FitnessoManiya youtube kanalidagi 20 ta TABATA treningi

TABATA treningiga bag'ishlangan maqola bizning veb-saytimizdagi eng mashhur maqolalardan biridir. Uning haftalik skanerlashi 4000 dan ortiq odamni tashkil etadi, bu TABATA nihoyatda mashhurligini anglatadi.

Bugun biz sizga rus tilida TABATA mashg'ulotlarini ko'rib chiqishni taklif etamiz youtube kanali FitnessoManiya: Og'irlikni yo'qotish uchun 20 ta eng samarali video.

TABATA treningi to'g'risida umumiy ma'lumot

Videoning tavsifiga o'tishdan oldin, TABATA mashg'ulotining afzalliklari va xususiyatlarini eslaylik, har kim xohlasa ushbu mashg'ulot usulini qo'llasin va siz tabatalarni qanchalik tez-tez bajarishingiz mumkin. Agar siz tabata haqidagi barcha tafsilotlarni bilmoqchi bo'lsangiz, bizning maqolamizni o'qing:

TABATA-treninglar + mashqlari haqida barcha ma'lumotlar

Shunday qilib, TABATA bu yuqori intensiv yuk va qisqa dam olish vaqtlarini almashtirib turadigan intervalli mashg'ulotlardir. TABATA taymerda ishlaydi: 20 soniya davomida intensiv ravishda mashq qilasiz, so'ngra 10 soniya dam olasiz. Bunday tsikllarning barchasi 8 tani tashkil qiladi. Shunday qilib bitta TABATA 4 minut davom etadi, unda siz 8 ta yondashuvni topasiz, to'plamlar orasida qisqa dam oling. Bir mashqda 4 daqiqa davomida bir necha tabat bo'lishi mumkin.

Keling, nimani eslaylik TABATA treningining afzalliklari:

• Yog'ni tezda yoqing
• Metabolizmni tezlashtiring
• Badanni tonusga keltiring va mushakni ushlab turing
• Vaqt qisqa
• Chidamlilikni rivojlantirish
• Qiziqarli va odatiy bo'lmagan
• O'zingizni har qanday joyda qilishingiz mumkin
• Siz mutlaqo har qanday mashqlardan foydalanishingiz mumkin
• Qo'shimcha jihozlarni talab qilmaydi

TABATA juda shiddatli va charchatadigan mashg'ulot bo'lgani uchun, ularni tez-tez bajarish tavsiya etilmaydi. Agar siz shiddatli sport bilan osonlikcha shug'ullanishingiz mumkin bo'lsa ham, TABATA bilan haftada 3-4 martadan ko'proq shug'ullanish shart emas. TABATA treningi nafaqat ortiqcha yog'larni yoqishni istaganlar, balki mushak massasi ustida ish olib boradigan va natijada turg'unlikni ko'chirish yo'lini izlayotganlarga ham tegishli bo'lishi kerak.

FitnessoManiya-dan TABATA mashqlari

FitnessoManiya Youtube kanali fitness murabbiyi Anelia Skripnikni boshqaradi. TABATA treningi ortiqcha yog'ni yoqishning eng samarali usullaridan biridir, shuning uchun Aneliya ushbu qisqa intensiv dasturlarning katta tanlovini ishlab chiqdi. Sinflarning aksariyati o'z tanasining og'irligi bilan, ya'ni inventarizatsiya qilinmasdan o'tadi. Ba'zi hollarda sizga engil dumbbelllar kerak bo'ladi.

Janelia o'rta darajadagi treninglar uchun TABATA treningini taklif qiladi (bu juda mos va rivojlangan) va yuqori darajadagi o'qitish uchun TABATA treninglarini tanlash (mushak guruhlari bo'yicha bo'linadi). Barcha mashg'ulotlar 13 daqiqadan biroz ko'proq davom etadi, isinish va to'siqni hisobga olmaganda. Ammo bunday qisqa vaqt ichida charchash mumkin emas deb o'ylamang. Ishoning, siz 100% ishlaysiz va chorak soatdan keyin elektr quvvati tugaydi. Fitnessda yangi boshlanuvchilar yaxshiroqdir yo'q TABATA bilan shug'ullanish.

