Mundarija
Qanday qilib elkalarni qurish kerak: 4 ta o'quv dasturi
Ko'pgina sportchilarning zaif tomonlari - bu etarlicha rivojlanmagan orqa delta mushaklari, uchta mushak boshining yengilligi va boshqalar. Qo'rqmanglar, ushbu maqolada biz sizga qanday qilib keng va aniq elkalarni yasashni ko'rsatib beramiz! Tafsilotlar quyida.
Barchangiz bu iboralarni eshitgansiz: kuchli elkangizni almashtiring, hamma narsani yelkangizga qo'ying, ba'zan esa butun dunyo sizning elkangizda yotganday tuyuladi. Yelka sohasi tanamizning umumiy ko'rinishining nihoyatda muhim qismidir.
Har qanday nuqtai nazardan, trapezius mushaklari nafaqat uyg'un va mutanosib tashqi ko'rinish uchun zarur, balki ular birgalikda tananing boshqa qismlarida natijalarni beradigan ko'plab funktsiyalarni bajarishga yordam beradi. Kuchli, aniq belgilangan deltoid va trapetsiya mushaklari tanani kuchli va uyg'un ko'rinishga imkon beradi.
Keng yelkalar sizni yanada erkalik va kuchliroq qiladi. Barkamol tanani qurmoqchi bo'lgan har qanday sportchi barcha kuchini mutanosib deltoid va trapetsiya mushaklarini mashq qilishga sarflashi kerak.
Ko'pincha elkalar taniqli X shaklidagi shaklning ajralmas qismi sifatida qaraladi. Agar siz deltoid mushaklaridan buzoqlarga xayoliy chiziqlar chizsangiz, u holda siz shunchaki kerakli "X" belgisini olasiz.
Butun elkama-belbog 'bodibilding musobaqalarida ko'p holatlarda (agar hammasi bo'lmasa) juda katta rol o'ynaydi. Deltoid mushaklar har tomondan bir tekis rivojlangan bo'lishi kerak, shunda rivojlangan trapetsiya mushaklari bilan bir qatorda tanaga to'liq va uyg'un ko'rinish beradi.
Ko'pgina sportchilarning zaif tomonlari rivojlanmagan orqa delta mushaklari, pompalanadigan oldingi deltoid mushaklari va uchta mushak boshining juda aniq yengilligi emas. Qo'rqma, ushbu maqolada biz sizga qanday qilib keng, aniq belgilangan elkalarni qurishni ko'rsatamiz!
Bir oz anatomiya
Agar delta mushaklarini kompleksda ko'rib chiqsak, qaysi bosh nima uchun javobgar bo'lishi aniq bo'lmasligi mumkin. Keling, har bir mushakni alohida ko'rib chiqamiz.
Old deltoid mushak. U bo'yin suyagidan boshlanadi va humerusga yopishadi. Deltoid mushakning oldingi boshi qo'lni oldinga yo'naltirish uchun javobgardir. U dastgoh matbuotida faol ishlaydi.
O'rta deltoid mushak. Shuningdek, u suyak suyagidan boshlanadi va humerusga yopishadi. Deltoid mushakning o'rta boshi qo'lni tanadan chetga olib qochish uchun javobgardir. Aynan shu bosh tufayli tananing yuqori qismi keng va yaxshi rivojlangan ko'rinadi.
Orqa deltoid mushak. U skapuladan boshlanadi va humerusga yopishadi. Deltoid mushakning orqa boshi qo'lni yon va orqa tomonga o'g'irlash uchun javobgardir. U tortishish va o'liklarni ko'tarish kabi orqa mashqlar paytida faol ishlaydi.
Trapez mushaklari. Trapetsiya mushaklari anatomik jihatdan deltadan bir oz farq qiladi. Bu oddiy ko'rinadigan mushak guruhi juda ko'p funktsiyalarni bajaradi.
