Mundarija
taffakkur shaxsiy rivojlanish va ma'naviy rivojlanishga qiziqqan har bir kishi uchun eng qimmatli amaliyotlardan biridir. Ko'p narsalar singari, meditatsiyani o'rganish juda oson, ammo o'zlashtirish qiyin.
Men ajoyib meditator emasligimni tan olgan birinchi odamman. Men hisoblagandan ko'ra ko'proq to'xtab, meditatsiya bilan shug'ullana boshladim. Men mutaxassis bo'lishdan yiroqman. Meditatsiya men faol ishlayotgan va yaxshilashga umid qiladigan narsadir.
Ushbu postda siz meditatsiyaning ko'plab afzalliklari haqida bilib olasiz, unga nisbatan umumiy e'tirozlarni ko'rasiz, ba'zi meditatsiya usullarini o'rganasiz va uni hayotingizga qanday qo'shishni o'rganasiz.
Yodda tutingki, meditatsiya olami ajoyib xilma-xillikni taklif qiladi va bu muhokamaning o'zi cheklangan.
Meditatsiyaning foydalari
Meditatsiyaning jismoniy va ruhiy foydalari hayratlanarli emas, ayniqsa meditatsiya qanchalik ko'p ekanligini hisobga olsangiz. oddiy.
Ushbu afzalliklarning aksariyati meditatsiya bizga nimani singdirishi mumkinligini ong yoki lahzaga anglashdan kelib chiqadi. Ehtiyotkorlik bilan meditatsiya - bu biz har doim foydalanishimiz mumkin bo'lgan narsadir va meditatsiyaning ba'zi ta'siri juda tez sezilishi mumkin.
Masalan, odamlarning vaqt haqidagi tasavvurini o‘zgartirish uchun atigi o‘n daqiqa ongli meditatsiya yetarli.
Juda tez effektlar
ko'pchilik odamlar mutaxassis bo'lmaguncha meditatsiyaning afzalliklarini his qila olmasliklarini tasavvur qilishadi; va faqat o'zlarini dunyodan ajratib turadigan va kun bo'yi, har kuni meditatsiya bilan shug'ullanadigan buddist rohiblar meditatsiya beradigan super kuchlarga erisha oladilar.
Meditatsiyaga qancha ko'p sarmoya kiritsangiz, evaziga shunchalik ko'p foyda olishingiz haqiqat bo'lsa-da, bular faqat o'zini ixlosmandlar uchun ajratilmaydi.
Tajribaga ko'ra, kuniga 20 daqiqa meditatsiya qiling besh kun davomida stressni kamaytirish uchun etarli bo'ladi, hatto mushaklarning gevşeme guruhiga nisbatan.
Va meditatorlarda 30 hafta davomida kuniga atigi 8 daqiqa meditatsiyadan so'ng miyadagi sezilarli tarkibiy o'zgarishlar ko'rsatilgan. Uzoqqa borish juda oson.
Diqqat va konsentratsiyani yaxshilash
Meditatsiya diqqatni yaxshilaydi va chalg'itishni kamaytiradi. Meditatorlar chalg'ituvchi fikrlardan - kamroq "yopishqoq" bo'ladigan fikrlardan xalos bo'lishga qodir.
Va bu odamlarni baxtli qilishga intiladi. Xuddi shunday, meditatsiya "kognitiv qat'iylikni" kamaytiradi, ya'ni ijodiy muammolarni hal qilishni osonlashtiradi.
Meditatsiyadan kelib chiqadigan aql-idrok ijro etuvchi funktsiyani yaxshilaydi va yuqori hissiy tartibga solish imkonini beradi. Bu salbiy fikrlar haqida o'ylash tendentsiyasini kamaytiradi va avtomatik yoki impulsiv xatti-harakatlarni jilovlashga yordam beradi.
Bundan tashqari, hech bo'lmaganda qisqa muddatda o'z-o'zini hurmat qilishni yaxshilaydi. Xulosa qilib aytadigan bo'lsak, to'liq ongli meditatsiya umuman, deyarli barcha sohalarda kognitiv qobiliyatni yaxshilaydi (garchi bu topilmalarni tasdiqlovchi va batafsilroq ko'proq tadqiqotlar o'tkazish juda yaxshi bo'lardi).
Depressiya va xavotirning kamayishi
Yuqoridagilardan kelib chiqqan holda, aqlli meditatsiya tashvish va depressiya kasalliklarini davolashda foydali bo'lishi ajablanarli emas.
Va buni isbotlovchi tadqiqotlar kam emas. Agar siz ilm-fanning eng nozik tomonlarini kashf qilishni yaxshi ko'rsangiz, men 2011 yildagi meditatsiya va psixologik salomatlik bo'yicha maqolalarni qiziqarli ko'rib chiqishni taklif qilaman.
