Mundarija
O'qituvchi rahbarligida guruhlarda o'tkaziladigan fitness-klublarda guruh mashg'ulotlari. Guruh mashg'ulotlari butunlay boshqa sport yo'nalishlari bo'lishi mumkin: oddiy Pilatesdan tortib to crossfit ta'sirigacha.
Men guruh mashg'ulotlariga borishga qaror qildim va qaysi yo'nalishni tanlashni bilmayapmanmi? Yoki ko'plab noma'lum ismlarni o'z ichiga olgan fitness-klubga jadvalda adashib qoldingizmi? Biz sizga tavsif va fotosuratlar bilan noyob, juda batafsil guruh mashg'ulotlari turlarini taklif etamiz.
Shuningdek qarang:
- Fitness uchun eng yaxshi 20 ta eng yaxshi ayollar poyabzali
- To'g'ri ovqatlanish: qanday qilib bosqichma-bosqich boshlash kerak
Guruh mashg'ulotlari turlari to'g'risida asosiy ma'lumotlar
Guruh mashg'ulotlari ko'pincha turli xil fitness klublarida ham taxminan bir xil nomga ega. Ko'pincha dasturlar ingliz tilida chaqiriladi, shuning uchun darslarning turlarini darhol anglash har doim ham mumkin emas.
Guruh mashg'ulotlarining barcha turlarini bir necha yo'nalish bo'yicha ajratish shartli ravishda mumkin:
- Aerobik mashqlar
- kuchi ta'lim
- Aralash mashqlar (kardio + kuch)
- Raqs mashqlari
- Mashqning past ta'siri
Ideal holda, sizning mashg'ulotlar rejangiz og'irlik mashqlari, aerobik mashqlar va strest / yoga bilan shug'ullanishi kerak. Stretching haftada bir marta 1ni bajarish uchun etarli, qolgan mashg'ulotlar hafta davomida tarqaladi. Agar siz guruh mashg'ulotlariga tez-tez tashrif buyurish imkoniga ega bo'lmasangiz, butun tanangiz uchun turli xil yuk bo'lgan aralash turdagi mashg'ulotlarga e'tibor bering. Stretching - bu umuman zarar etkazmasdan amalga oshiriladigan dastur turi. Masalan, bizning tanlovimizga qarang: uyda yangi boshlanuvchilar uchun 7 ta video.
Esda tutish kerak bo'lgan narsa nima?
Ko'pincha turli xil sog'liqni saqlash klublarida bir xil guruh mashg'ulotlari butunlay boshqacha tarkib va yukga ega. Agar guruh mashg'ulotini tanlasangiz, sinov darsiga tashrif buyurganingizga ishonch hosil qiling. Dastur bilan tanish bo'lsangiz ham (tavsifni o'qing yoki ilgari qilgan), ishg'olni o'z ko'zlari bilan ko'rish yaxshiroqdir.
Masalan, ba'zi bir fitness klublarida Intervalli mashg'ulotlar mavjud bo'lgan yuk, ko'pchilik uchun mos bo'lgan va boshqa fitnes klublarida ushbu mashqlar faqat ilg'orlar uchun mo'ljallangan. Optimal yukni tanlash uchun har bir dasturning qiyinchilik darajasini oldindan belgilash yaxshiroqdir. Ba'zi bir guruh mashg'ulotlari uchun bir necha darajadagi qiyinchiliklar mavjud, masalan, I bosqich, II bosqich, III bosqich. Bu murakkablikning birinchi, ikkinchi va uchinchi darajasini anglatadi.
Agar siz Les mills jamoaviy mashqlari o'rgatiladigan fitness zaliga tashrif buyurayotgan bo'lsangiz Kuzov nasosi, tanaga qarshi kurash, tanadagi muvozanat, CXWORX, Sh'bam va boshqalar, ularning batafsil tavsifini bizning maqolamizda o'qing: Les Mills-ning barcha dasturlari.
Guruh mashg'ulotlari bo'yicha maslahatlar:
- Tavsifni o'qiganingizga ishonch hosil qiling va jadvalni rejalashtirishdan oldin, ma'lum bir guruh mashg'ulotlarida yuk darajasini tekshiring. Ko'p narsa sinf o'qituvchisiga bog'liq, hatto bitta dastur ham turli murabbiylardan sezilarli farq qilishi mumkin.
- Kun bo'yi qaysi tartibda dasturlar bo'lishi muhim emas: birinchi kuch mashqlari yoki kardiojarrohlik mashqlari. Shaxsiy farovonligingiz va qulayligingizga qarang: siz uchun oddiyroq dasturdan boshlash va mashg'ulotni bir kunlik intensiv ravishda yakunlash tavsiya etiladi. Ammo protsedura natijalari ta'sir qilmaydi.
