Elita sportchilari foydalanishgan plyometrik portlovchi kuchingizni yaxshilash uchun va bu shunchaki mashg'ulotlarga bir qator sakrashlarni kiritish masalasi deb o'ylaydiganlar bo'lsa-da, pliometrika biroz murakkabroq bo'lsa-da, u jismoniy tayyorgarlikning bir turidan iborat bo'lsa ham. kuchni yaxshilash uchun sakrash mashqlarini bajarish mushaklarning, ayniqsa pastki tananing.
Chunki bu mashg'ulot elita sportchilarni yaxshilash uchun yaratilgan, Umumiy qoida sifatida, u etarli mushak bazasi bo'lmagan sportchilarda qo'llanilmasligi kerak, shuning uchun unga sport mutaxassisi maslahati bilan murojaat qilish kerak. Sportchining tanasi ushbu mashg'ulot amaliyotining yukiga va yuqori ta'siriga dosh berishga tayyor bo'lishi kerak. Qo'nish texnikasi ham juda muhim, ya'ni sakrashni qanday yumshatish kerakligini bilish.
Shuning uchun, boshlashdan oldin, siz umumiy konditsionerlik va mustahkamlashni amalga oshirishingiz kerak va bir marta boshlaganingizdan so'ng, haftada ikkita mashg'ulotni, juda yaxshi tayyorlangan sportchilar uchun uchta mashg'ulotni rejalashtirishingiz kerak va har doim kamida bir mashg'ulot va ikkinchi mashg'ulot o'rtasida dam olish kunini qoldiring. . Kuch bilan bir qatorda, bu ham muhimdir statik va dinamik barqarorlik testini o'tkazing Sportchining barqarorlik qobiliyatini tekshirish uchun u bir oyog'ida kamida 30 soniya davomida ochiq va keyin yopiq holda muvozanatni saqlashi kerak.
Biz boshlashdan oldin isinishni tavsiya qiladi mushaklarga yuklangan stress miqdori tufayli moslashuvchanlik ishini o'z ichiga oladi. Bundan tashqari, to'plamlar orasidagi dam olish to'plamning o'ziga sarflangan vaqtdan ko'proq bo'lishi kerak. Aslida, bu kamida besh-o'n barobar ko'p bo'lishi kerak. Ya'ni, agar faoliyat 5 soniya davom etsa, qolganlari 25 dan 50 soniyagacha bo'lishi kerak. Ushbu interval seansning intensivligini belgilaydigan vaqt oralig'i bo'ladi.
Eng mashhur pliometrik mashqlardan biri bu burpees, butun tanani ishlash uchun ideal. Boksdan sakrash, tizzalab ko‘kragiga sakrash yoki qarsak chalib sakrash ham shu toifaga kiradi.
Pastdan yuqori intensivlikgacha bo'lgan mashqlar turlari:
– Gorizontal siljishsiz submaksimal sakrashlar.
– Rebound va ozgina gorizontal siljish bilan submaksimal sakrashlar (masalan, konuslar orasida)
— Squat-sakrash
- Og'irlikdagi sakrashlar
– Pastki tortmadan tushadi
- To'siqlarsiz maksimal sakrash
- To'siqlar ustidan maksimal sakrash
– Tana segmentlarini guruhlash bilan sakrash
– Vertikal sakrash testida sportchi bergan balandlikdan sakrash
- Bir oyoq bilan sakrash
foydasi
- Mushaklarni mustahkamlaydi
- Tezlashtiring
- Muvozanat va muvofiqlashtirishni yaxshilaydi
- Kilogramm halok bo'lishiga yordam beradi
- Tana nazoratini yaxshilaydi
xatarlar
- Yuqori ta'sirli mashqlar
- Bo'g'imlarga bosim o'tkazing
- Shikastlanish xavfi yuqori
- Falls