Bu erda meditatsiyaning anksiyolitik ta'siri bilan bog'liq bo'lishi mumkin bo'lgan narsa: Ogohlik jinsiy kasalliklarni davolashda ham yordam beradi, ya'ni buni qilish kerak bo'lgan millionlab odamlar uchun qimmatli amaliyot bo'lishi mumkin. bu sohada ishlash.
“Ruhiy muammolar siz ularga e'tibor qaratganingizdan kelib chiqadi. Ular haqida qanchalik ko'p tashvishlansangiz, ular shunchalik kuchliroq bo'ladi. Agar siz ularga e'tibor bermasangiz, ular kuchini yo'qotadilar va oxir-oqibat yo'qoladi. "- Annamalay Svami
Ijobiy jismoniy o'zgarishlar
Meditatsiyaning jismoniy foydalari ham bor. Xususan, meditatsiya immunitetni yaxshilaydi, shuning uchun meditatsiya bilan shug'ullanadiganlar kamroq kasal bo'lishadi.
Meditatsiya, shuningdek, yoshga bog'liq miya degeneratsiyasi jarayonini sekinlashtirishi, oldini olish va hatto qaytarishi mumkin. Demansning qariyalar va ularning oilalari uchun juda katta zararini hisobga olsak, bu barchaga o'ylash uchun yaxshi asos beradi deb o'ylayman.
Transsendental meditatsiya yurak-qon tomir salomatligini yaxshilash va yurak-qon tomir kasalliklari va har qanday sabablarga ko'ra o'lim holatlarini kamaytirishi ko'rsatilgan.
Yoga ham, meditatsiya ham sog'liq uchun juda katta foyda keltiradi, jumladan, bilish, nafas olishni yaxshilash, yurak-qon tomir xavfini kamaytirish, tana massasi indeksini pasaytirish va qon bosimini pasaytirish. qon bosimi va diabet xavfi.
Yoga, shuningdek, immunitetni mustahkamladi va bo'g'imlarning kasalliklarini yaxshiladi (transsendental meditatsiyadan farqli o'laroq). Yoga stress bilan bog'liq yallig'lanishni kamaytiradi va umumiy salomatlikni turli yo'llar bilan yaxshilaydi.
Yaxshiroq ovqatlanish odatlari
Ehtiyotkorlik bilan meditatsiya, shuningdek, sog'lom ovqatlanish odatlariga va vaznni nazorat qilishga olib keladi - shubhasiz, ko'p odamlar kurashadigan yana bir soha.
Umuman olganda, aqlli meditatsiya turli sohalarda ijobiy sog'liqni saqlash choralari va natijalarini keltirib chiqaradi. Qiziqqanlar uchun batafsil ma'lumot olish uchun ushbu maqolani o'qishni maslahat beraman.
Insoniy munosabatlarning yaxshilanishi
Va nihoyat, Carson va boshqalar. ongli aralashuv munosabatlarni va ular bilan birga keladigan qoniqishni yaxshilashini ko'rsatdi. Aniqroq qilib aytganda, “aralashuv er-xotin munosabatlariga, qoniqish, avtonomiya, yaqinlashish, yaqinlik, boshqasini qabul qilish va qayg'u munosabatlariga ijobiy ta'sir ko'rsatish orqali samarali bo'ldi. ; shaxslarning nekbinligiga, ma'naviyatiga, dam olishiga va psixologik iztirobiga ta'sir qilish orqali; va ushbu imtiyozlarni 3 oy davomida saqlab qolish ”.
Shubhasiz, meditatsiya ko'p narsalarni taklif qiladi. Ishonchim komilki, kelgusi yillarda kashf qilinadigan ko'proq foydalar bo'ladi, lekin ko'pchilikni meditatsiya ularning hayotiga qo'shishga arziydigan narsa ekanligiga ishontirish uchun ko'p ish bo'lishi kerak.
Agar meditatsiya foydasiz bo'lsa-chi ...
Meditatsiyaning barcha afzalliklarini ko'rganingizdan so'ng, siz bu bayonotni g'alati tuyulishi mumkin. Ammo meditatsiyaning asosiy maqsadi o'zimizni yaxshi his qilish yoki tashvishlarimizni engillashtirish yoki dam olish emas. Buning uchun boshqa usullar mavjud.
Paradoksal a?
Meditatsiya siz shug'ullanadigan yagona faoliyat bo'lishi mumkin va siz hech narsa izlamasligingiz kerak. Kutish uchun hech narsa, umid qilish kerak emas. Va ko'rasiz, bu aniq emas.
