Tananing yuqori qismi (qo'llar, elkalar, ko'krak, qorin, orqa) uchun mashq: yangi boshlanuvchilar uchun dastur (4-kun)

Mashqlarni yangi boshlanuvchilar uchun kompleksdan tarqatishda davom eting 6 xil mashq. Ular vazn yo'qotishni va tana sifatini yaxshilashni istaganlar uchun mo'ljallangan. Agar siz yangi mashq qilishni boshlasangiz yoki uzoq tanaffusdan keyin fitnessga qaytayotgan bo'lsangiz, dasturni ishga tushirishingiz mumkin.

Quyida mashg'ulotning to'rtinchi kunidagi mashqlar - tananing yuqori qismi uchun mashqlar (qo'llar, elkalar, qorin, orqa, ko'krak).

Yangi boshlanuvchilar uchun mashq: tavsif

1. Sizga 6 ta tayyor mashqlar to'plamini taklif etamiz:

  • MON: tananing pastki qismi (son va dumba) uchun mashq
  • V: vazn yo'qotish va tana ohangini yo'qotish uchun intervalli mashg'ulotlar
  • WED-ning past zarbali kardiojarrohlik mashqlari sakrashsiz
  • BU: Tananing yuqori qismi uchun mashq quyida keltirilgan
  • FRI: muammoli joylar bo'yicha o'qitish
  • SB: butun tanani cho'zish

Dasturni 6-8 hafta davomida takrorlang, shu vaqt ichida siz ortiqcha yog'dan xalos bo'lish miqdorini kamaytirishga, chidamlilikni rivojlantirishga, qo'llaringizni, ko'krak qafangizni, qorinni, sonlaringizni, dumg'azangizni taranglashtirasiz. Ushbu mashqlar to'plami sizga fitness rejimiga yumshoq kirishga yordam beradi.

2. Mashg'ulotning davomiyligi 30 daqiqashu jumladan, 5 daqiqa davomida isinish va 5 daqiqaga cho'zish. Ya'ni, qizdirish va cho'zishsiz asosiy mashg'ulotlar davomiyligi 20 minut. Bu yangi boshlanuvchilar uchun maqsadga muvofiq mushaklar ustida ishlashga imkon beradigan va yukni haddan tashqari oshirib yubormaydigan vaqt.

3. Trening mo'ljallangan boshlang'ich va boshlang'ich-o'rtacha daraja jismoniy tayyorgarlik. Ba'zi mashqlar juda qiyin, shuning uchun siz haftadan haftaga o'tishingiz mumkin. Tavsifda soddalashtirilgan mujassamlanish ham mavjud, ammo asta-sekin asl mashqlarni o'zgartirmasdan bajarishni maqsad qilishingiz kerak. Agar siz takroriy mashqlar sonini yoki vaqt mashqlarini o'zgartirsangiz, har doim mashqni murakkablashtirishi yoki soddalashtirishi mumkin.

Shuningdek qarang:

  • Oyoqlarni ingichka qilish uchun eng yaxshi 30 ta mashq
  • Dumba uchun eng yaxshi 50 ta mashq
  • Eng yaxshi 30 ta siqilish
  • 3 kun davomida qizlar uchun sakrashsiz dastur
  • Uskunasiz erkaklar uchun dastur 3 kun
  • Dumbbellli erkaklar uchun dastur 3 kun

4. Trening uchun sizga mat va xonada bo'sh joy kerak bo'ladi. Boshqa qo'shimcha uskunalar kerak emas. Yugurish poyabzali va tabiiy materiallardan qulay sport kiyimlarida mashq qilishni tavsiya eting.

Fitnes uchun ishlaydigan poyafzallarni qanday tanlash kerak

5. Barcha mashqlar past ta'sir, sakrashsiz bajarilgan. Dastur ozishni, yog 'yoqishni va tanani tortishni istaganlar uchun javob beradi.

6. Quyida keltirilgan tananing yuqori qismi uchun mashq quyidagi segmentlardan iborat:

  • Isitish uchun isitish (5 daqiqa)
  • Birinchi tur: 7 ta mashq ikki davrada takrorlandi (~ 10 daqiqa)
  • Ikkinchi davra: Ikki davrada takrorlangan 7 ta mashq (~ 10 daqiqa)
  • Cho'zish (5 daqiqa)

7. Tananing yuqori qismi uchun mashq qilish sizga bir nechta mushak guruhlarini ishlashga imkon beradigan funktsional mashqlarni o'z ichiga oladi. Ushbu dasturda tananing yuqori qismiga (qo'llar, elkalar, ko'krak qafasi, orqa, oshqozon) e'tibor qaratiladi, ammo shu bilan birga tananing pastki qismini ham ozgina bo'lsa ham o'z ichiga oladi. Bunday kardiolar mavjud emas, ammo mashqlarning tez o'zgarishi tufayli sizning mashg'ulotlar davomida yurak urish tezligi yuqori bo'ladi, bu sizga ko'proq kaloriya sarflashga yordam beradi.