Trapetsiya mushaklari - bu bosh suyagining pastki qismidan boshlanib, umurtqa pog'onasining yuqori qismida harakatlanib, pastki orqa qismida tugaydigan uzun trapezoidal mushakdir. Trapetsiya mushaklari yelka pichoqlarini ko'taradi (elkasini ko'taradi), elka pichoqlarini umurtqa pog'onasiga yaqinlashtiradi (elka pichoqlarini birlashtiradi) va yelkalarini tushiradi.
Biz keng elkalarni ko'taramiz!
Endi siz anatomiya va harakat mexanizmlari haqida bilasiz, endi qanday qilib keng elkalarni qurish kerakligini tushunib olaylik. Taqdim etilgan harakatlar va mashqlar har safar sport zaliga borganingizda ishlashingizni maksimal darajada oshirish uchun mo'ljallangan. Xavfsizligingizga putur etkazmaslik uchun har doim to'g'ri texnikadan foydalanishni va ortiqcha vaznni ko'tarmaslikni unutmang.
O'rindiqda dastgoh pressi va dumbbelllar elkalaridan
Old va o'rta boshlarni o'rgatish paytida hech qanday mashq dastgoh matbuotini engib chiqa olmaydi. Barni elkalarining kengligidan ko'proq ushlang. Jag 'ostidagi shtrixdan boshlang va tirsagingizni to'liq tekislamasdan yuqoriga bosing. Dastlabki holatiga qaytish. Barcha harakatlar eng yuqori nuqtada pauza qilmasdan muammosiz bajarilishi kerak.
Dumbbellni bosish paytida ularni tirsaklaringizni qaragan holda boshning ikki tomoniga qo'ying. Juda balandlikdan boshlamasligingizga ishonch hosil qiling, dumbbelllar deyarli elkangizga tegishi kerak. Bir vaqtning o'zida dumbbelllarni siqib qo'ying, ularni eng yuqori nuqtada birlashtiring. Tirsaklaringizni to'liq tekislamang.
Dumbbelllar yuqori nuqtaga tegmasligi kerak, aks holda elkalaridagi yuk juda katta bo'ladi. Dastlabki holatiga qayting va takrorlang.
Kengash. Muvozanatni saqlash uchun juda ko'p kuch talab etmaydigan ushbu mashqqa ajoyib alternativ - bu Smit Mashinasida o'tirgan press. Ushbu mashqni bajarish uchun zarur bo'lgan qo'shimcha mushaklar sonini kamaytirish orqali sizga ko'proq qarshilik ko'rsatishga imkon beradi. Bunga qo'shimcha ravishda, dastgohdan og'irliklarni olib tashlash va uni ushbu mashinaga qaytarish juda oson.
Dumbbelllar va bloklarda qo'llarni yon tomonga ko'tarish
Deltoid mushaklarining lateral boshini rivojlanishi uchun qo'llarni yon tomonga cho'zish yaxshidir (tik turgan holda dumbbelllarni yon tomonlarga ko'tarish). Dumbbelllar bilan (o'tirgan yoki tik turgan holda) lateral kengaytmalarni bajarish uchun qo'llaringizni tirsaklarga ozgina egib, kestirib, oldilariga biroz qo'ying.
Yashirin narsa shu: siz ushbu mashqni odatdagidek bajarmaysiz (eski yaxshi texnikaga ko'ra "suv idishini to'kib tashlang"). Dumbbelllarni kichkina barmoq har doim eng yuqori nuqtada turadigan qilib harakatlantirishingiz kerak bo'ladi.
Bu Charlz Shlakning texnikasi. Bosh barmog'i o'rnini o'zgartirmasdan doimo pastga qarab turishi kerak. Bu lateral boshni iloji boricha ajratib turadi, shuning uchun mashqni to'g'ri bajarish uchun engil vaznlardan foydalaning. Xuddi shu tarzda boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va takrorlang.
Bloklarda lateral kengaytmalarni bajarish uchun dastgoh yonida turing va dastgohni dastgohdan uzoqroq joyda ushlang. Tutqichni oldingizga qo'yingki, u bilan qo'l tanani kesib o'tsin va tirsagida bir oz egilib turing, so'ng qo'l polga parallel bo'lguncha og'irlikni yuqoriga va yon tomonga ko'taring. Yuqorida ushlab turing va mushaklarni siqib oling, so'ngra yukni xuddi shu tarzda sekin tushiring. Har bir tomon uchun bitta mashq to'plam sifatida hisoblanadi.
