Orqangizni qanday pompalay olasiz: 5 ta mashq dasturi

Mundarija

Orqangizni qanday ko'tarish kerak: 5 ta mashq dasturi

Biz tez-tez "hamma narsani orqangizdan tortib olamiz", "keng orqa tomondan" eshitamiz - bu erda bir narsa bor. Orqa mushaklar inson tanasidagi eng kattalar qatoriga kiradi. Orqa mushaklar anatomiyasi va ularni rivojlantirish mashqlari haqida ko'proq o'qing!

Franko Kolombo, Li Xeni, Dorian Yeyts, Ronni Koulman va Jey Katlerlarning janob Olympia unvonlaridan tashqari yana bir umumiy jihati bor - ularning barchasida SPIN bor! Katta, pompalanadigan, bo'rttirma orqa tomonlar. So'nggi o'n yilliklarda bodibilding musobaqalarida ushbu tana qismi yanada muhimroq bo'lib tuyuldi. Agar orqangiz yaxshi ekanligi bilan maqtana olmasangiz, eng yaxshi holatda ikkinchi o'rin bilan kifoyalanishingiz kerak bo'ladi.

Albatta, har kim ham janob Olimpiya singari belini ko'tarolmaydi, lekin biz ta'sirchan, V shaklidagi, keng mushaklarni qurishimiz mumkin, bu nafaqat boshqalarni sizga hayrat bilan qarashga, balki butun tananing yuqori qismini mustahkamlaydi va uni yanada ko'proq qiladi uyg'un va mutanosib. …

Biz tez-tez "hamma narsani orqangizdan tortib olamiz", "keng orqa tomondan" eshitamiz - bu erda bir narsa bor. Orqa tomon eng katta mushaklarning bir qismini o'z ichiga oladi (pastki orqa tomondan trapetsiya mushaklarigacha) va bizning deyarli har qanday harakatlarimizda qatnashadi, dastgoh pressi paytida yadroni barqarorlashtirishdan tortib, cho'ktirish paytida uni qo'llab-quvvatlashgacha. Bizning mashg'ulotimizda orqa tomon katta ahamiyatga ega, ammo ularning bir nechtasi uning rivojlanishiga zarur e'tibor beradi.

Ta'sirchan, mushak va kuchli tanani olish uchun siz massa va kuch o'rtasidagi muvozanatni yaratishingiz kerak.

Ko'pgina sportchilar son-sanoqsiz to'plamlarni amalga oshiradilar, ammo orqaga e'tibor bermaydilar. Ehtimol, bu uning oyna oldida turganini ko'rish qiyinligi bilan bog'liq. Nima uchun ko'rinmaydigan narsalarni o'rgatish kerak?

Sport zallarida ajoyib biseps, pektoral mushaklari va to'rtburchaklari bo'lgan sportchilarni ko'rsam, endi hayron bo'lmayman, ammo ular orqa, son va triseps bilan maqtana olmaydilar. Ularning yelkalari oldinga yumaloqlanadi, chunki pektoral mushaklar deltalarni oldinga tortib, ularni konkavga o'xshatadi. Orqa etarlicha va / yoki noto'g'ri shishgan, elkalari orqaga qarab ketmaydi, shuning uchun tanasi mutanosib ko'rinmaydi.

Hammasi muvozanat va hamjihatlik haqida. Siz o'rtasida muvozanat yaratishingiz kerak og'irligi bo'yicha va kuch bilanta'sirchan, mushak va kuchli tanani olish. Ushbu muvozanat bilan siz boshqa mushaklarni rivojlantira olasiz va tananing old qismi nomutanosib ko'rinmaydi.

Bir oz anatomiya

Orqa mushaklar juda ko'p, shuning uchun ba'zida qaysi biri nima uchun javobgar ekanligi haqida bosh qotirishingiz mumkin. Keling, orqa tomonning asosiy mushaklarini va ularning funktsiyalarini ko'rib chiqamiz.

Latissimus dorsi mushaklari. V shakli uchun mas'ul bo'lgan eng keng mushak orqa massasining katta qismini tashkil qiladi. Latissimus mushagi elkalarining ostidan boshlanadi, humerus orqali o'tadi va pastki orqa tomonga tushadi, ikkala tomonning bel qismini qoplaydi. Latissimus dorsi elkalarini tushiradi va orqaga tortadi.

