Qanday qilib yon tomonlarni tozalash kerak: eng yaxshi 20 ta qoidalar + 20 ta eng yaxshi mashq

Muammoli joylarni yo'q qilishning eng qiyin usullaridan biri qizlarni "belning ko'zlari" deb atashadi. Albatta, kiyim-kechakka yoqimsiz qarab turgan yog 'burmalari hammani xafa qilishi mumkin. Bugun biz uyda yoki sport zalida Bokani qanday olib tashlashning asosiy qoidalari haqida suhbatlashamiz.

Uyda yoki sport zalida Bokani qanday olib tashlash mumkin

Qanday qilib yon tomonlarni olib tashlash muhim bir murakkablik. Hech qanday kuch mashqlari yon tomondan bezovta qiluvchi burmalardan xalos bo'lishga yordam bermaydi. Bu holda mushaklarni kuchaytirish bo'yicha ish zararli bo'lmasa ham, mutlaqo foydasizdir. Beldagi ilmoqlar bilan kurashda sizning asosiy maqsadingiz ayol tanasining o'ziga xos xususiyatlari va reproduktiv funktsiyalar tufayli qorin bo'shlig'ida to'planishni yaxshi ko'radigan yog'ni yo'q qiladi. Yon tomonlarni tozalash uchun maxsus mashqlar ishlamaydi. Ammo keyin nima qilish kerak? Tushunishga harakat qiling.

Yonlarni olib tashlashga va beldagi yoriqlardan xalos bo'lishga yordam beradigan ikkita asosiy komponent:

  1. To'g'ri ovqatlanish
  2. Intervalli mashg'ulotlar

Birinchi qadam: kuch

Har qanday vazn yo'qotish va tanadagi yog 'foizini kamaytirish har doim dietadan boshlanadi. Ta'lim bilan mashg'ulotlar emas, balki jismoniy mashqlar emas. Shuning uchun agar siz quloqlardan xalos bo'lish, bel va qorinni kamaytirish uchun yon tomonlarni olib tashlamoqchi bo'lsangiz, unda parhezingizni qayta ko'rib chiqishingiz kerak.

Ovqatlanish uchun eng yaxshi 10 ta maslahat:

