Mundarija
Qanday yog'lar yomon va nima yaxshi?
Keling, qaysi yog'lar tanaga foydali ekanligini ko'rib chiqaylik. Yog 'sog'lom ovqatlanishning asosiy tarkibiy qismlaridan biridir. Ko'p odamlar hali ham yog'ning yomon ekanligiga noto'g'ri ishonishadi, chunki u eng yuqori kaloriya hisoblanadi va uni dietalarida qisqartiradi. Biroq, yog'lar har xil: zararli yoki sog'lom. Va ularning ba'zilari biz uchun juda muhimdir.
Masalan, omega-3 va omega-6 yog 'kislotalarisiz bizning mavjudligimiz mumkin emas, agar yog'li ovqat iste'mol qilmasangiz, yog'da eriydigan vitaminlar umuman singib ketmaydi.
Og'irlikni yo'qotish paytida yog'larni iste'mol qila olamanmi?
Ilgari, vazn yo'qotish uchun yog'larni iste'mol qilishni kamaytirish zarurati asosi shundaki, yog'da uglevodlar yoki oqsillarning bir grammiga taxminan ikki baravar ko'p kaloriya bor. Darhaqiqat, avakado, o'simlik moylari, yong'oq va urug'lar, yog'li yovvoyi baliq kabi oziq-ovqatlar tanada saqlangan yog'larni o'zlashtirishga yordam beradi. Ular ishtahani yaxshilaydi, ovqatdan keyin sizni to'liq va qoniqarli his qiladi va kayfiyatni yaxshilaydi.
Og'irlikni yo'qotish paytida sog'lom yog'larni iste'mol qilish nafaqat sog'lom, balki zaruriy choralardir. Sog'lom yog'lar immunitet va yurak-qon tomir tizimini mustahkamlaydi, metabolizm va miya faoliyatini yaxshilaydi, gormonal muvozanatni tiklaydi va barcha tana tizimlarida zararli yallig'lanishni kamaytiradi.
Eng foydali yog'larni o'z ichiga olgan oziq-ovqat mahsulotlarining ro'yxati
Asta-sekin, munozarali mavzuni o'rganib chiqib, qaysi oziq-ovqat tarkibida foydali yog'lar borligi haqida o'ylab, ularni to'g'ri tanlash bo'yicha tavsiyalar ishlab chiqdim:
1. Omega-3 yog 'kislotalarini tanlang. Muhim omega-3 yog 'kislotalari yallig'lanish bilan kurashadi. Tana ularni o'z-o'zidan ishlab chiqarishga qodir emas, shuning uchun siz ularni dietadan olishingiz kerak. Yaxshi manbalar - yovvoyi qizil ikra, yong'oq va chia urug'lari. Omega-3 manbalarini oksidlanmasligi va foydali xususiyatlarini yo'qotmasligi uchun ularni to'g'ri saqlash juda muhimdir. Bu haqda koʻproq mana bu yerda oʻqing.
Faqat sovuq presslangan zaytun moyini afzal ko'ring. Yog'ni qayta ishlash yoki qayta ishlash jarayonlari, masalan, erituvchilar bilan yog'ni olish, rangni o'zgartirish, deodorizatsiya (neftni 230 darajadan yuqori haroratda bug 'bilan distillash orqali deodorizatsiya qilishda), gidrogenlash (bunda vodorod bilan to'yingan trans yog'lari pishirishda keng qo'llaniladi). yog'ni nafaqat sog'liq uchun foydasiz, balki ko'pincha xavfli qilish. Zaytun moyi yog‘ ekanligidan qo‘rqmang. Gap shundaki, zaytun moyi asosan bir to‘yinmagan yog‘ bo‘lib, salomatligimiz uchun zarurdir. U zararli emas, balki sog'lom yog'larni o'z ichiga oladi.
2. Boy ta'mga e'tibor bering. "Har qanday haqiqiy yog 'ta'mi, rangi va hidiga ega bo'lishi kerak", deydi Liza Xovard, "Sog'lom yog'lar to'g'risida katta kitob" muallifi (Sog'lom ovqat tayyorlashning katta kitobi ). Yuqori darajada qayta ishlangan va "tozalangan" yog 'ta'msiz, deyarli hidsiz va shaffof rangga ega.
3. Hayvonlarning yog'lari sifatiga e'tibor bering. Tabiiy ozuqa bilan boqiladigan sigirlar sutidan sariyog'. Laktoza va kazeinli sut qattiq moddalari olib tashlangan gi. Bularning barchasi hayvon yog'ining yaxshi manbalari.
4. Turli xillikni qidiring. Masalan, zaytun moyi yallig'lanishga qarshi xususiyatlarga ega antioksidant bo'lgan oleokantalning sog'lom dozasini beradi. Ammo zaytun moyi o'rniga ishlatilishi mumkin bo'lgan o'simlik moylari uchun boshqa variantlar mavjud: kungaboqar, kunjut, zig'ir urug'i. To'g'ralgan avakadoni salatga qo'shish orqali siz tanangizga ushbu salat tarkibidagi boshqa ovqatlardan karotenoidlarni yaxshiroq so'rib olishga yordam berasiz va qo'shimcha tola va oqsil miqdorini ta'minlaysiz.
Agar siz vazn yo'qotish uchun sog'lom yog'larni iste'mol qilish bo'yicha maslahatga sodiq qolsangiz, unda siz salatlar tayyorlaysiz. Faqat ekstravirginiya tavsiyasini eslang. Faqat sovuq presslangan zaytun moyi foydali xususiyatlarini saqlab qoladi. Bir qator tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, zaytun moyi saratonning ayrim turlariga qarshi kurashadi, diabetning oldini oladi, qon bosimini pasaytiradi, immunitet tizimini mustahkamlaydi, terining sog'lig'ini yaxshilaydi va qarish jarayonini sekinlashtiradi. Lekin, birinchi navbatda, biz zaytun moyini insult va yurak xurujlari xavfini sezilarli darajada kamaytiradigan, yurak-qon tomir tizimini aterosklerozdan va "yomon" xolesterindan himoya qilgani uchun qadrlaymiz. Bu oleyk kislotasi, polifenollar va tabiiy antioksidant E vitaminining yuqori mazmuni haqida. Yoki kokosda pishiring.
5. Yog 'manbai sifatini kuzatib boring. Agar noto'g'ri saqlansa, yog 'inson hujayralarida oksidlovchi stressni keltirib chiqaradigan va degenerativ kasalliklarni keltirib chiqaradigan kimyoviy moddalarni chiqaradi. Organik yog'larni tanlash ham muhimdir: toksinlar ko'pincha yog'lar va yog'larda to'planadi.
6. Ovqat pishayotganda yuqori haroratdan saqlaning. Agar moy chekishni boshlagan haroratgacha qizdirilsa, unda erkin radikallar va boshqa toksik birikmalar hosil bo'ladi.
Shunday qilib, barcha foydali maslahatlarni hisobga olgan holda va sizning didingizga mos narsani tanlashni, ya'ni nazariya va amaliyotni birlashtirib, tanangiz uchun qaysi yog'larning eng foydali ekanligini o'zingiz hal qilishingiz mumkin.