Shuning uchun muvaffaqiyatsiz yoki muvaffaqiyatli vositachilik degan narsa yo'q. Shunchaki nima bor yoki qachon sodir bo'ladi, hech narsa kam emas.
Mana butun paradoks: foydalar haqiqiy va bugungi kunda ko'plab ilmiy tadqiqotlar ma'lum ruhiy oqimlar 2000 yoki 3000 yil oldin e'lon qilgan narsalarni mustahkamlash uchun keladi. Shu bilan birga, vositachilik sizga bu imtiyozlarning barchasini keltirishning bevosita maqsadiga ega emas.
Shuning uchun meditatsiya qilish uchun 🙂
Meditatsiyaga e'tirozlar
Meditatsiya shunchaki yangi asr o'yini / Meditatsiya mening dinimga zid keladi.
Birinchidan, meditatsiya diniy narsa bo'lishi shart emas. Meditatsiya ko'pincha buddizm yoki daoizm kabi Sharqiy diniy an'analar bilan bog'liq bo'lsa-da, u barcha G'arb dinlarining tarkibiy qismiga ega va osonlik bilan asriy izlanishdir. Siz meditatsiya bilan diningizga xiyonat qilmaysiz va agar siz ateist bo'lsangiz, diniy biror narsaga berilmaysiz.
Va bu nafaqat Yangi asr hippilari meditatsiya bilan shug'ullanadilar. Bu bir necha o'n yillar oldin to'g'ri bo'lgan bo'lishi mumkin, ammo meditatsiya keyinchalik odatiy holga aylandi. U aholining ko'plab qatlamlari, shu jumladan sport chempionlari va boshqa jamoat arboblari orasida juda mashhur. Bundan tashqari, u juda ko'p o'rganilgan, shuning uchun meditatsiya uchun kuchli ilmiy asos mavjud.
“Bu universaldir. Siz o'tirib, nafas olishingizni kuzatasiz. Siz bu hind nafasi yoki nasroniy nafasi yoki musulmon nafasi deb ayta olmaysiz ”-. Charlz Jonson
Meditatsiya juda uzoq davom etadi va menda bunga vaqt yo'q.
Siz taxmin qilganingizdek, shunday deb o'ylaydigan odamlar, ehtimol, ozgina aqlli meditatsiyadan ko'proq foyda ko'radigan odamlardir. Shunga qaramay, haqli tashvish bor: kimning yigirma daqiqa davomida hech narsa qilmasdan o'tirishga vaqti bor?
"Tabiat shoshilmayapti, lekin hamma narsa amalga oshdi." - Lao Tzu
Meditatsiya vaqtni talab qilmaydi. Hatto kuniga atigi besh daqiqa sezilarli ta'sir ko'rsatishi mumkin. Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bu meditatsiyaning foydalari bilan solishtirganda ko'p vaqt talab qilmaydi. Masalan,
“2011-yilda Viskonsin universitetida oʻtkazilgan tadqiqotda meditator boʻlmaganlar besh haftalik vaqt davomida ongli meditatsiya boʻyicha oʻqitildi va EEG yordamida miya faoliyati namunalari boʻyicha sinovdan oʻtkazildi. Kuniga o'rtacha 16-XNUMX daqiqa mashq qilgan ongli meditatorlar miya faoliyatida sezilarli ijobiy o'zgarishlarni ko'rdilar - bu naqshlar odamlarga qaraganda ijobiy his-tuyg'ularga va boshqalar bilan aloqalarga kuchliroq yo'naltirilganligini ko'rsatadi. trening uchun kutish ro'yxatida bo'lganlar ».
Va agar meditatsiya sizni yanada samaraliroq qilsa, bu muvaffaqiyatli vaqt sarmoyasi kabi ko'rinadi.
Qanday qilib meditatsiya qilish kerak: amaliy qo'llanma
Nihoyat, biz eng yaxshi qismga keldik! Keyingi bo'limda men meditatsiyaning ko'plab turlarini muhokama qilaman, ammo hozircha men siz boshlashingiz kerak bo'lgan bir nechta yaxshi amaliyotlarga yopishib qolaman.
Jismoniy mashqlar singari, meditatsiya amaliyoti "isitish" va "sovutish" ni o'z ichiga olganida eng yaxshisidir.
Avvalo, siz chalg'itadigan narsalardan xoli tinch va qulay joy topishingiz kerak bo'ladi. Farzandlaringiz boshqa xonada shovqin qilayotganiga, telefoningiz jim turishiga, siz esa shovqin qilmasligingizga ishonch hosil qiling ehtiyojlar meditatsiya vaqt oralig'ida biror narsa qilish.