  1. Doimiy ravishda ochlik tuyg'usini qo'zg'atadigan va bel qismida yog 'birikmalarining paydo bo'lishiga hissa qo'shadigan, qondagi qand miqdorining keskin o'sishiga olib keladigan tezkor uglevodlarni menyuingizdan chiqarib tashlang. Avvalo bu: oq non, oq undan tayyorlangan un mahsulotlari, shakar, sanoat shirinliklari, qandolat mahsulotlari, pechene, rulolar, krakerlar, issiq don, fri fri, tez ovqatlanish restoranlaridagi deyarli barcha menyular. Tez karbonhidratlar dietasidan chiqarib tashlandi - bu oddiy va samarali qoida, bu sizga yon tomonlarni olib tashlash va qorinni kamaytirishga yordam beradi. Tez karbonhidratlar ko'pincha organizmning strategik zaxiralarida saqlanadi (qizlar odatda erkaklar uchun son va sonlarni ko'paytiradi).
  2. Agar tez uglevodlar dietada minimallashtirish yaxshiroq bo'lsa, the murakkab uglevodlar, aksincha, dietangizning asosi bo'lishi kerak. Murakkab uglevodlar qon shakarining ko'payishiga olib kelmaydi va uzoq muddatli to'yinganlikni beradi. Agar siz ochlikni va ovqatlanish istagini his qilsangiz, ehtimol siz murakkab uglevodlar ratsionida etishmayotgan bo'lasiz. Bundan tashqari, o'sishsiz murakkab uglevodlar mumkin emas va oqsil bilan ta'minlanadigan mushaklarni qo'llab-quvvatlash, lekin uglevodlarning bevosita ishtiroki bilan. Murakkab uglevodlar: donli donlar, butun donli guruch, qattiq bug'doydan makaron, loviya mahsulotlari, bug'doy noni, kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar. Har holda, uglevodlarni dietadan chiqarib tashlamang! Sizda energiya yo'q, normal metabolizm bo'lmaydi.
  3. Asta -sekin dietangizga sog'lom ovqatlarni kiriting. Misol uchun, shirinliklar o'rniga meva va quritilgan mevalar menyusiga oq guruch o'rniga - jigarrang guruch, oq non o'rniga - bug'doy, kartoshka chiplari o'rniga - yong'oq, yog'li go'sht o'rniga - mayiz, mayonez o'rniga. kiyinish sifatida - qaynatilgan yoki bug'langan qovurilgan ovqatlar o'rniga qatiq yoki zaytun moyi. Donli don, dukkakli (loviya, yasmiq, nohut), yangi va pishirilgan sabzavotlarni iste'mol qilishni boshlang.
  4. Ovqatlanishga harakat qiling Kuniga 5-6 marta kichik qismlarda. Birinchidan, bu uchta asosiy taom: nonushta (uyg'onganidan keyin bir soat ichida), tushlik (kun o'rtasi), kechki ovqat (Yotishdan 2-3 soat oldin). Ikkinchidan, kun davomida asosiy ovqatlar orasida bitta atıştırmalık.
  5. Kundalik nonushta uchun o'zingizni tartibga soling. Nonushta tanani uyg'otadi va metabolik jarayonlarni qo'zg'atadi. Murakkab uglevodlarga boy, mazali nonushta kechqurun "Zagora" xavfini kamaytiradi va oxir -oqibat vazn yo'qotishga yordam beradi. Eng yaxshi nonushta bo'rilar (jo'xori uni, grechka, arpa, arpa, tariq) bo'ladi, bu erda siz xohlaganingizcha sut, meva, quritilgan mevalar, rezavorlar, asal, yong'oqlar qo'shishingiz mumkin.
  6. Soat 18:00 dan keyin mumkin! Ammo kechki ovqat yotishdan 2-3 soat oldin bo'lganligi ma'qul. Ovqatlanish asoslari oqsil bo'lishi kerak. Misol uchun, mukammal kechki ovqat pishloq/pishloqli güveç, sabzavotli go'sht/baliq (yaxshisi oq go'sht yoki oq baliq), sabzavotli tuxum bo'ladi. Yotishdan yarim soat oldin bir stakan sariyog 'ichish mumkin.
  7. Ko'proq suv iching, bu ochlikni to'kishga va to'yinganlikni saqlashga yordam beradi. Bundan tashqari, etarli miqdordagi suv miqdori terining holatini va ovqat hazm qilish tizimini yaxshilaydi. O'rtacha kuniga kamida 1.5 litr toza suv ichish maqsadga muvofiqdir.
  8. Spirtli ichimliklarni kamaytiring, bu suv va oziq -ovqat mahsulotlarini buzilishiga olib keladi. Kilo yo'qotish, hatto qizil sharobdan ham voz kechish yaxshiroqdir.
  9. Yaxshi sho'r atir - bu yashil olma. Och qolganmisiz? Yashil olma oling, har doim qo'lingizda bo'lishi kerak (sumka yoki uyda stol ustida). Agar siz Apple -ni xohlamasangiz, och qolmaysiz. Shunday qilib, siz o'zingizni shirinliklar va arzimas ovqatlar iste'mol qilishdan ajratasiz.
  10. Agar siz ozishni istasangiz va yon tomonlarini tozalamoqni istasangiz va abadiy foydalanishni xohlasangiz, keyin butun hayotini yopishtirib oladigan quvvat tizimini tanlang. Sizning vazifangiz to'g'ri ovqatlanishni topish va to'g'ri va muvozanatli ovqatlanish uchun ovqatlanish va ovqatlanish odatlarini o'zgartirish emas. Bu nafaqat vazn yo'qotish uchun, balki sog'ligingiz uchun ham muhimdir.

Oziq-ovqat haqida o'qish muhimdir:

  • To'g'ri ovqatlanish uchun 10 ta oddiy qadam
  • Kaloriya tanqisligi va unga qanday rioya qilish kerakligi haqida hamma narsa
  • Oddiy va murakkab uglevodlar: nimani bilishingiz kerak
  • Kaloriyalarni nima uchun va qanday hisoblash mumkin: qo'lda

Hatto parhez cheklovisiz vazn yo'qotish uchun muntazam fitness bilan deyarli imkonsizdir. O'zingiz uchun hakam bo'ling, o'rtacha tezlikda kardio mashqlari paytida siz 300-400 kaloriya yo'qotasiz. Bu kamtarona kekning narxi. Agar siz dietangizni kuzatmasangiz, hech qanday jismoniy mashqlar, hatto intensiv sur'atlarda bo'lsa ham, siz tomonlarni yo'q qilishga yordam bermaydi.