- Cho'zish va yoga kunning yakuniy dasturini qo'yish yaxshiroqdir (iloji bo'lsa). Ammo qo'shma mashqlarga birinchi bo'lib tashrif buyurish mumkin.
- Sinflar yalangoyoq deb hisoblanadigan istisno kam ta'sirli dasturlar bilan barcha turdagi mashg'ulotlar uchun krossovkalar bilan shug'ullanganingizga ishonch hosil qiling. Harakatni cheklamaydigan tabiiy materiallardan tayyorlangan qulay kiyimlardan foydalaning.
- Har doim mashq qilish uchun suv olib keling, har 10-15 daqiqada kichik SIPS ichishga harakat qiling. Jismoniy mashqlar oldidan 20 daqiqa oldin bir stakan suv va regidratatsiya uchun mashqdan so'ng ikki stakan suv ichishni unutmang.
- Agar yurakda qattiq zaiflik, bosh aylanishi, karıncalanma his qilsangiz, to'xtab, nafas oling. Faoliyat paytida yurak urishini kuzatib borish va yurakka ortiqcha yuklamaslik uchun fitbit yoki yurak urish tezligi monitoridan foydalaning.
- Guruh mashg'ulotlari dasturini muvozanatlashtirib ko'rishga harakat qiling, bir xil turdagi yuklarni emas, balki ba'zi bir fitness turlarini afzal ko'rsangiz ham.
- Agar sog'lig'ingiz yoki surunkali kasalliklarga qarshi ko'rsatmalaringiz bo'lsa, albatta shifokoringizga murojaat qiling va yuklar haqida murabbiy bilan maslahatlashing.
- Natijalarga erishish uchun siz haftasiga kamida 2 marotaba 1-2 soat davomida guruh mashg'ulotlarida muntazam qatnashishingiz kerak. 2-3 seans davomida tez o'sishni kutmang, sizning raqamingiz o'zgarishi mumkin emas. Birinchi natijani ko'rish uchun siz 3-4 hafta mashq qilishingiz kerak.
Aerobik guruh mashg'ulotlari
Aerobik guruh mashg'ulotlari asosan kaloriyalarni yoqish, yurak-qon tomir tizimini rivojlantirish va chidamliligini oshirish uchun mo'ljallangan. Ushbu mashg'ulotlar yordamida siz ozishingiz va ortiqcha yog'lardan xalos bo'lishingiz mumkin. O'rtacha bu soatiga 400-500 kaloriya sarflash uchun kardiojarrohlik mashqlari va har qanday fitness darajasidagi dieterlar uchun juda mos keladi.
Sport zalida mashqlar bilan shug'ullanadiganlarga aerobik mashqlar ko'rsatiladi va bizning kardiojarrohlik mashqlari uchun qo'shimcha dasturlarni izlaydi. Yodingizda bo'lsin, kardiovaskulyar mashqlarni bajarish uchun sizga kardiojarrohlik mashg'ulotlari yoqmasa ham kerak. Kuch kuchayib borayotgan zaif yurak mushaklari tezda pasayib ketishi mumkin.
Aerobik (aerobika)
Aerobika - bu ritmik musiqa ostida amalga oshiriladigan murakkab dinamik harakatlar. Aerobikani bir xil sport raqsi deb atash mumkin. Dastur bir nechta asosiy harakatlarni o'z ichiga oladi, ular to'plamlarga birlashtiriladi. Avvaliga barcha harakatlarni o'z vaqtida musiqa ostida takrorlash qiyin kechishi mumkin, ammo vaqt o'tishi bilan dasturni o'zlashtirasiz.
Guruh mashqlari aerobikasi, kombinatsiyalarning murakkabligi va energiya sarfiga qarab bir necha darajalar mavjud. Ushbu turdagi mashg'ulotlarda qolish minimal, barcha mashg'ulotlar doimiy sur'atlarda o'tkaziladi. Aerobika odatda qo'shimcha jihozlardan foydalanmasdan amalga oshiriladi.
Step / step-aerobic (step aerobika)
Step aerobika - bu ko'plab sport klublarining jadvallarida uchraydigan eng ommabop fitness tendentsiyalaridan biridir. U a maxsus platformada (qadam) salageanuga asoslangan guruh mashqlari.
Oddiy aerobika singari, qadam aerobikasi ham ish jarayonida murakkab bo'lgan turli bosqichlarning kombinatsiyasini o'z ichiga oladi. Bosqichli aerobika kaloriyalarni yoqish va dumba va oyoq mushaklarining ishlashiga yordam beradi, shu bilan birga bo'g'imlarga yuk kamayadi. Ko'proq o'qing: Qadam aerobikasi: foyda, zarar, samaradorlik, jismoniy mashqlar.
