Homiladorlik davrida oziq-ovqatga bo'lgan ishtiyoq tez-tez uchraydi va nazorat qilinmasa, ortiqcha vazn ortishiga olib kelishi mumkin. Agar siz homilador bo'lsangiz va siz muntazam ravishda oziq-ovqatga bo'lgan chanqoqlikni his qilsangiz, quyida barcha maslahatlar hech qanday umidsizliksiz o'lchov ignasini keraksiz ravishda ko'tarishning oldini olish uchun keltirilgan.

Ochlik azobi nima?

Ishtiyoq nazorat qilib bo'lmaydigan ehtiyojga va bostirib bo'lmaydigan ovqatlanish istagiga mos keladi. Bu his qilingan ochlikni to'ldirish uchun majburiy ehtiyojga olib keladi.

Gormonal ko'tarilish tufayli homiladorlik davrida istaklar tez-tez uchraydi: ular 2 va 3 trimestrda tez-tez paydo bo'ladi. Ammo bu istaklar birinchi trimestrdayoq sezilishi mumkin.

Nega homiladorlik ishtahani kuchaytiradi?

Homilador ayollarda istak paydo bo'lishida gormonlar, ayniqsa estrogen asosiy rol o'ynaydi. Parijlik ginekolog va endokrinolog shifokor Kristian Jaminning ta'kidlashicha, homiladorlik paytida platsenta tomonidan chiqariladigan "estrogenlar kelajakdagi onalarni tashvishga soladi va asabiylashtiradi, bu esa kompulsiv relapslar deb atalishi mumkin". Keyin homilador ayol o'zini odatda taqiqlagan ovqatlarga tashlab, to'satdan o'zini oldingi asosiy impulslarga yo'naltirishi mumkin. Bu hodisa, shuningdek, "noto'g'ri chiqishlar" nomi bilan ham tanilgan.

Ishtahaning boshlanishida insulin ham muhim bo'lishi mumkin. Oshqozon osti bezi tomonidan ham chiqariladigan bu gormon homiladorlik paytida ovqatdan so'ng shakarning hujayralarga kirishiga imkon berish uchun tezroq ko'payadi. Glyukoza so'rilgach, gipoglikemiya paydo bo'ladi - bu ochlik va ishtahani keltirib chiqaradi.

Agar bu istaklar fiziologik kelib chiqishi bo'lsa, oddiy gigiena va parhez tavsiyalariga amal qilish orqali ularni nazorat qilish juda mumkin.

Ovqatlar orasida och qolmaslikning oltin qoidasi, albatta, har bir taomda yetarlicha ovqatlanishingizga ishonch hosil qilishdir. Bu ovqatlar tezligingiz va ovqatlanish odatlaringizdan qat'i nazar, 3 ta bo'lishi kerak. Agar kerak bo'lsa, bu ovqatlarga bir yoki bir nechta gazaklar qo'shilishi mumkin.

Har qanday ishtahani oldini olish uchun, shuningdek, tanangiz va chaqalog'ingiz ehtiyojlarini qondirish uchun har bir taom muvozanatli va sifat jihatidan etarli bo'lishi kerak.

Nonushta

Har doim kuningizni nonushta bilan boshlang, hatto ertalab ovqatlansangiz ham. Bu yaxshi tayyorlangan taom butun tun davomida ro'za tutgandan so'ng tanangizga (va bolangizga) kerak bo'lgan barcha energiyaga ega bo'lishingizga imkon beradi.

Ideal holda, u quyidagicha tuziladi:

• Ichimlik: o'simlik choyi, choy yoki qahva (sezuvchanligingizga qarab kofeinsiz yoki kofeinsiz)
• Donli mahsulot: non, jo'xori uni, mussli, bo'tqa
• Yog 'manbai: 10 g sariyog ', bir osh qoshiq butun bodom pyuresi yoki 10 ta bodom / findiq
• Meva: yaxshisi butun va mavsumda yoki yangi siqilgan meva sharbati
• Sut mahsulotlari: yogurt, blanc, faisselle yoki petits-suisse