Ikkinchi qadam: jismoniy mashqlar

Siz shunday deb so'rashingiz mumkin: shunday qilib, siz mashq qila olmaysiz, lekin faqat parhezga rioya qiling va bu yonlarni tozalash uchun etarli bo'ladimi? Ha, tana yog 'foizining pasayishi va ovqatni qayta ko'rib chiqish uchun etarli tomonlarni yo'q qilish uchun. Ammo muntazam mashqlar bilan siz maqsadingizga ancha tezroq erishasiz.

Kilogramm yo'qotish uchun mashq qilishning foydasi:

  • qo'shimcha kaloriya iste'molini ta'minlash
  • metabolizmni tezlashtirish
  • mashqdan keyin 24 soat davomida yog 'yoqish
  • mushak tonusi va tananing elastikligi
  • jismoniy tayyorgarlikni yaxshilash

"Yon tomondan" eng yaxshi 10 ta maslahat:

  1. Yonlarda yog 'birikmalariga qarshi kurashning eng samarali usuli bu intervalli mashg'ulotlar, mushak tizimining (korteks) ohangini oshirish uchun kardio mashqlari va mashqlarni birlashtirgan. Jismoniy mashqlar muntazam bo'lishi kerak, ideal holda haftasiga 3-4 marta 30-45 daqiqa davomida.
  2. Tomonlarni yo'q qilish faqat matbuotni yuklab olish uchun ma'nosizdir. Abstsesslar yog 'qatlami ostidagi mushaklarni kuchaytiradi, ammo yon va qorinni kamaytiradi, ular hissa qo'shmaydi. "Yon tomondan" yog 'yoqish uchun intervalli mashg'ulotlar o'tkazish kerak.
  3. Agar siz sport zaliga boradigan bo'lsangiz, kuch-quvvat mashqlaridan tashqari, mashq rejangizga yugurish yo'lakchasida, statsionar velosipedda yoki elliptikda qo'shilish kerak. Darsning o'rtacha va yuqori tezligini almashtirib turadigan intervalli usulda mashq qilishga harakat qiling. Bu sizga ko'proq kaloriya sarflashga yordam beradi.
  4. Agar siz guruh mashg'ulotlarida qatnashayotgan bo'lsangiz, bitta Nosozliklarni bartaraf etish birinchi navbatda kardiojarrohlik va intervalli mashg'ulotlarda tomonlarni tanlaydi. Yog 'yoqish uchun pulsni tezda ko'taradigan kasblarga ustunlik berish yaxshidir.
  5. Jismoniy mashqlarga e'tibor bering tasma. Bunda mushaklar korsetining katta qismi ishlatiladi, shuning uchun organizm uchun eng foydali hisoblanadi. Tasma mushaklarning nomutanosibliklarini bartaraf etishga, holatingizni to'g'rilashga, yadroni mustahkamlashga va qorinni va belni ingl. [Mashg'ulotga asoslangan kamarlarni tugating]
  6. Biroq, tomonlardan hech qanday izolyatsiya mashqlari yo'q, bu sizga bu sohada yog'ni yo'q qilishga yordam beradi. Qorin bo'shlig'ining qiya mushaklari uchun ayniqsa samarali bo'lgan egilish, burish, burilish, yon taxtalar yon tomondan tanadagi yog'ni olib tashlamaydi.
  7. Hula Hoop - bu tomonlarni yo'q qilishning eng yaxshi usuli. Hoopni burish divanda o'tirgandan ko'ra yaxshiroqdir, ammo agar sizning tanlovingiz bo'lsa, bu sifatli vaqtni Hoopdan ko'ra kardioga sarflaganingiz ma'qul. Biroq, yuklarning bu oralig'i, masalan: 2 daqiqa, siz halqani aylantirasiz va 2 daqiqada arqondan sakrab o'ting yoki boshqa kardiojarrohlik bilan shug'ullaning, bu juda samarali.
  8. Bundan tashqari, tana umuman vazn yo'qotadi va ko'pincha genetik jihatdan aniqlangan maxsus printsipida. Shunday qilib, sizning asosiy muammoingiz - kestirib, va vazn yo'qotish uchun u og'irroq bo'ladi va u erda og'irlik, birinchi navbatda, yog'langan bo'lishi mumkin.
  9. Tashqarida yugurish va tez yurish, shuningdek, kestirib, vazn yo'qotishga yordam beradigan mashqlarning ajoyib variantlari. Agar siz mashq qilishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, hech bo'lmaganda harakat qilib ko'ring kundalik faollikni oshirish: ko'proq yurish va yurish, passiv dam olish vaqtini qisqartirish.
  10. Diet va kardiojarrohlik mashg'ulotlari - bu beldagi quloqlardan xalos bo'lishning asosiy usullari. Axir, agar oyoqlar, qo'llar va hatto oshqozon bo'lsa, biz oddiy kuch mashqlarini o'zgartira olamiz, keyin "Nasos tomoni" mumkin emas.