Kikboksing (Kikboksing) yoki Box (Box)
Shuningdek, eng yaxshi fitness klublari jadvalida "kitbashing" va "boks" kabi guruh mashg'ulotlari ham bor edi. Kikboksing qo'l va oyoq bilan urish usullarini o'z ichiga oladi, shuning uchun tananing yuqori va pastki qismlariga bir xil yuk tushadi. Qutiga zarbalar texnikasi kiritilgan, shuning uchun ham ishlatilganonko'p yuk tananing yuqori qismini oladi.
Ikkala mashg'ulot turi ham umumiy chidamlilikni oshirish, yog 'yoqish, jismoniy tayyorgarlikni yaxshilash, mushaklarni kuchaytirish va epchillik, kuch va tezkor reaktsiyalarni rivojlantirish. Ushbu darslar, shuningdek, stressni yo'qotish va salbiy holatdan xalos bo'lish uchun juda yaxshi. Yaqinda bir qator texnikalar, maktablar va yakka kurashlar yo'nalishlarini birlashtirgan MMA yo'nalishi (aralash yakkakurash turlari) mashhur bo'lib bormoqda.
Tae-bo (Ta-Bo)
Tae Bo - zarb san'ati elementlari yordamida mukammal shaklga ega bo'lish uchun maxsus ishlab chiqilgan zarb texnikasi va aerobika aralashmasi. Bu sakrashni yoki zinapoyada yurishni yoqtirmaydiganlar uchun mukammal aerobik mashqlar. Ushbu dastur kardiojarrohlik mashqlarini va qo'llar, qorin, dumba va son muskullarini birlashtirgan.
Odatda dastur bir nechta segmentlarga bo'linadi, uning davomida siz yuqori va pastki tana mushaklarini doimiy ravishda yuqori yurak urishi va yonish kaloriyasi bilan kuchaytirasiz. Ta Bo va Tay boks bilan adashtirmaslik kerak (Muay -Tay). Muay Thai Osiyo jang san'ati. Ta Bo Bu sport zali aerobika va jang san'atlari bo'yicha murabbiy Billy tomonidan bo'shliqning yarmi tomonidan ishlab chiqilgan yo'nalishlardan biridir.
Aquafitness (A-Fitness)
A-fitness - bu barcha tegishli bo'lgan yurakning yumshoq shakli, shu jumladan homilador qizlar, qariyalar, yurak-qon tomir tizimi va tayanch-harakat tizimi kasalliklari bo'lgan odamlar. Guruh mashqlari-fitnes suvda ko'tarinki musiqa ostida o'tkaziladi.
Suvdagi sinflar quruqlikdan ko'ra samaraliroq ekanligi isbotlangan, chunki suv qo'shimcha qarshilikni engib, mushaklarning ishini kuchaytiradi. Shuningdek, suv massaj effektini beradi, bu terining rangini yaxshilaydi va selülitni kamaytiradi. Fitnes sizga an'anaviy aerobika kabi ko'p kaloriyalarni sarflashga imkon bermaydi, shuning uchun ozish uchun dasturni boshqa guruh mashg'ulotlari bilan birlashtirish maqsadga muvofiqdir.
Velosiped / yigiruv (velosiped / yigiruv)
Velosiped haydash - bu maxsus mashqlar velosipedlari (velosipedlar) bo'yicha mashg'ulot bo'lgan yana bir mashhur mashqlar turi. O'qitish interval rejimida amalga oshiriladi, yuk pedallarning aylanish tezligi, qarshilik va tana holatiga qarab o'zgaradi.
Velosiped eng zo'rlardan biri hisoblanadi kardiojarrohlikning intensiv turlari, aksariyat og'irlik oyoq, dumba va orqa tomonga tushadi. Bu bilan siz quritilasiz va vazn yo'qotish uchun emas, balki mushaklarning hajmini ko'paytirasiz. Velosiped erkaklar va ayollar kabi mashhurdir. Ko'proq o'qing: Velosiped haydash: bu nima foydali, samarali.
O'tish Kangoo (Kangoo O'tish)
Kangoo Jumps - bu bir zumda juda mashhur bo'lib ketgan fitness dunyosidagi eng so'nggi tendentsiyalardan biri. Ushbu dasturning asosiy xususiyati quyidagilardan iborat noyob bahor tizimiga ega bo'lgan "sakrash botlari". Bunday fitnes nafaqat vazn yo'qotish va mushaklarni kuchaytirish uchun juda samarali, balki bo'g'inlar va orqa uchun ham xavfsizdir, chunki bu bahor poyabzallari jarohatlardan keyin reabilitatsiya qilish uchun maxsus ishlab chiqilgan.
