Depressiya bilan kurashish chora ko'rishni talab qiladi, ammo u allaqachon iste'mol qilinganidan keyin harakat qilish qiyin bo'lishi mumkin. Ba'zida hatto sayrga chiqish yoki mashq qilish fikri ham charchatadi. Biroq, birinchi qarashda eng qiyin harakatlar haqiqatan ham yordam beradigan harakatlardir. Birinchi qadam har doim eng qiyin, ammo bu ikkinchi, uchinchi va keyingi barcha bosqichlarning asosidir. Sizning energiya zahirangiz aynan shu sayrga chiqish yoki shunchaki telefonni olib, yaqiningizga qo'ng'iroq qilish uchun etarli. Har kuni quyidagi ijobiy qadamlarni qo'yish orqali siz tez orada depressiyadan chiqib, o'zingizni kuchliroq va baxtliroq his qilasiz.
Tashqariga chiqing va aloqada bo'ling
Do'stlaringiz va oilangizdan yordam olish juda muhimdir. Ammo depressiyaning tabiati yordamni qabul qilishni qiyinlashtiradi, siz o'zingizni jamiyatdan ajratib, "o'zingizda" bo'lasiz. Siz gapirish uchun juda charchaganingizni his qilasiz va hatto vaziyatingizdan uyalib, o'zingizni aybdor his qilishingiz mumkin. Ammo bu shunchaki depressiya. Boshqa odamlar bilan muloqot qilish va turli tadbirlarda qatnashish sizni bu holatdan olib chiqishi, o'z dunyongizni yanada rang-barang qilishi mumkin.
Depressiya zaiflik belgisi emas. Bu sizning atrofingizdagilar uchun og'ir yuk ekanligingizni anglatmaydi. Sizning yaqinlaringiz sizga g'amxo'rlik qiladi va yordam berishni xohlaydi. Esda tutingki, barchamiz vaqti-vaqti bilan depressiyani boshdan kechiramiz. Agar sizga murojaat qiladigan hech kim yo'qligini his qilsangiz, yangi do'stlikni boshlash uchun hech qachon kech emas.
O'zingizni xavfsiz his qiladigan odamlardan yordam so'rang. Siz gaplashayotgan odam maslahatchi emas, balki yaxshi tinglovchi bo'lishi kerak. Sizni hukm qilmaslik yoki maslahat bermaslik uchun gapirishingiz kerak. Suhbat davomida siz o'zingiz yaxshilanishni his qilasiz va, ehtimol, ahvolingizdan chiqish yo'lini topasiz. Muhimi, bo'sh joyga gapirmaslik uchun boshqa odam bilan muloqot qilish harakati.
Agar hozir buni yoqtirmasangiz ham, o'xshash odamlar bilan yaqin bo'lishga harakat qiling. Ha, siz fikrlarda, fikrlarda va hokazolarda bo'lish uchun qulaysiz va ba'zida bu sizga haqiqatan ham foyda keltiradi va boyitadi, lekin siz noto'g'ri yo'l tutib, o'zingizni kovlaganingizda emas.
Boshqa odamlarga yordam berish ham yaxshi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kimgadir yordam berganingizda kayfiyatingiz yanada ko'tariladi. Yordam berish sizni kerakli his qiladi. Siz tinglovchi bo'lishingiz, turli vaziyatlarda odamlarga yordam berishingiz va hatto hayvonlarga g'amxo'rlik qilishingiz mumkin. Hammasi yaxshi bo'ladi.
1. Sevgan insoningiz bilan his-tuyg'ularingiz haqida gapiring
2. Xuddi shunday vaziyatga tushib qolgan odamga yordam berishni taklif qiling
3. Do'stingiz bilan tushlik qiling
4. Sevimli odamingizni taklif qiling va haftada bir marta buni qilish an'anasini boshlang.
5. Do'stlaringizni konsert, kino yoki tadbirga olib boring
6. Uzoqda yashaydigan do'stingizga elektron pochta xabarini yuboring
7. Do'stingiz bilan mashg'ulotga boring
8. O'ylab ko'ring va kelgusi hafta uchun rejalarni yozing
9. Notanishlarga yordam bering, klub yoki jamiyatga a'zo bo'ling
10. Ma'naviy o'qituvchi, siz hurmat qiladigan odam yoki sport murabbiyi bilan suhbatlashing
O'zingizni yaxshi his qiladigan narsani qiling
Depressiyani engish uchun siz dam oladigan va energiya beradigan narsalarni qilishingiz kerak. Bunga sog'lom turmush tarziga rioya qilish, biror narsa o'rganish, sevimli mashg'ulotlar, sevimli mashg'ulotlar kiradi. Hayotingizda bormagan qiziqarli yoki original tadbirda qatnashishga harakat qiling. Do'stlaringiz bilan albatta muhokama qiladigan narsangiz bo'ladi.