Qanday qilib faqat yon tomonlarda vazn yo'qotish kerak? Aslida, har qanday yo'l bilan. Boka mushak va yog 'emas, shuning uchun ularga tashqi tomondan ta'sir qilish mumkin emas. Shunday qilib, siz qilishingiz kerak bo'lgan yagona narsa parhez cheklovlari va muntazam mashqlar bilan tana yog 'foizini kamaytirishdir.

Kichkina bel mashqlari (10 daqiqa)

Yonlarni olib tashlash uchun mashq rejasi

Belni qisqartirish va qorinni yo'qotish uchun yon tomonlarni olib tashlashga yordam beradigan treningni taklif eting. Ushbu mashqda u o'zgaruvchan deb hisoblanadi kardiojarrohlik mashqlari yurak urish tezligini va kaloriyalarni yoqishni oshirish va mushak korseti uchun mashqlar qorin va belni vizual ravishda yaxshilash uchun. Mahalliy yog 'yo'qotish nisbatan nisbiy tushuncha ekanligini ta'kidlaymiz, shuning uchun ushbu trening vazn yo'qotish va butun vujudga ohang qo'shishni o'z ichiga oladi.

Jami mashg'ulotlar davomiyligi 40-45 minut. Siz 2 daqiqadan 20 turni kutmoqdasiz, turlar orasida, 1 daqiqa dam oling. Har bir turda ikki marta takrorlanadigan 10 ta mashq bajariladi.

O'qitishning umumiy sxemasi:

Amaliyot turlari quyidagi sxema bo'yicha amalga oshiriladi:

Agar siz 40 daqiqani mashq qila olmasangiz (yoki siz boshlang'ich bo'lsangiz), mashqni 20 daqiqadan iborat ikki yarmiga bo'ling, ya'ni bir kun birinchi bosqichni, aks holda ikkinchi bosqichni bajaring. Kardiologik mashqlar uchun eng muhimi, po'stlog'i uchun mashqlar bilan birlashtirilgan, chunki bu kombinatsiya kaloriya va yog 'yoqishning eng yaxshi usuli hisoblanadi. Jismoniy mashqlar oldidan siz mashqni bajarishingiz kerak.

Mashqni necha marta bajarish kerak:

Shuningdek qarang:

Birinchi bosqich mashqlari

Ushbu turda siz sxema bo'yicha bajariladigan 10 ta mashqni topasiz: 45 soniya ishlash, 15 soniya dam olish (rivojlangan) yoki 30 soniya ishlash, 30 soniya dam olish (yangi boshlanuvchilar). Amaliy mashg'ulotlar ikki doirada, doiralar o'rtasida takrorlanadi, 1-2 daqiqa davomida dam oling.

1. Qo'l va oyoqlarni ko'paytirishga sakrash

Qanday qilib bajarish kerak: oyoqlarini ko'tarib sakrashni, oyoqlarini birlashtirgan holda tekis turishni, qo'llarini tanasi bo'ylab. Bir vaqtning o'zida partiyalar orqali qo'llarni ko'tarish va sakrashda oyoqlarini yoyish uchun keskin harakatni boshlang. Oyoq barmoqlariga yumshoq hodisa qiling, tizzalaringizni ozgina egib oling.

Nima uchun: Bu mashhur kardiojarrohlik va vazn yo'qotish uchun eng samarali mashqlar. Jismoniy mashqlar qo'l va oyoq mushaklarining rivojlanishiga yordam beradi, chidamlilikni rivojlantiradi, kaloriyalarni yoqadi va Bokani qisqa vaqt ichida olib tashlashga yordam beradi.

