Sog'lom atıştırmalıklar

Sog'lom odamlar uchun foydali atıştırmalık: ochlikni tezda qondirish uchun eng yaxshi 10 ta oziq-ovqat guruhi

Sog'lom vazn, ovqat hazm qilish va metabolizmni saqlash uchun ovqatlanish mutaxassilari aytishicha, tez-tez ovqatlanish kerak, lekin oz-ozdan. Biroq, atıştırmalık sog'lom bo'lishi kerak. Buns, piroglar, chiplar va shirinliklar qo'shimcha funtlarga to'g'ridan-to'g'ri yo'ldir. Qanday sog'lom snack variantlari dietologlarga taklif qiladi?

Sog'lom snack qoidalari

Nima uchun aperatiflar sog'ligimiz uchun juda muhimdir? Kuniga ikki yoki uchta katta ovqatlanishni o'z ichiga olgan odatiy ovqatlanish rejasi fiziologik emas. Bizning uzoq yig'uvchi ajdodlarimiz kamdan-kam hollarda bir vaqtning o'zida ko'p miqdorda oziq-ovqat olish imkoniyatiga ega bo'lishgan. Yuz minglab yillar davomida tanasi tez-tez, lekin kichik miqdordagi kaloriyalarni iste'mol qilishga moslashgan: bu erda ildiz, u erda bir hovuch mevalar. Oshqozonimizning hajmi kichik - bo'sh bo'lganda atigi 0.5 litr. Ammo biz uni muntazam ravishda kerak bo'lgandan ko'proq ovqatlanish orqali cho'zishga majbur qilamiz. Ikki taom orasida juda och qolish uchun vaqtimiz borligi uchun. Natijada, o'zimizni to'yish uchun har safar ko'proq oziq-ovqatga ehtiyoj sezamiz. Ortiqcha ovqatlanish sizning raqamingiz uchun shunchaki yomon emas. Bu oshqozonni juda qiyinlashtiradi va metabolizmni sekinlashtiradi.

Siz kuniga olti marta ovqatlanishingiz kerak, shulardan uchtasi kichik gazaklar bo'lishi kerak. Nonushta va tushlik o'rtasida engil taom, tushlik va kechki ovqat o'rtasida tushlikdan keyin ovqatlanish mumkin. Keyin yotishdan bir yarim-ikki soat oldin sog'lom narsa iste'mol qiling. Sandviçni orzu qilib, to'shakka tashlanmaslik va o'girmaslik uchun. Ammo, agar siz asosiy ovqatlaringiz bilan aperatiflarni almashtirmasangiz, bu sizga yordam beradi.

Atıştırmalık uchun tez uglevodlarni o'z ichiga olgan atıştırmalıklar to'liq yaroqsiz - ular bir zumda to'yingan, ammo uzoq vaqt emas. Shirinliklar, oq unli pishiriqlar, chiplar va shunga o'xshash atıştırmalıklar engil, foydali atıştırmalıklardan uzoqdir.

Sog'lom gazak tarkibida oqsil va murakkab uglevodlar ko'p. Ularning kaloriya tarkibi nisbatan past. Shunga qaramay, ular uzoq muddatli energiya ta'minotini ta'minlaydi, oshqozonni yaxshilaydi va mushak to'qimalarining o'sishiga yordam beradi.

Tez, oson, mazali: to'g'ri atıştırmalık uchun ovqat

Biz ishda yoki uyda engil atıştırmalık uchun eng yaxshi 10 ta variantni to'pladik. Ularning barchasi yoki umuman pishirishni talab qilmaydi yoki minimal tayyorgarlikni talab qiladi.

Barlar

Fitness barlari ikki xil: ba'zilari donli. Ba'zan quritilgan mevalar, quritilgan mevalar, yong'oqlar yoki qora shokolad qo'shilishi bilan. Aksincha, boshqalar meva va yong'oqlarga asoslangan. Meva va yong'oq barlari och ofis ishchilari uchun eng yaxshi tanlovdir. Ammo ular tez-tez jismoniy faoliyat bilan shug'ullanadiganlar - sportchilar, fitness klublariga doimiy tashrif buyuruvchilar uchun juda mos keladi. Toza havoda ishlaydigan odamlar uchun ham. Ikkala bar ham foydali va engil atıştırmalık uchun ajoyib imkoniyatlardir. Biroq, ular tarkibida qand, xushbo'ylashtiruvchi moddalar, bo'yoqlar va konservantlar bo'lmasligi kerak.

