingiz kerak. Standart iste'mol: kuniga 8-10 g-6 va 0.8-1.6 g / kun-3. Biroq, minimal bo'lmagan stavkani olish foydalidir va bundan kattaroq bo'lsa, bu yurak xastaligi va qon tomirlari xavfini kamaytiradi. Agar parhezingizda o'simlik va baliq yog'larining katta qismi bo'lsa, siz kerakli yog'larni etarli darajada olishingizga amin bo'lishingiz mumkin.
G-6 va ω-3 oz miqdordagi deyarli barcha parhez yog'larida mavjud bo'lganligi sababli, agar siz ko'p miqdordagi yog'ni iste'mol qilsangiz, etarli miqdordagi yog'lar muammosi ham tahdid qilinmaydi. JSST tomonidan tavsiya etilgan diapazonlar: ω-6 - taxminan 2.5-9% (5 kkalli parhez uchun 20… 2000g), b-3 - 0,5 ... 2% E (1… 4 g o'simliklar + 2 g gacha) 2000 kkal-parhez uchun baliq). Ushbu "sog'lom yog'larni" ortiqcha iste'mol qilish ham xavflidir, ammo agar siz zig'ir urug'i yoki baliq yog'ini maxsus ichmasangiz, uni cheklash qiyin bo'ladi.
To'yingan va TRANS yog'larini iloji boricha kamroq iste'mol qilish kerak, maksimal darajasi: to'yingan FA 10% dan oshmaydi, TRANS yog'i 1% dan ko'p emas. To'yingan yog'lar asosan hayvon yog'larida va qattiq o'simlik yog'larida uchraydi. TRANS yog'lari bizga maxsus xamir ovqatlaridan va margarindan va qovurilgan yog'lardan keladi.
Bu dieterlar uchun muhimdir: yog'lar ovqat hazm qilish trakti orqali harakatlanishini sekinlashtiradi, bu esa to'yish tuyg'usini uzaytiradi. Bu, ayniqsa, oqsil miqdori yuqori bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlarida seziladi. Yog 'miqdori juda oz bo'lgan dietalar zararli ekanligini va dietadagi yog' miqdori vazn yo'qotishiga ta'sir qilmasligini bilish ham muhimdir.
uglevodlar. Ularning sonini 100 g dan kamroq kamaytirish tavsiya etiladi, bu odatda oddiy ovqatlanish ostida sodir bo'ladi. Ammo ko'p hollarda, hatto kamroq xavfsiz bo'lishi mumkin, shifokoringiz yoki murabbiyingiz bilan maslahatlashing va shaxsiy tavsiyalaringizni oling. Yuqori GI uglevodli ovqatlarni kamaytirish maqsadga muvofiqdir. Qo'shilgan shakar 10% dan ko'p bo'lmagan kaloriya iste'mol qilish tavsiya etiladi, va umuman olganda, kamroq - yaxshi. Shuni ham unutmangki, tabiiy mahsulotlarda juda ko'p oson hazm bo'ladigan shakar bo'lishi mumkin, bu esa qo'shilgan shakardan kam emas.
Elyafni belgilangan me'yordan kam bo'lmagan miqdorda iste'mol qilish afzaldir.
Bu vazn yo'qotish uchun muhimdir: uglevodning GI (tez so'rilish) darajasi qanchalik baland bo'lsa, ular shuncha ishtahani, ochlik tuyg'usini va ortiqcha ovqatlanishni yaxshilaydi. Shuning uchun energiya tanqisligi bo'lgan dietalar uchun GI oziq-ovqat mahsulotlarini tushirish yoki hech bo'lmaganda tez karbonhidratlarning bir martalik miqdorini kamaytirish juda muhimdir. Shuningdek, oz miqdordagi oziq-ovqat bilan parhez tolasini etarli miqdorda iste'mol qilish alohida ahamiyatga ega.