vitaminlar
A vitamini sut, sariyog ', pishloq, yogurt va qaymoq tarkibida mavjud. Beta-karotin sabzi, qovoq, qovoq, shirin kartoshka, to‘q yashil bargli sabzavotlar (ismaloq va brokkoli), qizil qalampir, pomidor, o‘rik, mango va shaftoli kabi sariq mevalarda mavjud.
B1 vitamini, tiamin jigarrang guruch, kepakli non, boyitilgan un, boyitilgan nonushta, yong'oq, kartoshka va xamirturushda mavjud.
B2 vitamini, riboflavin sut va sut mahsulotlari, donli mahsulotlar, kepakli non, guruch, xamirturush ekstrakti, yashil bargli sabzavotlar (brokkoli va ismaloq), qo'ziqorin va choyda mavjud.
Vitamin B3, niatsin butun don va boyitilgan donlar, makkajo'xori, boyitilgan un, xamirturush ekstrakti, qahva loviyalari va choyda mavjud.
B6 vitamini, piridoksin jigarrang guruch, jo'xori uni va kepakli non, boyitilgan donalar, kartoshka, banan, dukkaklilar, soya, yong'oqlar, dukkaklilar, xamirturush va choy kabi to'liq donlarda mavjud.
B12 vitamini, kobalamin sut mahsulotlari va soya suti, nonushta donlari, xamirturush va o'simlik alkogolsiz ichimliklar kabi boyitilgan o'simlik ovqatlarida mavjud.
Folik kislota don, kartoshka, dukkaklilar, yashil bargli sabzavotlar (masalan, brokkoli), yong'oqlar, xamirturush ekstrakti va apelsin va banan kabi mevalarda mavjud.
S vitamini, askorbin kislotasi tsitrus mevalari, qulupnay, guava, smorodina, meva sharbatlari, kartoshka va yong'oqlarda mavjud. Hammayoqni, gulkaram, brokkoli, ismaloq va yashil qalampir kabi sabzavotlar S vitaminining boy manbalaridir, ammo saqlash va pishirish paytida ko'p vitamin yo'qoladi.
D vitamini quyosh nuri ta'sirida sintezlanadi va sut mahsulotlari, boyitilgan nonushta donlari va soya sutida ham mavjud.
E vitamini chiplar, o'simlik moylari - makkajo'xori, soya va kungaboqar kabi yuqori yog'li ovqatlarda mavjud, ammo zaytun emas, sut mahsulotlarida esa oz miqdorda.
K vitamini karam, ismaloq va brokkoli, kolza, soya va zaytun kabi o'simlik moylarida mavjud, ammo makkajo'xori yoki kungaboqar emas. Kichikroq miqdor sut mahsulotlarida uchraydi.
minerallar
Kaltsiy sut va sut mahsulotlari (pishloq va yogurt), bargli yashil sabzavotlar (lekin ismaloq emas), oq yoki jigarrang un bo'lgan nonlar va ovqatlar, yong'oqlar, kunjut urug'lari, tofu, dukkaklilar, boyitilgan soya ichimliklari va qattiq musluk va bahorda mavjud. suv. .
Temir dukkaklilar, yong'oqlar va urug'lar, boyitilgan oq undan tayyorlangan don va nonlar, boyitilgan nonushta donlari, soya uni, yashil bargli sabzavotlar, tofu, quritilgan mevalar va shinni tarkibida mavjud.
Magniy yashil bargli sabzavotlar, to'liq donalar, yong'oqlar, non, nonushta donlari, sut, pishloq, kartoshka, qahva va qattiq suv kabi ichimliklarda mavjud. Fosfor sut va sut mahsulotlari, non, nonushta donlari, yong'oqlar, mevalar, sabzavotlar va alkogolsiz ichimliklar tarkibida mavjud.
Kaliy mevalar (banan, o'rik, tsitrus mevalari va meva sharbatlari), sabzavotlar (kartoshka, lavlagi,) qo'ziqorinlar, dukkaklilar, shokolad, sut va sut mahsulotlari, yong'oqlar, xamirturush va to'liq donli donlar va qahva kabi ichimliklarda mavjud. va solodli sutli ichimliklar.
Natriy qayta ishlangan ovqatlar, tayyor ovqatlar, chiplar, pechene, xamirturush, pishloq va nonda mavjud.
Rux sut va sut mahsulotlari, non va xamirturush, don mahsulotlari, yashil bargli sabzavotlar, dukkaklilar va qovoq urug'larida mavjud.