8. Ushbu dastur vaqt bo'yicha yoki siz tanlagan vakillar soni bo'yicha bajarilishi mumkin. Agar siz vazn yo'qotish uchun ushbu intervalli mashqni bajarishni istasangiz hisobidan, har bir mashq tavsifida quyida ko'rsatilgan takroriy aniq son. Iltimos, e'tibor bering, taymersiz hisob qaydnomasida mashq qilishda dasturning umumiy vaqti o'zgarishi mumkin, chunki mashqlar tezligi individual bo'ladi. Jismoniy mashqlar orasida katta dam olmang, agar siz sarf-xarajat bilan mashq qilsangiz, bu sinf samaradorligini pasaytiradi.

9. Agar siz mashq qilishni xohlasangiz vaqtida, har ikki turda ham mashq 30 soniya ish / 10 soniya dam olish sxemasida bajariladi. Ya'ni 30 soniya davomida siz berilgan mashqni bajarasiz, so'ngra 10 soniya dam olasiz va keyingi mashqqa tayyorlanasiz, so'ng 30 soniya quyidagi mashqni bajarasiz va hokazo. Davralar oralig'ida siz ko'proq tanaffus qilishingiz mumkin, masalan, 30 soniya - ularning imkoniyatlariga e'tibor bering. . Taymerda ishlash uchun telefoningizga dasturni yuklab oling (masalan, Tabata Timer) yoki tayyor videoni taymer bilan yoqing:

Intervalli taymer 30 soniya / 10 soniya dam olish [jonlantirilgan]

10. Sekin-asta tana yukga ko'nikib qoladi, shuning uchun kelajakda yanada murakkab va intensiv dasturlarga o'tishimiz kerak.

Qizdirish; isitish

Isitish mashg'ulotning majburiy qismidir, har qanday holatda ham uni o'tkazib yubormang. Isitish sizning mushaklaringizni va yuragingizni yukga tayyorlaydi, qon aylanishini oshiradi, tanani isitadi, bu mashg'ulotlarni samarali o'tkazishga yordam beradi.

Isitish dinamik sur'atda sodir bo'lishi kerak, sizning vazifangiz tanani isitishdir. Isitish mashqlari mashqlar orasida 30 soniya davomida dam olishsiz.

Jismoniy mashqlar quyidagi mashqlarni o'z ichiga olgan:

  1. Yelkaning rulonlari: har bir yo'nalishda 15 marta aylanishda (30 soniya)
  2. Qo'llarning aylanishi har bir yo'nalishda 15 marta aylanish uchun (30 soniya)
  3. Tirsaklarning aylanishi: har bir yo'nalishda 15 marta aylanish uchun (30 soniya)
  4. Ishning burilishlari va burilishlari: har bir yo'nalishda 10 burilish uchun (30 soniya)
  5. Oyoqlarga egilish: Har ikki tomonga 8 ta egilish (30 soniya)
  6. Yon tomonga buriling: Har ikki tomonga 15 ta egilish (30 soniya)
  7. Qo'llarni yon tomonga ajratish: Har ikki tomondan 15 ta takrorlash (30 soniya)
  8. Egilgan qo'llar bilan yon tomonga qadam: Har bir oyog'ida 15 ta takrorlash (30 soniya)
  9. Qo'llarni cho'zish bilan yon tomonga qadam qo'ying: Har bir oyog'ida 15 ta takrorlash (30 soniya)
  10. Qo'llarni kesib o'tishda yurish: Har bir oyog'ida 15 ta takrorlash (30 soniya)

1. Yelkalarning aylanishi

Yelkalarni isitish bilan mashg'ulotlarni boshlang. Oyoqlarning elkasi kengligida tekis turing. Endi elkangizni oldinga, yuqoriga, orqaga, pastga aylantiring. Mashq amplitudasini bajaring, elkangizni qaytarib olayotganda yelkangizni bir-biriga harakatlantiring. Qarama-qarshi yo'nalishda aylanishni unutmang.

Necha pul: har bir yo'nalishda 15 ta aylanish uchun (jami 30 ta aylanish) yoki 30 soniya.


