Mundarija
4 kun ichida 7 kg gacha vazn yo'qotish.
O'rtacha kunlik kaloriya miqdori 1250 Kkal.
Ko'pchiligimiz vazn yo'qotish uchun barcha dietalar tanaga zarar etkazishi mumkin bo'lgan dietada cheklovlarni o'z ichiga oladi deb hisoblashadi. Albatta, deyarli hech kim o'zi uchun yomon ish qilishni xohlamaydi. Xo'sh, agar siz kilogramm berishni xohlasangiz, nima qilishingiz kerak? Sog'lom ovqatlanish bizga yordam beradi. Keling, tanani qiynoqqa solmasdan qanday kilogramm berishni bilib olaylik.
Sog'lom ovqatlanish uchun talablar
Balansli ovqatlanish sizning sog'lig'ingizga zarar bermasdan vazn yo'qotishingizga yordam berish uchun mo'ljallangan. Shu bilan birga, ozuqaviy qiymatini, kaloriya miqdorini, oziq-ovqat turlarini, ovqatlanish miqdori va vaqtini hisobga olish va etarli miqdordagi suyuqlik ichish muhimdir.
Ovqatlanish dietada oqsillar, uglevodlar, yog'larning mavjudligini, shuningdek, oziq-ovqatning vitamin tarkibini anglatadi. Bularning barchasi bo'lmasa, tananing to'g'ri va to'liq ishlashi juda qiyin. Agar u yoki bu komponentlarning etishmasligi bo'lsa, siz quruq teri, mo'rt tirnoqlar, xiralashish va soch to'kilishi, ichki organlarning nosozliklari va boshqa salbiy ko'rinishlarni o'zingiz bilib olishingiz mumkin.
Ratsionning kaloriya miqdorini kamaytirmang. To'g'ri kaloriya miqdorini aniqlash uchun yosh, vazn, jismoniy faollikni hisobga olish muhimdir. Kuniga 1200-1300 dan kam energiya birligini iste'mol qilish tavsiya etilmaydi. Agar siz juda ko'p miqdordagi kilogrammni tashlashingiz kerak bo'lsa va siz uzoq vaqt davomida vazn yo'qotishingiz kerakligini tushunsangiz, kaloriya qiymatini 1500 dan pastroq darajada kamaytirmaslik yaxshiroqdir. Jiddiy ortiqcha vaznga ega bo'lganingiz sababli, haftada 1-2 kilogrammdan xalos bo'lishingiz mumkin. Garchi, albatta, hamma narsa individualdir.
Kuniga kamida 1,5 litr toza suv iching. Issiq mavsumda suvsizlanishdan saqlanish uchun 2 litr ichish maqsadga muvofiqdir, bu juda xavfli holat. Bundan tashqari, etarli miqdordagi suyuqlikni iste'mol qilish terining va sochlarning sog'lom bo'lishini kafolatlaydi, yurak-qon tomir va boshqa kasalliklar xavfini kamaytiradi va organizmdan zararli moddalarni yo'q qilishga yordam beradi.
Ovqatlanish soni va vaqtiga kelsak, fraksiyonel parhezga rioya qilishga harakat qiling. Balansli sog'lom ovqatlanish qoidalari kuniga kamida beshta ovqatlanishni tavsiya qiladi. Kundalik rejangizni uyg'ongandan keyingi birinchi soat nonushta qilishni rejalashtiring va chiroqlar o'chmasidan 3 soat oldin kechki ovqatni iste'mol qiling. Oziq-ovqat yuklarining katta qismi, agar siz tezda ozishni istasangiz va keyinchalik og'irlik qilmasangiz, kunning birinchi yarmiga (biz eng faol bo'lgan davrga) qoldirilishi tavsiya etiladi. Bu iste'mol qilingan kaloriyalarning katta qismini sarflashni osonlashtiradi va kechqurun ochlikni his qilish xavfi, me'yordan oshib ketish juda kam.