Katta va kichik yumaloq mushak. Qalin, tekis, katta, dumaloq skapulaning pastki burchagining dorsal yuzasidan boshlanadi va humerusning intertuberkulyar yivining medial labiga yopishadi. U aduktsiya va medial qo'l harakati uchun javobgardir.

Katta va kichik romboid mushak. Kichkintoy ostida joylashgan katta romboid mushak skapulaning medial chetida tugaydi. Uning yordamida skapula ko'kragiga biriktirilgan. Ushbu mushak skapulani orqaga tortadi, uni o'murtqa ustun tomon yo'naltiradi.

Orqa mushaklarning kengayishi. Bel sohasi bo'ylab harakatlanadigan bu uzun muskullar uchta ustunga bo'linadi: tashqi (iliocostalis), o'rta (longissimus) va tor ichki (spinalis). Ularning barchasi yon burmalar va orqa kengaytma bilan ishlaydi.

Biz keng orqaga qaytamiz!

Endi siz anatomiya va harakat mexanizmlari haqida bilasiz, keling, qanday qilib keng belni olishni aniqlaylik. Taqdim etilgan harakatlar va mashqlar har safar sport zaliga borganingizda ishlashingizni maksimal darajada oshirish uchun mo'ljallangan. Xavfsizligingizga putur etkazmaslik uchun har doim to'g'ri texnikadan foydalanishni va ortiqcha vaznni ko'tarmaslikni unutmang.

Tor va keng tutqich bilan tortishish

Keng tortish uchun tirgakni yelka kengligidan ancha ko'proq ushlang. Tirsaklaringizni ozgina egib, ko'kragingizni barga torting, elkama pichoqlarini birlashtiring. Orqangizni kamarlang va mushaklarni qattiq siqib oling, so'ng tirsaklaringizni bir oz egib, dastlabki holatiga qayting. Bu sizga kerakli yuqori latsning kengligi va egriligini beradi.

Tor tortish uchun tirgakni elkalarining kengligidan, lekin qo'llar orasida kamida 15 sm masofada ushlang, xuddi shunday tortib oling, xuddi tortmasdan pastga tushiring, ammo tekislanmasdan pastga tushiring. to'liq qo'llar. Ushbu mashq sizning pastki latsingizdan foydalanib, sizning bel mintaqangizga kirib boradigan joylarda massa to'planishiga yordam beradi.

Kengash. Agar ushbu mashq sizga qiyin bo'lsa, unda takrorlashning umumiy soniga qaror qiling, masalan, 40 ta va qancha yondashuv bo'lishidan qat'iy nazar ularni bajarishga e'tibor bering. Siz birinchi to'plamda 10, ikkinchisida 8 va uchinchisida 7 qilishingiz mumkin. Hammasini 40 ni tugatguningizcha davom eting. Ushbu takroriy sonlarni uchdan to'rttagacha 10-25 marta bajarishingiz mumkinligini tushunganingizda, ularning barchasini 50 ga etkazing.

Barbell va T-bar satrlari

Ushbu mashqlar orqa mushakning umumiy qurilishiga hissa qo'shadi. Barbell qatorlari uchun barni elkalarining kengligidan ushlang. Tos suyagingiz erga deyarli parallel bo'lgunga qadar tos suyagingizni orqangizga tutib turing. Barni oshqozoningizga ko'taring va eng yuqori nuqtada mushaklarni torting. Shtrixni sekin tushiring va mashqni takrorlang.

T-bar qatori uchun barbell qatoridagi texnikaga amal qiling, shunchaki orqangizni aylantirmang yoki og'irlikni yuqoriga silkitmang. Orqa to'g'ri bo'lishi kerak, pastki orqa mushaklar emas, balki latissimus dorsi ishlasin.

Kengash. Agar siz yuqori dumaloq pompalarni haydashni yaxshi deb hisoblasangiz, barbellning kengroq satrlarini sinab ko'ring va barni pastki ko'kragingizga qarab torting. Jismoniy mashqlar texnikasini aniq bajarish uchun sizga yukni kamaytirish kerak bo'ladi.

Ikki va bitta qo'l bilan pastki blokda qatorlar

Pastki orqa qismida mushakni pastki orqa tomonga yaqinlashish uchun quyidagi mashqlardan birini qo'llang. Pastki blokni tortib olayotganda o'tirib, tizzalaringizni ozgina egib, tanangizni biroz orqaga burang. Sizning tanangiz erga perpendikulyar bo'lishi uchun tekislang va shu bilan birga tutqichni orqaga torting. Yelkangizni siqib oling va tutqichni oshqozon tomon torting. Dastlabki holatiga qayting va takrorlang.