2. Qo'llarning aylanishi

To'g'ri turing. Qo'llaringizni torting va ularni aylanada aylana boshlang. Tanangiz qanday isinishni boshlaganini his eting. Dastlab qo'llarning aylanishini oldinga, keyin orqaga qarab bajaring.

Necha pul: har bir yo'nalishda 15 ta aylanish uchun (jami 30 ta aylanish) yoki 30 soniya.


3. Tirsaklarning aylanishi

Yelkalar (qo'lning tirsak ustidagi qismi) erga parallel bo'lishi uchun qo'llaringizni tirsaklaringizda egib oling. Endi tirsaklaringizni aylana bo'ylab aylantiring, tirsak qo'shma va bilakni buklang. Avval aylanishni oldinga, keyin orqaga qaytaring.

Necha pul: har bir yo'nalishda 15 ta aylanish uchun (jami 30 ta aylanish) yoki 30 soniya.


4. Korpusni burang

Tomonlarda qo'llarni eritib oling, ular erga parallel bo'lishi kerak. Qorin bo'shlig'i mushaklarini va orqasini silkitib, tanani yon tomonga burishni boshlang. Ushbu mashq paytida sizning yadroingiz intensiv ravishda ishlaydi, shuning uchun mashg'ulotlar oldidan mushaklaringizni cho'zish muhimdir.

miqdori: Har bir yo'nalishda 10 ta burilish (jami 30 burilish) yoki 30 soniya.


5. Oyoqlarga tomon burilish

Qo'llaringizni yon tomonga cho'zing. Nishab qilishni boshlang, qo'llarni erga tekkizishga harakat qiling. Orqaga Kruglaya emas, elkama pichoqlarini birlashtiring, son, orqa, elka, qo'l mushaklarini orqasiga torting.

Necha pul: Har ikki tomonga 8 ta egilish (jami 16 ta qiyalik) yoki 30 soniya.

6. Yon tomonga buriling

Qo'llarni kestirib qo'ying. Qo'lini ko'targan holda yon tomonga o'zgaruvchan burilishlarni qilishni boshlang. Bo'yin va umuman tanani emas yo'nalishda harakatlantiring. Tos suyagi barqarorligicha qolmoqda.

Necha pul: Har ikki tomonga 15 ta egilish (jami 30 ta qiyalik) yoki 30 soniya.


7. Qo'ldan qo'lga burilish

Qo'llarni kamarga yotqizib qo'ying. Oyoqlaringizni keng yoyib, qo'llaringizni ko'krak darajasida yon tomonga chiqarishni boshlang. Belingizni burab, tanangizni burang.

Qancha: Har bir tomonda 15 ta takrorlash (jami 30 ta takrorlash) yoki 30 soniya.


8. Tirsaklaringizni egilgan holda yon tomonga qadamlar

Tananing yuqori va pastki qismlarini o'z ichiga olgan ba'zi mashqlarni bajarib, tanani qizdirish yaxshiroqdir. Tirsaklaringizni egib, qo'llar erga parallel bo'lishi uchun ko'taring. Dinamik tempda yon tomonga qadam qo'ying, bir vaqtning o'zida qo'llarni ikki tomonga keng yoyib, ularni bir-biriga yaqinlashtiring. Bu ko'krak qafasi va elkalarining mushaklarini isitish uchun ajoyib mashqdir.

Necha pul: Har bir yo'nalishda 15 ta qadam (jami 30 ta qadam) yoki 30 soniya.


9. Qo'llaringizni to'g'rilashdan chetga chiqing

Yon qadamlarni davom eting, lekin biseps va trisepslarni isitish uchun tananing yuqori qismini harakatini o'zgartiring. Qo'llarni egish va egish paytida joyida qadam qo'ying. Qo'llaringizni to'g'rilayotganda ularni orqangizga orqaga torting. Ko'pgina mashqlarda qo'llarning mushaklari qatnashadi, shuning uchun ularga mashq qilishdan oldin cho'zilish juda muhimdir.

Necha pul: Har bir yo'nalishda 15 ta qadam (jami 30 ta qadam) yoki 30 soniya.


10. Qarama-qarshi qo'llar bilan tizzalarini ko'taradi

Joyida yurishni boshlang, tizzalarni polga parallel ravishda songa ko'taring. Yurish bilan bir vaqtning o'zida qo'llarni keng ko'taring (skapulani birlashtiring) va ularni ko'krak darajasida aralashtiring (xuddi o'zini quchoqlamoqchi bo'lganidek).

Necha pul: Har bir yo'nalishda 15 ta qadam (jami 30 ta qadam) yoki 30 soniya.