Dasturni ishlab chiquvchilar yuqori kaloriya yoqish va qiziqarli jismoniy mashqlar qilishni va'da qilmoqdalar. Treningning 2 turi mavjud: Kangoo Power (intervalli mashg'ulotlar) va Kangoo Dance (aerobika). Bolalar guruhi Kangoo O'tish mashqlari.
kuchi ta'lim
Ushbu turdagi mashqlarda sizning asosiy maqsadingiz kuchni rivojlantirish, skelet-mushak tizimini takomillashtirish, mushaklarni kuchaytirish va qo'llar, qorin va oyoqlarda muammoli joylardan xalos bo'lish. Dasturning kuchi og'irlik (gantel, shtanga, bodibildbar) va o'z tanasining vazni bilan ushlab turiladi. Ushbu mashqlarda juda muhim uslub mavjud, shuning uchun o'qituvchining barcha tavsiyalariga amal qiling.
Shuni ta'kidlash kerakki, mushaklarning o'sishi va guruhlarda kuch mashqlaridan ortishi haqida tashvishlanishning hojati yo'q. Qoida tariqasida, ular kam vaznli mashqlarni taklif qilishadi, bu sizning mushaklaringizni ohangga olib keladi, ammo mushak massasini ko'paytirmaydi. Yog 'yoqish va chiroyli tanani qurish uchun mo'ljallangan guruh mashg'ulotlarining kuchi ko'proq, shuning uchun siz ozishni istasangiz, ularni fitness rejangizga qo'shib qo'ying.
Tana haykalchasi / Super haykal
Deyarli har bir sog'liqni saqlash klubi mavjud barcha mushak guruhlari uchun kuch-quvvat mashqlari, va odatda u "Tana haykali" deb nomlanadi. Dastur og'irlikdagi mashqlarni (odatda dumbbelllar) va o'z vazniga ega mashqlarni (pushuplar, taxtalar) o'z ichiga oladi, bu sizga mushaklarni kuchaytirishga va ohangdor tanani olishga yordam beradi.
Ko'pincha siz tanangizning yuqori va pastki qismlarining turli mushak guruhlari orqali doimiy ravishda engil vazn bilan klassik kuch mashqlarini bajarasiz.
Quyi tanasi va yuqori tanasi
Tananing yuqori qismi (yuqori tanasi) va pastki qismi (pastki tanasi) uchun ushbu kuch mashqlari. Bunday guruh mashg'ulotlari kimga mos keladi alohida mushak guruhlari ustida ishlashni ta'kidlashni xohlaydi. Yuqori tanada siz qo'llar, elkalar, ko'krak qafasi, orqa mushaklaringizni kuchaytirasiz, presslashingiz, presslarni bajarishingiz, UPSni tortishingiz va dumbbelllar, pushuplar, taxtalaringiz.
Quyi Tananing dasturida oyoq va dumba mushaklari ustida ishlash kerak, asosan o'pka, bo'g'ma, oyoqlari yerda turgan va yotgan. Qo'shimcha kaloriya yoqish uchun tez-tez suyultiriladigan kuch mashqlari kardio mashqlari.
Abs / yadro
Agar siz ta'kidlashni xohlasangiz ohanglangan oshqozon ustida ishlash, keyin Abs guruh mashqlariga e'tibor bering (Qorin), bu sizga bel sohasini ishlashga va qorin, orqa va pastki orqa mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi.
Ko'pincha, dars butunlay polda, kranlar, taxtalar, giperekstensiyalarning turli xil versiyalari mavjud. Ba'zan mashqlar cho'zish bilan birlashtiriladi. Bunday holda, jadval indikativ bo'ladi, ya'ni Abs + Flex.
ABL, Bums + Abs
Ko'pincha fitness klublarida takliflar mavjud ayollarning eng muammoli sohalari uchun guruh mashg'ulotlari. Ular ABL (Abdominal, Buttocks, Legs press, dumba, oyoq) yoki Bums + Abs (dumba va press) deb nomlanadi. Dasturlarga chiroyli son va dumba olish va qorin mushaklarini taranglashtirishga yordam beradigan mashqlar ustida ishlash kiradi.
Bunday treninglar juda mashhur, chunki bu joylarda ayollarda tanadagi asosiy yog 'to'planadi. ABL dasturi o'z og'irligi va qo'shimcha og'irliklari bilan o'tkaziladi.
Tana pompasi / nasos / issiq dazmol / dazmol uchun mos / shtanga
bu engil shtanga bilan kuch mashqlari mushak tonusi va yog 'yoqish uchun. Har bir mushak guruhi uchun ko'p sonli takrorlash uchun mo'ljallangan mashqlar, sizga vazn yo'qotish, mushaklarning ohanglari va hajmning pasayishi bilan bir vaqtda ishlashga imkon beradi.
Dastur turtki beruvchi musiqa bilan birga olib boriladi, harakatlar izchil ritmda ijro etiladi. Odatda kam og'irlikdagi tayoqchalar / bodibildorlar ishlatiladi: 3-7 kg. Body Pump dasturi haqida ko'proq o'qing.
