Mundarija
Yurish, yugurish, suzish yoki velosiped haydash odatiy aerobik mashqlardir. Aerobik atamasi "kislorod bilan" degan ma'noni anglatadi, ya'ni nafas olish yonilg'i yoqish va harakat qilish uchun mushaklarga etib boradigan kislorod miqdorini nazorat qiladi. Biroq, kalit faoliyatning o'zida emas, balki ularni bajarishda intensivlik. Aerobik mashqlar - bu katta qarshilikka erishish uchun uzoq vaqt davomida o'rta yoki past intensivlikda ishlab chiqiladigan mashq.
Buni amaliyotda mashqlar turi energiya kislorod uchun zarur bo'lgan uglevodlar va yog'larni yoqish orqali olinadi. Bundan tashqari, ular yurakni qonni tezroq va katta kuch bilan pompalaydi. Tezroq nasos bilan kislorodga bo'lgan ehtiyoj oshadi va nafas olish tezlashadi. Bu bilan yurak ham kuchayadi va o'pka quvvati yaxshilanadi. Shuning uchun, Jahon sog'liqni saqlash tashkiloti tavsiya etiladi kamida 150 daqiqa vaqt ajrating o'rtacha intensivlikdagi aerobik jismoniy faollik yoki har haftada 75 daqiqalik kuchli aerobik jismoniy faoliyat yoki o'rtacha va kuchli harakatlarning ekvivalent kombinatsiyasi.
Uglevodlar va yog'lar energiya uchun ishlatilganligi sababli, vazn yo'qotish uchun aerobik mashqlarni tanlash juda keng tarqalgan. Ulardan birini tanlash odatiy bo'lsa -da aerob yoki anaerob mashqlar Belgilangan maqsadlarga qarab, har ikkala faoliyat turidan ham maksimal foyda olish uchun ularni almashtirish maqsadga muvofiqdir.
Aerobik mashqlar paytida katta mushak guruhlari 30-60 daqiqagacha doimiy ravishda takrorlanadi. haftada uch -besh kun. Garchi bu anaerobikdan ko'ra yumshoqroq mashg'ulot bo'lib tuyulsa -da, uni asta -sekin boshlash kerak. Bundan tashqari, uning diabet yoki gipertenziya kabi surunkali kasalliklarga chalingan odamlarda amaliyoti juda qiziq. Qanday bo'lmasin, ushbu kasalliklarga qarshi kurashish uchun har doim tibbiy ko'rikdan o'tish, cheklovlar va xavfsizlik qoidalarini bilish maqsadga muvofiqdir.
Jismoniy mashqlar dasturini boshlashdan oldin, shifokor bilan gaplashish tavsiya etiladi. Qanday cheklovlar bo'lishi mumkinligini so'rang.
Qanday boshlash kerak?
Boshlanish progressiv bo'lishi kerak.
Haftada bir nechta mashg'ulotlarni rejalashtiring.
Oldindan tibbiy ko'rikdan o'ting.
Har doim boshlashdan oldin isitiladi.
Doing tayyorgarlik mashqlari.
Har bir sessiyani muloyimlik bilan boshlang.
Tugallangach, cho'zish qiling.
Haqida g'amxo'rlik qiling hidrasyon.
A tuting muvozanatli ovqatlanish.
Mushaklarning yangi holatiga moslashish uchun mashqlar intensivligini bosqichma -bosqich oshiring.
foydasi
- Yurak -qon tomir tizimini yaxshilaydi.
- Yurak kasalligi xavfini kamaytiradi.
- Qon bosimingizni pasaytiring.
- Yog 'yoqilishiga yordam beradi.
- Bu HDL (yaxshi xolesterin) zichligini oshiradi va LDL (yomon xolesterin) ni kamaytiradi.
- Qon shakarini yaxshiroq nazorat qilishga yordam beradi.
- To'g'ri ovqatlanish bilan birgalikda vazn yo'qotishni qo'llab -quvvatlaydi
- Kayfiyatni yaxshilaydi.
- Dam olish paytida yurak urish tezligini pasaytiradi.
- Dadilligingizni oshiring.
- Katta yoshdagi kognitiv pasayishni kamaytiradi.
- Immunitet tizimini yaxshilaydi.
- O'pka funktsiyasini yaxshilaydi.