Vegetarianlardan yetarlicha protein oladimi yoki yo‘qmi deb so‘ramasa, ular odatda sigir sutini kesish orqali kaltsiyni qanday olishlari haqidagi savollar bilan zerikib qolishadi. Vegan mahsulotlar orasida kaltsiy bilan boyitilgan sun'iy sut variantlari juda ko'p, ammo ona tabiatning o'zi kaltsiyga boy o'simliklarni yaratgan.
Bu erda kaltsiy zahiralarini ko'paytirish uchun e'tibor berish kerak bo'lgan ba'zi oziq-ovqatlar mavjud.
Qal'aning
Kaltsiy: 1 stakan pishirilgan karam = 375 mg Kaltsiydan tashqari, karam K, A, C vitaminlari, foliy kislotasi, tola va marganetsga boy.
sholg'om tepalari
Kaltsiy: 1 stakan pishirilgan ko'kat = 249 mg Bunday kaltsiyga boy sabzavotni tanlaganingiz uchun o'zingizni maqtaganingizdan so'ng, yana o'zingizni maqtang, chunki kaltsiydan tashqari, sholg'om ko'katlari K, A, C vitaminlari, foliy kislotasi, marganets, E vitamini, tola va mis.
Susan urug'i
Kaltsiy: 28 gramm to'liq qovurilgan kunjut urug'i = 276,92 mg Ushbu kichik energiya portlashlarini iste'mol qilish sizga magniy, fosfor, temir, mis va marganetsning katta dozasini beradi. To'liq qovurilgan urug'lardan ko'proq kaltsiy olishingiz mumkin bo'lsa-da, kunjut urug'ini tahini shaklida ham iste'mol qilishingiz mumkin.
Hammayoqni karam
Kaltsiy: 1 stakan qaynatilgan karam = 179 mg Yuqorida aytib o'tilgan birodarlar singari, karam ham K, A, C vitaminlari va marganetsning ajoyib manbai hisoblanadi. Men karamni yaxshi ko'raman va so'nggi bir hafta davomida uni to'g'ridan-to'g'ri bog'dan yeyman. Uni dehqon yarmarkalarida ham xarid qilish mumkin.
Xitoy karam (Bok choy)
Kaltsiy: 1 stakan pishirilgan karam = 158 mg Xitoy karam ozuqa moddalariga to'la ajoyib suvli sabzavotdir. K, A, C vitaminlari, foliy kislotasi va kaliyga boy bu sabzavot kechki ovqat uchun ajoyib tanlovdir. Bu nafaqat an'anaviy pishirishda yaxshi, balki undan olingan sharbat juda yaxshi. Men uni ko'pchilik sabzavot sharbatlari uchun asos sifatida ishlataman.
Okra
Kaltsiy: 1 stakan pishirilgan bamya = 135 mg Kaltsiydan tashqari, bamya K vitamini, S vitamini va marganetsga boy. Biz kaltsiyning ajoyib tabiiy manbalari bo'lgan oltita oziq-ovqatni ko'rib chiqdik, ammo yana ko'plari bor. Tempeh, zig'ir urug'i, tofu, soya, ismaloq, bodom, amaranth, xom shinni, loviya va xurmo kaltsiyga boy. Va bularning barchasi buzoqdan sutni olib tashlamasdan, unga tegishli bo'lgan. Hamma g'olib.