Mundarija
Uyni shtanga va dumbbelllarni terish bilan o'rgatish dasturi sport zali uchun kompleksdan deyarli farq qilmaydi. Har qanday jismoniy mashqlar o'rnini erkin og'irliklar bilan ko'proq funktsional harakat bilan almashtirish mumkin. Buni amalga oshirish uchun mashqda qaysi mushak ishlayotganini tushunishingiz va simulyator uchun munosib o'rnini topishingiz kerak.
Kvartirada hamma ham barbell, raftlar, dumbbell qatori, moslashtirilgan skameykalar va cheksiz to'plamli sport zaliga ega emas. Uyda ishlaydigan ko'pchilik odamlar dumbbell, fitbol, gorizontal chiziq va kengaytirgich terish bilan cheklangan. Agar dasturni to'g'ri tuzsangiz, bu etarli.
Uyda mashq qilishning xususiyatlari
Dastlab, kvartiraning sport zali emasligini tushunish muhimdir. Bu erda texnikani boshqaradigan murabbiy yo'q. Siz mashqlarni o'zingiz qanday qilib to'g'ri bajarishni o'rganishingiz kerak bo'ladi - youtube-dagi videodan va oyna oldida. Squat yoki king deadliftni boshlashdan oldin oddiy yog'och yoki plastmassa tayoq bilan texnikada mashq qiling va keyin uyda kimdir sizni videotasvirga oling (kalorizator). Ushbu videoni o'quv videosi bilan taqqoslang. Bel umurtqasida tabiiy burilish mavjudligiga, to'g'ri boshlang'ich holatiga, tizzalarning harakatlanishiga, og'irlik markazining taqsimlanishiga e'tibor bering.
Uyni kuchaytirish bo'yicha mashg'ulotlar:
- Har doim isinish - kirish dasturidan isitish majmuasidan foydalaning.
- Bir vaqtning o'zida butun tanangizning mushaklarini ishlang yoki ikki kunlik bo'linishlardan foydalaning - jismoniy mashqlar qanchalik intensiv bo'lsa, tanangizning unga metabolik reaktsiyasi shunchalik yuqori bo'ladi.
- Turli og'irlikdagi dumbbelllardan foydalaning - sizning mushaklaringiz har xil o'lchamdagi va har xil kuchga ega, shuning uchun ularga yuk ham har xil bo'lishi kerak.
- Cheklangan og'ir vaznlarning cheklangan to'plami bilan siz kuchingizni oshira olmaysiz. Tana tezda yukga o'rganib qoladi, shuning uchun uni o'zgartirish kerak. Siz takrorlash sonini ko'paytira olasiz, harakatlarni qiyinlashtirasiz, intensivlikni oshirish usullaridan foydalanishingiz mumkin.
- Katta mashqlarga diqqatni jamlang - mashg'ulotning 70 foizini energiya talab qiladigan ko'p qo'shma harakatlar, qolgan 30 foizini bitta qo'shma harakatlar tashkil qilishi kerak.
- Takrorlashlar sonini har bir to'plam uchun 6-20 marta oralig'ida saqlang.
- Ishlagan mushaklarni cho'zishni tugating.
Uy dasturida kardiojarrohlik mashg'ulotlarini boshqa kunga qoldirish yaxshiroqdir. Uyda kuch mashqlaridan so'ng aerobika bilan shug'ullanish sport zalidagi kabi qulay emas. Ammo, agar kontrendikatsiyalar bo'lmasa, qisqa intervalli kardiojarrohlik qilish mumkin.
Simulyatorlarni qanday almashtirish mumkin?
Agar sizda kontrendikatsiyalar bo'lmasa, har qanday simulyatorni almashtirish mumkin. Mashqlarni tanlashda doimo ularning sizga qanday mos kelishini ko'rib chiqing.
Eng mashhur simulyatorlarni almashtirish:
- Gravitronda tortishish - amortizator bilan gorizontal chiziqda tortish;
- Gorizontal blok qatori - nishabdagi dumbbelllar qatori (muskullarni har xil burchak ostida ishlashi uchun tutqichni o'zgartiring), nishabdagi bitta dumbbell qatori;
- Smit Squats - Dumbbell Squats;
- Giperekstensiya - giperekstensiya, koptokda giperekstansiyon;
- Simulyatorda pastki oyoqning egilishi - oyoqlarning gantel bilan egilishi;
- Oyoqlarni bosish - har xil turdagi dumbbelllar.