Aralash guruh mashg'ulotlari (kardio + kuch)
Aralash guruh mashg'ulotlarida yurak-qon tomir tizimini rivojlantirish uchun kardio yuk va mushaklarning ohangini kuchaytirish yuklari birlashtiriladi. Ushbu dasturlar tanani sifatini pasaytirish va qisqa vaqt ichida umumiy jismoniy tayyorgarlikni yaxshilash uchun birlashtirilgan uchun idealdir.
Shu bilan birga, ushbu turdagi mashg'ulotlar odatda yuqori tempni va mashqlarning tez o'zgarishini o'z ichiga oladi, shuning uchun yangi boshlanuvchilar dastlab texnikani yo'qotmasdan belgilangan tezlikni saqlab qolish qiyin bo'lishi mumkin. Agar o'zingizning qobiliyatingizga ishonchingiz komil bo'lmasa, eng yaxshi yukni afzal ko'rsating.
O'chirish ta'limi (tuman o'qitish)
Ushbu turdagi mashg'ulotlar sizni kutmoqda dumaloq printsip bo'yicha takrorlanadigan bir nechta mashqlarni, barcha mushak guruhlari orqali ishlash. Masalan, cho'ktirish, taxta, joyida yugurish, surish, mashqlar, sakrash - bu bitta tur.
Har bir mashq ma'lum bir vaqt davomida (yoki ma'lum bir necha marta) ketma-ket biridan ikkinchisiga o'tishi bilan amalga oshiriladi. Butun doirani tugatgandan so'ng siz ozgina dam olishni topasiz va keyin doirani takrorlang. O'qituvchi tomonidan belgilanadigan mashqlar to'plami va sizning zalingizdagi dasturlarning murakkabligi darajasi.
FT / funktsional mashg'ulotlar (funktsional mashg'ulotlar)
Funktsional mashg'ulotning o'ziga xos xususiyati shundaki, siz bir vaqtning o'zida tananing yuqori va pastki qismlarida bir nechta mushak guruhlarini ishlatadigan mashqlarni bajarasiz. Bu sizga imkon beradi nafaqat butun vujudga ohang berish, balki juda ko'p kaloriyalarni yoqish.
Bundan tashqari, funktsional mashg'ulotlar kundalik hayotda foydali bo'ladigan epchillik va tezkorlik fazilatlarini rivojlantirishga yordam beradi. Ko'pincha guruh funktsional mashg'ulotlari o'z tanasining og'irligi bilan qo'shimcha inventarizatsiya qilinmasdan amalga oshiriladi. Funktsional ta'limning afzalliklari haqida ko'proq o'qing.
TRX (o'quv davri)
Va bu erda guruh mashg'ulotlarida yana bir zamonaviy tendentsiya mavjud. TRX ikkita osilgan ko'chadan iborat oddiy va tushunarli inventarizatsiya ko'rinadi. Biroq, bular ilmoqlar mo''jizalar yaratib, mushaklaringizni yanada samarali ishlashga majbur qiladi.
TRX yordamida siz tanish mashqni bajarishingiz mumkin, ammo muvozanat va muvozanatni saqlash zarurati tufayli har bir mashq murakkablashadi va tanangizni intensiv ishlashga majbur qiladi. TRX guruhi mashg'ulotlari asosan tananing yuqori va pastki qismlarining ko'plab mushak guruhlari uchun funktsional mashqlarni o'z ichiga oladi. Ko'proq o'qing: TRX: foydalanish, samaradorlik, jismoniy mashqlar.
Interval / HIIT (Interval Training yoki HIIT)
Agar siz yog 'yoqishni va shu bilan tana sifatini oshirishni istasangiz, intervalli mashg'ulotlar sizga juda mos keladi. Darslar o'tkaziladi yuqori intensivlik va past intensivlik oralig'ini almashtirish printsipi bo'yicha, har bir intervalgacha ma'lum vaqt ajratiladi.
Intervalli mashg'ulotlar davomida mashg'ulotlar tugaganidan keyin metabolizmni oshirish orqali klassik aerobik mashqlarga qaraganda bir necha barobar ko'proq kaloriya yo'qotildi. Intervalli mashg'ulot turlaridan biri bu Tabata (TABATA), unda 20 soniya davomida kuchli intensiv mashqlar, so'ngra 10 soniya dam olinadi. Bu erda ko'proq o'qing: TABATA treningi: qo'llanma + mashq rejasi.
CrossFit (krossfit)
Crossfit - bu zamonaviy va juda ommabop sport turi, bu tezda kuchli fitness sohasida haqiqiy yutuq bo'ldi. Trening krossfiti sog'liq muammosiz (ayniqsa bo'g'imlar va umurtqa pog'onalari) rivojlangan muomala uchun mo'ljallangan.