Tananing yuqori qismi uchun mashq: 1-tur

Tananing yuqori qismi uchun birinchi mashqlar ~ 10 minut davom etadi. Ushbu tur ikki marta takrorlanadigan 7 xil mashqdan iborat bo'ldi. Har bir tur taxminan 5 daqiqa davom etadi.

Mashqlar 30 soniya ish / 10 soniya dam olish sxemasida amalga oshiriladi. Takrorlash sonini hisoblab, taymersiz ishlashingiz mumkin.

Birinchi bosqichga quyidagi mashqlar kiritilgan:

  1. Yon tizzaga tirsak: har ikki tomondan 13 marta takrorlash uchun (30 soniya)
  2. Sensorli to'xtash bilan kamar: Har ikki tomondan 10 marta takrorlash (30 soniya)
  3. Oyoqlarini baland qilib burish: 20 takror (30 soniya)
  4. "Ovchi it": 18 takror (30 soniya)
  5. Tiz ustida yon taxta: 18 takror (30 soniya)
  6. Kestirib, oshqozonga tortish yarim o'tirishdir: Har ikki tomondan 15 marta takrorlash (30 soniya)
  7. Suzuvchi: har ikki tomondan 10 marta takrorlash uchun (30 soniya)

Mashqni ikki marta takrorlang. Davralar oralig'ida 30-60 soniya dam oling. Birinchi doiradagi # 4 va # 5 mashqlari o'ng tomonda, ikkinchi doirada chap tomonda bajarildi.

1. Yon tizzaning tirsagiga buriladi

Nima uchun: Ushbu mashq qorin va belning qiya mushaklarini ishlab chiqishga qaratilgan. Bundan tashqari, siz oyoqlarning ishini, ayniqsa, oyoq kiyimlarini kiritasiz.

Qanday bajarish kerak: Oyoqlaringizni bir-biridan bir oz ajratib turing, qo'llar tirsaklarga egilib, boshning orqasidan o'ting. Tizzaning o'ng oyog'ini o'ng tomonga egib, yuqoriga ko'taring. Bir vaqtning o'zida, ko'tarilgan oyoq tizzasiga tirsakka etib borishga harakat qilib, magistralni o'ng tomonga burab qo'ying. Ikkala tomonni ham navbat bilan bajaring.

Engil variant: oyoqlarini ko'tarmasdan yon tomonga burilish yasashingiz mumkin.

Qanday qilib bajarish kerak: har bir tomonda 13 ta takrorlash uchun (jami 26 ta takrorlash) yoki 30 soniya.

Qorin bo'shlig'ini qanday olib tashlash mumkin: maslahatlar va mashqlar


2. Tasmani teginish bilan to'xtating

Nima uchun: Bu oshqozon, orqa va qo'llarga e'tiborni qaratgan holda butun tana uchun ajoyib funktsional mashqlar. Shuningdek, ushbu mashqlar umurtqa pog'onasini cho'zish va holatini yaxshilash uchun foydalidir.

Qanday qilib olish mumkin: qo'llarda taxta holatiga tushish. Qorinni torting, orqangizni tekislang, pastki orqa egilmaydi yoki egilmaydi. Nafas chiqarishda tos suyagini yuqoriga ko'taring, tanangizni sinchkovlik bilan tekshiring va qarshi oyoqdagi qo'lni oyoqqa mahkamlang. Ekstremal vaziyatda siz aslida pastga qarab turgan itda turasiz. Ushbu mashqda orqa tomonni dumaloq qilmaslik, umurtqani tortib olishga harakat qilish muhimdir. Shuningdek, tizzalaringizni bukmang, tizzangizni egmang, tizzangizni bukuvchi mushaklarga yuklang. Ikkala tomonni navbat bilan takrorlang.

Engil versiya: tanangizning yuqori qismida ushbu mashqni soddalashtirish uchun qo'ldan oyoqqa va qarama-qarshi oyoqning soniga etib boring.

Qanday bajarish kerak: Har ikki tomondan 10 ta takrorlash (jami 20 ta takrorlash) yoki 30 soniya.


3. Oyoqlaringizni ko'targan holda burama

Nima: Qisqichbaqalar - bu qorin bo'shlig'idagi klassik mashqlar, shuning uchun ularni tananing yuqori qismi uchun dasturga kiritmaslik jinoyat hisoblanadi. Keling, ko'tarilgan oyoqlar tufayli ushbu mashqqa asoslanamiz.