Yangi boshlanuvchilar uchun 30 ta eng yaxshi mashq

Sxema TABATA treningi Aneli Skripnik barcha videolarda bir xil. Uning dasturlari 4 daqiqaga mo'ljallangan uchta tabatdan iborat. Har bir TABATAda sizni kutayotgan ikkita mashq: avval 4 marta bitta mashqni takrorlayman (20 soniya ish / 10 soniya dam olish), keyin yana 4 marta takrorlang (20 soniya ish / 10 soniya dam olish). Tabatabi 40 soniya oromgohda. Ya'ni, har bir mashg'ulot ketma-ket 6 ta mashqdan iborat. Barcha sinflar bir xil sxemaga amal qilganligi sababli, bizning sharhimizda biz faqat videoga kiritilgan mashqlar ro'yxatini ko'rsatamiz.

TABATA mashg'ulotidan oldin va keyin har doim isitishni bajaring. Isitish va sovutish uchun ishlatishga tayyor bo'lgan bizning tanlovimiz bilan tanishing:

• Treningdan oldin qizdirish: mashqlarni tanlash
• Mashqdan keyin cho'zish: mashqlarni tanlash

Yoki FitnessoManiya-dan isitishni va to'siqni ko'ring:

O'rta darajadagi 10 ta TABATA mashqlari

Darhaqiqat, ushbu mashqlar juda mos va ilg'or talaba. Siz bir nechta mushak guruhlaridan foydalanadigan mashqlarni bajarasiz. Siz intensiv ravishda mashq qilasiz va tanangiz bo'ylab yog'ni yoqasiz! Ammo ko'pincha FitnessoManiya murabbiyi mashg'ulotlarni quyidagicha o'tkazadi: birinchi tur - pastki tanasi, ikkinchi aylana - tananing yuqori qismi, uchinchi aylana - oshqozon va yadro. Mashg'ulotlarning katta qismi qo'shimcha jihozlarsiz amalga oshiriladi. Barcha sinflar taxminan bir xil qiyinchilik darajasida, shuning uchun ularni almashtirishingiz yoki video yoqqanini tanlashingiz mumkin.

Bosu TABATA treningi №1

• Squat sakraydi
• Oldinga o'tish + orqaga o'tish + sakrashga o'tish
• Plank + push-UPS ga ko'taring
• Burpsi UPS-ni ishlatmasdan
• Yarim o'tirgan holatda tizzalarini ko'kragiga tortib olish
• Ko'krak kamariga qadar tizzalar

Yog 'yoqadigan TABATA №2 mashq

Ushbu mashg'ulot uchun sizga sakrash arqon kerak (ixtiyoriy).

• Arqon bilan tizzani baland ko'tarish bilan yugurish
• Plyometrik o'pka
• Matda qorinni tushirish bilan barga yurish
• Push-UPS tizzadan
• Bike
• Harakatchilar

Yog 'yoqadigan TABATA №3 mashq

• Diagonal o'pka + o'tirish + yon tomonga burilish (chap tomon)
• Diagonal o'pka + cho'ktirish + yon tomonga burilish (o'ng tomon)
• Taxtada tirsak uchun tizzaga teging + kamarga sakrash
• Statik holat - bu push-UPS pozitsiyasi
• Yon taxtada tirsagacha tizzaga teging (har bir tomonga 2 to'plam)
• Tizni ko'kragiga bosish

Yog 'yoqadigan TABATA №4 mashq

• Squat + tortib olingan tizzadan tirsagacha
• Oldinga chuqur sakrash
• Push-UPS + tasmaga ko'kragingizga sakrab o'ting
• Push-UPS tizzadan + kamarga oyoqlarini bir-biridan sakrab o'ting
• Taxtada tizzadan tirsagacha tortish
• Yostiqcha orqali kamarga balandlikka sakrash

Yog 'yoqadigan TABATA №5 mashq

Ushbu mashq uchun sizga 1-2 kg gantellar kerak bo'ladi.

• Plyometrik o'pka + cho'ktirish
• Orqaga o'girilish + tizzadan tortib tirsagacha (har tomonga 2 to'plam)
• Squat + dumbbell dastgohi pressi (har tomonga 2 to'plam)
• Partiyalarda qo'llarni dambil bilan o'stirish
• Matbuotda tanani va oyoqlarni ko'taring
• Kayışda yuqoriga va pastga yurish

Bosu TABATA-№6 mashq

• O'pka joyida + diagonali o'pka (o'ng tomonda)
• O'pka joyida + diagonali o'pka (chap tomonda)
• Qo'l va oyoqlarni ko'paytirish (sakrash Jek)
• Qo'llardagi kamarga ko'tarilgan oyoqlar
• Yarim burpe
• Qaychi bosing

Bosu TABATA treningi №7

• O'pka + burilish bilan o'tirish (o'ng tomon)
• O'pka + burilish bilan o'tirish (chap tomonda)
• Skater
• Barning poldan ko'tarilishi bir tomondan to'lqinlanadi
• Tasmaning ko'kragiga sakrash + oyoqlarini ko'tarib kamarga sakrash
• Tirsaklardagi taxtada dumba yuqoriga ko'taring

