Yaxshi xabar shundaki, vegetarianizm mashhurligi oshishi bilan do'konlar bozorga ko'proq byudjetga mos vegetarian brendlarini olib kela boshlaydi. O'z ovqatingizni noldan tayyorlash nafaqat yangi oshpazlik kashfiyotlari, balki sog'liq uchun foydalari bilan ham hayajonli - tayyor sho'rvalar, soslar va go'sht o'rnini bosuvchi mahsulotlar yuqori dozada tuz va shakarni o'z ichiga olishi mumkin.
Biz turli xil oziq-ovqatlarni qayerda to'plashni o'rganib chiqdik va byudjet uchun ajoyib vegetarian variantlarini topdik.
Nonlarni va urug'larni
100% o'z markali yong'oq moylarini qidiring. Ushbu yuqori proteinli mahsulotning tobora ommalashib borayotgani tufayli yong'oq moylari juda arzon bo'lishi mumkin. Lekin ularni ommaviy ravishda sotib olish istagiga qarshi turing - yong'oq moylari xiralashishi mumkin.
Butun yong'oqlar milliy oshxona do'konlarida nonvoyxona bo'limiga qaraganda 100 gramm uchun arzonroq bo'lishi mumkin, garchi siz darhol kerak bo'lganidan ko'proq narsani sotib olishingiz uchun yaxshi imkoniyat mavjud. Yong'oqlarni (ayniqsa, chegirmali) uzoqroq saqlash uchun muzlatib qo'yishingiz mumkin. Retseptlarda arzonroq yong'oqlarni almashtirishdan qo'rqmang. Bodom, yeryong'oq va kaju yong'oqlari pecans, pista va qarag'ay yong'oqlariga qaraganda ancha arzon. Eng arzon - tug'ralgan yong'oqlarning aralashmalari.
Maydalangan zig'ir urug'i yaxshi tuxum o'rnini bosadi. Tayyor maydalangan urug'ni sotib olish uni qahva maydalagichda maydalashdan ikki baravar qimmatga tushadi. Kichik miqdorda qalampir tegirmonida ham tayyorlanishi mumkin. Qalampir tegirmonining narxi elektr qahva maydalagichning deyarli yarmini tashkil qiladi. Ammo qahva maydalagich tezda o'zini to'laydi, chunki u ziravorlarni maydalash uchun ham juda yaxshi.
O'z-o'zidan pishirish
Yarim tayyor mahsulotlar, garchi vegan bo'lsa ham, hali ham bir xil yarim tayyor mahsulotlar. Ularning tarkibi sirli ingredientlar bilan to'ldirilgan yoki ortiqcha tuz va shakarni o'z ichiga oladi. Albatta, tayyor mahsulotlar qulay bo'lishi mumkin va ba'zi paketlar sezilarli tejashni va'da qiladi, ammo uzoq muddatda ular uy qurilishi mahsulotlariga qaraganda qimmatroq bo'ladi.
Haqiqatan ham, sizga texnik vositalar to'plami kerak bo'lishi mumkin. Suvga cho'mdiruvchi blender - bu foydali sarmoya, ayniqsa kichik oziq-ovqat protsessoriga ega. Siz arzon blender bilan ishlasangiz yoki biroz ko'proq pul sarflab, deyarli hamma narsani maydalashingiz mumkinligiga ishonch hosil qilishingiz mumkin.
Blender yordamida siz 10 soniya ichida aquafaba sehrli suyuqligidan vegan mayonezini tayyorlashingiz mumkin. Faqat konservalangan nohut suvini yoki ularni pishirishdan qolgan qoldiqlarni bir necha osh qoshiq o'simlik yog'i, tuz, sirka va xantal bilan aralashtiring. Aquafaba shuningdek, mazali beze va musslar tayyorlaydi, keklarni engil qiladi va pechene xamirini bog'lashga yordam beradi.
