Sport zalida mashqni o'tkazib yuborish kerak bo'lgan holatlar mavjud, video yoki uyda dambil bilan mashq qilishning imkoni yo'q. Bu ko'pincha sayohat paytida, ta'tilda yoki shoshilinch echimlarni talab qiladigan muhimroq muammolar paydo bo'lganda yuz beradi. Agar hech qanday joyda va hech narsada bo'lmagan holda mashq qilish istagi bo'lsa-chi? Maxsus jihozlar yoki jihozlarni talab qilmaydigan mashqlar turi mavjud. Bu tana vaznidagi intervalli mashg'ulot.
Tana vazni bilan mashq qilish xususiyatlari
Tana vazni bilan intervalli mashg'ulotlarning asosiy xususiyati shundaki, ular asosan ko'p qo'shma va gibrid harakatlarni tanlaydilar. Bu shuni anglatadiki, yangi boshlanuvchilar mashqlarni bajarish texnikasini o'rganishlari va ularni asta-sekin murakkablashtiradigan oddiy harakatlar bilan boshlashlari kerak bo'ladi. Masalan, cho'ktirishdan sakrash o'rniga, avval to'g'ri cho'ktirishni o'rganish kerak, va bir oyoqli shoh o'lik ko'tarish o'rniga, ikki oyoqqa tushganda umurtqa pog'onasini to'g'ri holatda ushlab turishni o'rganish kerak. O'qitilgan odamlar mashqni darhol murakkabroq va gibrid mashqlar bilan yakunlashlari mumkin.
Keyingi xususiyat - bu takrorlashning katta diapazoni - har bir to'plam uchun beshdan yigirma gacha. Yondashuvlar bir muncha vaqtgacha amalga oshiriladi - maksimal takroriy sonni 30-40 soniyada bajarish kerak (kalorizator). Harakat qanchalik qiyin bo'lsa, shuncha kam takrorlashni amalga oshirishingiz mumkin. Har qanday o'rtacha odam 30 soniya ichida 20 ta ko'prikni osonlikcha bajara oladi, ammo ular 20 ta burpe-ni surish bilan o'zlashtirishi ehtimoldan yiroq emas.
Mashqlar aylana shaklida bajariladi. Davralar orasidagi dam olish minimal - o'rtacha 30 soniya. Yangi boshlanuvchilar uzoqroq dam olishlari mumkin - ular sog'ayguncha va nafas olguncha. Xavfsizlik birinchi o'rinda turadi.
TRX halqalari yoki rezina lentaning mavjudligi mashqlar majmuasini yanada xilma-xil bo'lishiga yordam beradi, ammo bu talab qilinadigan xususiyat emas.
Tana vaznidagi mashqlar tarkibi
Intervalli jismoniy mashqlar qurishning ko'plab usullari mavjud, ammo bu erda eng sodda va eng sodda. Bitta mashg'ulot uchun siz faqat uchta mashqni tanlashingiz kerak - tananing yuqori qismi, pastki tanasi va kardio mushaklari uchun. O'qitilgan odamlar murakkab gibrid harakatlarni sinfga qo'shishlari mumkin.
Yondashuvlar soni yuqori bo'ladi. Agar sakkizta mashqdan iborat odatiy dumaloq mashg'ulot uchun 3-4 ta doirani bajarish tavsiya etilsa, unda uchta mashq bilan doiralar soni 8-9 ga ko'payadi. Mashg'ulotning faol qismi uchun 15-20 daqiqani belgilang va iloji boricha ko'proq aylanalarni bajaring, har mashq uchun atigi 30 soniya ajrating.
Boshlang'ich intervalli mashq quyidagicha ko'rinishi mumkin:
- Tizni itarish
- in
- O'z o'rnida sakrash
- Dam olish - 1 daqiqa
O'rta daraja uchun bunday kompleks mos keladi:
- Tiz o'pkalari ko'tarilgan
- Erdan itarish
- Jakka sakrash
- Dam olish - 40 sek
Va kasb yuqori daraja quyidagicha qurilishi mumkin:
- Caterpillar turtkisi
- Squatsga sakrash
- Tizlarni ko'tarib joyida yugurish
- Dam olish - 30 sek
Siz har qanday ko'p qo'shma yoki gibrid harakatdan foydalanishingiz mumkin. Asosiy shart shundaki, ular tananing turli qismlarida bo'lishi kerak.
Har bir mashq katta mashqlar, qiyin to'plamlar atrofida qurilgan va katta mushak guruhlarini o'z ichiga oladi. Bu ajoyib metabolik effekt beradi (kalorizator).
Mashqlarni texnikani buzmasdan to'g'ri bajarganingizga va sport faoliyatiga qarshi ko'rsatmalarga ega bo'lmasligingizga ishonch hosil qiling. Agar kontrendikatsiyalar mavjud bo'lsa, unda xavfsizroq joyda dam olish va mashg'ulotingizni kutish yaxshiroqdir.