Bosu TABATA treningi №8

• Pulsatsiyalanuvchi cho'ktirish
• 90 darajaga sakrab o'tish
• Dumbbelllar bilan elkalariga bosing
• Erga parallel ravishda dumbbelllar bilan buloqlar
• Erga o'tirgan oyoqlarni ko'tarish + matbuot uchun tizzalarini ko'kragiga ko'tarish
• Dumbbell bilan ruscha burama

Bosu TABATA treningi №9

• Sakrash hujumi + burilish oyoqlari orqaga (o'ng tomonda)
• Sakrash hujumi + burilish oyoqlari orqaga (chap tomon)
• Pushuplar yon tomonga
• Tizni baland ko'tarish bilan yugurish
• Yon tomonga (o'ng tomonga) diagonal bosish uchun oyoqlaringizni ko'taring
• Yon tomonga (chap tomonga) diagonal bosish uchun oyoqlaringizni ko'taring

Bosu TABATA №10 oyoqlari uchun mashq

Ushbu dars oyoq va glutalarga qaratilgan.

• Sakrash bilan yonma-yon o'pka
• Tizzalariga ko'tarish va tushirish
• Squat + belanchak oyog'i (o'ng tomon)
• Orqaga qadam (o'ng tomonda)
• Squat + belanchak oyog'i (chap tomon)
• Orqaga qadam (chap tomon)

TABATA mashg'ulotining o'rta darajasi

Ushbu mashqlarga murakkabroq mashqlar, shu jumladan estrodiol xarakter kiradi. Bu safar Anelia Skrypnyk mushak guruhlari bo'yicha TABATA-mashq bilan o'rtoqlashdi, shuning uchun siz mening muammoli joylarim ustida ishlashni maqsad qilib qo'yishingiz mumkin: yuqori tana (qo'llar, elkalar, orqa, ko'krak), tananing pastki qismi (son va dumba), qorin va matbuot. Darslar xuddi shunday uchta TABATA sxemasi bo'yicha o'tkaziladi.

Tananing yuqori qismi uchun

Badanning yuqori qismida joylashgan ushbu mashqlar sizning qo'llaringiz va ko'kragingizni pompalamaydi va ularni kuchli va qudratli qiladi. Ammo siz muammoli joylarni taranglashtirasiz, qo'llarning orqa qismida, qo'ltiq ostidagi, yon va orqa qismdagi yog'lardan qutulasiz. Ushbu dasturlar uchun sizga 0,5-1 kg engil dumbbelllar kerak bo'ladi.

TABATA mashg'uloti 1

• Qisqichbaqa holatidan burilish bilan Push-UPS (o'ng tomonda)
• Qisqichbaqa holatidan burilish bilan Push-UPS (chap tomonda)
• Triceps ustidagi buloqlar
• Taxtada yuqoriga ko'taring + oyoq ko'targichlari
• Taxtada dumbbelllar bilan qo'llarni o'g'irlash (o'ng tomonda)
• Barda dumbbell bilan qo'llarni o'g'irlash (chap tomonda)

TABATA 2-mashq

• Ganeshdagi pushtlar + bisepsdagi qo'llarning egilishi
• Qo'lda dumbbelllar bilan qo'llarni ko'paytirish
• Push-UPS oshqozon ostiga tegib, belbog'ga ko'kragingizga sakrab tushing
• Erga parallel ravishda dumbbelllar bilan qo'llarni ko'paytirish
• Nishab yelkasida dumbbelllar bilan qo'llaringizni ko'taring (o'ng tomon)
• Nishab yelkasida dumbbelllar bilan qo'llaringizni ko'taring (chap tomon)

TABATA-mashq 3

• Yon taxta + push-up (o'ng tomon)
• Yon taxta + push-up (chap tomonda)
• Qo'l va oyoqlarni gantel bilan o'stirib, kamarga sakrash
• Tos suyagi ko'tarilgan pushuplar
• Barda dumbbell bilan qo'llarni o'g'irlash
• Push-up + Supermen

Tananing pastki qismi uchun

Bu son va dumba uchun TABATA-mashg'uloti nafaqat mushaklarni tonishga yordam beradi, balki tanani tezda yog'larni yoqishga majbur qiladi. Shunday qilib, agar siz oyoqlarning hajmini kamaytirmoqchi bo'lsangiz, ularni quruq va nozik holga keltirmoqchi bo'lsangiz, unda bu sinflar sizga juda mos keladi. Ayniqsa, "nok" figurali qizlar uchun o'qitishning ushbu usuli dolzarbdir.

