Ko'krak qafasini qanday pompalasa bo'ladi: 6 ta mashq dasturi

Keng va bo'rttirma ko'kragini pompalamoqchimisiz? Ushbu dastur sizning mushaklaringizni kuchaytirishga va tanangizdagi barcha mushaklarni tojdan oyoqgacha rivojlantirishga yordam berish uchun maxsus ishlab chiqilgan. Quyidagi barcha tafsilotlar!

Ko'krak qafasi. Ko'p jihatdan, u erkakni xarakterlaydi. Keng, bochka shaklida, mushak va mutanosib ravishda ko'krak qafasi kuch va quvvatni tarqatadi. Ko'pchiligimiz o'sib-ulg'ayib, otalarimizga hayrat bilan qarashar edilar - ular bizdan kattaroq, kuchli va balandroq edilar. Biz ular har doim qancha vaqtni ko'tarish, tortish, ko'tarish va itarish imkoniyatlaridan hayratda edik. Ularni ko'rish hayratlanarli va hayratlanarli emasmidi? Bir kun ular singari bo'lishni xohlamadikmi?

ingl. inson tanasi kuchining ko'rsatkichidir. Ular kuch va kuch haqida guvohlik berishadi. Biron bir tarzda yoki biron bir tarzda, ko'pchilik erkaklar havaskor sportchilar bo'ladimi yoki bodibilding musobaqalarida qatnashadimi, kuchli va kuchli ko'kraklarni pompalamoqchi.

Garchi ko'plab sportchilar son-sanoqsiz soatlarni mashq qilish va sport bilan shug'ullanishga sarflasalar-da, faqat bir nechtasi katta mag'rurlik bilan emas, balki ta'sirchan mushaklarni ko'tarishga qodir. Ular ko'pincha bir necha soat davom etadigan barcha mashqlarni bajaradilar va insoniyat uchun ma'lum bo'lgan har bir mashqdan keyin mashq qiladilar, ammo hech qanday natija bermaydilar.

Albatta, mashg'ulotlar jarayonida kuch kuchayadi va mushak massasining ma'lum bir qismi to'planadi, ammo samarali va samarali, shuningdek, mushaklarning sezilarli darajada rivojlanishiga hissa qo'shadigan dasturni amalga oshirish yaxshi emasmi?

Umid qilamizki, ushbu maqola taniqli pektoral mushaklarni qanday qilib qurish haqida bir oz ma'lumot beradi. Bu kuch-quvvat mashqlari dasturi (garchi siz kuchliroq bo'lsangiz ham) emas, balki butun tanada mushaklarning massasini va umumiy mushaklarning rivojlanishini rivojlantirishga mo'ljallangan maxsus pektoral rivojlanish dasturi. Kuchli, uyg'un va mutanosib ravishda ko'tarilgan ko'kraklar, siz shunchaki plyajda o'zini ko'rsatishni xohlaysizmi yoki bodibilding musobaqalarida qatnashishni xohlaysizmi, tashqi ko'rinishingizga yakuniy ta'sir qiladi.

Ham samarali, ham samarali dasturga ega bo'lish yaxshi emasmi?

Bir oz anatomiya

Ko'krak qafasi mushaklari uchta mushak guruhidan iborat. Keling, har bir mushak va uning vazifasini ko'rib chiqaylik.

Ko'krak qafasi mushaklari. Ushbu fanat shaklidagi mushak qovurg'a qafasi oldida joylashgan bo'lib, ko'krak qafasi markazidagi sternumdan boshlanadi va elkaning bo'g'imiga yaqin humerusga yopishadi. Ko'krak qafasi mushaklarining asosiy vazifasi humerusni ko'kragiga tomon burishdir.

Pektoralis kichik mushak. Katta pektoralis mushak ostida joylashgan bo'lib, u taxminan qovurg'a o'rtasidan boshlanadi va skapulaning kranioid jarayoniga yopishadi. Kichkina pektoral mushakning asosiy vazifasi elkani oldinga siljitishdir.

Ko'krak mintaqasi ushbu ikkita mushak guruhini o'z ichiga olgan bo'lsa-da, ko'plab mashqlar ko'krak mushaklarining turli mintaqalariga ta'sir qiladi. Eğimli yoki yassi dastgoh presslari va o'rnatgichlari qaysi maydonning qolgan qismidan ko'ra ko'proq rivojlanganligini aniqlaydi.