Asalning muqobillari nisbatan qimmat bo'lishi mumkin, shuning uchun retseptlarda uni bir chimdik jigarrang shakar bilan almashtirishni o'ylab ko'ring. Shakarning har qanday turi sog'ligimiz uchun boshqalarga qaraganda yaxshiroq (yoki yomonroq) ekanligi haqida hech qanday dalil yo'q, shuning uchun "tabiiy" shakar mahsulotlari deb ataladigan hiyla-nayranglarga berilmang.
Oziq-ovqat mahsulotlarini xarid qilish
Agar siz Osiyo do'koniga tashrif buyurishingiz mumkin bo'lsa, unda bu sizning inventaringizga sarmoya kiritish uchun eng zo'r joy bo'lib, sizni vaqti-vaqti bilan qutqaradi. Har haftada ziravorlar, soslar va makaronlarga oz miqdorda pul sarflash sizga tez va oson vegetarian retseptlarining cheksiz xilma-xilligini o'zlashtirish imkoniyatini beradi. Miso, soya sousi, guruch sirkasi, tahin, quruq qo'ziqorin, tamarind dengiz o'tlari va chili sousi hayotingizga lazzat qo'shadi va supermarketdagidan arzonroq turadi. Qadoqlangan soslarni ishlatish vasvasasidan qochish uchun siz o'zingizning ziravorlaringizni ham aralashtirishingiz mumkin.
Bunday do'konlarda turli xil yumaloq va uzun donli guruch, don, dukkakli ekinlar, noodle va unning keng tanlovi supermarketdagi bir xil turdagi mahsulotlarga qaraganda ancha qimmat emas. Tuxum o'rnini bosuvchi sifatida ishlatiladigan kartoshka kraxmal, makkajo'xori uni va kassava kraxmal odatda Osiyo oziq-ovqat do'konlarida arzonroq.
Bu yerda siz arzon kokos moyini ham topishingiz mumkin. Qayta qilingan hindiston yong'og'i yog'i tozalanmagan hindiston yong'og'i yog'iga qaraganda ancha arzon (va kamroq kokos ta'miga ega). Ammo shuni ta'kidlash kerakki, hindiston yong'og'i yog'i qattiq yog 'kerak bo'lganda mos pishirish tarkibiy qismidir. Bundan tashqari, siz zaytun, kolza yoki boshqa har qanday o'simlik moyining ko'proq byudjet aralashmasiga qovurishingiz mumkin.
Shuningdek, Osiyo do'konida siz qiziqarli vegan mahsulotlarini xarid qilishingiz mumkin. Konservalangan jakfruti yassi non/pita noniga o'rash yoki kurtka pishirilgan kartoshkani to'ldirish uchun juda yaxshi. Tofuning xilma-xilligi hayratlanarli (shunchaki marinadlangan mahsulotda baliq sousi yo'qligiga ishonch hosil qiling). Agar siz pulni tejashni istasangiz, xamirturushsiz tofu sotib oling va uni o'zingiz marinadlang. Ipak tofu mouss va hatto keklarga qamchilash uchun mos keladi, qattiq tofu esa aralashtirib qovurish uchun yaxshiroqdir.
Seitan deb ataladigan qovurilgan bug'doy kleykovina noodle bilan muvaffaqiyatli qo'shilishi yoki güveç, chili yoki qovurish uchun ishlatilishi mumkin va u proteinga ham boy.
Sut mahsulotlariga alternativa
Siz sarmoya kiritishingiz kerak bo'lgan narsa o'simlik sutidir, ammo choy, qahva, ertalabki don yoki mussli bilan sizga yoqadigan va yaxshi ishlaydigan sutni topish qiyin bo'lishi mumkin. Har doim kaltsiy bilan boyitilgan o'simlik sutini tanlang va qo'shilgan sutga e'tibor bering.