Dastur shiddat bilan bajariladigan kuchli kuch, aerob va funktsional mashqlarning aralashmasidir: chaqqonlik, sakrash, push-UPS, tortish-UPS, arqonga ko'tarilish, og'irlik bilan ishlash va boshqalar. Crossfit nafaqat vazn yo'qotish uchun mo'ljallangan dastur, balki qisqa vaqt ichida jismoniy tayyorgarlikni yaxshilash uchun ekstremalnie mashqlari. Crossfit bo'yicha mashg'ulotlar haqida ko'proq o'qing.
Raqs guruhi mashg'uloti
Raqs darslarining aniq ustunligi shundaki siz nafaqat vaznni yo'qotibgina qolmay, balki tetiklik va ijobiy zaryad olish uchun. Bundan tashqari, raqsga asoslangan dasturlar kundalik hayotda foydali bo'lgan plastika va nafislikni ochib berishga yordam beradi. Ammo shuni ta'kidlash kerakki, zaldagi guruh mashg'ulotlari sizning raqs qobiliyatingizni rivojlantirishdan ko'ra vazn yo'qotish uchun ko'proq moslangan.
Odatda, raqs guruhi mashg'ulotlari o'rtacha o'rtacha intensiv mashqlarni taklif etadi. Xoreografiyaning murakkabligiga kelsak, bu aniq o'qituvchiga bog'liq, lekin ko'pincha ular o'rtacha o'quvchiga qaratilgan. Biz raqs guruhlari mashg'ulotlarining tez-tez sodir bo'ladigan bir necha yo'nalishlari tavsifini taklif etamiz.
RAQSLARNING ISHLAB CHIQARISHI: barcha turlari
Zumba (Zumba)
Bugungi kunda Zumba eng zo'rlardan biri dunyodagi fitness zallarida mashhur raqs tendentsiyasi. Bu Lotin Amerikasi aralash raqs uslublarining harakatiga asoslangan.
Zumba guruh mashg'ulotlari shunchaki xoreografiya, yog 'yoqish tezligi va juda yoqimli musiqa, shuning uchun dastur vazn yo'qotish va ijobiy kayfiyat uchun juda yaxshi. Jismoniy mashqlar qiziqarli va oson, shuning uchun yangi boshlanuvchilar uchun mos keladi. Batafsil: Zumba fitness: bu nima, ijobiy va salbiy tomonlari, xususiyatlari va maslahatlari.
Belly Dance (qorin raqsi)
Bizning oramizda kim qorin raqsiga qoyil qolmagan va tanani Sharq ritmlari ostida plastik tarzda harakatlantirishga harakat qilgan? Biroq, Belly Dance nafaqat nafislik, yumshoqlik va silliqlikni rivojlantiradi va qorinni, belni, dumba va sonlarni tortib olishga yordam beradi.
Sinflar barcha asosiy mushak guruhlarini rag'batlantiradigan va bo'g'imlarning harakatchanligini yaxshilaydigan Belly Dance-ning asosiy usullarini o'rgatadi. Juda foydali qorin raqsi va kamharakat turmush tarzini olib boruvchilar, chunki tos a'zolarida qon aylanishini oshirish uchun kestirib, harakat qilish.
Strip Dance / Pole Dance (Strip-dance, qutbli raqs)
Strip raqsi yoki qutbli raqs shestova akrobatikasi deb ham ataladi. Ushbu turdagi fitnessda muvaffaqiyatli natijalarga erishish uchun sizga chidamlilik, yaxshi cho'zilish, kuchli muskullar (ayniqsa, yuqori qism) va umumiy jismoniy tayyorgarlik kerak. Ustun ustidagi mashqlar tufayli, siz nafaqat tananing sifatini yaxshilaysiz, balki moslashuvchanlikni, muvofiqlashtirishni va epchillikni rivojlantira olasiz.
Bundan tashqari, qutb raqsi har qanday raqs mashqlari bilan bir qatorda plastika va nafislikni rivojlantirishga yordam beradi. Aytgancha, yangi boshlanuvchilar uchun striptiz raqsi ustun bilan mashqlarni o'z ichiga olmaydi, balki sizni yanada zamonaviy texnikaga tayyorlaydi.
Badanli balet (Badanli balet)
Ushbu mashq nafaqat raqqoslar yoki sobiq raqqoslar uchun, balki olishni istagan har bir kishi uchun juda mos keladi nozik, oqlangan tanasi, muammoli joylari yo'q. Barrada bajarilgan balet korpusidagi mashqlarning bir qismi: siz turli xil cho'ktirish va oyoq ko'tarish mashqlarini bajarasiz.
Mashg'ulotning bir qismi qavatda bo'lib o'tadi va an'anaviy fitnesga moslashtirilgan kam ta'sirli mashqdir. Ayniqsa, ushbu dastur ingichka oyoqlarning shakllanishida ishlashni istaganlar uchun foydalidir. Batafsil: kardio Barre: afzalliklari, xususiyatlari, samaradorligi.