TABATA mashg'uloti 1

• 180 daraja bilan o'tirish
• 3 ta oson sakrash + 3 ta balandlikka sakrash (oyoqlarni dumg'aza tomon tepish)
• O'pka orqaga + oyoq orqaga burilish (o'ng tomon)
• O'pka orqaga + oyoq orqaga burilish (chap tomon)
• Oyoq tepishi + bilaguzukda etakchi oyoq (o'ng tomonda)
• Oyoq tepishi + bilaguzukda etakchi oyoq (chapda)

TABATA 2-mashq

Ushbu mashq uchun sizga oyoq Bilagi zo'rlik kerak bo'ladi.

• Sakrash bilan cho'ktirish
• Oldinga sakrab o'ting + oyoq barmoqlarini ko'taring
• Ikki joyda sakrash, hujum + burilish oyoqlari orqaga (o'ng tomonda)
• Ikki joyda sakrash, hujum + burilish oyoqlari orqaga (chap tomonda)
• Oyoqni yon tomonga ko'tarish (o'ng tomon)
• Oyoqni yon tomonga ko'tarish (chap tomon)

TABATA-mashq 3

• Yon o'pka + o'pka orqaga (o'ng tomonda)
• Yon o'pka + o'pka orqaga (chap tomonda)
• Squat + maksimal oyoq
• 1-2-3 kunlari o'tiradigan joyga o'ting
• Pulsatsiyalanuvchi o'pka + o'g'irlash oyoqlari orqaga (o'ng tomonda)
• Pulsatsiyalanuvchi o'pka + o'g'irlash oyoqlari orqaga (chap tomonda)

TABATA o'quv-4

• Squat sakrash + sakrab sakrash
• Polga qo'l tekkizgan va oyog'ini ko'targan skeyter
• Orqa o'pka + tizzadan ko'kragiga sakrash (o'ng tomonda)
• Orqa o'pka + tizzadan ko'kragiga sakrash (chap tomonda)
• 90 daraja burilish bilan o'tirish
• Cho'kkada oyoq barmoqlariga ko'taring

Qorinni bosish

Ushbu mashqlar butunlay polda bajariladi va turli xil qisqichlar va taxtalarning o'zgarishini o'z ichiga oladi. Kardio bu erda, ammo LDL tez sur'atda amalga oshiriladi, shuning uchun siz mushaklarni kuchaytirasiz va kaloriyalarni yoqasiz. Agar siz qorin bo'shlig'i mushaklari ustida ishlashni ko'proq xohlasangiz, ushbu videolarni o'zingizning asosiy mashg'ulotlaringizni to'ldirishingiz mumkin.

TABATA mashg'uloti 1

• Oyoqlarni yarim o'tirgan holatda aylantiradi
• Yarim o'tirgan holatda oyoq ko'targichlarini bajaring
• Bike
• qai'chi
• Ko'targichlar kamarda qarama-qarshi qo'llar va oyoqlardir
• Tasma arra tirsagi

TABATA 2-mashq

• Tiz tizzasiga tegish uchun yon tomonga burama (o'ng tomon)
• Tizza tizzasiga tegish uchun yon tomonga burama (chap tomon)
• Yon taxtada tos suyagining ko'tarilishi (o'ng tomonda)
• Yon taxtada tos suyagining ko'tarilishi (chap tomonda)
• Yarim o'tirgan holatda qaychi
• Yarim o'tirgan holatda oyoqlarning dumaloq aylanishi

TABATA-mashq 3

• qayiq
• Qayiq + velosiped
• Bog'dagi oyoqlarning tarqalishi + belbog'dagi burilish (o'ng tomonda)
• Bog'dagi oyoqlarning tarqalishi + kamarga burilish (chapda)
• Taxtada oyoq ko'tarish (o'ng tomonda)
• Taxtada oyoq ko'tarish (chap tomonda)

Uyda mashq qilishni yoqtirasizmi? Quyidagi maqolalarni ko'rishni unutmang

• Polshalik murabbiy Monika Kolakovskidan 10 ta TABATA mashqlari
• Og'irlikni yo'qotish uchun uyda mashq qilish
• Natalya Papusoyning rus tilidagi mashg'ulotining past ta'siri
• Ekaterina Kononovadan sakrab va yugurmasdan yog 'yoqish uchun 10 ta intervalli mashg'ulot

Kilogramm yo'qotish uchun, Intervalli jismoniy mashqlar uchun, Kardio mashqlari