Kengash. Bir tomondan dumbbellni yon tomonga ko'tarish sizga turli xillikni qo'shishga yordam beradi. Bir qo'li bilan dumbbellni ushlang, ikkinchisi bilan qattiq vertikal stendni ushlang. Peshtaxtaning yonida turib, ishlamaydigan qo'lingiz to'liq tik bo'lguncha tanangizni yon tomonga burishni boshlang. Dumbbell endi tanangizdan uzoqlashtirildi. Qo'lingizni yuqoriga ko'taring, xuddi erga ikki qo'l bilan suyultirish qilayotgandek, polga parallel bo'lguncha.
Siz qo'lning elkadan yuqoriga ko'tarilishini sezasiz. Bu mushak tolalarini yanada qizg'in rivojlantiradi va bir tomonni ajratib turadi, bu sizga ozgina ko'proq vazn ishlatishga imkon beradi.
Qo'llab-quvvatlash uchun dumbbelllar bilan qo'llarni ko'tarish
Orqa boshlarni shishirish uchun siz tik turgan holda dumbbellni uzatishingiz mumkin. Ushbu mashq uchun belga emas, balki polga parallel ravishda (siz ruminiyalik o'lik ko'tarish bilan shug'ullanayotgandek) kestirib, bo'g'imlarga egilib oling.
O'rtacha og'irlikdagi ikkita dumbbellni oling, tirsagingizni ozgina egib, dumbbelllarni polga parallel bo'lguncha kamonlarda yon tomonlariga ko'taring. Dastlabki holatiga qayting, lekin dumbbelllar bilan bir-biriga tegmang. Dumbbelllarni baland ko'tarmaslikka harakat qiling, chunki bu sizning orqa mushaklaringizga yukni tushiradi.
Kengash. Dasturingizni biroz diversifikatsiya qilish va dorsal deltoid mashqlariga intensivlik qo'shish uchun simi mashinasida o'zaro tortib ko'ring. Mashinaning markazida turing, tutqichlarni (elkama-elka darajasida bo'lishi kerak) o'zaro faoliyat shaklda ushlang - o'ng qo'lni chap qo'lingiz bilan, chap esa o'ngingizni.
Ushbu holatda qo'llaringizni ko'kragingiz ustiga kesib o'tish kerak. Kabellar bilan qo'llaringiz tanangizga tegmasligi uchun orqaga qadam qo'ying. Tirsaklaringizni ozgina egib, mashq paytida egilayotgandek og'irlikni torting, qo'llaringizni yoying. Delta bilan shartnoma tuzing va tutqichlarni asta-sekin asl holatiga qaytaring.
Barbell bilan yoki bloklarda ko'krakka vertikal qatorlar
Keng tutqichli vertikal qatorlar deltalarni (ayniqsa, o'rta boshlarni) yaxlitlash uchun juda mos keladi.
Yelkangizning kengligidan sal yuqoriroq tutib, sonning oldidagi shtrixni ushlang. Uni tanangiz bo'ylab yuqoriga ko'taring, tirsaklaringizni yon tomonlarga yoyib, yuqori qo'llar polga parallel bo'lguncha. Delta bilan tepada shartnoma tuzing va dastlabki holatiga qayting.
Blokda ko'kragiga vertikal kasnaqni bajarish uchun shunchaki uzun shamchiroqni past g'altakka mahkamlang, qo'llaringizni qo'ying va mashqni yuqorida aytib o'tilganidek bajaring. Bloklardan foydalanganda, ayniqsa mushaklarning maksimal qisqarishiga erishish uchun eng yuqori nuqtada siqilgan bo'lsa, doimiy mushaklarning kuchlanishiga erishiladi.