Raqs aralashmasi
Dance Mix, bu nomning o'zida ko'rinib turganidek, turli xil raqs uslublarining aralashmasi: hip hop, jazz-funk, uy, breyk-dans, R'n'b, erkin uslub. Bunday guruh mashg'ulotlari nafaqat kaloriyalarni yoqibgina qolmay, balki boshqa ritm va uslubga o'tishni o'rganadi.
Zamonaviy musiqa, har xil xoreografiya, har qanday harakatdagi energiya - Dance Mix sizga jasorat bag'ishlaydi, stress va charchoqni yo'qotadi.
Raqs mashg'ulotlari qatoriga quyidagilar kiradi: Lotin, salsa, xip-xop, bal raqsi, breyk-raqs. Agar sizga bunday fitnes yoqsa, turli xil raqs guruhlari mashg'ulotlariga tashrif buyurishdan qo'rqmang. Axir sizning maqsadingiz barcha bosqichlarni tez va aniq o'rganish emas. Sizning maqsadingiz aerob mashqlarini bajarish, kaloriyalarni yoqish, tanangizni boshqarishni o'rganish va ijobiy his-tuyg'ularni qabul qilish.
Guruhning kam ta'sirli mashqlari
Bunday guruh mashg'ulotlari kimlar uchun juda mos keladi zarba va og'ir yuklardan qochadi. Ushbu dasturlar yalangoyoq holda bajariladi, bo'g'imlarga salbiy ta'sir ko'rsatmaydi, shuning uchun keng doiradagi odamlarga mos keladi.
Ammo siz butunlay sog'lom bo'lsangiz va kontrendikatsiyaga ega bo'lmasangiz ham, ushbu turdagi dasturlarga e'tibor bering. Ularning aksariyati kamharakat turmush tarzi yoki aksincha, ortiqcha yuk tufayli kelib chiqadigan turli xil kasalliklarning oldini olishdir.
Pilates
Pilatesning asosiy yo'nalishi mushaklar: orqa, qorin, dumba, shuning uchun bu sizning muammoli hududingiz bo'lsa, unda siz Pilatesni albatta tavsiya qildingiz. Bundan tashqari, Pilates umurtqa pog'onasini qo'llab-quvvatlovchi postural mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi va shu bilan siz o'z holatingizni yaxshilaydi va bel muammolaridan xalos bo'ladi.
Guruh mashg'ulotlari Pilates odatda polda to'liq bo'lib o'tadi, qo'shimcha uskunalardan ham foydalanish mumkin (to'p, elastik tasma, fitnes guruhlari)bu darsni xilma-xil qilishga yordam beradi. Batafsil: Pilates: samaradorligi, foydasi, xususiyatlari darslari.
Kallanetik (kallanetika)
Kallanetika 60-yillarda paydo bo'lgan, ammo mashhurlikning eng yuqori cho'qqisi so'nggi o'n yilga to'g'ri keldi. Ba'zilar kallanetika va Pilatesni chalkashtirib yuborishadi, ammo ular printsipial jihatdan boshqacha.
Kallanetika asoslari statik mashqlar bo'lib, sizning mushaklaringiz cho'zish va izometrik kuchlanish bilan yuklanadi. Siz nafaqat asosiy mushak guruhlarini, balki muntazam mashqlar paytida qatnashmaydigan chuqur mushaklarni ham ishlaysiz.
Fitbol (fitbol bilan mashq qilish)
Jismoniy mashqlar to'pidagi mashqlar nafaqat odatdagi mashqlarni diversifikatsiya qilishda, balki yordam beradi mashqlar samaradorligini oshirish. Birinchidan, fitbolda mashq qilib, mushak korsetini ishlab chiqing, chunki mashq paytida siz qorin, orqa va dumg'azadan foydalanish uchun muvozanatni saqlashingiz kerak bo'ladi.
Ikkinchidan, to'pning beqarorligi boshqa mashqlar paytida mavjud bo'lmagan mushaklarni stabilizatorlar ishini bajaradi. Fitbol bo'yicha guruh mashg'ulotlari asosiy mushaklarni ishlashni istaganlar uchun ko'proq mos keladi.
Stretching / Flex (cho'zish, cho'zish)
Guruh mashqlarini cho'zish - barcha mushak guruhlarini cho'zishga bag'ishlangan tasalli beruvchi mashg'ulot. Dastur sizga imkon beradigan statik qoidalardan iborat mushaklarni cho'zish va cho'zilishni chuqurlashtirish. Amaliyot mushaklar va ligamentlarni yumshoq og'riqsiz cho'zish uchun chuqur nafas olish bilan birga bo'lishi kerak.
Agar egiluvchan tanangiz bo'lmasa, mashqni soddalashtirish uchun bilaguzuk, sochiq, yoga bloklaridan foydalanishingiz mumkin. Cho'zilgan mushaklarga tashqi bosimdan qochishga harakat qiling, bu shikastlanishga olib kelishi mumkin.