Tegishli o'rnini topish uchun siz yuklamoqchi bo'lgan mushak qanday ishlashini tushunishingiz kerak. Masalan, latissimus dorsi vertikal (tepa) va gorizontal (o'zingizga qarab) tortilishlarda ishlaydi. Gorizontal chiziq majburiy inventarizatsiya emas, siz dumbbelllar bilan qilishingiz mumkin.
Intensivlikni oshirish texnikasi
Uyda mashq qilish uchun intensivlikni oshirish usullari juda muhimdir. Ular bilan tanangiz kerakli metabolik stressni qabul qiladi. Bu supersetslar, juftliklar, trisetslar, gibrid harakatlar, intervalli va dumaloq yondashuvlar.
Superset - qarama-qarshi mushaklar uchun mashqlarni bitta yondashuvda birlashtirish. Masalan, joyida o'tiradigan joy va dastgoh pressi. Ya'ni, o'pkalarni yasab, siz dam olmaysiz, lekin darhol dastgoh pressini qiling. Shundan keyingina siz dam olasiz va keyin supersetni takrorlang.
yigirma - bitta yondashuvda bitta mushak guruhi uchun mashqlarni birlashtirish. Masalan, erdan turtki va dumbbelllarni tekislash. U supersetga o'xshash tarzda amalga oshiriladi.
Triset - turli xil mushak guruhlari uchun uchta mashqni bitta yondashuvda birlashtirish. Masalan, dumbbelllar o'tirish, o'tirgan presslar va qatorlarga egilish.
Gibrid harakatlar - ikkita mashqlar yondashuvda emas, balki bitta harakatda birlashtiriladi. Masalan, dumbbelllar bilan cho'ktiring va yuqoriga bosing - siz dumbbelllarni ko'krak darajasida ushlab turasiz, so'ngra tik turib, ularni siqib qo'yasiz. Gibridlarni ko'pincha Gillian Mayklz o'z dasturlarida ishlatadi. Yaxshi misol - deyarli hech qanday muammoga duch kelmaydigan zonalar, ular ustida qurilgan dastur.
Intervalli yondashuvlar - og'ir va engil mashqlarni supersetting. Masalan, 5 ta takroriy surish va dumbbelllar bilan 10 ta tebranish.
O'chirish bo'yicha mashg'ulotlar uzoq vaqtdan beri ajablanib bo'lib kelmoqda - dam olishsiz mashq bajarish, yog 'yoqish mashqlarini yaratishning eng oson usuli hisoblanadi.
Uy uchun mashq dasturini tuzamiz
Agar siz "Sport zali uchun o'quv dasturini qanday tuzish kerak" maqolasini o'qigan bo'lsangiz, unda siz mashqlar to'plamini yozishning asosiy qoidalarini bilasiz. Birinchidan, bo'linishni tanlang - masalan, bu safar dastgoh / deadliftdan foydalanamiz. Keyin mashqlar sonini (6-8), to'plamlar va takroriy sonlarni aniqlaymiz, intensivlikni oshirish usullarini tanlaymiz (superset, duragaylar).
Mashq qilish A:
1. Squats va dumbbelllarni 4 × 10 gacha bosing
Yuqori to'plam:
2a. Ikkala tomonida 3 × 12 dumbbelllar bo'lgan o'pka
2b. 3 × 12 qavatdan / tizzadan yuqoriga ko'tarish
Yuqori to'plam:
3a. Plie Squat 3×15
3b. Yon dumbbell 3 × 15ni ko'taradi
Yuqori to'plam:
4a. Dumbbell oyoqlarini burish 3 × 15
4b. 3 × 15 yotgan gantellarni kamaytirish
Mashq qilish B:
1. Ruminiyalik Dumbbell Deadlift 4 × 10
Yuqori to'plam:
2a. Dumbbell qatori 3 × 12
2b. Qavatlar / koptoklar uchun giperekstensiya 3 × 12
Yuqori to'plam:
3a. 3 × 15 bitta dumbbellning egilgan qatori
3b. 3 × 15 bitta oyoqli glute ko'prigi
4. 3 × 15 yolg'on gapirish
5. Taxta - 60 sek
E'tibor bering, texnik jihatdan eng qiyin mashqlar birinchi o'rinda turadi va juftlashtirilmaydi. Harakat qanchalik qiyin bo'lsa, boshlanishiga yaqinroq bo'lishi kerak (kalorizator). Biz nihoyatda murakkab uy majmuasi bilan tugadik. Agar siz boshlang'ich bo'lsangiz, unda dastlab siz intensivlikni oshirishning biron bir usulidan foydalanmasligingiz mumkin - mashqlarni doimiy ravishda bajaring va to'g'ri texnikani o'zlashtirish ustida ishlang.