Kengash. Agar siz elkangizda muammolarga duch kelsangiz yoki blokda vertikal qatorlarni bajarishda noqulay bo'lsangiz, lekin ushbu mashqning afzalliklarini his qilishni istasangiz, siz vertikal qatorlarni dumbbelllar bilan sinab ko'rishingiz mumkin. Dumbbelllarni sonlaringiz oldida ushlang va barbell qatorlarini bajarayotgandek ko'taring. Farqi qo'llarning erkin harakatlanishida bo'ladi, bu esa yukning bir qismini yelka kamaridan olib tashlaydi.
Old barbell yoki dumbbell ko'taradi
Old ko'targichlar ko'pincha deltoid mushaklarning old va o'rta boshlari uchun tugatish mashqlari sifatida ishlatiladi. Dumba oldida shtrixni yelka kengligidan bir oz ko'proq ushlab turing.
Tirsaklaringizni ozgina egib, elkangizning bo'g'inlari yordamida oldingizda joylashgan chiziqni taxminan ko'z darajasiga ko'taring. Shtrixni asta-sekin asl holatiga tushiring.
Old gantel ko'targichlarini bajarayotganda, ularni bosh barmoqlaringizni oldinga qaratib sonlaringizga yaqin tuting (xuddi burishmoqchi bo'lgandek). Oldingizda turgan dumbbelllarni ko'taring, bilaklaringizni burmasdan, elkangizning bo'g'imlarida qo'llaringizni buklang. Ko'z darajasiga etganingizda, dastlabki holatiga qayting.
Kengash. Agar sizning sport zalingizda har doim ko'p odamlar bo'lsa va barbelllar / dumbbelllar doimo band bo'lsa, siz krep yordamida old ko'targichlarni bajarishingiz mumkin. Pankekni ko'tarish barbell va dumbbelllarga ajoyib alternativ.
Rulni ushlab turganday, kerakli miqdordagi takrorlashni bajarishingiz mumkin bo'lgan vaznni ko'taring. Ko'krakni ushlaganingizda pastki qismga biroz yaqinroq ekanligiga ishonch hosil qiling, shunda siz ko'tarayotganda uni biroz burishingiz mumkin. Pankekni gantellar bilan ko'tarishda oldingidek tushiring va ko'taring.
Barbell va dumbbell yelka qisadi
Barcha trapetsiya mashqlarining ajdodi - bu shtanga yelkasi. Elkangizning kengligidan balandroq tutib, sonni shtanga tuting. Barcha elkama-kamaringizni yuqoriga ko'taring, elkangizni qulog'ingizga tekkizing, mushaklaringizni siqib oling, so'ngra shtrixni pastga tushiring.
Muhim. Ushbu mashq paytida elkangizni silkitmang. Ularni tekis ko'taring va pastga tushiring. Oldinga yoki orqaga dumaloq harakatlarni qilmang, aks holda jarohat olish mumkin.
Ba'zi sportchilar dumbbellning yelkalarini yanada qulay va samaraliroq deb bilishadi. Bar sizning oldingizda bo'lsa va sizni oldinga tortishi mumkin bo'lsa, dumbbelllar har doim muvozanatni ta'minlash uchun sizning yoningizda joylashgan. Xuddi jingalak qilmoqchi bo'lganingizdek, bir juft dumbbellni oling, elkangizni yuqoriga ko'taring va mushaklarni qisqartiring. Elkalaringizni dastlabki holatiga tushiring va takrorlang.
Kengash. Agar siz elkangizning harakatchanligi bilan bog'liq muammolarga duch kelsangiz, siz ushbu mashqning an'anaviy o'zgarishlariga ajoyib alternativ bo'lgan barbell yelkalarini orqa tomondan ishlatishingiz mumkin.
Tik turgan holatda, dumbalarni orqasida ushlab turgan shtrixni ushlang. Muntazam shtanga bilan yelkalaringizni ko'taring va mushaklarni qisqaring. Harakat doirasi biroz cheklangan bo'lishi mumkin, shuning uchun ehtiyot bo'ling va mashq qilish texnikasiga qat'iy amal qiling.