Bundan tashqari, ba'zida tanani barqarorlashtirish paytida ishlatiladigan kichik pektoralis ham maqsadga muvofiq bo'lishi mumkin.

Biz keng ko'krak qafasini pompalaymiz!

Endi siz anatomiya va harakat mexanizmlari haqida bilsangiz, keling, keng ko'krak qafasini qanday pompalaymiz. Taqdim etilgan harakatlar va mashqlar har safar sport zaliga borganingizda ishlashingizni maksimal darajada oshirish uchun mo'ljallangan. Xavfsizligingizga putur etkazmaslik uchun har doim to'g'ri texnikadan foydalanishni va ortiqcha vaznni ko'tarmaslikni unutmang.

Skameykada turli xil moyilliklar bilan ishlaydigan dastgohlar, Smit mashinasida va dumbbelllar bilan presslar: bu ko'plab dasturlarning bir qismi bo'lgan mashqlar. Yassi dastgoh mashqlari katta ko'krak mushagining pastki va o'rta qismlarini rivojlantiradi, musbat moyillik mashqlari asosan yuqori va ozgina bo'lsa, o'rtamiyona va salbiy moyillik dastgohlari pastki ko'krak mushaklarini qurishga yordam beradi. Ushbu harakatlarning barchasi barbell, dumbbelllar yoki Smit mashinasida bajarilishi mumkin - har bir variant o'z afzalliklariga ega.

Barbellar

Odatda barbelllar maksimal yuk, mushaklarning umumiy rivojlanishi va mushaklarni kuchaytirish zarur bo'lganda ishlatiladi. Sportchining ko'p og'irliklarni ko'tarishi uchun ularni kompleksning boshida olish yaxshi.

Shtabni bosish uchun barni yelka kengligidan bir oz ko'proq ushlang (eng yaxshi variant - barbellni ko'kragingizga tushurganingizda bilaklaringiz polga perpendikulyar).

Ijobiy moyilligi bo'lgan skameykada barni ko'kragingizning yuqori qismiga, tekis skameykada o'rta yoki pastki pektoral mushaklarga, pastki qismga esa salbiy moyilligi bo'lgan skameykada tushiring. Barbellni silkitmasdan yoki tirsaklaringizni to'liq tekislamasdan yukni yuqoriga ko'taring.

Dumbbelllar

Dumbbelllarning afzalligi shundaki, ularni navbatma-navbat ishlatish mumkin. Shunday qilib, sportchi nafaqat muvozanatni tenglashtirishi, balki pektoral mushaklarni o'zaro bog'liq holda ishlashga majbur qilishi, kuchli qisqarishga erishish uchun qo'llarni yuqori nuqtada birlashtirishi mumkin.

Dumbbelllar bilan ishlaganda, harakatlarni shtrix bilan presslash paytida bo'lgani kabi bajaring, lekin ularni ko'krak qafasining yon tomonlariga tushiring, so'ngra bir vaqtning o'zida orqaga qarab ularning markazidan yuqoriga ko'tarilib, ularga tegmang. Doimiy mushaklarning kuchlanishini saqlab turish uchun tirsaklaringizni to'liq tekislamaganingizga ishonch hosil qiling.

Smit murabbiyi

Smit apparati mashqlar o'rtalarida yoki oxirida mushaklari allaqachon charchaganida yaxshi qo'llaniladi, shuning uchun muvozanat va to'g'ri mashq qilish texnikasi muhimdir.

ma'lumot

Ushbu mashqlar pektoralis asosiy mushakning ichki (bloklarda) va tashqi (dumbbelllar bilan) asosiy qismlarini yanada ko'zga ko'rinadigan va pompalanadigan qiladi.

Shunchaki tekis skameykada (pektoral mushaklarning o'rta qismida ishlash uchun), ijobiy (tepada) yoki manfiy (pastki) qiyalikdagi skameykada yotib oling, simulyatorning dumbbelllarini yoki D shaklidagi tutqichlarini bloklar bilan ushlang, shunda sizning kaftlar bir-biriga qarab turibdi ... Bloklarda ishlash uchun eng past holatda standart kasnaklar trenajyoridan foydalaning.

