Endi darslar tobora qiyinlashib boradi va shunday bo'lishi kerak. Sizning ichki va tashqi sonlaringizni mustahkamlashga yordam beradigan 5 ta mashq. Bu erda to'g'ri sxema bo'yicha mashg'ulotlar o'tkazish juda muhimdir, shunda vaqt va energiya sarmoyasi optimal dividendlarni beradi.
| Jismoniy mashqlar | Yondashuv 1 | Yondashuv 2 | Yondashuv 3 |
| O'pka qadamlari | 12 qadam oldinga + 12 qadam orqaga | 12 qadam oldinga + 12 qadam orqaga | 12 qadam oldinga + 12 qadam orqaga |
| Plie to'p bilan o'tirdi | 15 marta | 15 marta | 15 marta |
| Devorga qarshi bir oyog'ida cho'ktirish | Oyoq boshiga 15 ta takrorlash | Oyoq boshiga 15 ta takrorlash | Oyoq boshiga 15 ta takrorlash |
| Yoningizda yotgan holda ko'taring (sonning tashqi mashqlari) | Oyoq boshiga 15 ta takrorlash | Oyoq boshiga 15 ta takrorlash | Oyoq boshiga 15 ta takrorlash |
| Yon oyog'ingizni ko'tarib yotish (sonning ichki mashqlari) | Oyoq boshiga 15 ta takrorlash | Oyoq boshiga 20 ta takrorlash | Oyoq boshiga 20 ta takrorlash |
Jismoniy mashqlar bo'yicha ko'rsatmalar
O'pka bilan qadamlar
Oldinga va orqaga harakat qilish kerak bo'lganligi sababli ushbu mashq biroz bo'shliqni talab qiladi. Klassik o'pkada bo'lgani kabi, bir oyoq bilan oldinga katta qadam qo'ying. Boshqa tizzangizni bukib, tizzangiz erga tegib ketadigan darajada chuqur cho'ktiring. Yelkangizni orqaga qaytaring va boshingizni tik tuting. Oldinga maksimal 10-12 qadamni qo'ying va xuddi shu miqdorni orqaga qaytaring. Qo'llaringiz siz uchun qulay holatda bo'lishi kerak. Muvozanatni saqlash sizga osonroq bo'lishi uchun ularni ushlab turing, masalan, kamarda.
: cho'ktirish paytida tizzalaringizni erga qo'ying va oldinga egiling.
: Quadlar, son tendonlari va aduktorlari.
Plie to'p bilan o'tirdi
Oyoqlaringizni tashqi tomonga qarab yoyib chiqing. Pli holatida o'tiring - oldingizda to'pni qo'llaringiz bilan itarib qo'yayotgandek o'tirmoqchi bo'lgandek. Keyin, dastlabki holatga ko'tarilayotganda, to'pni orqaga qaytaring.
: juda keskin ko'tarilish; mashqni sekin va silliq bajarish muhim ahamiyatga ega.
: son va gluteal mushaklarning aduktorlari.
Yoningizda yotgan holda ko'taring (sonning tashqi mashqlari)
Yoningizda yolg'on gapiring. Bir oyog'ingizni tizzangizga egib, tizzangizni oldinga ozgina suring. Boshqa oyog'ingizni taxminan 45 daraja burchak ostida ko'taring va uni asl holatiga tushiring. Ushbu mashqni bajarayotganda orqangizni tik tutishga harakat qiling. Keyin mashqni boshqa tomonda yotgan holda takrorlang.
: Shoshilmoq. Ushbu mashq barcha harakatlarni nazorat qilib, sekin bajarilishi kerak.
: Son va gluteal mushaklarning abduktorlari.
Yon oyog'ingizni ko'tarib yotish (sonning ichki mashqlari)
Chap tomoningizda yolg'on gapiring. Tanangizning yuqori qismini to'g'ri tuting. 90 daraja burchak ostida o'ng tizzangizni egib, butun oyog'ingiz bilan erga qo'ying. Chap oyog'ingizni oldingizga biroz qo'ying, shunda oyoq holati yurishga o'xshaydi. Chap oyog'ingizni taxminan 45 daraja burchak ostida ko'taring va pastga tushiring. Bo'yin / ensa va umurtqadan taranglikni yumshatish uchun boshingizni qo'llaringizga qo'ying. Keyin mashqni boshqa tomondan takrorlang.
: oyog'ingizni sekin tushiring; uni juda baland ko'tarmang.
: sonning aduktor mushaklari.
9 hafta ichida chiroyli oyoqlar. 1 qism