Homiladorlik bu davrda ayolning ikki kishilik ovqatlanishini nazarda tutadi. Ammo shuni esda tutish kerakki, bu ikkisidan biri juda kichik. Shuning uchun, homiladorlikning butun davrida u optimal miqdorda ozuqa moddalariga muhtoj.
Quyida homilador ayollar uchun eng muhim oziq moddalar ro'yxati va ularni qabul qilish bo'yicha tavsiyalar keltirilgan.
Kaltsiy. O'n to'qqizdan ellik nafar homilador ayolning kaltsiyga bo'lgan ehtiyoji homiladorlikdan oldingi darajada saqlanib qoladi va kuniga ming milligrammga teng.
Homiladorlik paytida etarli miqdordagi kaltsiyni faqat o'simlik ovqatlarini iste'mol qilish orqali olish mumkin. Bizning tanamiz o'simlik kaltsiyini sut va tvorogni o'z ichiga olgan kaltsiyga qaraganda ancha yaxshi o'zlashtiradi. Kaltsiyning ajoyib manbalari sharbatlar, donlar, vegetarian sut o'rnini bosuvchi mahsulotlar, tahin, kungaboqar urug'lari, anjir, bodom yog'i, loviya, brokkoli, bok choy, barcha turdagi sabzavotlar va, albatta, soya va tofu hisoblanadi. Tanlov juda yaxshi, lekin asosiy shart - bu ro'yxatdagi mahsulotlarni har kuni ishlatish.
Muhim yog 'kislotalari homilador ayollar uchun juda muhimdir. Avvalo, bu alfa-linolenik kislota (ALA), u qabul qilinganda omega-3 yog 'kislotasiga aylanadi. Ko'pgina o'simlik ovqatlarida bu kislota, masalan, zig'ir urug'i va yog'i, shuningdek, soya, yong'oq yog'i va kanola mavjud.
Vegetarianlar uchun tanadagi turli xil yog 'kislotalarining nisbati kabi omil dolzarbdir. Ularni kungaboqar, kunjut, paxta, otquloq, soya va makkajo'xori kabi oziq-ovqatlardan olish mumkin.
Folik kislota (foliy kislotasi) embrionda nerv naychasining shakllanishidagi nuqsonlarni oldini olish uchun zarur bo'lib, u boshqa funktsiyalarni ham bajaradi. Folat homiladorlikning birinchi haftalarida zarurdir. Sabzavotlar bu kislotaning eng ko'p manbai hisoblanadi. Dukkaklilar foliy kislotasiga ham boy. Shu kunlarda ko'plab tez yormalar ham foliy kislotasi bilan boyitilgan. O'rtacha, homilador ayol kuniga 600 mg folatga muhtoj.
Temir. Homiladorlik davrida temirga bo'lgan ehtiyoj ortadi, chunki u platsenta va homilaning shakllanishi uchun zarurdir. Temir qo'shimchalari ko'pincha homilador ayollarga, ularning dietasidan qat'i nazar, buyuriladi. Vegetarianlar har kuni temirga boy ovqatlar iste'mol qilishlari kerak. Temir qo'shimchalarini choy, qahva yoki kaltsiy preparatlari bilan bir vaqtda qabul qilmaslik kerak.
Sincaplar. Tug'ish yoshidagi ayollar uchun kunlik protein talabi kuniga 46 grammni tashkil qiladi, homiladorlikning ikkinchi va uchinchi trimestrlarida 71 grammgacha ko'tariladi. Proteinga bo'lgan ehtiyojni o'simlikka asoslangan parhez bilan qondirish oson. Balansli vegetarian dietasi, agar u etarli kaloriya va ozuqa moddalarini o'z ichiga olgan bo'lsa, tananing protein ehtiyojlarini qoplaydi.
Proteinning boy manbalari don va dukkaklilar, yong'oqlar, sabzavotlar va urug'lardir.
Homiladorlik davrida B12 vitaminiga ehtiyoj biroz ortadi. Bu vitamin boyitilgan donlar, go'sht o'rnini bosuvchi moddalar, vegan suti va xamirturushlarda mavjud. Dengiz o'tlari va tempeh tarkibida bir oz B12 mavjud. B12 vitaminini etarli miqdorda olish uchun prenatal vitaminlar yoki ushbu vitaminni o'z ichiga olgan qo'shimchalarni olish kerak.
Kelajakdagi onaning F vitaminiga bo'lgan ehtiyoji homiladorlikdan oldingi kabi saqlanib qolsa-da, kuniga taxminan 5 mg, uni to'g'ri miqdorda olish uchun ehtiyot bo'lish kerak.
Quyoshli havoda D vitamini tanada yorug'lik tufayli ishlab chiqariladi. Ushbu vitaminning kerakli miqdorini olish uchun bahor, yoz va kuzda quyoshda taxminan chorak soat sarflash kifoya.
Sink. Homilador ayolning tanasi sinkga bo'lgan ehtiyojni oshiradi. Norm kuniga 8 dan 11 mg gacha ko'tariladi. Ammo vegetarianlarga ko'proq rux kerak bo'ladi, chunki u o'simlik kelib chiqishi tufayli yomon so'riladi. Yong'oqlar, dukkaklilar va donlar sinkga boy. Pomidor yoki limon sharbati, oksidlovchi ichimliklar bilan yuvilganda sink unib chiqqan don, urug' va loviyadan eng yaxshi so'riladi. Sinkni qo'shimcha ravishda olish mumkin, bu homilador ayollar uchun vitamin komplekslarining tarkibiy qismidir.