2. Tirsaklardagi belbog'dagi burmalar

Qanday qilib bajarish kerak: Mat ustida tirsaklardagi klassik taxtani oling, tanasi to'g'ri chiziq hosil qiladi. Mat yuzasiga yaqinlashishga urinib, asta-sekin va navbat bilan tos suyagini, sonni aylantiring. Tirsaklarning holati o'zgarmaydi, tanasi SAG emas, tos suyagi ko'tariladi.

Nima uchun: Tomonlarni yo'q qilish uchun eng yaxshi mashqlardan biri. Bundan tashqari, taxtaning ushbu versiyasi elkalari, oyoqlari va qorinlarida ishlangan bel mushaklarini kuchaytiradi va shuningdek, gluteus Maksimusni yaxshi ishlaydi.

3. Gorizontal yugurish

Qanday qilib bajarish kerak: E'tiborni yotgan holda oling, orqangizni tekislang, boshingizni umurtqa pog'onasi bilan birga tuting. Iltimos, diqqat qiling, mashqlar paytida tirsaklar egilmaydi, elkalar to'g'ridan-to'g'ri kaftingiz ustida. Gorizontal holatda yugurishni boshlang: avval bir oyog'ingizni ko'kragingizga torting, so'ngra ikkinchisini. O'zingizning darajangizdagi tempni sozlang. Qanchalik tez yugursangiz, shuncha ko'p kaloriya sarflaysiz.

Nima: Gorizontal yugurish - yon tomonlarni tozalash uchun yaxshi g'oya. Jismoniy mashqlar kaloriyalarni tezda yoqib yuboradi va shu bilan birga ortiqcha vazn paydo bo'ladi. Biz mushak tizimi bilan ishlayapmiz, korteks, matbuotga statik va dinamik yuk bilan ta'minlanadi. Bundan tashqari, yurak-qon tomir tizimini umuman isitilgan mushaklarni kuchaytiradi.

4. Oyoq ko'targichlari bilan burish

Qanday qilib bajarish kerak: Oyoqlarning elkasi kengligida tekis turing. Qo'llar ko'tariladi. Shu bilan bir qatorda 90 daraja burchak ostida avval o'ng va keyin chap oyoqni ko'taring, skrutinlar tanasi va ikki qo'l oyoq barmoqlariga tegmoqchi.

Nima uchun: Ushbu mashqlar qorin va orqa mushaklarini pompalamoq, yurak-qon tomir tizimini yaxshilash, son va dumg'azani kuchaytirishga qodir. Oddiy, ammo samarali mashqlar pastki qorinda yon tomonlarni va yog 'burmalarini olib tashlashga yordam beradi.

5. Shin zahlest bilan yugurish

Qanday qilib bajarish kerak: Ushbu mashq murakkab solistami suyaklari bilan ishlaydigan tomonlarni yo'q qilishga qaratilgan. Jismoniy mashqlarni bajarish uchun joyida yugurish kerak va tovonini dumg'aza bilan deyarli ushlashga harakat qilish kerak. Parallel qo'l harakatlarini bajaring, ular oyoqlari bilan sinxron ravishda tanasi bo'ylab harakatlanishi kerak. Hone harakati va tezlashishi.

Nima uchun: Joyida yugurish har qanday mashqga osonlikcha qo'shilishi mumkin, bu tomonlarni yoki boshqa muammoli joylarni yo'q qilish uchun. Bu bel va kestirib, dyuymlarni tezda sozlashni istaganlar uchun eng zo'r mashqdir. Umuman olganda, qon tomirlari va nafas olish tizimining faoliyatini yaxshilash uchun mamlakat bo'ylab harakatlanish.

6. Yon taxtadan burama

Qanday qilib bajarish kerak: To'shakni oling va yon qirralarni oling, ustun bilak va oyoqning chetiga xizmat qiladi. Ikkinchi qo'lni bel sohasiga yotqizish tavsiya etiladi. Burilishni boshlang: oyoq muloyimlik bilan ko'taring va ko'kragingizga torting. Oshqozonni torting, shuning uchun asosiy yuk qo'llar va elkalarga emas, balki yadroga tushdi.

Nima uchun: qorin mushaklari, oyoqlari va elkalarida ishlaydigan katta jismoniy mashqlar. Ushbu usul nafaqat yon tomonlarni olib tashlash, balki chiroyli pressga erishish uchun ham. Chunki orqa mushaklar bilan ishlash uchun yugurish harakati paytida u o'zakni kuchaytiradi, bu esa tayanch-harakat tizimidagi foydali yuk bilan ta'minlanadi.