Sutsiz yogurtlarning narxi ta'sirchan bo'lishi mumkin, ammo oddiy soya yogurti supermarketlarda odatda arzon. Agar siz soya yogurtining muxlisi bo'lmasangiz, o'zingiz tayyorlab ko'rishingiz mumkin. O'zingiz yoqtirgan o'simlik sutini oling va ozgina boshlang'ich qo'shing. Ushbu dastlabki xarajatlardan so'ng siz har bir yangi partiya uchun o'zingizning jonli yogurtingizdan foydalanishingiz mumkin bo'ladi. Lekin siz retseptni o'zingizning xohishingizga moslashtirmaguningizcha, biroz vaqt va mahsulotlarni sarflashingiz kerak bo'ladi.
Hindiston yong'og'i suti narxi va sifati bo'yicha farq qiladi, ba'zi mahsulotlarda hayratlanarli darajada kam kokos mavjud. Narx ham sifat ko'rsatkichi emas. Sotib olishdan oldin kompozitsiyadagi hindiston yong'og'i foizini tekshiring. Hindiston yong'og'i kremi blokini issiq suvda ozgina eritib, retseptlarda kokos suti o'rniga ishlatish mumkin. Qolgan kokos sutini muzlatish mumkin, chunki u muzlatgichda juda tez buziladi.
Har kuni vegan pishloqlarining turlari ko'paymoqda. Ammo boy, pishloqli ta'mga ega bo'lishni istasangiz, quritilgan ozuqa xamirturushini sotib oling. Ularni maydalangan, pishloqli qo'shimchalar uchun non bo'laklari bilan aralashtiring yoki soslar, sabzavotlar va sho'rvalarga qo'shing. Ta'mi juda jozibali va xamirturush B12 vitamini bilan boyitilgan bo'lishi mumkin.
Fasol va yasmiq
Fasol va yasmiq vegetarianlarning eng yaxshi do'stlari bo'lib, arzon, qoniqarli protein beradi. Quritilgan va konservalangan loviya yirik supermarketlarda narx jihatidan unchalik farq qilmaydi. Quritilgan loviya uyga olib borish uchun qulayroqdir va xom loviya yoki no'xat pishirilganda deyarli ikki baravar ko'payadi, shuning uchun 500 grammlik paket to'rtta qutiga ekvivalentini beradi. Bu eng arzon konserva narxining yarmi. Agar siz ularni qulaylik uchun sotib olayotgan bo'lsangiz, shunchaki ko'proq dukkaklilarni qaynatib, muzlatib qo'ying. Muzlatilgandan so'ng, ular juda tez pishiriladi.
Konservalarning narxi har xil, shuning uchun ularni sotuvda bo'lganda katta paketlarda (pomidor, sabzavot, dukkakli ekinlar) sotib olish pulni tejashning eng yaxshi usuli hisoblanadi, chunki ular juda uzoq vaqt saqlanadi va har doim foydali bo'lishi mumkin. .
Meva va sabzavotlar
Ko'p miqdorda yangi meva va sabzavotlarni iste'mol qilish kundalik ratsioningizga kirishi kerak. Ba'zi mahsulotlarni bozorda yoki sabzavot do'konlarida sotib olish yaxshiroqdir. Shunday qilib, ko'katlar, avakadolar, sitrus va mavsumiy mevalar odatda bozorda arzonroq.
Chiqindilarni kamaytirish yangi mahsulot xarajatlarini maksimal darajada oshirishning eng yaxshi usuli hisoblanadi. Zanjabil, o'tlar, pesto, chilini muzlatib qo'ying va ularni kerak bo'lganda ishlatishingiz mumkin. Siz turli xil qoldiq ingredientlardan foydalangan holda sho'rvaning katta qismini tayyorlashingiz va keyin uni muzlatib qo'yishingiz mumkin. Shunday qilib, siz o'z-o'zidan yaxshi muzlamaydigan sabzavotni saqlab qolasiz. Kichkina muzlatgichingiz bo'lsa, tez-tez va oz miqdorda xarid qilishingiz kerak bo'lishi mumkin.