Artikulyar mashqlar
Artikulyar mashqlar har qanday yoshda, ham erkaklar, ham ayollar uchun foydali bo'ladi. Yosh bilan biz bo'g'imlarda harakatchanlikni yo'qotamiz, shuning uchun unga ahamiyat bermasangiz, artrit, artroz, osteoxondroz kabi muammolarga duch kelishingiz mumkin.
Artikulyar gimnastika o'z ichiga oladi artikulyar apparatning harakatchanligini yaxshilash uchun turli xil dinamik mashqlar. Odatda, belanchakning bu aylanish harakati.
yoga
Yoga mavjud turli xil usullar: Xata yoga, kuch yoga, Kundalini yoga, Vinyasa yoga, Yin yoga. Guruh mashg'ulotlarida eng keng tarqalgan yo'nalish - Xata yoga. Agar siz nozikliklarni tushunmasangiz, uni tanlashingiz mumkin.
Shuningdek, yoga ko'pincha qiyinchilik darajalariga bo'linadi, shuning uchun agar siz boshlang'ich bosqichda bo'lsangiz ham, boshqa fitness turlarida ustun bo'lsangiz ham.
Sog'lom orqa
Yashash turmush tarzi bel muammolarining asosiy sabablaridan biri ekan, siz sog'lom orqa uchun guruh mashg'ulotlari ommalashmoqda. Odatda, ular o'z ichiga oladi orqa mushaklarning cho'zish mashqlari og'riqni kamaytirish va mushak korsetini kuchaytirish bo'yicha mashqlar bel muammolarini oldini olish uchun.
Ammo, agar sizda belning surunkali muammolari bo'lsa, unda o'zingizga ko'proq zarar etkazmaslik uchun, avvalo, shifokor bilan maslahatlashing.
Bodyflex (body Flex - nafas olish mashqlari)
Bodyflex - bu sizga yordam beradigan nafas olish mashqlari sog'lig'ini yaxshilash va tananing hajmini kamaytirish, ayniqsa qorin bo'shlig'i sohasida. Bodyflex tug'ilgandan keyin shok holatida bo'lgan ayollar uchun juda yaxshi. Bodyflex shuningdek, keksa odamlar va jarohatlaridan tiklanayotgan odamlar uchun javob beradi.
Flex bo'yicha guruh mashg'ulotlari paytida murabbiylarning maslahatlarini diqqat bilan tinglang, chunki to'g'ri nafas olish texnikasi to'g'ridan-to'g'ri yakuniy natijaga bog'liq.
Ba'zi hollarda treningni tanlash bo'yicha maslahatlar:
- Qaysi guruh mashqlarini tanlash kerak erkaklar: Velosiped, CrossFit, Nasos/Issiq temir, Intervalli mashg'ulotlar, Funktsional ta'lim.
- Qaysi guruh mashqlarini tanlash kerak keksa odamlar: Pilates, Callanetic, Qo'shma gimnastika, Sog'lom bel, Yoga to'pi bilan mashq qilish, ba'zi raqs mashqlari.
- Qaysi guruh mashqlarini tanlash kerak tug'ilgandan keyin: raqsdan boshlash yaxshiroq va stressga moslashish uchun kam ta'sirli mashqlar. 1-2 oylik muntazam mashg'ulotlardan so'ng siz aerobik va kuch mashqlariga borishingiz mumkin.
- Qaysi guruh mashqlarini tanlash kerak qorin yog'ini olib tashlash uchun: kardiojarrohlik mashqlarini afzal ko'rsating, ularga haftasiga 1-2 marta Abs / Core yoki Pilates qo'shiladi. Diastaz bilan oshqozonni kamaytirish uchun Bodyflex-ni sinab ko'ring.
- Qaysi guruh mashg'ulotini tanlaydi oyoqlarda vazn yo'qotish: muqobil kardiojarrohlik mashqlari yoki tana pastki qismi uchun intervalli mashqlar va og'irlik mashqlari. Shuningdek, velosipedda va tanadagi baletda ham samarali bo'ladi.
Guruh mashg'ulotlari - ortiqcha vazndan xalos bo'lish, jismoniy chidamlilikni rivojlantirish, mushaklarni kuchaytirish, kamharakat turmush tarzi tufayli sog'liq muammolarini bartaraf etishning ajoyib usuli. Jamoaviy fitnes bilan shug'ullanishni boshlash uchun faqat yo'nalishni aniqlash, sport kiyimlarini sotib olish va sport zaliga yozib olish kerak.
Shuningdek qarang:
- Uyda kardio mashqlari
- Dumbbellli ayollar uchun kuch-quvvat mashqlari
- TABATA mashqlari: vazn yo'qotish uchun tayyor to'plam