7. Ko'payadigan qo'llar bilan sumoga sakrash

Qanday qilib bajarish kerak: Birgalikda oyoq bilan tik turing. Qo'llaringizni bosh va palmalar ustida yuqoriga ko'taring. Qo'llarini yon tomonlariga yoyib, sumo skvatiga sakrashni boshlang. Yaltiroq joyda oyoqlar keng, oyoq va tizzalar tashqi tomonga qaraydi. Barmoqlarning pastki qismida erga tegib turing.

Nima: Ushbu intensiv mashqlar butun tananing mushaklarini (oyoq, qorin va qo'llar) mustahkamlashga, yon tomonlarda vazn yo'qotishga va kaloriyalarni yoqishga yordam beradi. Bundan tashqari, yuk dumba va ichki sonlarni oladi.

8. Oyoq barmoqlariga tegib o'tiradigan UPS

Qanday qilib bajarish kerak: To'shakda yotib, oyoqlari bir-biriga yaqin, qo'llarini ikki tomonga ajratib turing, pastki qismi erga bostirilgan holda. Bir vaqtning o'zida yuqori belingizni erdan ko'taring va o'ng oyog'ingizni va chap qo'lingizni yuqoriga ko'taring. Yaxshilab tekshiradi va qo'llaringizni oyoqqa tekkizishga harakat qiladi. Bir tomondan yondashuvni bajaring.

Nima uchun: Ushbu mashq barcha qorin mushaklarini ishlaydi va qorin bo'shlig'i mushaklariga urg'u berib, yon tomondan xalos bo'lishga yordam beradi va chiroyli bel hosil qiladi. Kardiojarrohlik bilan birgalikda tonusli oshqozon uchun juda samarali.

9. Tizzalar ko'kragiga qadar

Qanday qilib bajarish kerak: Magistralni ozgina o'ng tomonga kengaytiring. Chap oyoq o'ng tomonga nisbatan 30 daraja burchak ostida yon tomonga tortiladi. Qo'llaringizni ko'taring va qo'llaringizni birlashtiring. Buklangan oyoqlarni ko'kragingizga tortib, buklangan qo'llarni tushirib, tizzasiga tegizishni boshlang.

Nima uchun: Oshqozon mushaklari va sonlarini ishlash mashqlarini bajarayotganda. Bu matbuotni va tomonlarning qiya mushaklarini rivojlantirish va belning aylana shaklidagi "tejamkorligini" yo'q qilish uchun juda yaxshi mashqdir.

10. Yarim cho'ktirishda qo'llarni ko'paytirish

Qanday qilib bajarish kerak: Yarim o'tirgan joyni oling. Qo'llaringizni tirsaklar bilan egib, kaftlarni yuz darajasiga ko'taring va bilak orasiga itaring. Kichkina sakrash bilan oyoqlarini yoyishni boshlang. Bir vaqtning o'zida sakrash bilan oyoq-qo'llarning harakatini sinxronlashtirgan holda tirsaklarni yon tomonlarga suyultirish.

Nima uchun: Jismoniy mashqlar mushaklarning barcha guruhlariga murakkab ta'sir ko'rsatadi: elkalarni, ko'krak qafasini, yadroni, glutlarni, sonlarni ishlang. Intervalli rejimda muntazam mashg'ulotlar sizga muammosiz joylarsiz mukammal va chiroyli qiyofaga ega bo'lishga yordam beradi.

Birinchi turda №6, №8 va №9 mashqlari o'ng tomonda, ikkinchi bosqichda chap tomonda. Ixtiyoriy ravishda, siz ushbu mashqlarni ketma-ket ikkita yondashuvda (bitta turda) o'ng va chap tomonda bajarishingiz mumkin, ammo bu mashg'ulotning umumiy vaqtini uzaytiradi.

Mashqlarning ikkinchi bosqichi

Ushbu turda siz sxema bo'yicha bajariladigan 10 ta mashqni topasiz: 45 soniya ishlash, 15 soniya dam olish (rivojlangan) yoki 30 soniya ishlash, 30 soniya dam olish (yangi boshlanuvchilar). Amaliy mashg'ulotlar ikki doirada, doiralar o'rtasida takrorlanadi, 1-2 daqiqa davomida dam oling.