Muesli sog'lom atıştırmalık sifatida

Yaxshi sog'lom atıştırmalık. Ular xom va pishirilgan - har ikkala turdagi sut yoki kefir bilan mukammaldir. Xom bo'lganlar, shuningdek, mevali salatlarga qo'shilish uchun foydalidir. Siz pishirilganlarni xuddi shunday chaynashingiz mumkin. Tabiiy mussli tarkibida ko'plab tolalar mavjud bo'lib, ular ichak faoliyatini yaxshilaydi; ular ajoyib to'yingan va tarkibida vitaminlar mavjud. Biroq, muslini jo'xori donalari bilan aralashtirmang - ular har xil ovqatlar. Flakes deyarli sog'lom emas, chunki ular tarkibida ko'plab o'simlik moylari va shakar mavjud. Shirin tishi bo'lganlarga asal va quritilgan mevalar bilan pishirilgan mussli haqida maslahat berish mumkin. Ular dietadan ko'ra ko'proq kaloriya hisoblanadi, ammo ular tarkibida qo'shimcha dozada vitaminlar va minerallar mavjud.

Yong'oqlar sog'lom atıştırmalık sifatida

Bu haqiqiy "superfud". Deyarli barcha yong'oqlarda yuqori dozada E va B3 vitaminlari, juda ko'p kaliy, fosfor va magniy mavjud. Ular xotirani, kontsentratsiyani va ishlashni yaxshilaydi. Bundan tashqari, yong'oqlar xolesterin miqdorini pasaytiradi, yurak xuruji xavfini kamaytiradi va genital hududga foyda keltiradi. Ammo, agar siz ushbu mahsulotga ehtiyotkorlik bilan munosabatda bo'lsangiz, yordam beradi. Yong'oq juda yuqori kaloriya hisoblanadi, shuning uchun siz bir vaqtning o'zida 10 grammdan ortiq ovqat iste'mol qilmasligingiz kerak.

Meva, rezavorlar

"Sog'lom atıştırmalık" deganda, biz birinchi navbatda rezavorlar yoki mevalar haqida o'ylaymiz. Ammo bu erda biz ham ehtiyot bo'lishimiz kerak. Albatta, barcha meva va rezavorlar sog'lom, tolaga, vitaminlarga va minerallarga boy. Biroq, ulardan ba'zilari, masalan, uzum, banan, anjir, mango, xurmo va gilos shakar tarkibida juda yuqori. Agar siz ortiqcha vazn bilan kurashmoqchi bo'lsangiz, ularni cheklashingiz kerak. Shakari kam bo'lgan mevalarga e'tibor bering: greyfurt, tarvuz, qulupnay, klyukva. Uzoq vaqt davomida parhez ovqatlanish ramziga aylangan olma ham bahsli mahsulotdir: ular vitaminlarga boy, temir va tolaga boy, lekin ayni paytda ular ishtahani oshirish xususiyatiga ega.

Sabzavotlar sog'lom atıştırmalık sifatida

Bu erda hech qanday cheklovlar yo'q! Selderey sopi yoki sabzavotli salat - eng yaxshi sog'lom atirlar. Sabzavotlar ham xom, ham pishirilgan holda tolaga, vitaminlarga va antioksidantlarga boy. Ular yoshlikni uzaytiradi, raqamni saqlashga va umumiy salomatlikni yaxshilashga yordam beradi. Eng foydali sabzavotlar-vitaminlar ko'p bo'lgan va kaloriya miqdori past bo'lganlarga brokkoli, turp, sabzi, baqlajon, bolgar qalampiri, karam, selderey kiradi, agar siz oddiy sabzavotli salat iste'mol qilishni xohlamasangiz. , panjara sabzavotlari (qalampir, qovoq, baqlajon, sabzi, lavlagi, qovoq, pomidor buning uchun juda yaxshi) va donli non bilan sabzavotli sendvich tayyorlang.

Butun don

Non haqida gapiradigan bo'lsak, donli bulochka va pishiq nonlar ham foydali atıştırmalık uchun eng yaxshi tanlov hisoblanadi. To'liq donli nonlar undan emas, balki namlangan, ezilgan va siqilgan donalardan tayyorlanadi. Un yo'q, yo'q - ideal - yog ', xamirturush yoki tuxum. Bu qo'pol to'qimalarga ega bo'lgan og'ir, ozgina nam non. Ularda juda ko'p miqdordagi tola mavjud; butun don donalari metabolizm jarayonlarini va qon tomirlari holatini yaxshilaydi, xolesterin miqdorini pasaytiradi, B guruhi vitaminlarini o'z ichiga oladi, ular asab tizimining ishlashi uchun zarurdir. Ammo xato qilmang - bu parhez mahsuloti emas: 100 gramm bunday nonda 300-350 kaloriya bor, va agar yong'oq, urug'lar va quritilgan mevalar qo'shilsa, unda kaloriya miqdori yanada yuqori bo'ladi.

Donli nonni kepakli non bilan aralashtirmang - ular juda xilma-xil ovqatlar. Kepakli non tarkibida shakar, xamirturush va boshqa oddiy ingredientlar mavjud. Ammo, hatto u oq non va xamir ovqatlardan ham foydaliroq, chunki u tarkibida ko'proq vitaminlar va tola mavjud.

