Salom, aziz sayt o'quvchilari! Mbsr dasturi odamlarga nafaqat o'z harakatlari, balki fikrlari va his-tuyg'ularini ham anglash orqali stressni engishga yordam berish uchun ishlab chiqilgan.
Va bugun men uning qanday ishlashini va nimaga qaratilganligini batafsil ko'rib chiqishni taklif qilaman.
Kirish ma'lumotlari
Mbsr "Mindfulness-Based Stress Reduction" degan ma'noni anglatadi, so'zma-so'z ongga asoslangan stressni kamaytirish dasturi. Talaffuz qilish qulayligi uchun Mindfulness so'zi ko'pincha oddiygina ishlatiladi.
Ushbu dastur tufayli odamlar qadr-qimmatini hisobga olmasdan o'rganishadi, bu ularning hayot sifatiga faqat ijobiy ta'sir qiladi.
Misol uchun, qora mushuk yo'lni kesib o'tganda, odam muvaffaqiyatsizlikka uchraganini eshitganmisiz? Agar siz mushukning harakatlarini baholasangiz, u holda o'zingiz uchun kelajakni bashorat qiling, bir vaqtning o'zida muhim rejalashtirilgan narsalarni eslab, bundan hech narsa chiqmasligidan xafa bo'lsangiz, o'zingiz qanday burilishli fitna paydo bo'lishini o'zingiz ko'rasiz.
Yoki siz mushuk o'z ishi bilan shug'ullanayotgani haqida o'ylashingiz mumkin, shuning uchun u sizning yo'lingizda bo'lib chiqdi. Tasodifan ikkita tirik mavjudot bir vaqtning o'zida bir joyda bo'lishi kerak edi. Ularning har biri o'z hayotiy muammolarini hal qiladi. Hamma narsa. Fojia yo'q, o'zingga, mushuk o'zingga ketding. Bu hikoya tugadi va asab tizimi saqlanib qoladi.
Ya'ni, biz nafaqat voqea va fikrlarga baho bermaymiz, balki ularni boshqalar bilan solishtirmaymiz ham. Biz ularni shunchaki tomosha qilamiz, shunda haqiqatni, ongsiz qatlamlarni ko'rish mumkin bo'ladi. Va ular juda ko'p keraksiz ma'lumotlarga to'lib ketganligi sababli ko'rinmaydi.
Vujudga kelish tarixi
Mindfulness Jon Kabat-Zinn tomonidan 1979 yilda yaratilgan. Biolog va tibbiyot professori buddizmni yaxshi ko'rgan va meditatsiya bilan shug'ullangan. Tafakkur texnikasi va ongli nafas olishning afzalliklari keng doiradagi odamlar uchun mavjud bo'lishi uchun diniy komponentni amaliyotdan qanday olib tashlash haqida o'ylab, u ushbu usulni ixtiro qildi.
Axir, har bir kishi har xil e'tiqodga ega, shuning uchun haqiqatan ham yordamga muhtoj bo'lgan odamlar uni ololmaydilar. Shunday qilib, dastur hatto zamonaviy inson hayotidagi haddan tashqari stress bilan bog'liq bo'lgan somatik kasalliklarni davolashga yondashuvni yaxshilagan holda tibbiyotga kiritildi.
Dastlab Jon ishtirokchilar sifatida faqat murakkab surunkali kasalliklarga chalingan bemorlarni taklif qilmoqchi edi. Ammo asta-sekin harbiylar, mahbuslar, politsiya va qiyin hayotiy vaziyatlarga tushib qolgan va yordamga muhtoj bo'lgan boshqa shaxslar qo'shila boshladilar. Tibbiy xizmatlar va psixologik yordam ko'rsatganlarga qadar.
Ayni paytda dunyoda MBSR usuli asosida davolashni amalga oshiradigan 250 ga yaqin klinikalar mavjud. Va ular uni nafaqat maxsus kurslarda, balki Garvard, Stenfordda ham o'qitadilar.
afzalliklari
- Stressni kamaytirish. Texnika stressdan, keraksiz kuchlanishdan xalos bo'lishga yordam beradi. Bu, keyinchalik, faqat umumiy salomatlikka ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Masalan, immunitet mustahkamlanadi, mos ravishda viruslarga va turli kasalliklarga qarshilik kuchayadi.
- Depressiyaning oldini olish va undan qutulishning asosiy usuli. Sizning his-tuyg'ularingiz, intilishlaringiz, resurslaringiz, cheklovlaringiz va ehtiyojlaringizdan xabardor bo'lish antidepressantlar kabi ishlaydi. Faqat dori-darmonlarni qabul qilishning kümülatif salbiy ta'sirisiz.
- Kulrang moddaning o'zgarishi. Oddiy qilib aytganda, bizning miyamiz o'zgarib bormoqda. Aniqrog'i, his-tuyg'ular va o'rganish qobiliyati uchun mas'ul bo'lgan zonalar. Ular ishda shunchalik tez-tez ishtirok etadilarki, kulrang moddaning zichligi o'zgaradi. Ya'ni, sizning yarim sharlaringiz "taxminan aytganda", ko'proq pompalanadi va kuchliroq bo'ladi.
- Konsentratsiyani oshirish va xotirani mustahkamlash. Inson ko'pincha o'z his-tuyg'ulari, fikrlari va his-tuyg'ulariga e'tibor qaratishi sababli, uning diqqatliligi va katta hajmdagi ma'lumotlarni eslab qolish qobiliyati o'sadi.
- Altruistik impulslarning namoyon bo'lishi. Miyaning empatiya yoki simpatiya uchun mas'ul bo'lgan sohalarida neyronlarning faolligi oshganligi sababli, odam avvalgidan ko'ra ko'proq rahm-shafqatli bo'ladi. U yordam va yordamga muhtoj bo'lganlarga yordam berish istagi bor.