Agar siz muhim qo'ng'iroqni kutayotgan bo'lsangiz, meditatsiya qilish uchun boshqa vaqtni tanlang. Ko'pchilik ertalab meditatsiya uchun eng yaxshi vaqt ekanligiga ishonishadi - u tinchroq, odamlar sizni bezovta qilishlari ehtimoldan yiroq emas va sizda bu haqda gapirishga ko'p vaqtingiz yo'q! Albatta, qaysi vaqt siz uchun foydali bo'lishidan qat'i nazar, bu yaxshi; bu shunchaki taklif.
"Agar siz qozonxonada meditatsiya qila olmasangiz, meditatsiya qila olmaysiz." - Alan Uotts
Men katta ovqatdan keyin meditatsiya qilishni qat'iy tavsiya qilaman. Noqulay his qilish juda chalg'ituvchi bo'ladi. Aksincha, och qoringa meditatsiya qilganda, agar siz och bo'lsangiz, diqqatni jamlash ham qiyinroq bo'ladi.
Boshlash uchun maslahatlar
- Agar zeriksangiz yoki yaxshi o'tmasangiz ham, band qilgan butun vaqt oralig'ida (besh daqiqa, bir soat yoki boshqa vaqt) meditatsiya bilan shug'ullanishga qaror qiling. Agar ongingiz sarson bo'lsa ham, siz meditatsiyani yakunlaysiz
- Muhim bo'lmasa-da, cho'zish yoki yoga pozalarini bajarish uchun bir necha daqiqa vaqt ajratish sizga dam olishga va meditatsiya seansini osonlashtirishga yordam beradi. Cho'zish mushaklar va tendonlarni bo'shashtiradi, bu esa qulayroq o'tirish yoki yotishni osonlashtiradi. Men yogadan keyingi meditatsiya mashg'ulotlarim ancha samarali bo'lganini topdim
- Meditatsiya mashg'ulotlari yaxshi kayfiyatda bo'lganingizda eng yaxshisidir, shuning uchun minnatdor bo'lish uchun bir oz vaqt ajrating. Hayotingiz qanchalik buyuk ekanligini ko'rsatadigan bir-ikki narsani o'ylab ko'ring.
- Boshlashdan oldin, nima uchun birinchi navbatda meditatsiya qilayotganingizni o'zingizga eslatib qo'ying. Bu har qanday narsa bo'lishi mumkin; Shaxsan men Altsgeymer kasalligidan qo'rqaman, shuning uchun meditatsiya amaliyotim miyamni qanday sog'lom saqlashi haqida o'ylashim mumkin. Siz nimaga e'tibor qaratsangiz, bu siz bajarishga arziydigan ish qilayotganingizni eslatishdir
- Muhim bo'lmasa-da, cho'zish yoki yoga pozalarini bajarish uchun bir necha daqiqa vaqt ajratish sizga dam olishga va meditatsiya seansini osonlashtirishga yordam beradi. Cho'zish mushaklar va tendonlarni bo'shashtiradi, bu esa qulayroq o'tirish yoki yotishni osonlashtiradi. Men yogadan keyingi meditatsiya mashg'ulotlarim ancha samarali bo'lganini topdim
- Nihoyat, niyatlaringizni ayting. O'zingizga shunday deb ayting: "Men keyingi X daqiqani meditatsiya bilan o'tkazaman. Bu vaqt ichida men qiladigan yoki o'ylaydigan boshqa hech narsa yo'q
To'g'ri pozitsiyani toping
Pozitsiyaga kirish vaqti keldi. "To'g'ri" duruş degan narsa yo'q, lekin ko'pchilik odamlar o'tirgan holda meditatsiya qilishadi, stulda yoki yostiqda.
Ko'p odamlar "lotus" pozitsiyasida meditatsiya qilishadi, chap oyog'i o'ng sonda va aksincha, lekin bu muhim emas. Eng muhimi, sizning orqangiz tekis va yaxshi holatda.
Yiqilgan emas! Agar meditatsiya paytida uyqungiz kelsa, ko'proq yorug'lik kiritish uchun ko'zingizni ochib ko'ring.
Agar orqangizda muammolar bo'lsa yoki biron sababga ko'ra o'zingizni yaxshi ushlab turolmasangiz, orqangizga yumshoqroq bo'lgan meditatsiya pozitsiyalarini sinab ko'ring.
O'ng orqa kamarni topish juda muhimdir
Nafas olishga e'tibor qarating
Asosiy meditatsiyaning o'zi nafas olishga e'tiborni qaratishni o'z ichiga oladi. Chuqur nafas oling, yaxshisi burun orqali va og'zingiz bilan nafas oling.
