"Kunning eng muhim taomi nonushtadir." G'amxo'r ota-onalarning eskirgan iboralari orasida bu "Santa Klaus noto'g'ri harakat qilgan bolalarga o'yinchoqlar bermaydi" kabi klassikdir. Natijada, ko'pchilik nonushta qilishni o'tkazib yuborish mutlaqo nosog'lom degan fikrda o'sadi. Shu bilan birga, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, Buyuk Britaniyada kattalar aholisining faqat uchdan ikki qismi muntazam ravishda nonushta qiladi, Amerikada esa - to'rtdan uchi.
An'anaga ko'ra, nonushta qilish kerak, shuning uchun tana uyqudan keyin oziqlanadi, bu vaqtda u ovqat olmagan.
"Tana bir kechada o'sish va tiklash uchun juda ko'p energiya zahiralarini ishlatadi", deb tushuntiradi nutritionist Sara Elder. "Muvozanatli nonushta qilish energiya darajasini oshirishga yordam beradi, shuningdek, tun davomida ishlatiladigan protein va kaltsiy zahiralarini to'ldiradi."
Ammo nonushta ovqatlanish ierarxiyasining yuqori qismida bo'lishi kerakligi haqida ham bahs-munozaralar mavjud. Don tarkibidagi qand miqdori va oziq-ovqat sanoatining ushbu mavzu bo'yicha tadqiqotlarga qo'shilishi bilan bog'liq xavotirlar bor - va hatto bir akademik nonushta "xavfli" ekanligini ta'kidlaydi.
Xo'sh, haqiqat nima? Nonushta kunni boshlash uchun muhimmi... yoki bu shunchaki marketing hiylasimi?
Nonushtaning eng ko'p o'rganilgan jihati (va nonushtani o'tkazib yuborish) uning semirish bilan bog'liqligi. Olimlar bu aloqaning nima uchun mavjudligi haqida turli xil nazariyalarga ega.
Etti yil davomida 50 kishining sog'lig'i ma'lumotlarini tahlil qilgan AQSh tadqiqotida tadqiqotchilar kunning eng katta taomi sifatida nonushta qilganlar, tushlikda ko'p ovqatlanganlarga qaraganda tana massasi indeksi (BMI) pastroq ekanligini aniqladilar. yoki kechki ovqat. Tadqiqotchilarning ta'kidlashicha, nonushta to'yinganlikni oshirishga, kunlik kaloriya iste'molini kamaytirishga va ovqatlanish sifatini yaxshilashga yordam beradi, chunki an'anaviy ravishda nonushta uchun iste'mol qilinadigan ovqatlar odatda tola va ozuqaviy moddalarga boy.
Ammo har qanday tadqiqotda bo'lgani kabi, nonushta omilining o'zi ham vaziyatga hissa qo'shganmi yoki uni o'tkazib yuborgan odamlar dastlab ortiqcha vaznga ega bo'lish ehtimoli ko'proq bo'lganmi, aniq emas.
Buni bilish uchun 52 semiz ayol 12 haftalik vazn yo'qotish dasturida ishtirok etgan tadqiqot o'tkazildi. Har bir inson kun davomida bir xil miqdordagi kaloriya iste'mol qildi, ammo yarmi nonushta qildi, ikkinchisi esa yo'q.
Ma'lum bo'lishicha, vazn yo'qotish sababi nonushta emas, balki kun tartibini o'zgartirishdir. Tadqiqot oldidan odatda nonushta qilganliklarini bildirgan ayollar nonushta qilishni to'xtatganlarida 8,9 kg yo'qotishdi; bir vaqtning o'zida nonushta qilgan ishtirokchilar 6,2 kg yo'qotishdi. Odatda nonushta qilishni o'tkazib yuborganlar orasida uni eyishni boshlaganlar 7,7 kg, nonushta qilishni davom ettiradiganlar esa 6 kg yo'qotgan.
Agar nonushtaning o'zi vazn yo'qotish kafolati bo'lmasa, nima uchun semirish va nonushta o'tkazib yuborish o'rtasida bog'liqlik bor?
Aberdin universitetining ishtahani o'rganish bo'yicha professori Aleksandra Jonstonning aytishicha, buning sababi shunchaki nonushtachilarning ovqatlanish va salomatlik haqida kam ma'lumotga ega ekanligi bo'lishi mumkin.
"Nonushta iste'moli va mumkin bo'lgan salomatlik natijalari o'rtasidagi bog'liqlik bo'yicha ko'plab tadqiqotlar mavjud, ammo buning sababi shunchaki nonushta qilganlarning sog'lom hayot kechirishi bo'lishi mumkin", deydi u.