YouTube-dagi eng yaxshi 50 ta murabbiy: bizning tanlovimiz

1. Tizni baland ko'tarish bilan yugurish

Qanday qilib bajarish kerak: To'g'ri turing, tizzani baland ko'tarish bilan joyida yugurishni boshlang. Jismoniy mashqlarni bajarishga harakat qiling, shunda tizzalaringiz tanaga 90 daraja burchak ostida ko'tariladi. Siz o'zingizga qo'llar bilan yordam berishingiz kerak, tanangiz bo'ylab silkitadigan qo'llar oyoqlarning harakati bilan o'z vaqtida paydo bo'ladi.

Nima uchun: Yugurish - bu yon tomonlarni uyda tozalash uchun ajoyib imkoniyat. Ushbu kardiojarrohlik juda ko'p kaloriyalarni yoqadi, yurak tezligini tez oshiradi va qorin sohasidagi yog'larni yo'q qilishga yordam beradi. Tizlarining baland ko'tarilishi korga qo'shimcha urg'u beradi.

2. Tananing aylanishi bilan o'pka

Qanday qilib bajarish kerak: Oyoqlarning elkasi kengligida tekis turing. Yelka darajasida qo'llaringizni yoping, shunda o'ng tirsagingiz chap qo'l bilan, chap tirsagingiz esa o'ng tomonga tegadi. O'ng va chap oyoqning oldinga siljishini bajarishni boshlang. Mashqning pastki qismida tanani aylantiradi. Agar siz o'ng oyog'ingiz bilan yurib ketsangiz, u holda tanangizni ham o'ngga aylantiring, agar yurish chap oyoq bo'lsa - chapga buriling.

Nima uchun: Burilishli o'pka asosiy mushaklarning ishlashiga yordam beradi, matbuot va qorin bo'shlig'i mushaklarini silkitadi. Qo'shimcha yuk mushak-skelet tizimida va oyoqlarda.

3. Aylanishi bilan tog 'alpinisti

Qanday qilib bajarish kerak: Qo'llarga taxta holatini o'rnating, qo'llar va oyoqlar uchun tayanchlar, qo'llar to'g'ridan-to'g'ri elkalarining ostidadir. O'ng oyog'ingizni o'ng tirsagingizga torting va chap tirsagingizga tekis buriling. Keyin harakatni dastlabki holatiga qaytaring. Tana barqaror turishi uchun harakatlaning, tos suyagini yuqoriga ko'tarmang. Bir tomondan yondashuvni bajaring.

Nima uchun: jismoniy mashqlar mukammal aniq tomonlardir, chunki asosiy yuk qorin va belga tushadi. Shuningdek, biz orqa, elka va oyoq mushaklari ustida ishlaymiz.

4. Chang'ichi

Qanday qilib bajarish kerak: Yugurayotganday tirsagiga egilgan qo'llar bilan tekis turing. Oyoqlarini navbatma-navbat o'zgartirib turadigan joyda sakrashni boshlang: avval o'ng oyoq oldinda, keyin chapda. Oyoq barmoqlariga yumshoq tushing. Oyoqlarni bir-biridan juda baland ko'tarmang, amplituda o'rtacha.

Nima uchun: Kilo yo'qotish uchun eng yaxshi kardiojarrohlik mashqlaridan biri. U umuman kaloriyalarni yoqadi va muammoli joylarda qo'shimcha dyuymlarni olib tashlaydi. Bizning intervalli mashg'ulotlarimizning yuqori pulsi yon tomonlarni tezda olib tashlashga yordam beradi.

5. Yon oyoq ko'targichlari

Qanday qilib bajarish kerak: Soddalashtirilgan yon chiziqlar holatida gilamchada o'ng tizzangiz bilan turing. Qo'llab-quvvatlash uchun uning o'ng qo'li erga suyanishi kerak. Chap oyoq to'g'ri va oyoq bilan erga tegib turadi. Oyog'ini beldan yuqoriga ko'tarishni boshlang, tepada bir soniya ushlab turing va dastlabki holatiga qayting. Oyog'imni bir tekislikda harakatlantirishga harakat qiling, chunki tanani oldinga to'ldirish kerak emas. Butun yondashuv bir tomonda amalga oshiriladi.

Nima uchun: Jismoniy mashqlar qorin mushaklari va kestirib, yon tomonlarini tezda olib tashlashga yordam beradi. Bu past ta'sirga ega va amalga oshirishda juda sodda. Tiz ostiga bo'g'inning qulayligi uchun yostiq qo'ying.