Ekshalatsiyani nafas olishdan ko'ra uzoqroq qilishga harakat qiling. Siz qila oladigan nafas ustida ishlashning ko'plab usullari mavjud - men bugun sinab ko'rganim juda qoniqarli deb topdim, bu o'ntagacha nafasni qayta-qayta hisoblashni o'z ichiga oladi.
Nafas olishni, nafas olishni hisoblang. O'nga kirganingizda, boshidan boshlang. Nafas olish: bitta, nafas olish: ikkita. Oldinga erishganingizdan so'ng, har bir nafas olish / nafas olish to'plamini bittaga hisoblang.
Nafas olishga e'tibor qaratsangiz, fikrlar muqarrar ravishda sizni chalg'itishga harakat qiladi. Agar sanash vaqtida izni yo‘qotib qo‘ysangiz, xafa bo‘lmang – faqat bittasidan boshlang.
Iloji boricha ko'proq hisoblash orqali siz hech narsa "yutmaysiz", shuning uchun xafa bo'lish uchun hech qanday sabab yo'q!
Fikrlaringizni qabul qiling
Bu erda juda muhim nuqta: meditatsiya sizning fikrlaringizni to'xtatish uchun emas, balki ularni qo'yib yuborish uchun mo'ljallangan.
Shunday qilib, fikr paydo bo'lganda, bu sizning muvaffaqiyatsizlikka uchraganingizni anglatmaydi. Shunchaki bu fikrni qabul qiling, uning kelishini tomosha qiling, qo'yib yuboring va hisobingizga yoki shunchaki nafasingizga qayting.
Siz hech qachon ongingizni butunlay tinchlantira olmaysiz va bu sizning maqsadingiz ham emas.
Ogoh bo'lishdan maqsad o'z fikrlaringizni idrok bilan kuzata olishdir.
“Xato qilmang, meditatsiya paytida ongning o'zi hukm qilishdan mahrum - ya'ni siz meditatsiya qilganingizda, siz hech narsani o'ylamasdan va hech narsa qilmasdan shunchaki kuzatasiz. hukmlar - bu siz xabardor bo'lganingizda tanqidiy fikrlarga ega emassiz, degani emas.
“Ong va aqliy faoliyat ikki xil narsadir. Ong ushbu aqliy faoliyatni hukm qilmasdan kuzatadi, lekin meditatsiya paytida sizdan paydo bo'ladigan aqliy faoliyatning o'zi sizni to'liq qamrab oladi va bu sizning e'tiqodingiz va qarashlaringiz bilan bog'liq bo'lgan fikrlarni o'z ichiga oladi ".
Siz meditatsiya qilayotganda, diqqatni o'zingizning e'tiboringiz ob'ektiga (nafas, bu holda) uzoqroq vaqt davomida qaratish orqali emas, balki sizni chalg'itadigan daqiqalarni payqash orqali rivojlantirasiz.
O'zingizni nafasingizdan chalg'itayotganingizni ko'rsangiz, demak, siz yana bir to'liq fikr oqimini boshlagan va e'tiboringizni o'g'irlagan birinchi fikrning tortishishini seza olmadingiz.
Shunday qilib, sizning e'tiboringizni nafasingizdan uzoqlashtirishga harakat qilayotgan birinchi fikrni ushlashga harakat qiling. Ajratilgan vaqt tugaguncha buni davom eting.
Meditatsiya seansini tugating
Meditatsiya seansi tugagach, "sovutish" va tajribadan maksimal foyda olishingizni ta'minlash uchun ikkita narsani qilishingiz kerak.
- Meditatsiyadan oldin qilganingiz kabi, o'zingizga minnatdorchilik bildirish uchun bir yoki ikki daqiqa vaqt ajrating. Yaxshi tebranishlarni saqlang!
- Kelgusida nima qilmoqchi ekanligingiz haqida aniq tasavvurga ega bo'ling, bu bir piyola choy ichishmi, gazeta o'qishmi, tishlaringizni cho'tkalashmi va h.k. tezda taslim bo'ling va o'zingizni kunning qolgan qismiga haydab qo'ying.
Va bu hammasi! Siz kunlik rasmiy meditatsiyani yakunladingiz! Ammo bu sizning fikrlash amaliyotingiz tugagan degani emas - siz kun davomida ravshanlik va xabardorlik lahzalariga ega bo'lishingiz kerak. Ehtiyotkorlikni kundalik hayotingizga integratsiya qilish uchun ba'zi tavsiyalar:
Ehtiyotkorlikni kunning qolgan qismida kengaytiring
- Nima qilsang ham, olmoq a to'xtam vaqti-vaqti bilan va bir necha daqiqa chuqur nafas oling. Buni kuniga bir necha marta, 20 soniyadan bir daqiqagacha bajarishga harakat qiling.