Qanday bajarish kerak: Orqa tomon yotib, qo'llaringizni boshning orqasiga cho'zing, qorinni taranglashtiring, pastki orqa qavatga mahkam o'rnating. Nafas olishda erdan ko'taring, yuqori orqa, pastki orqa qavatda qoladi. Tirsaklar qarama-qarshi tomonga qarashni davom ettiradi, ularni oyoqlariga torting. Ushbu mashqda mashqning barcha bosqichlarida pastki orqa tomonni erga bosish juda muhimdir. Agar siz orqa va zamin o'rtasida bo'sh joy hosil qilgan bo'lsangiz, unda butun yuk pastki orqa tomonga tushadi. Va bu, birinchi navbatda, foydasiz, ikkinchidan, mashqlar samarali bo'lishni to'xtatadi.

Engil variant: Ushbu mashqning matbuotdagi engil versiyasida oyoqlaringizni erga tushiring.

Qanday qilinadi: 20 takrorlash yoki 30 soniya.


4. "Ovchi it"

Nima uchun: Bu abss, orqa va duruş uchun oddiy va juda samarali mashq, shuningdek muvozanat va stabillashadigan mushaklarni rivojlantiradi.

Qanday bajarish kerak: Qo'l va tizzalarga rasm chizib, to'rt oyoqqa turing. O'ng qo'lni va chap oyoqni iloji boricha yuqoriga ko'taring. Bu asl holat. Nafas olishda skrotitni orqaga qaytaring va tirsak tizzaga tegishi uchun oyog'ini va qo'lini egib oling. Dastlabki holatiga qaytish. Ushbu mashqni bir tomonda bajarishni davom eting, ikkinchi davrada, boshqa tomonga yuguring.

Engil versiya: Ushbu mashqni statik variantda bajaring, muvozanat holatini ushlab turing, qo'llari va oyoqlari bilan.

Qanday qilib bajarish kerak 18 takrorlash yoki 30 soniya. Ikkinchi turda mashqni boshqa tomondan bajaring.

TOP 30 statik mashqlar


5. Tiz ustida yon taxta

Nima: Yon taxta - bu obliksion qorin mushaklari va elka kamari uchun eng samarali mashqlardan biridir. Ammo bu yangi boshlanuvchilar uchun eng qiyinlardan biri. Agar sizning asosiy mushaklaringiz zaif bo'lsa, unda siz yon taxtada muvozanatni saqlash juda qiyin bo'ladi. Shuning uchun biz sizga tizzamdagi yonbosh taxtalar variantini taklif qilamiz, bu esa tananing yuqori qismini rivojlantirish uchun kam bo'lmagan samaradorlikdir.

Qanday bajarish kerak: O'ng tomonda yotib, o'ng bilakka qarab, chap qo'l belda yotadi. O'ng oyoq tizzada bukilgan, kestirib, yerda yotgan, oyoqlari orqaga tortilgan. Chap yuqori oyoq to'liq cho'zilib, oyoqqa suyanadi. Nafas olishda tos suyagingizni iloji boricha yuqoriga ko'taring, qorin mushaklarini qisib qo'ying. Tanani oldinga va orqaga cho'ktirmang, tanasi to'g'ri chiziqni ushlab turadi. Yuqori holatda bir soniya ushlab turing va yana erga tushing.

Engil variant: Tananing yuqori qismi uchun ushbu mashqning engil versiyasida statik holatida, yon taxta, tanasi ko'tariladi, tos suyagi yuqoriga ko'tariladi.

Qanday qilib bajarish kerak 18 takrorlash yoki 30 soniya. Ikkinchi turda mashqni boshqa tomondan bajaring.


6. Kestirib, oshqozonga tortish yarim o'tirishdir

Nima uchun: Bu yuqori va pastki qorin bo'shlig'i uchun juda yaxshi mashq bo'lib, umurtqa bo'limiga minimal yukni beradi. Agar siz matbuotda mashq qilgandan so'ng, belning og'rig'i, bo'yin yoki orqangizni his qilsangiz, unda bu mashqlar qorin mushaklarini pompalamoq uchun yaxshi alternativ bo'ladi.

Qanday bajarish kerak: Erga o'tirib, oyoqlarini tizzalariga egib, qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring. Oldindan to'g'rilangan bir oz rad eting. Bu asl holat. Qo'llarni tizzalariga tushirib, sonni qorin bo'shlig'iga torting. Asosiy mushaklarning qanday ishlashini his eting. Ikkala tomonni navbat bilan takrorlang. Dinamikada ishlash.

Engil variant: Ushbu mashqning engil versiyasida, sonni oshqozonga mahkamlanganda va qo'llaringizni ko'tarmaslik uchun oyog'ingizni oyoq ostiga oling.

Qanday qilinadi: Har bir tomon uchun 15 ta takrorlash (jami 30 ta takrorlash) yoki 30 soniya.