6. Burpi

Qanday qilib bajarish kerak: Oyoqlari elkalarining kengligida turishi uchun tik turgan joyni oling. Qo'llar yuqoriga ko'tariladi, so'ngra sakrab tushadi. Keyin tezda qo'llaringizni erga qo'ying va barda tekis qo'llarda sakrab chiqing, oyoqlari oyoq uchlariga asoslangan holda. Kayışdan yana dastlabki holatiga o'ting va tekislanganda sakrab chiqing.

Nima: Burpee - bu butun mushak guruhlari ishlaydigan butun tanaga mo'ljallangan eng yaxshi funktsional mashqlardan biridir. Umuman olganda butun mashq samaradorligini oshirish uchun ushbu mashqni bir necha marta takrorlash ham etarli.

7. Burilishlar

Qanday qilib bajarish kerak: Mat ustiga o'tiring, tizzalar 90 daraja burchak ostida egiladi. Tana ko'tarilgan bo'lib, qo'llar ko'krak darajasida yopiladi. Vujudni orqaga suyanishni boshlang, burilish paytida tananing yuqori qismi avval o'ngga, keyin chapga. Erga tegizish uchun tirsagingizni harakat qilib ko'ring. Oyoqlar harakatsiz qolishi kerak.

Nima uchun: Ushbu jismoniy mashqlar yaxshi oblikdir. Belda mukammal shaklga ega bo'lishni va qisqa vaqt ichida yon tomonlarini olib tashlashni istaganlar uchun javob beradi.

8. Tasmani oyoqlarini ko'tarish

Qanday qilib bajarish kerak: Matda taxta holatini oling: qo'llaringiz tekis, oyoqlari bir tekisda, matda oldinga qarab turing. Erga ozg'in paypoqlar, so'ngra ularni keskin ravishda yon tomonga siljitish oyoqlarni ko'tarib sakrashning bir turi bo'lishi kerak. Mexanik saklamang, ushbu pressning kuchlanishi uchun qorin mushaklarini ishlatishga harakat qiling. Har doim elkangiz kaftlaringizning yuqorisida turishini ta'minlang.

Nima uchun: Yon tomondan eng yaxshi mashqlardan biri. Tasmani oyoqlarini ko'tarish - bu qorin mushaklari va kestirib, ishtirok etadigan matbuot mushaklari. Bu shuningdek, yurak urishini tezlashtirishga va kaloriyalarni yoqishga yordam beradi.

9. Squat + maksimal oyoq

Qanday qilib bajarish kerak: Cho'kayotgan joyni qabul qiling. Ko'krak oldidagi qal'ada birlashtirilgan qo'llar. Bir oyoqni yon tomonga osilib, egiluvchan ko'targichlarni bajarishni boshlang (yonma-yon mashq bajarish uchun), ikkinchisi esa tekislanadi, muvozanat uchun qo'llarni ko'kragiga tutadi. Dinamik tempda bir tomonga tebranish bilan o'tirishlarni bajaring.

Nima uchun: Barcha turdagi belanchaklarda bo'lgani kabi, bu mashq ham yon tomonlarni olib tashlashga yordam beradi. U umumiy jismoniy taranglikka, ayniqsa qorin va belda, son va dumg'azaga qaratilgan.

10. Tor cho'ktirishga o'tish

Qanday qilib bajarish kerak: tor yarim egilib turish. Qo'llar to'piqlarga etib borishga urinib, tanani tortib oladi. Qo'llaringizni ikki tomonga va boshingizdan yuqoriga ko'tarib, keskin sakrab tushing. Oyoqlar sinxron ravishda qo'llar bilan ajralib turadi.

Nima: Tor cho'ktirishga o'tish qorin va son mushaklarini rivojlanishiga yordam beradi. Bu raqamni yaxshilaydigan va tanani ohangga olib keladigan yaxshi kardiojarrohlik.

Birinchi turda №3, №5 va №9 mashqlari o'ng tomonda, ikkinchi bosqichda chap tomonda. Ixtiyoriy ravishda, siz ushbu mashqlarni ketma-ket ikkita yondashuvda (bitta turda) o'ng va chap tomonda bajarishingiz mumkin, ammo bu mashg'ulotning umumiy vaqtini uzaytiradi.

Taymer (30 sek. Ish / 30 sek. Dam olish):

Taymer (45 sek. Ish / 15 sek. Dam olish):

Shuningdek qarang:

Kilo yo'qotish uchun, Belly, Interval mashg'ulotlari

Leave a Reply