Biror kishini quchoqlamoqchi bo'lganday, qo'llaringizni yoying. Qo'shimchalardagi stressni engillashtirish uchun tirsaklar biroz egilgan bo'lishi kerak. Dumbbelllarni yoki D-halqalarni ko'krak darajasiga (yoki qulay holatga) tushiring, so'ngra xuddi shu tarzda harakatni teskari yo'naltiring.

Kengash. Dumbbelllar va bloklar bilan ishlashda mashqlarni bajarish texnikasida biroz farq bor. Dumbbelllardan foydalanganda ularni yuqori qismida ushlamaslikka harakat qiling. Dumbbelllarni bir-biriga yaqinlashtiring, ular orasidagi masofa taxminan 15-20 sm bo'lguncha - bu bilan siz pektoral mushaklardagi yukni ushlab turasiz. Blok mashqlarini bajarayotganda, kuchli qisqarishga erishish uchun mushaklarni siqib chiqaring.

Simulyatorni bosing

Ko'pgina sport zallarida ko'krak qafasini bosish uchun ushbu mashinaning ba'zi bir versiyalari mavjud. Faqatgina ushbu ko'rsatmalarning barchasiga rioya qilganingizga ishonch hosil qiling - qo'llaringizni ko'kragingizga qarab harakatlanganda tirsaklaringizni to'liq tekislamang va sekinlashing.

Kelebek simulyatori

Ko'pgina sportchilar uchun yana bir sevimli mashina - Butterfly mashinasi. Ular, odatda, bilak yostiqchalari yoki tekis qo'llar uchun uzun tutqichlar bilan ta'minlanadi.

Ushbu mashqlarni bajarishda (yuqorida tavsiflangan ma'lumotlarga o'xshash) eng muhim qoidalar - bu sizning elkangizni tekislash va ko'kragingizni keng ochishdir. Bu sizga ko'krak qafasi mushaklaringizga katta stress tushirish va ularni elkangizdan ko'tarish imkonini beradi. Kasılmaların kuchini oshirish va mushaklardan yanada ko'proq foydalanish uchun bir necha soniya davomida mushaklarni siqib chiqarganingizga ishonch hosil qiling.

Bloklar bo'yicha o'tish

Ichki qismlarni ishlab chiqish va umumiy ko'krak shaklini berish uchun blokli krossoverlardan yaxshiroq narsa yo'q. Maqsadingizga qarab, ushbu mashqni bajarishning son-sanoqsiz usullari mavjud.

Baland kasnaklardagi an'anaviy krossover uchun D shaklidagi ikkita tutqichni boshingizdan ushlang va dastgoh oyoqlari orasiga turing. Birinchidan, bo'g'inlaringizdagi stressni engillashtirish uchun tirsaklaringizni biroz egib oling.

Bir oyog'ingizni oldinga 30-60 sm qo'ying va qo'llaringizni keng yoying. Arklar harakatida qo'llaringizni oldinga tushiring (xuddi kimnidir quchoqlayotgandek), qo'llar taxminan bel darajasida birlashishi uchun. Sekin-asta xuddi shu yoyda qo'llaringizni ko'tarib dastlabki holatiga qayting. Ushbu mashq asosan ko'krak mushaklarining pastki va ichki qismini rivojlantiradi.

Otjimaniye" mashqi

So'nggi paytlarda ushbu yaxshi eski mashq nafaqat askarlarni tayyorlash uchun kazarmalarda, balki ma'lum mushak guruhlarini mashq qiladigan sportchilar orasida ham mashhur bo'lib qoldi. Ko'krak qafasini pompalayverganda, ushbu sohadagi qonni biroz ko'proq tarqatish uchun dastur oxirida push-uplarni qoldirgan ma'qul.

Shu bilan bir qatorda pastki mushaklarning rivojlanishi uchun nishabni ijobiy ko'tarish (qo'llar skameykada, oyoqlar erga), yuqori muskullar uchun nishabni salbiy ko'tarish (qo'llar erga, oyoqlar skameykada) va umuman olganda polga ko'tarilishlar kiradi. ko'krak mushaklarining rivojlanishi.