Garchi hozir o'zingizni zavqlanishga majburlash siz uchun qiyin bo'lsa-da, sizga yoqmasa ham, biror narsa qilishingiz kerak. Bu dunyoda o'zingizni qanchalik yaxshi his qilayotganingizga hayron qolasiz. Asta-sekin siz yanada baquvvat va optimistik bo'lasiz. O'zingizni musiqa, san'at yoki yozish orqali ijodiy ifoda eting, o'zingiz yoqtirgan sport turiga qayting yoki yangisini sinab ko'ring, do'stlar bilan uchrashing, muzeylarga tashrif buyuring, tog'larga boring. O'zingizga yoqqan narsani qiling.
Etarlicha uxlang va sog'lom bo'ling. Agar siz juda kam yoki ko'p uxlasangiz, kayfiyatingiz yomonlashadi. Stressingizni kuzatib boring. Sizni nima bezovta qilayotganini aniqlang va undan xalos bo'ling. Dam olishni mashq qilishni odat qiling. Yoga, nafas olish mashqlari, dam olish va meditatsiya bilan shug'ullaning.
Sizning kayfiyatingizni yaxshilaydigan narsalar ro'yxatini tuzing va ularni amalga oshirishga harakat qiling. Hech narsa xayolingizga kelmasa, bizning ro'yxatimizdan biror narsani sinab ko'ring:
1. Tabiatda vaqt o'tkazing, o'rmonda yoki ko'lda sayr qiling
2. O'zingizga yoqadigan narsalar ro'yxatini tuzing.
3. Yaxshi kitob o'qing
4. Komediya yoki teleko'rsatuvni tomosha qiling
5. Efir moylari bilan iliq ko'pikli vannada o'tiring
6. Uy hayvonlaringizni parvarish qiling, ularni yuving, tarang, tekshiruv uchun veterinarga olib boring
7. Musiqa tinglamoq
8. Do'stingiz bilan o'z-o'zidan uchrashing yoki o'z-o'zidan tadbirga boring
Move
Tushkunlikka tushganda, mashq qilish u yoqda tursin, yotoqdan turish ham qiyin bo‘lishi mumkin. Ammo jismoniy faollik ruhiy tushkunlikka qarshi kuchli kurashuvchi va tiklanishning eng samarali vositalaridan biridir. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, muntazam jismoniy mashqlar depressiya alomatlarini engillashtiradigan dori kabi samarali bo'lishi mumkin. Ular, shuningdek, tuzalib ketganingizdan keyin qaytalanishning oldini olishga yordam beradi.
Kuniga kamida 30 daqiqa mashq qiling. 10 daqiqalik piyoda yurish bilan boshlang va keyin to'plang. Sizning charchoqingiz ketadi, energiya darajangiz yaxshilanadi va o'zingizni kamroq charchoq his qilasiz. O'zingizga yoqqan narsani toping va bajaring. Tanlov juda yaxshi: yurish, raqsga tushish, kuch-quvvat mashqlari, suzish, jang san'ati, yoga. Asosiysi, harakat qilish.
Faoliyatingizga e'tiborlilik elementini qo'shing, ayniqsa sizning depressiyangiz hal qilinmagan muammo yoki psixologik travmadan kelib chiqqan bo'lsa. Tanangizning his-tuyg'ulariga e'tibor qarating, oyoqlaringiz, qo'llaringiz va nafas olish organlaringizdagi his-tuyg'ularni kuzating.
Sog'lom taomlarni iste'mol qiling
Siz nima iste'mol qilsangiz, o'zingizni qanday his qilishingizga bevosita ta'sir qiladi. Miya va kayfiyatingizga salbiy ta'sir ko'rsatadigan oziq-ovqatlarni, jumladan kofein, alkogol, trans yog'lari va kimyoviy konservantlar va gormonlarga boy oziq-ovqatlarni kamaytiring.