Nonushta va vazn nazorati o'rtasidagi munosabatlarni o'rganuvchi 10 yilgi 2016 ta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, nonushta vazn yoki oziq-ovqat iste'moliga ta'sir qiladi degan ishonchni qo'llab-quvvatlash yoki rad etish uchun "cheklangan dalillar" mavjud va tavsiyalarga tayanishdan oldin ko'proq dalillar kerak. semirishni oldini olish uchun nonushtadan foydalanish bo'yicha.
Bir kechada va keyingi kungacha ovqatlanmaslikni o'z ichiga olgan intervalgacha ro'za tutish dietalari vazn yo'qotish, vaznini saqlab qolish yoki sog'lig'ini yaxshilashni xohlaydiganlar orasida mashhurlik kasb etmoqda.
Misol uchun, 2018-yilda chop etilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, intervalgacha ochlik qon shakarini nazorat qilish va insulin sezgirligini yaxshilaydi va qon bosimini pasaytiradi. Oldin diabetga chalingan sakkiz kishiga ikkita dietadan biri tayinlangan: yoki ertalab soat 9:00 dan 15:00 gacha bo'lgan kaloriya miqdorini to'liq iste'mol qiling yoki 12 soat ichida bir xil miqdordagi kaloriya iste'mol qiling. Birmingemdagi Alabama universitetining tadqiqot muallifi va ovqatlanish fanlari dotsenti Kortni Petersonning so'zlariga ko'ra, birinchi guruh ishtirokchilari rejim natijasida qon bosimini pasaytirgan. Biroq, ushbu tadqiqotning oddiy hajmi bunday rejimning mumkin bo'lgan uzoq muddatli foydalari haqida ko'proq tadqiqotlar talab qilinishini anglatadi.
Agar nonushta qilishni o'tkazib yuborish foydali bo'lishi mumkin bo'lsa, bu nonushta zararli bo'lishi mumkinligini anglatadimi? Bir olim bu savolga ha deb javob beradi va nonushta "xavfli" deb hisoblaydi: erta ovqatlanish kortizol darajasini oshiradi, bu esa vaqt o'tishi bilan tananing insulinga chidamli bo'lishiga olib keladi va 2-toifa diabet rivojlanish xavfini oshiradi.
Ammo Oksford qandli diabet, endokrinologiya va metabolizm markazining metabolik tibbiyot professori Fredrik Karpening ta'kidlashicha, bunday emas va ertalab kortizol darajasining oshishi inson tanasining tabiiy ritmining bir qismidir.
Bundan tashqari, Karpe nonushta metabolizmni tezlashtirishning kaliti ekanligiga ishonadi. "Boshqa to'qimalarning oziq-ovqat iste'moliga yaxshi javob berishi uchun dastlabki tetik, shu jumladan insulinga javob beradigan uglevodlar kerak. Bu nonushta uchun, - deydi Karp.
2017 yilda qandli diabet bilan og'rigan 18 kishi va unsiz 18 kishi ishtirok etgan nazorat tadqiqoti shuni ko'rsatdiki, nonushta qilishni o'tkazib yuborish har ikkala guruhda ham sirkadiyalik ritmlarni buzadi va ovqatdan keyin qonda glyukoza miqdorining oshishiga olib keladi. Tadqiqotchilar bizning tabiiy soatimiz to'g'ri ishlashi uchun nonushta muhim degan xulosaga kelishdi.
Petersonning ta'kidlashicha, nonushta qilishni o'tkazib yuboradigan odamlarni nonushta qilishni o'tkazib yuboradigan va kechki ovqatni muntazam ravishda iste'mol qiladiganlar - yuk tushirishdan foyda ko'radiganlar va nonushtani o'tkazib yuboradigan va kech ovqatlanadiganlarga bo'lish mumkin.
“Kechikkan ovqat iste’mol qilganlarda semirish, qandli diabet va yurak-qon tomir kasalliklari xavfi sezilarli darajada yuqori. Garchi nonushta kunning eng muhim taomi bo‘lib tuyulsa-da, kechki ovqat ham shunday bo‘lishi mumkin”, deydi u.
“Kunning boshida bizning tanamiz qondagi qand miqdorini eng yaxshi tarzda nazorat qiladi. Kechki ovqatni kech iste'mol qilsak, tana juda zaif bo'ladi, chunki qon shakarini nazorat qilish allaqachon yomon. Ishonchim komilki, sog'liqning kaliti nonushtani o'tkazib yubormaslik va kechki ovqatni kechiktirmaslikdir."
Nonushta nafaqat vaznga ta'sir qilishi aniqlandi. Nonushtani o'tkazib yuborish yurak-qon tomir kasalliklari xavfini 27% ga va 2-toifa diabet rivojlanish xavfini 20% ga oshirish bilan bog'liq.