Sog'lom snack sifatida sut

Tabiiy yogurt, kefir, achitilgan pishirilgan sut va boshqa fermentlangan sut mahsulotlari yoqimli engil atıştırmalık: bonus - kaltsiyning yuqori miqdori, tish va suyaklarning qurilish materiali. Kefirdagi laktobakteriyalar normal ichak mikroflorasini saqlashga yordam beradi, ammo tashxis qo'yilgan dysbiozga qarshi kurashda faqat ularga tayanmasligingiz kerak. Shunga qaramay, kefir dori emas, balki oziq-ovqat.

Kupalar

Krujka keki yoki "krujka keki"-bu krujkali nonushta, tushdan keyin yoki atıştırmalık sifatida ishlatadigan sog'lom ovqatni sevuvchilar orasida juda mashhur dietali pirojnoe turi. Makgeyk krujkada mikroto'lqinli pechda atigi besh -etti daqiqada pishiriladi. Albatta, bu shirin shakar va yog'siz tayyorlansa foydali bo'ladi. Kompozitsiyada tatlandırıcılar mavjudligi sizga shirinliklarni berishga va qo'shimcha kaloriyalarni olmaslikka imkon beradi. Klassikaga aylangan retseptga kam yog'li tvorog va sut (siz qatiq yoki kefirdan foydalanishingiz mumkin), tuxum, kepakni maydalangan un (jo'xori, zig'ir, guruch va boshqalar), pishirish kukuni va shakar o'rnini bosuvchi. Ba'zida kakao, asal, yong'oq va rezavorlar qo'shiladi. Bu dietali shirinlikni pishirishga harakat qilganlarning ko'pchiligi pishirish jarayoni oddiy ekanligiga qo'shiladilar. Asosiysi, barcha asosiy ingredientlarni qo'shishni unutmang. Sotuvda muvozanatli tarkibga ega tayyor aralashmalar mavjud, ular hatto yangi oshpazlar uchun ham mos keladi.

Smoothie

Taxminan besh -etti yil oldin ular modaga aylandi. Biroq, ular ularni ancha oldin - 1970 -yillarda, AQShda esa sog'lom turmush tarziga bo'lgan qiziqish ortidan odamlar sog'lom ovqatlanish kafelarini ochishgan. Xom sabzi kemirishni kam odam yaxshi ko'radi, lekin ular kartoshka pyuresi ko'rinishida ancha jozibali. Asosan, bolalar ovqatlari bir xil smetana. Smoothies - bu sabzavot va mevali salatlarni yaxshi ko'rmaydiganlar uchun yaxshi variant: bu sizga dietaga ozchilik iste'mol qiladigan ovqatlarni kiritishga imkon beradi, masalan, lavlagi yoki selderey. Asosiysi, siroplarga sirop, shirin qatiq yoki muzqaymoq qo'shmaslik. Shuni unutmangki, bizning tishlarimiz va tish go'shtimiz sog'liq uchun doimiy yukga muhtoj, agar biz doimo suyuqlik iste'mol qilsak, u yo'q.

Bir stakan shokolad takozi bilan hindibo

Qovurilgan maydalangan hindibo qahvaga juda o'xshaydi. Biroq, bu ichimlikning ko'p foydalari bor: u kofeinni o'z ichiga olmaydi va qon bosimini oshirmaydi. Kofe ichuvchilar ko'pincha qon bosimi bilan bog'liq muammolarga duch kelishadi va qahvani haddan tashqari oshirib yuborish (ha, bu mumkin) ko'pincha ko'ngil aynishi, kayfiyat o'zgarishi, titroq, kognitiv funktsiyaning pasayishi va uyqusizlikka olib keladi. Agar qahvasiz hayot sizga yoqmasa, ertalab tetiklantiruvchi ichimlik iching, tushdan keyin hindibo bilan almashtiring. Bir stakan hindibo va quyuq shokoladning kichik bo'lagi antioksidantlar, minerallar va vitaminlarning dozasidir. Bundan tashqari, hindiboda kaltsiyni yaxshiroq singdirishga, sog'lom ichak mikroflorasini va normal vaznni saqlashga yordam beradigan inulin moddasi mavjud.

Shunday qilib, biz tez, oson, mazali va foydali gazaklar borligini bilib oldik! Ba'zan siz uzoq vaqtdan beri tanish bo'lgan va noloyiq e'tibordan mahrum bo'lgan mahsulotlarga boshqa tomondan qarashingiz kerak - va ular sizning sevimli taomlaringiz orasida birinchi shartlarni osongina egallaydi. Shuningdek, tan olingan "sog'lom" atirlar va shunga o'xshash oziq-ovqatlarning tarkibiga e'tibor berishingiz kerak: ba'zida ularning foydalari afsonadan boshqa narsa emas.