- o'yin au "o'yin de kuzatish"Atrofingiz haqida to'liq xabardor bo'lish uchun bir oz vaqt ajrating. Atrofingizdagi hamma narsani iloji boricha ko'proq hislar bilan kuzating. Bu atrofingizdagi dunyoning go'zalligini qadrlash uchun yaxshi vaqt.
- foydalanish "nuqtalar de Aloqa“. Kuniga bir martadan ortiq muntazam qiladigan ishni tanlang, masalan, eshik tutqichini burish yoki noutbukni ochish. O'sha kuni har safar qilganingizda, nima qilayotganingizni va qo'lingizning jismoniy hissiyotlarini bilib oling. Bu siz odatdagidek qabul qiladigan narsadan xabardor bo'lishning bir usuli.
- O'zingizga ruxsat bering batamom suvga cho'mmoq in la musiqa. Qo'shiqni tanlang (hatto siz ilgari hech qachon eshitmagan), naushniklarni qo'ying va tovushlarning nozik tomonlarini sozlashga harakat qiling. Har bir asbobning o'ynashiga e'tibor bering.
- Vazifalarni bajarayotganda aql-idrokni mashq qiling, masalan, kirlarni yig'ish yoki idishlarni yuvish. Odatda bu kichik yumushlardir, lekin ularni bajarayotganda yuzaga keladigan har qanday sezgilarga e'tibor qaratib, ularni ongli amaliyotga aylantirishingiz mumkin.
- olmoq ning yomg'ir yog'ishi mumkin ongli. Dush qabul qilayotganda har qanday tuyg'uni his eting - suv bilan aloqa qilganda teringiz qanday his qiladi? Harorat va bosim ta'sirida qanday sezgi hosil bo'ladi? Suv tomchilari tanangizdan qanday oqayotganiga e'tibor bering.
- Mon afzal : Nima bo'lishidan qat'iy nazar, boshingizda paydo bo'ladigan keyingi fikrni "tomosha qilish" o'yinini o'ynang. Odatda bu fikr paydo bo'lishidan oldin kamida bir necha soniya davomida xabardorlik va ongli ravshanlikka ega bo'lishga imkon beradi. Bajarilgandan so'ng, siz bunga tayyorsiz, buni sezasiz va yana o'ynashingiz mumkin.
Meditatsiyaning ko'p turlari
Yuqorida aytib o'tganim meditatsiyaning ko'p turlaridan biri. Ammo men sizni boshqa turlar bilan tajriba o'tkazishni va sizga mos keladigan usullarda meditatsiya qilishni davom ettirishingizni qat'iy tavsiya qilaman. Men bir zumda ularning bir nechtasiga qisqacha to'xtalib o'taman, ammo bu erda siz ko'proq variantlarni topishingiz mumkin.
Nafas meditatsiyasi
Yuqorida tavsiflangan asosiy meditatsiyada sizning e'tiboringizning ob'ekti nafasingiz edi. Nafas ikkita asosiy sababga ko'ra ajoyib tanlovdir: u har doim siz uchun mavjud va bu ongli va ongsiz ravishda sodir bo'ladigan narsadir.
Ammo bu yagona tanlovdan uzoqdir. Siz shunga o'xshash mulohazali meditatsiyalarni bajarishga urinib ko'rishingiz mumkin, lekin qorong'i xonada rasm, so'z yoki iboraga yoki hatto miltillovchi shamga e'tibor qarating.
Sensatsiyalarga e'tibor bering
Yana bir ajoyib variant - Mindful Eating, bu oziq-ovqat olib kelishi mumkin bo'lgan barcha xususiyatlar va his-tuyg'ulardan to'liq xabardor bo'lishni o'z ichiga oladi. Ehtiyotkorlik bilan ovqatlanishning "klassik" misoli uzum meditatsiyasi bo'lib, u bitta uzumni iste'mol qilishni va har bir his-tuyg'ularingizni to'liq boshdan kechirishni o'z ichiga oladi. Ammo buni har qanday ovqat bilan qilishingiz mumkin.
Tanani skanerlash
Shaxsan mening sevimli usullarimdan biri tanani skanerlash meditatsiyasi bo'lib, uni har bir yoga mashg'ulotidan keyin bir necha daqiqa davomida qilaman.
Ushbu meditatsiya sizning e'tiboringizni tanangizning har bir qismiga qaratishni, ularning his-tuyg'ularini va asta-sekin bo'shashishini payqashni o'z ichiga oladi. Bu o'zini yaxshi his qiladi va tanangizning qaysi qismlari ortiqcha kuchlanishni ushlab turishini aniqlashga yordam beradi.