Sizning dietangizni ozuqa moddalarining maksimal miqdorini o'z ichiga olgan va zararli yog'larga ega bo'lmagan turli xil ovqatlar bilan ta'minlang. Shunday qilib, tez-tez tez oziq-ovqat mahsulotlari, yuqori kaloriyali shirinliklar, sariyog ', spirtli ichimliklar sotib olmaslik kerak. Ammo stolda yog'siz go'sht, baliq, sabzavotlar, mevalar, o'tlar, donlar, qattiq makaron etarli bo'lishi kerak. Agar kraxmalli ovqatlardan voz kecholmasangiz, javdar yoki butun donli nonni iste'mol qiling. Qovurilgan ovqatlar o'rniga pishirilgan, qaynatilgan, bug'langan va boshqa agressiv pishirilmagan taomlarni sinab ko'ring. Xom yeyish mumkin bo'lgan har qanday narsani (masalan, meva va sabzavotlar) pishirmaslik yaxshiroqdir. Ularda juda ko'p foydali komponentlar saqlanadi va siz qo'shimcha vaqt sarflashingiz shart emas.
Iloji boricha ozroq shakar iste'mol qiling, aniqrog'i uni butunlay o'tkazib yuboring. Unutmangki, u nafaqat ovqatda, balki ichimliklarda ham yashiringan. Gazlangan ichimliklar, qadoqlangan sharbatlarni kamroq iching. Shakar o'rniga parhezga ozgina asal yoki murabbo qo'shsangiz, bu juda foydali.
Tuz iste'molini kamaytirish ham muhimdir. Ratsionda uning ko'pligi gipertoniya va boshqa ko'plab muammolarga olib kelishi mumkin. Ovqat pishirish paytida ovqatni tuzlamaslikka harakat qiling, ovqat eyishdan oldin ozgina tuz qo'shsangiz yaxshi bo'ladi. Shu tarzda siz, albatta, ovqatni ortiqcha iste'mol qilmaysiz.
Sog'lom parhezning davomiyligi to'g'risida siz uni doimo iste'mol qilishingiz mumkin. Oddiy qilib aytganda, kerakli natijaga erishganingizda, parhezning kaloriya miqdorini kilogramm bermaslik yoki ortiqcha vazn orttirishga imkon bermaydigan ko'rsatkichga oshiring.
Bir hafta davomida sog'lom ovqatlanish namunasi
dushanba
Nonushta: suvda jo'xori uni; tovuq tuxumi yog 'qo'shilmay skovorodkada qaynatiladi yoki pishiriladi; kam yog'li sut yoki choy bilan qahva.
Atıştırmalık: banan va 2 osh qoshiq. l. kam yog'li tvorog.
Tushlik: pishirilgan yog'siz baliq; qaynatilgan jigarrang guruch; bodring, pomidor va turli ko'katlardan tayyorlangan salat.
Peshindan keyin snack: bir stakan sabzavot sharbati va donli non.
Kechki ovqat: mol go'shti (go'shtni qaynatish yoki pishirish mumkin); kraxmalli bo'lmagan sabzavotli salat.
seshanba
Nonushta: jo'xori uni (uni sut yoki qatiq bilan ziravorlashingiz mumkin); greypfrut; choy yoki qahva.
Atıştırmalık: 2-3 osh qoshiq meva. l. kam yog'li tvorog.
Tushlik: tovuq filesi bilan qovurilgan oq karam.
Peshindan keyin snack: bir stakan apelsin sharbati va bir bo'lak qovurilgan javdar noni.
Kechki ovqat: qaynatilgan qisqichbaqalar; pomidor, bodring va o'tlardan tayyorlangan salat.
chorshanba
Nonushta: grechka; kichik banan; Yangi apelsin.
Atıştırmalık: pomidor sharbati va 1-2 donli donli non.
Tushlik: jigarrang yoki jigarrang guruch bilan bezatilgan bug'langan tovuq filesi; Sabzavotli salat.
Peshindan keyin snack: olma va taxminan 100 g tvorog.
Kechki ovqat: bug'langan yoki qaynatilgan yog'siz go'sht, o'tlar bilan tajribali; bir juft yangi pomidor.
payshanba
Nonushta: 2 osh qoshiq. l. jo'xori uni va 2 ta qaynatilgan tovuq tuxumi; bir stakan meva sharbati.
Atıştırmalık: olma va nokli salat, kiyinish uchun tabiiy yogurtdan foydalaning.
Tushlik: qaynatilgan baliq filesi; 2 osh qoshiq. l. guruch yoki grechka va pomidor va o'tlardan tayyorlangan salat.