Bir qo'lli kasnaklar go'zalligi shundaki, siz har bir tomonni alohida ishlashingiz mumkin. Yuqoridagi mashqlar bilan bir xil printsipdan foydalaning va dastani orqaga tortganingizda mushaklaringizni siqib chiqarganingizga ishonch hosil qiling.

Kengash. Agar siz shtanga qatorlarini bajarishda noqulay bo'lsangiz, shnur simiga dastani ulang va shtrix qatorlari o'rniga yelkaning kengligi (yoki kengroq) kasnagini torting.

Bloklarda V shaklidagi novda va boshning orqasida keng tutqich bilan ko'kragiga qatorlar

V-bar bilan blokirovka qilingan o'lik kabi yumaloq mushaklarni hech narsa rivojlantirmaydi. Tutqichni ushlang, tirsaklaringizni bir oz egib oling. Tutqichni ko'kragingizning o'rtasiga qarab torting va mushaklarni qattiq siqib oling. Dastlabki holatiga qayting va og'irlik mushaklarni tortib olishini his eting.

Yuqori tortishlarni amalga oshirayotganda, ustki tutqich bilan panjarani ushlang va boshni elkalariga qadar torting, so'ng tirsaklaringizni egib, dastlabki holatiga qayting, shunda butun elka kamari yuk ko'tarilishi bilan ko'tariladi. Ushbu mashqlar tortishishning ajoyib o'rnini bosadi.

Kengash. Har qanday tortish harakati uchun, elkama-kamarni dastlabki holatidan ko'tarishga harakat qiling. Og'irlikni pastga tortayotganda, elkangizni pastga va orqaga tushiring, ko'kragingizni oching. Bu sizning orqa mushaklaringizni to'liq jalb qilishni ta'minlaydi.

Blokda turib, dumbbelllar va o'liklarni ko'tarish bilan shug'ullanadigan pulver

Dumbbell pullover va tepadagi qator - bu bir nechta ajratilgan orqa mashqlarning bir qismi, shuning uchun ular sizning mashqingizni tugatish uchun juda yaxshi.

Pullover qilayotganda skameykada perpendikulyar ravishda yotish kerak, shunda faqat yuqori orqa tomoningiz unga tegishi kerak. Dumbbellning ichki qismini ushlab, to'g'ridan-to'g'ri ko'kragiga qo'ying va tirsaklaringizni biroz egib oling. Dumbbellni orqangizga kamon bilan tushiring, orqa mushaklaringizdan foydalanib, hech bo'lmaganda boshingiz bilan bir tekis bo'lguncha, keyin gantelni asl holatiga ko'taring.

Blokda turib blokirovkani bajarish uchun blokirovka mashinasi oldida turing. Latissimus dorsi yuklanishi uchun barni ko'z darajasida elkalarining kengligidan ushlang. Og'irlikni qo'llaringizni egmasdan kestirib tushiring va latlaringizni qattiq siqib oling. Dastlabki holatiga qayting va takrorlang.

Kengash. Ushbu mashqlar sizning asosiy orqa mashg'ulotingizdan oldin charchashdan oldin juda yaxshi. O'rtacha vakillar bilan uchta tezkor to'plam juda yaxshi.

Yo'qotilganlar

Orqa mushaklari uchun asosiy mashq o'liklarni ko'tarish deb hisoblanishi mumkin. Ushbu mashqlar butun badanning va ayniqsa, orqa mushaklarning mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi. Shtabni erga yuklang, elkalarining kengligidan ushlang, tizzalaringizni egib, orqangizni tik tuting. Barni erdan ko'taring, avval oyoqlaringizni torting, so'ng to'liq tekis bo'lguncha orqangizni tekislang. Xuddi shu tarzda shtrixni polga qaytaring (teskari yo'nalishda).

Kengash. Agar siz poldan ko'targichlarni bajarishga qiynalayotgan bo'lsangiz, qisman o'liklarni bajarishga harakat qiling. Barchani skameykaga taxminan tizza darajasida yuklang va yuqorida aytib o'tilganidek ko'taring. Agar bo'yingiz baland bo'lsa yoki ushbu mashq paytida oyoq mushaklaringizning bir qismi ishlashini istamasangiz, bu sizning belingizdan biroz taranglikni olib tashlaydi.