Va agar siz ko'ngil aynishdan azob chekayotgan bo'lsangiz, bilingki, bu kasalliklar, odatda, ro'za tutmaganingizdan keyin osonlikcha o'tib ketadi. Shunday qilib, bitta chora bor: ovqatlaning! Va bu ertalab ko'proq to'g'ri keladi, ko'ngil aynishi eng ko'p seziladigan kun vaqti. Turganingizda, bir stakan suv oling, ixtiyoriy ravishda gazlangan suvni yoki limon siqish qo'shgan suvni tanlang. Kislotalik haqiqatan ham ba'zi ayollarga ko'ngil aynish bilan yaxshiroq kurashishga imkon beradi. Shundan so'ng, agar siz haqiqiy ovqatni yuta olmasangiz, bir stakan meva sharbati, bir nechta bodom va yogurt bilan to'ldiring. Siz ertalab don mahsulotini iste'mol qilasiz.

Tushlik va kechki ovqat

Tushlik va kechki ovqat ovqatlanish oralig'ida ishtahani oldini olish uchun mukammal muvozanatli bo'lishi kerak bo'lgan ovqatlardir.

Peshin vaqtida va kechqurun juda to'yingan oziq moddasi bo'lgan oqsil manbasini (go'sht, baliq, tuxum, jambon yoki tovuq ko'kragi) iste'mol qiling (ular gazak qilishdan qochadi) va sabzavotlarga g'urur bag'ishlaydi. vitaminlar, minerallar va antioksidantlarga boyligidan tashqari, juda to'yingan tolalarga boy.

Shunday qilib, bu ikki taomning har birini qanday tuzish kerak:

• Bitta go'sht, bitta baliq yoki ikkita tuxum
• Sabzavotlar: xom yoki pishirilgan, yangi, konservalangan yoki muzlatilgan, sizning xohishingizga ko'ra va mavsumga ko'ra
• Kraxmalli ovqatlar: non, kartoshka, makaron, guruch, quinoa, yasmiq, no'xat, quritilgan loviya, bulg'or, irmik va boshqalar.
• Meva: yaxshisi yangi va mavsumda. Xulq-atvor ham mumkin bo'lgan muqobildir
• Sut mahsulotlari: yogurt, blanc, faisselle yoki petits-suisse
• Majburiy emas: pishloqning bir qismi (tushlik yoki kechqurun)

Ovqatlanishga muqarrar ravishda olib keladigan gipoglikemiyaning oldini olish uchun qon shakarini juda kuchli oshiradigan va keyinchalik reaktiv gipoglikemiyani keltirib chiqaradigan ovqatlarni cheklash kerak. Bu oq shakar, an'anaviy non, shuningdek, masalan, kartoshka kabi yuqori glisemik indeksli ovqatlar.

Aslida, oziq-ovqatning glisemik indeksi (GI) qanchalik yuqori bo'lsa, u qon shakarini shunchalik ko'paytiradi va insulin sekretsiyasi bilan gipoglikemiya reaktsiyasi shunchalik katta bo'ladi. Buning teskarisi, albatta, amal qiladi.

Maqsad, ishtiyoqni oldini olish, shuning uchun past yoki o'rta GI bo'lgan oziq-ovqatlarni afzal ko'rish yoki hech bo'lmaganda yuqori GI bo'lganlardan qochishdir. Quyida GI darajasi past bo'lgan mahsulotlar ro'yxati keltirilgan:

• Ertalab don mahsulotlari: jo'xori uni, jo'xori kepagi, kepakli non, kepak noni, nemis qora noni, Wasas Fibers®, All Bran® don
• Kraxmalli ovqatlar: basmati guruch, kinoa, bulgur, shirin kartoshka, bug'doy irmik, kepakli makaron, al'dente pishirilgan spagetti, yasmiq, no'xat, no'xat, oq loviya, qizil loviya, flageolet loviya
• Mevalar: mevalarning katta qismi.
• Sabzavotlar: deyarli barcha sabzavotlar.
• Shirinlashtiruvchi mahsulotlar: steviya, agave siropi, fruktoza, kokos shakar, ksilitol (qayin shakar)

Boshqa tomondan, oq non va kepakli non, oq makaron, oldindan pishirilgan yoki basmati bo'lmagan guruch va tez pishiriladigan makaron (mikroto'lqinli pechda), kartoshka, pishgan banan va pishirilgan sabzi kombinatsiyasidan saqlaning. , pishirilgan sholg'om va parsnip. Jigarrang shakar, qamish shakar va rapadura yuqorida aytib o'tilganlar kabi past GI tatlandırıcı mahsulotlar bilan almashtirilishi kerak.