7. Suzuvchi

Nima: Swimmer - bu butun tananing mushaklarini, lekin ayniqsa orqa mushaklari, qo'llari, orqa, elkalari, dumbalari va qorinlarini rivojlantiradigan eng foydali va samarali fitness mashqlaridan biridir. Shuningdek, bu holatni yaxshilash uchun ajoyib mashqdir.

Qanday bajarish kerak: Oshqozoningizda yoting, oyoqlaringizni birlashtiring, qo'llaringizni uning oldiga cho'zing, boshingizni erdan ko'taring. Nafas oling va nafas olinganda, o'ng qo'lingizni va chap oyog'ingizni iloji boricha yuqoriga ko'taring, ko'krak va sonni yerdan yirtib tashlashga harakat qiling. Bir soniya ushlab turing va dastlabki holatiga qayting. Ikkala tomonni navbat bilan takrorlang.

Engil variant: Tananing yuqori qismini ko'tarish uchun ushbu mashqning engil versiyasida erga faqat qo'llar va oyoqlar qoladi.

Qanday bajarish kerak: Har ikki tomondan 10 ta takrorlash (jami 20 ta takrorlash) yoki 30 soniya.

Birinchi turdan keyin 30 soniyadan keyin 60-60 soniya davomida tur. Erga yotib, joyida yurmaslik yaxshiroqdir.

Tananing yuqori qismi uchun mashq: 2-tur

Tananing yuqori qismi uchun mashqlarning ikkinchi bosqichi ~ 10 minut davom etadi. Ushbu turga 7 ta mashq ham kiritilgan bo'lib, ular ikki turda takrorlanadi. Har bir tur taxminan 5 daqiqa davom etadi. Mashqlar 30 soniya ish / 10 soniya dam olish sxemasida amalga oshiriladi. Takrorlash sonini hisoblab, taymersiz ishlashingiz mumkin.

Ikkinchi bosqich quyidagi mashqlarni o'z ichiga oldi:

  1. Tik turgan tizza tirsagini burish: Har ikki tomondan 15 ta takrorlash (30 soniya)
  2. Tasma-o'rgimchak har ikki tomondan 12 marta takrorlash uchun (30 soniya)
  3. To'g'ri oyoqni qorin bo'shlig'iga tortib olish: 15 takror (30 soniya)
  4. Orqaga qaytish + oyoq ko'tarish: 9 takror (30 soniya)
  5. O'g'irlab ketishga moyil bo'lgan qo'llar: har ikki tomondan 10 marta takrorlashda (30 soniya)
  6. Qo'lni barga ko'taring: Har ikki tomondan 10 ta takrorlash (30 soniya)
  7. Eğimli ravishda burama: 18 takror (30 soniya)

Mashqni ikki marta takrorlang. Davralar oralig'ida 30-60 soniya dam oling. O'ng tomonda, ikkinchi doirada chap tomonda bajarilgan birinchi doirada 7-mashq.

1. Tik turgan tizza tirsagini burish

Nima uchun: Ushbu oddiy mashq sizga rektus pressini va obliklarni kuchaytirishga yordam beradi. Bundan tashqari, mashqlar tananing pastki qismidagi mushaklarni jalb qiladi, bu esa qo'shimcha kaloriya yoqilishini ta'minlaydi.

Qanday bajarish kerak: Yelkangizning kengligidan oyoqlaringiz bilan tekis turing, qo'llaringizni tirsagingizda bukilgan holda, qoriningiz taranglashsin. Nafas chiqarishda tosni burab, o'ng tizzangizni yuqoriga ko'taring, shunda chap tirsak o'ng songa tegadi. Skrutinlar tanasi, qorin mushaklarini taranglashtiring. Ikkala tomonni navbat bilan takrorlang.

Engil variant: Soddalashtirilgan versiyada oyoqni baland ko'tarmang.

Qanday qilinadi: Har bir tomon uchun 15 ta takrorlash (jami 30 ta takrorlash) yoki 30 soniya.

Qizlar uchun bisepslarni tayyorlash


2. O'rgimchak odam

Nima uchun: Bu qorin va belning qiya mushaklari uchun ajoyib mashqdir. Taxtaning har qanday boshqa modifikatsiyasi singari, ushbu mashqlar ham tanangizdagi barcha mushaklarni rivojlantiradi, lekin ayniqsa yelkalar, dumba, sonlar, kor.

Qanday qilib olish mumkin: qo'llarda taxta holatiga tushish. Qorinni torting, orqangizni tekislang, pastki orqa egilmaydi yoki egilmaydi. Nafas oling va nafas olinganda o'ng tizzangizni o'ng tirsagingizga torting. Nafas olishda dastlabki holatga qayting va boshqa tomondan takrorlang.