Mantra bilan vositachilik
Mantra meditatsiyasi boshqa variant bo'lib, men buni hech qachon boshdan kechirmaganman. Bu meditatsiya seansi davomida ongingizda ma'lum bir mantrani (masalan, "om") qayta-qayta takrorlashni o'z ichiga oladi.
Kundalik hayotingizga qo'shishning juda oson usuli kabi ko'rinadi, shunchaki mantrani aqliy ravishda takrorlash va har qanday faoliyatni bajarishda davom etish. Mantra meditatsiyasini qanday bajarish haqida ko'proq ma'lumot.
Yaxshi sevgi vositachiligi
Ehtiyotkorlikdan mutlaqo farq qiladigan muqobil meditatsiya usuli bu mehr-muhabbat meditatsiyasi. Bu ko'pincha ma'lum bir mantrani jimgina takrorlash orqali hammaga baxt va farovonlik tilashdan iborat.
Bu meditatsiyalar birinchi navbatda o'zingizga, keyin yaqin do'stingizga, keyin o'zingizni unchalik yaqin his qilmaydigan odamga, so'ngra qiyin odamga, so'ngra to'rttasiga bir xilda e'tibor qaratishni talab qiladi. , va nihoyat, butun koinotda.
Mana, sizga yordam beradigan boshqariladigan meditatsiya. Va bu erda yana bir bog'liq narsa bor - bu rahm-shafqat meditatsiyasi.
Yo'naltirilgan meditatsiyalardan foydalaning
Yuqoridagi barcha meditatsiyalar odatda o'tirgan holatda amalga oshiriladi, ammo yurish meditatsiyasi ko'pincha uzoqroq vaqt oralig'ida qilish osonroq, chunki yaxshi holatni saqlab qolish osonroq.
Yurish paytidagi jismoniy tuyg'ularga, masalan, yurish paytida oyoq tagidagi hislarga e'tibor qarating. Tasavvur qiling-a, oyoqlaringiz har qadamda erni o'padi. Bu yurish paytida qanday meditatsiya qilishni tasvirlash uchun yaxshi tushuntirishdir va ushbu maqolada yurish meditatsiyasining bir nechta turli shakllari batafsil bayon etilgan.
Va nihoyat, shuni ta'kidlashni istardimki, ayniqsa yangi boshlanuvchilar uchun, ko'pincha o'z yo'lingiz bilan meditatsiya qilishdan ko'ra, boshqariladigan meditatsiyalarga amal qilish osonroqdir. Bir nechtasini sinab ko'ring va nimani yoqtirganingizni ko'ring!
Qanday qilib muntazam ravishda meditatsiya qilish kerak
Ehtimol, meditatsiyadagi eng qiyin narsa uni doimiy ravishda mashq qilishdir. Men ko'p marta urinib ko'rdim va muvaffaqiyatsiz bo'ldim, lekin bu safar muvaffaqiyatga erishmoqchiman.
Ushbu bo'limda men meditatsiyani odat qilish usulini tasvirlab beraman.
Boshlashning aniq joyi bu meditatsiya amaliyotini o'rnatish uchun iloji boricha g'ayratli ekanligingizga ishonch hosil qilishdir. Shu maqsadda meditatsiya hayotingizga qanday foyda keltirishi mumkinligini tushunishga yordam beradi. O'ylaymanki, ba'zi ajoyib foydalar bor, ularni faqat muntazam amaliyot orqali topish mumkin, ammo bu postning birinchi qismini o'qish ajoyib boshlanishdir.
Shuningdek, meditatsiya amaliyotingizni eng chuqur qadriyatlaringizga bog'lashingiz kerak bo'ladi. Albatta, bu birinchi navbatda sizning qadriyatlaringiz haqida o'ylashni talab qiladi!
Bu sizga quyidagi savollarni berishga olib kelishi mumkin:
- Ko'pincha nima haqida o'ylaysiz?
- Pulingizni ko'proq nimaga sarflaysiz?
- Vaqtingizni qanday o'tkazasiz?
- Hayotingizning qaysi sohasida siz eng ishonchli va intizomlisiz?
- O'zingizni 10 yildan keyin tasavvur qiling. Ortga nazar tashlasangiz, nima bilan faxrlanasiz?
Endi sizda etarlicha motivatsiya bor, buni amalda qo'llash vaqti keldi. Yangi odatlarni rivojlantirish uchun sog'lom ruhiy holatga ega bo'lishni talab qiladi. Men o'ylayotgan ikki xil fikr bor va siz ulardan birini boshqasidan ko'ra samaraliroq deb topishingiz mumkin, ammo ikkinchisi odatda xavfsizroq tikish bo'ladi, agar buni to'g'ri qilsangiz.