Agar glisemik indeksi past bo'lgan uchta muvozanatli ovqatga qaramay, ovqatlanish oralig'ida ochlik hissi paydo bo'lsa va siz gazak iste'mol qilish zarurligini his qilsangiz, har bir taomda sabzavot miqdorini ko'paytirishdan boshlang. Tolaga boy, ular to'yintirish qobiliyatiga ega. Va agar bu etarli bo'lmasa, gazak yoki kerak bo'lganda ikkita gazak tayyorlang.

Takroriy asosda ozgina ochlikni his qilayotgan bir paytda, o'zingizni haqiqiy gazak bilan siylang va o'zingizga issiq yoki sovuq ichimlik tayyorlash haqida o'ylab ko'ring, bu sizga oshqozonni yaxshi to'ldirishga va to'yishni his qilishga imkon beradi.

Bu erda mukammal muvozanatli gazaklar misollari:

• Ichimlik: o'simlik choyi, choy yoki qahva (sezuvchanligingizga qarab kofeinsiz yoki kofeinsiz)
• Mavsumda 1 ta yangi meva
• 10 ta bodom
• Ichimlik: o'simlik choyi, choy yoki qahva (sezuvchanligingizga qarab kofeinsiz yoki kofeinsiz)
• 1 tilim integral non, nemis noni yoki kepak noni
• 2 kvadrat 10% kakao qora shokolad
• Ichimlik: o'simlik choyi, choy yoki qahva (sezuvchanligingizga qarab kofeinsiz yoki kofeinsiz)
• Sut mahsulotlari: yogurt, fromage blanc, faisselle yoki petits-suisse
• Kompot

Homiladorlik paytida ortib borayotgan suvga bo'lgan ehtiyojni qondirishdan tashqari, muntazam ravishda ichish ko'pincha gazak iste'molini yashirishga yordam beradi.

Darhaqiqat, oshqozon to'lganida, u miyaga ovqat hazm qilish jarayoni boshlanganini ko'rsatadigan neyronal xabarni etkazib beradi va ma'lumot yozib olingandan so'ng, yigirma daqiqadan so'ng, u tanaga to'yinganlik xabarini yuboradi, bu och bo'lmagan holat. Bu jarayonlar, masalan, suv ichish paytida bo'lgani kabi, oshqozon bo'sh kaloriya va suyuqlik bilan to'ldirilganda ham amal qiladi.

O'zingizni suv bilan to'ldirish va ishtahangiz bo'lsa, miyangizni aldash uchun gazsiz, gazlangan, shisha suvni yoki hatto musluk suvini tanlang. Eng muhimi, siz gazak iste'mol qilishni his qilganingizda, kun bo'yi kichik va kattaroq qultumlar bilan suvsizlanishdir.

Agar siz ichishda muammoga duch kelsangiz, quyidagi samarali maslahatlar:

• Belgilangan vaqtda, ertalab va tushdan keyin o'zingizga issiq ichimlik tayyorlang: o'zingizga katta piyola choy yoki qahva (afzalroq arabica) bering - lekin kuniga 3 stakan infuzion yoki katta stakan suvdan oshmasligi kerak. yangi tsitrus sharbati qo'shilishi (masalan, limon, greyfurt yoki apelsin).
• Har doim hamyoningizda kichik bir shisha suv olib yuring.
• Bir shisha suvni strategik joylarga ko'proq ichish vasvasasiga solib qo'ying: stolingizga, yashash xonasi stoliga yoki kofe stoliga, karavot yonidagi stolga va hokazo.