Buning sabablaridan biri nonushtaning ozuqaviy qiymati bo'lishi mumkin, chunki biz ko'pincha bu taomda vitaminlar bilan boyitilgan donni iste'mol qilamiz. 1600 nafar ingliz yoshlarining nonushta qilish odatlariga oid bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, tolalar va mikroelementlar, jumladan, folat, vitamin C, temir va kaltsiyni iste'mol qilish muntazam ravishda nonushta qiladiganlar uchun yaxshiroqdir. Avstraliya, Braziliya, Kanada va Qo'shma Shtatlardagi tadqiqotlar shunga o'xshash natijalarni ko'rsatdi.
Nonushta, shuningdek, miya faoliyati, jumladan, diqqatni jamlash va nutqni yaxshilash bilan bog'liq. 54 ta tadqiqotni ko'rib chiqish shuni ko'rsatdiki, nonushta qilish xotirani yaxshilashi mumkin, ammo miyaning boshqa funktsiyalariga ta'siri aniq isbotlanmagan. Biroq, sharh tadqiqotchilaridan biri Meri Bet Spitsnagelning ta'kidlashicha, nonushta konsentratsiyani yaxshilaydigan "og'ir" dalillar allaqachon mavjud - bu faqat ko'proq izlanishlarni talab qiladi.
"Men kontsentratsiya darajasini o'lchaydigan tadqiqotlar orasida foydani aniqlagan tadqiqotlar soni uni topa olmagan tadqiqotlar soni bilan bir xil ekanligini payqadim", deydi u. "Biroq, hech qanday tadqiqot nonushta qilish diqqatni jamlashga zarar etkazishini aniqlamadi."
Yana bir keng tarqalgan e'tiqod shundaki, eng muhimi, nonushta uchun nima yeyishimizdir.
Avstraliya Milliy tadqiqot va ishlanmalar assotsiatsiyasi tomonidan olib borilgan tadqiqotlarga ko'ra, yuqori proteinli nonushta ovqatga bo'lgan ishtiyoqni kamaytirishda va kun oxirida oziq-ovqat iste'molini kamaytirishda samarali ekanligi aniqlandi.
Yorma Buyuk Britaniya va AQShda iste'molchilar orasida eng sevimli nonushta taomi bo'lib qolsa-da, nonushta donidagi so'nggi shakar miqdori shuni ko'rsatdiki, uning bir qismi har bir porsiyada tavsiya etilgan kunlik bepul shakar miqdorining to'rtdan uch qismidan ko'prog'ini o'z ichiga oladi va shakar ikkinchi yoki ikkinchi o'rinda turadi. don mahsulotlarining 7 markasidan 10 tasida ingredient tarkibi bo'yicha uchinchi o'rinda turadi.
Ammo ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, agar shirin taom bo'lsa, u yaxshiroq - ertalab. Ulardan biri kun davomida tanadagi tuyadi gormoni - leptin darajasining o'zgarishi shakarli ovqatlarni iste'mol qilish vaqtiga bog'liqligini ko'rsatdi, Tel-Aviv universiteti olimlari esa ochlikni ertalab eng yaxshi tartibga soladi. 200 nafar semiz kattalar ishtirokida o‘tkazilgan tadqiqotda ishtirokchilar 16 hafta davomida dietaga rioya qilishdi, uning yarmi nonushta uchun shirinlik iste’mol qilgan, qolgan yarmi esa yo‘q. Shirin iste'mol qilganlar o'rtacha 18 kg ko'proq yo'qotdilar - ammo tadqiqot uzoq muddatli ta'sirni aniqlay olmadi.
54 ta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, qaysi turdagi nonushta sog'lomroq ekanligi haqida konsensus mavjud emas. Tadqiqotchilar nonushta turi unchalik muhim emas degan xulosaga kelishdi - shunchaki biror narsa iste'mol qilish muhim.
Aynan nima va qachon ovqatlanishimiz kerakligi haqida ishonchli dalillar bo'lmasa-da, biz o'z tanamizni tinglashimiz va och qolganimizda ovqatlanishimiz kerak.
"Nonushta uyg'onganidan keyin darhol ochlikni his qiladigan odamlar uchun juda muhim", deydi Jonston.
Misol uchun, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, diabetdan oldin va diabetga chalingan odamlar sekinroq hazm bo'ladigan va qon shakar darajasining silliq ko'tarilishiga olib keladigan don kabi past GI nonushtadan keyin konsentratsiyani oshirishi mumkin.
"Har bir organizm kunni boshqacha boshlaydi - va bu individual farqlarni, ayniqsa glyukoza funktsiyalari bilan bog'liq holda, chuqurroq o'rganish kerak", deydi Spitsnagel.
Oxir-oqibat, siz butun e'tiboringizni bir taomga qaratmasligingiz kerak, balki kun davomida ovqatlanishni unutmang.
"Muvozanatli nonushta muhim, ammo muntazam ovqatlanish kun davomida qon shakar darajasini barqaror ushlab turish uchun muhimroqdir va vazn va ochlik darajasini samarali nazorat qilishga yordam beradi", deydi Elder. "Nonushta - bu siz yodda tutishingiz kerak bo'lgan yagona taom emas."