- Davlat ruh «qilish la yaxshi tanladi en ce daqiqa “. Bu meditatsiyani odatga aylantirishga moyil bo'lishi mumkin, ammo bu sizni yanada moslashuvchan bo'lish orqali ko'proq meditatsiya qilishga olib kelishi mumkin. Odatlarni o'zgartirishni uzoq va uzoq muddatli jarayon deb o'ylashning o'rniga, faqat to'g'ri munosabat nima ekanligiga e'tibor qarating. hozirgi paytda. Har kuni meditatsiya qilish kerakligi haqida o'ylash dahshatli tuyulishi mumkin. Va bu sizni boshlashingizga xalaqit beradigan darajada qo'rqitishi mumkin. Ammo siz meditatsiya qilish to'g'ri ish ekanligini bilasiz, shuning uchun hozir buni qilishga vaqtingiz bo'lsa, hoziroq meditatsiyani boshlang. Men bu fikrni bu erda batafsilroq tasvirlab beraman.
- Davlat ruh odat, uzun Spa. Meditatsiyani variant sifatida o'ylamasdan, uni kunning ma'lum bir qismi sifatida qabul qiling, masalan, dush qabul qilish yoki uxlash. Ushbu fikrlash ko'proq rejalashtirishni o'z ichiga oladi va agar sharoitlar ma'lum bir kunga to'g'ri kelmasa, ba'zida buzilishi mumkin. Ammo samarali tarzda amalga oshirilsa, meditatsiyani avtomatizmga aylantirishga qaror qilish mumkin. Buning uchun siz qancha vaqt meditatsiya qilishni, mashg'ulotlaringiz qancha davom etishini, ular qayerda o'tkazilishini va qanday meditatsiya qilishni oldindan rejalashtirishingiz kerak.
Agar siz ikkinchi ruhiy holatga o'tishga qaror qilsangiz, meditatsiyani ertalabki tartibingizning bir qismiga aylantirishingizni maslahat beraman. Siz izchil bo'lishingiz kerak va ertalab odatda qochish uchun eng kam bahona bo'ladigan vaqt.
Bundan tashqari, mashg'ulotingizning davomiyligi bilan o'zingizni osonlashtirishingiz kerak - odat qilish uchun vaqt oralig'ini unga bag'ishlashingiz mumkin bo'lgan vaqtdan qisqaroq vaqt ajratishga harakat qiling. Hatto kuniga ikki daqiqa odat bo'lib qolishi mumkin va keyin asta-sekin oshirilishi mumkin.
Mediatsiyani odatga aylantiring
Uni odat qilish uchun siz o'zingizning psixologiyangizdan foydalanib, yo'lni osonlashtirasiz. Meditatsiya bilan bog'laydigan triggerlarni o'rnating.
Ushbu tetikni ko'rganingizda yoki eshitganingizda, meditatsiya qilish vaqti kelganini bilasiz; vaqt o'tishi bilan siz o'zingizni shu tarzda shartlashingiz mumkin, shunda endi siz faol ravishda meditatsiya qilishga qaror qilishingiz shart emas, faqat shunday qilasiz. Atrofingizda o'z vaqtida meditatsiya qilishni eslatuvchi biror narsani o'rnating, masalan
- Siz tanlagan vaqtda telefon signali
- Hammom oynasi kabi strategik joylarda joylashtirilgan eslatma
- Meditatsiya paytida kiyadigan va kechasi tayyorlagan maxsus kiyimlarni bag'ishlang. Triggerlaringiz bilan ijodiy ishlang.
Va sizda, meditatsiya tajribangiz bormi? Meditatsiya sizga qanday yordam berdi? Sizda baham ko'radigan maslahatlaringiz bormi?
Manbalar - Oldinga boring
http://www.journaldelascience.fr/cerveau/articles/meditation-modifie-durablement-fonctionnement-cerveau-2814
http://www.rigpa.org/lang-fr/enseignements/extraits-darticles-et-de-publications/autres-articles-et-publications/la-recherche-scientifique-sur-la-meditation.html
http://www.sciencesetavenir.fr/sante/20150210.OBS2104/un-cerveau-plus-jeune-grace-a-la-meditation.html
Meditatsiyaning foydalari: ilmiy dalillar!
http://lecerveau.mcgill.ca/flash/capsules/outil_bleu27.html
http://www.buddhaline.net/Neurosciences-et-meditation
http://www.journaldelascience.fr/sante/articles/meditation-pour-lutter-contre-maladies-inflammatoires-3585
http://www.pearltrees.com/t/scientifiques-meditation/id7984833