Kengash. Ko'krak qafasi mushaklaringizni yanada kuchli yuklash uchun oxirgi mashq sifatida ikkita uch bosqichli surish to'plamini sinab ko'ring. Salbiy moyillikdan boshlab, erga surish usullariga o'ting va ijobiy moyillik bilan tugating, bir to'plam sifatida hisoblanadi, shuning uchun mashqlar orasida tanaffuslar qilmang.

Barlarda surish

Triceps massasini yaratish uchun ishlatiladigan dipslar ko'krak qafasi mushaklarini rivojlantirish uchun osonlikcha ishlatilishi mumkin. Mashinaning ichida turing va barlarni elkalarining kengligidan ushlang. Tanangizni tushiring, oldinga egilib, tirsaklaringizni ozgina yoying. Pastga siljiganingizda ko'krak qafasi mushaklarining cho'zilishini sezishingiz kerak.

Oldinga egilishda qolib, yuqoriga ko'taring, ko'krak qisqarishiga e'tibor bering. Siz sherigingiz buzoqlar orasiga qo'yadigan dumbbell og'irligini yoki pankek kamarini qo'shishingiz mumkin. Eslatma: Og'irlikni qo'shishdan oldin tana vaznini texnikasini yaxshilab mashq qiling.

Dumbbelllar va boshning orqasida turgan shtapelli pulver

Kichkina pektoral va umumiy rivojlanishga qaratilgan yana bir ajoyib mashq tortmoq… Ko'pgina sportchilar buni orqa mushaklarini ajratish uchun ishlatishsa-da, bu ko'krak qafasi mashqlarini bajarish uchun juda samarali.

Dumbbell pullover uchun tekis skameykada yoting va o'rta dumbbellning ichki qismini ushlang. Dastlabki holatida og'irlik to'g'ridan-to'g'ri tirsaklar bilan ozgina egilgan holda boshning ustida bo'lishi kerak. Boshingiz orqasidagi dumbbellni erga qarab yoyga tushiring, qo'llaringiz harakatini doimiy ravishda boshqaring.

Dumbbellni tushirayotganda chuqur nafas oling va ko'krak qafasi muskullarini cho'zing. Mushaklarni faqat qulaylik chegaralariga qadar cho'zing, so'ng nafas chiqarayotganda harakatni o'zgartiring. Yodingizda bo'lsin, chuqur nafas olish sizga pektoral mushaklaringizni qisqarishiga yordam beradi.

Shtab bilan plyonkani bajarayotganda, tekis skameykada yotib, teskari ushlagich bilan shtangni yelka kengligidan bir oz ko'proq masofada ushlang. Barbellni ko'kragingizda ushlab turing (teskari dastgoh pressining pastki qismida bo'lgani kabi), tirsaklaringizda 90 daraja burchak ostida turing. Barni yuqoriga ko'taring va uni orqangizga erga qarab yoy bilan tushiring.

Mushaklar cho'zilganligiga ishonch hosil qiling, so'ngra tirgakni tanangiz tomon tushirganda harakatni teskari yo'naltiring. Doimo tirsaklaringizda to'g'ri burchakni saqlashni va barni pastga siljitish paytida chuqur nafas olishni unutmang.

Mashq qilish rejalari

Maksimal natijalarga erishish uchun quyidagi tartiblardan birini haftasiga 1-2 marta kamida 4 kun dam olish bilan bajaring. Siz mashqlarni almashtirishingiz va sizga eng mosini tanlashingiz mumkin.

Eslatma: Mushaklaringizni qizdirish uchun birinchi nurdan o'rtacha qarshilik mashqlarini 2-10 marta takrorlashning 15 to'plamini bajaring.

Siz bilishingiz kerak bo'lgan shartlar

Superset - ikkita mashq ketma-ket dam olishsiz bajariladi.

Oktaz - mashq paytida mushaklar shu qadar charchaganki, siz aniq biomexanika bilan takrorlashni endi bajarolmaysiz. Mashg'ulotdan keyingi yondashuvlarni hech bo'lmaganda qisqa muddatli mushaklarning etishmovchiligi darajasiga etkazishingiz kerak va ularni undan olib tashlash yaxshiroqdir.