Ovqatni o'tkazib yubormang. Ovqatlar orasidagi uzoq tanaffuslar asabiylashish va charchoqni his qiladi. Qandli atıştırmalıklar, pishirilgan mahsulotlar, makaron va frantsuz kartoshkalarida mavjud bo'lgan shakar va tozalangan uglevodlarni minimallashtiring, bu tezda kayfiyatning o'zgarishiga va past energiya darajasiga olib kelishi mumkin.
Ratsioningizga B vitaminlariga boy ovqatlarni qo'shing. Qo'shimchalar kursini oling yoki ko'proq tsitrus mevalari, bargli ko'katlar va loviya iste'mol qiling.
Quyosh nurining kunlik dozasini oling
Quyosh serotonin darajasini oshiradi va kayfiyatni yaxshilaydi. Kun davomida tashqariga chiqing va kuniga kamida 15 daqiqa piyoda yuring. Agar siz bulutlar ortidagi quyoshni ko'rmasangiz ham, yorug'lik siz uchun yaxshi.
Tushlik tanaffusida sayrga boring, termos choy olib, tashqarida iching, agar ob-havo imkon bersa, piknik qiling, itingiz bilan kuniga ikki martadan ko'proq sayr qiling. O'rmonda sayr qilishga, do'stlar yoki bolalar bilan tashqarida o'ynashga harakat qiling. Nima bo'lishidan qat'i nazar, asosiysi quyosh nurini olishdir. Uyda va ishda tabiiy yorug'lik miqdorini oshiring, pardalar yoki pardalarni olib tashlang, deraza yaqinidagi ish joyini tashkil qiling.
Ba'zi odamlar kuz va qishda qisqargan kunduzi tushkunlikka tushishadi. Bu mavsumiy affektiv buzilish deb ataladi, bu sizni butunlay boshqa odam kabi his qiladi. Biroq, sovuq mavsumda o'zingizni yaxshi his qiladigan ko'p narsalarni qilishingiz mumkin.
Salbiy fikrlashga qarshi turing
Siz kuchsiz va kuchsizmisiz? Sizning aybingiz bo'lmagan narsa bilan shug'ullana olmaysizmi? O'zingizni umidsiz his qilyapsizmi? Depressiya hamma narsaga, shu jumladan o'zingizni va kelajagingizni qanday ko'rishingizga salbiy ta'sir qiladi.
Bu fikrlar sizni bosib ketganda, bu sizning depressiyangizning alomati ekanligini va kognitiv tarafkashlik deb ataladigan bu mantiqsiz, pessimistik qarashlar haqiqatga mos kelmasligini yodda tutish kerak. O'zingizga "Faqat ijobiy o'ylang" deb bu pessimistik fikrdan chiqib keta olmaysiz. Bu ko'pincha hayotdagi fikrlashning bir qismi bo'lib, u shu qadar avtomatik bo'lib qolganki, siz buni hatto to'liq anglamaysiz. Hiyla - bu sizning ruhiy tushkunlikni kuchaytiradigan salbiy fikrlar turini aniqlash va ularni muvozanatli fikrlash bilan almashtirishdir.
O'z fikrlaringizning tashqi kuzatuvchisiga aylaning. O'zingizga savollar bering:
Salbiy fikrlaringizni qayta shakllantirganingizda, ularning qanchalik tez parchalanishiga hayron bo'lishingiz mumkin. Bu jarayonda siz yanada muvozanatli nuqtai nazarni rivojlantirasiz va depressiyadan chiqishingizga yordam berasiz.
Professional yordam oling
Agar siz o'zingizga yordam berish choralarini ko'rgan bo'lsangiz va turmush tarzingizni ijobiy o'zgartirgan bo'lsangiz va depressiyangiz yomonlashayotganini his qilsangiz, professional yordam so'rang. Bu sizning kuchsizligingizni anglatmaydi. Ba'zida depressiyadagi salbiy fikrlash sizni o'zingizni yo'qotib qo'yishi mumkin, ammo depressiyani davolash mumkin va o'zingizni yaxshi his qilasiz.
Biroq, o'z-o'zidan yordam berish bo'yicha ushbu maslahatlar haqida unutmang. Ular sizning davolanishingizning bir qismi bo'lishi mumkin, tiklanishingizni tezlashtiradi va depressiyani qaytarishning oldini oladi.