- O'zaro munosabatlarni mustahkamlash. Ehtiyotkorlik bilan shug'ullanadigan odam nima istayotganini va unga qanday erishishni tushunadi, u yaqin odamlarni qadrlaydi va munosabatlarda, yaqinlikda xavfsizlikni o'rnatishni o'rganadi. U yanada xotirjam, ishonchli va optimistik bo'ladi.
- Agressiya va tashvish darajasining pasayishi. Va nafaqat kattalarda, balki bolalarda ham, ayniqsa balog'at yoshida, ular o'z tanalarini va his-tuyg'ularini nazorat qilishni o'rganadilar, mos ravishda ahmoq va o'ylamasdan harakatlar qilmaydi. Texnikalar homiladorlik paytida ayollar uchun ham foydalidir, bu ona tomonidan boshdan kechirilgan og'ir stress fonida homilada yuzaga keladigan homiladorlik va kasalliklar xavfini kamaytiradi.
Va yana bir oz
- Jismoniy shaklni tiklash. Ehtiyotkorlik odamga ovqatlanishning turli muammolarini engishga yordam beradi, shuningdek, ta'mni nafaqat ovqatga, balki hayotga ham qaytarishga yordam beradi. Biror kishi to'yinganlikni sezishni o'rgansa, u endi hamma narsani ketma-ket "yutib yuborishi" yoki aksincha, zavqlanishdan qat'iyan voz kechishi kerak emas.
- TSSBdan shifo. TSSB - travmadan keyingi kasallik bo'lib, u asosan odam psixika va umuman sog'liq uchun mutlaqo g'ayritabiiy bo'lgan sharoitlarga tushganda yuzaga keladi. Misol uchun, u jinsiy zo'ravonlikdan, falokatdan omon qoldi, urushni boshdan kechirdi yoki qotillikning tasodifiy guvohi bo'lib chiqdi. Ko'p sabablar bo'lishi mumkin, oqibatlar asosan bir xil. Ushbu buzuqlik o'zini obsesif fikrlar, eslashlar (vaziyatga qaytganingiz va uni yana yashayotganingiz haqiqatga yaqin bo'lib tuyulsa), depressiya, nazoratsiz tajovuz va boshqalar shaklida his qiladi.
- Professional fitnesni tiklash. Yordamchi kasblarda odamlarda charchash ta'sirini oldini olish uchun MBSR bilan shug'ullanish juda muhimdir. Bu, ayniqsa, faoliyati jiddiy kasalliklar va ruhiy kasalliklar bilan bog'liq bo'lgan tibbiyot xodimlari uchun to'g'ri keladi.
- Bola bilan aloqani mustahkamlash. Biror kishi qiyin ahvolda bo'lganida, u ongsiz ravishda yaqinlarini "buzishi" mumkin. Asosan, bolalar "issiq qo'l" ostiga tushadilar, chunki ular tajovuzni bartaraf etish uchun xavfsizroq ob'ektlardir. Axir, ular itoat qilishga majburdirlar va ta'bir joiz bo'lsa, hech qaerga bormaydilar va qaytarmaydilar. Ehtiyotkorlik texnikasi tufayli ota-onalar va bolalar birgalikda vaqtni yanada sifatli, xotirjam va zavqli o'tkazishadi. Bu ularning munosabatlariga ta'sir qila olmaydi, bu esa yanada ishonchli va yaqinroq bo'ladi. Aytgancha, bolalar faolroq rivojlanadi va ijtimoiy ko'nikmalarga ega bo'ladi, o'zlari haqida bilib oladi.
- O'z-o'zini hurmat qilishni oshirish. Inson yanada etuk va o'ziga ishonadi. U yana nimani o'rganishga arziydi va nimadan faol foydalanishi mumkinligini tushunadi.
Training
Standart dastur 8 dan 10 haftagacha davom etadi. Ishtirokchilar soni mavzuga qarab o'zgaradi, minimal 10 kishi, maksimal 40. Shuningdek, bir jinsli guruhlarni yaratish kerak.
Ko'pincha, masalan, jinsiy zo'ravonlikdan omon qolganlar, ular dam olishga va umuman qarama-qarshi jins vakillari atrofida bo'lishga qodir emaslar.
Darslar haftada bir marta o'tkaziladi va taxminan 1-2 soat davom etadi. Har bir uchrashuvda ishtirokchilar yangi mashq yoki texnikani o'rganadilar. Va ishdan ijobiy ta'sir ko'rsatishi uchun ular har kuni uyda mustaqil ravishda mashq qilishlari shart.
Dastur "tanani skanerlash" deb ataladigan narsani o'z ichiga oladi. Bu odam o'z tanasining har bir hujayrasini his qilishga harakat qilib, his-tuyg'ularga e'tibor qaratadi. Shuningdek, u nafas olishini, kosmosda olib boriladigan tovushlarni, boshqa odamlar bilan qanday muloqot qilishini kuzatadi.
Har bir harakat va hatto fikrdan xabardor. Atrofdagi voqelikni qanday bo'lsa, shundayligicha qabul qilmasdan o'rganadi. Umuman olganda, uyg'unlik va ichki erkinlikni topadi.
tugatish
Va bugun hammasi shu, aziz o'quvchilar! Va nihoyat, men sizga meditatsiyaning afzalliklarini ko'rsatadigan maqolani tavsiya qilmoqchiman, ehtimol bu sizni sog'lom turmush tarzini boshlashga va ongliroq bo'lishga ilhomlantiradi.
Materialni psixolog, gestalt-terapevt Juravina Alina tayyorlagan