Peshindan keyin snack: olma va ozgina yog'li tvorog.
Kechki ovqat: kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar va o'tlardan tayyorlangan salat bilan qaynatilgan mol go'shti.
juma
Nonushta: musslining bir qismi shakarsiz; bir stakan kefir va banan.
Aperatif: sabzavot sharbati (stakan) va taxminan 100 g tvorog.
Tushlik: formasida pishirilgan kartoshka; bug'langan yoki qaynatilgan tovuq filesi.
Atıştırmalık: ozgina yog'siz yogurt bilan ishlangan mevali salat.
Kechki ovqat: bug'langan baliq filesi; oq karam, pomidor va ko'katlardan tashkil topgan salat.
shanba
Nonushta: sutda pishirilgan jo'xori uni; choy yoki qahva.
Atıştırmalık: tug'ralgan mevalar bilan tvorog.
Tushlik: qaynatilgan guruch kompaniyasida bug'langan baliq; ko'katlar va pomidor.
Peshindan keyin snack: bir stakan apelsin sharbati va donli non.
Kechki ovqat: panjara yog'siz go'sht; pomidor va o'tlarning salatasi.
yakshanba
Nonushta: bug 'omleti (ikkita tovuq tuxumidan foydalaning); bir stakan olma sharbati yoki choy.
Aperatif: banan kam yog'li tvorog bilan aralashtiriladi.
Tushlik: qaynatilgan mol go'shti va oq karam, bodring, o'tlardan tayyorlangan salat.
Peshindan keyin snack: 3-4 ta olxo'ri va bir stakan bo'sh yogurt.
Kechki ovqat: bug'langan tovuq filesi va bir juft yangi bodring.
Sog'lom parhezga qarshi ko'rsatmalar
Sog'lom parhezni har kim kuzatishi mumkin, agar tibbiy sabablarga ko'ra turli xil parhez buyurilmasa.
Sog'lom ovqatlanishning afzalliklari
- Sog'lom ovqatlanish me'yorlariga rioya qilganidan 3-4 hafta o'tgach, tanasi o'z sog'lig'ini sezilarli darajada yaxshilaydi, umuman kerak bo'lmagan moddalardan xalos bo'ladi. Va menyuni to'g'ri rejalashtirish bilan oziq-ovqat bilan ta'minlangan foydali komponentlar tanani to'liq ishlashi uchun zarur bo'lgan barcha narsalar bilan ta'minlaydi.
- Siz har qanday qo'shimcha funtdan xalos bo'lib, sog'lom parhezda vaznni to'g'ri va asta-sekin yo'qotishingiz mumkin.
- Og'irlikni yo'qotish ochlik bilan birga bo'lmaydi.
- Hech qanday noyob va qimmatbaho mahsulotlarni sotib olishning hojati yo'q.
- Bundan tashqari, vazn yo'qotmoqchi bo'lganlar hech qanday qat'iy taqiqlar yo'qligidan mamnun bo'lishadi va tavsiya etilgan mahsulotlarni tanlash juda yaxshi. Bu sizga menyuni o'zingiz xohlagan tarzda rejalashtirish imkonini beradi.
- Sog'lom ovqatlanish bilan, odatda, umumiy farovonlik yaxshilanadi, uyqusizlik, zaiflik, charchoq, nafas qisilishi va boshqa muammolar yo'qoladi.
Sog'lom ovqatlanishning kamchiliklari
- Albatta, sog'lom ovqatlanishni shakllantirishda ma'lum cheklovlar shart va siz dietangizni nazorat qilishingiz kerak bo'ladi.
- Agar siz zararli ovqatni tez-tez iste'mol qilishga odatlangan bo'lsangiz, avvaliga yangi taom sizga yumshoq va mazasiz bo'lib ko'rinadi.
- Shuningdek, sog'lom ovqatlanish tezkor natijalarni kutayotgan odamlar uchun deyarli mos emas, chunki chaqmoq tezligida og'irlikni tashlash natija bermaydi.
- Ko'p ovqatlanish odatlarini tubdan o'zgartirish kerak bo'ladi.
Sog'lom ovqatlanishni qayta qo'llash
Sog'lom ovqatlanishning asosiy qoidalarini normaga aylantirish va iloji boricha kamdan kam ulardan chetga chiqish maqsadga muvofiqdir.