Engil variant: Soddalashtirilgan versiyada 4-6 marta takrorlang, 5 soniya davomida tizzangizga taxtaga tushing va ga qayting. Asta-sekin dam olishni minimallashtirishga harakat qiling.

Qanday qilinadi: Har bir tomon uchun 12 ta takrorlash (24 ta takroriy takrorlash) yoki 30 soniya.


3. Tuzatilgan oyoqni oshqozonga tortib olish

Nima uchun: Pilates tomonidan qilingan ushbu mashq sizga qorin mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi va bu mashqda qorin pastki qismi. Bundan tashqari, Pilates po'stlog'ini va holatini yaxshilashni yaxshilash uchun mukammal usuldir.

Qanday bajarish kerak: Orqangizda yotib, yuqori orqa tomoningizni erdan ko'taring. Oyoqlarni torting va ularni ko'taring, qo'llar boshning ustiga ko'taring. Oshqozoningizni torting, pastki orqa tomonga mahkam bosib qo'ying. Nafas chiqarishda tizzangizni ko'kragingizga torting, Shinni qo'llaringiz bilan muloyimlik bilan ushlang. Bir soniya ushlab turing va dastlabki holatiga qayting. Ushbu mashqda, pastki oyoqlarning erga tushirilganligini, mashqlar qanchalik qiyinligini tushunish muhimdir. Ushbu mashqni bajarayotganda, pastki orqa tomondan yuk ko'tarmaslik uchun, qorinni egib oling.

Lite versiyasi: Ushbu mashqlarning Lite versiyasida oyoqlaringizni balandroq ko'taring va qo'llaringizni ko'tarmang.

Qanday bajarish kerak: 15 takrorlash yoki 30 soniya.


4. Orqaga surish + oyoq ko'tarish

Nima: Teskari surish - bu qo'llarning tricepslarini ajratish uchun ajoyib mashq. Ayollarda triseps mintaqasi ko'pincha yumshoq va yoqimsiz bo'lib qoladi (qo'llarning orqa tomoni), shuning uchun bu sohada mashq qilish kerak. Oyoq ko'targichlari bilan teskari surish-upni murakkablashtiring va shu bilan qorin mushaklari ishiga qo'shiling. Shuningdek, ushbu funktsional mashqda son va dumba mushaklari ishlaydi.

Qanday bajarish kerak: Stol holatida turing, tizzalaringizda bukilgan oyoqlar, qo'llar bilan tanani bo'ylab kaftlar orqasida va oyoqlar erga suyangan holda, kaftlar oldinga qarab, tos suyagi biroz pastga tushirilgan, qorin taranglashgan. Nafas chiqarishda sekin tirsaklaringizni va pastki dumg'azalarni erga yaqin qilib egib oling. Dastlabki holatiga qayting va soniyaning bir qismidan ko'proq to'xtamasdan, navbat bilan navbat bilan bitta va boshqa oyoqni erga perpendikulyar ravishda ko'taring. Keyin dastlabki holatiga qayting va mashqni qayta boshlang.

Lite versiyasi: Lite versiyasida siz push-UPS sonini kamaytirishingiz mumkin. Ya'ni bir marta teskari surish-UPS 4 oyog'ini ko'tarish. Siz tekis oyoqni va tizzani ko'tarishingiz mumkin.

Qanday qilib bajarish kerak 9 takrorlash yoki 30 soniya. Bitta REP - bu surish - UPS + o'ng va chap oyoqlarini ko'tarish.

Dumbbellli ayollar uchun kuch-quvvat mashqlari


5. Oshqozonda yotgan o'g'irlash qo'llari

Nima uchun: Ushbu oddiy mashqlar sizga orqa mushaklaringizni, bel muskullaringizni, elkangiz va qo'l muskullaringizni kuchaytirishga yordam beradi. Ushbu mashqlar umurtqa pog'onasini to'g'rilash va holatini yaxshilash uchun ham foydali bo'ladi.

Qanday bajarish kerak: Sizning oshqozoningizda yolg'on, qo'llar oldingizda cho'zilgan va bir-biriga parallel. Nafas chiqarishda ko'kragingizni ko'taring, qo'lingizni orqaga torting va tanangizni tekshiring, soningizga tegib oling. Bo'yingizni siqmang, elkangizni qulog'ingizdan torting. Orqa tarafdagi va orqa tarafdagi yoqimli kuchlanishni, shuningdek orqa miya tortilishini his eting. Ikkala tomonni navbat bilan takrorlang.

Engil variant: Tananing yuqori qismi uchun ushbu mashqning engil versiyasida qo'lni orqaga tortmang, qulay holatda to'xtang.

Qanday bajarish kerak: Har ikki tomondan 10 ta takrorlash (jami 20 ta takrorlash) yoki 30 soniya.


6. Bilakchadagi bilaguzukni ko'taring

Nima uchun: bu mashqlar og'ir vaziyat tufayli bilaklardagi bilaguzuklar, ayniqsa, elkalar va triseps, shuningdek, ko'krak qafasi va orqa mushaklar mushaklarini ishlaydi. Bu juda qiyin mashq, shuning uchun uni birinchi marta tizzada turib bajaring, asta-sekin oyoq ustidagi belbog'da bajarishga harakat qiling.

Qanday bajarish kerak: Bilaklaringizda taxta holatini oling: tanasi to'g'ri chiziq hosil qiladi, pastki orqa egilmaydi yoki egilmaydi, qorin va dumba tarang, bo'yin bo'shashgan, oldinga qarab turing. Tananing to'g'ri holatini saqlab, oldinga devorga intilayotgandek qo'lingizni oldinga cho'zing. Ikkala tomondan navbatma-navbat bajaring, ijro paytida bo'yni taranglashtirmang.

Engil variant: Tananing yuqori qismi uchun ushbu mashqning engil versiyasida tizzalariga qadar. Masalan, 15 soniyada tizzadan oyoqqa yugurish mumkin.

Qanday bajarish kerak: Har ikki tomondan 10 ta takrorlash (jami 20 ta takrorlash) yoki 30 soniya.


7. Qiya burish

Nima uchun: Bu yaxshi mashqlar obliklarni va yuqori va pastki qorinlarni ishlaydi. Bu texnik jihatdan va amalga oshirish nuqtai nazaridan juda oddiy.

Qanday bajarish kerak: Erga yotib oling, oyoqlari bir-biridan ozgina ajratilgan, qorin mushaklari taranglashgan, orqaga erga bosilgan. Chap qo'l tekis va chetga qo'yilgan, o'ng qo'l diagonal yuqoriga ko'tarilgan. Chuqur nafas chiqarishda chap oyog'ingizni yuqoriga ko'taring, shunda u polga perpendikulyar edi. Bir vaqtning o'zida Shinaga tegizish uchun qo'lini tortib, yuqori orqa qismini ko'taring. Birinchi bosqichda mashqni bir tomondan, ikkinchi davrada boshqa tomondan bajaring.

Engil variant: Ushbu mashqning engil versiyasida egilgan oyoqni ko'tarish uchun yuqoriga bosing.

Qanday qilib bajarish kerak 18 takrorlash yoki 30 soniya. Ikkinchi bosqichda ushbu mashqni boshqa tomondan takrorlang.

Birinchi davra va turdan keyin 30-60 soniya dam oling.

Erga cho'zish

Jismoniy mashqdan so'ng, mushaklarning cho'zilishini bajarishni unutmang. Jismoniy mashqdan so'ng cho'zish mushaklarning elastikligi va bo'g'imlarning harakatchanligini yaxshilaydi, bu esa mushaklarning tiklanishini tezlashtiradi, shikastlanishlarni kamaytiradi, mashg'ulotlarda turg'unlikni oldini olishga yordam beradi. Biz sizga tananing yuqori qismiga urg'u berib, mushaklarni cho'zish uchun samarali mashqlarni taklif etamiz. Cho'zish butunlay gilamchada, uning umumiy uzunligi 5-7 minut.

Har bir mashqda harakatlanmoqda o'ng tomonda 20 soniya va chap tomonda 20 soniya. Agar vaqt imkon bersa va siz yaxshiroq cho'zishni istasangiz, har bir pozada 30-40 soniya qolishi mumkin. Stretchni bajarish uchun sizga sekundomer kerak bo'ladi, lekin siz chuqur nafas olishni unutmasdan 20-30 martagacha hisoblashingiz mumkin.

Tananing yuqori qismi uchun oxirgi streçka quyidagi mashqlarni o'z ichiga oladi:

  1. Ko'krakka qadar tizzalar: 20 soniya
  2. It yuzini yuqoriga qaratmoqda: 20 soniya
  3. Yon tomonga buriling har tomondan 20 soniya davomida
  4. Qo'llarni cho'zish va ko'tarish: 20 soniya
  5. Bitseplarni cho'zish: har tomondan 20 soniya davomida
  6. Qo'llarni cho'zish: har tomondan 20 soniya davomida
  7. Tricepsni cho'zish: har tomondan 20 soniya davomida
  8. Bolaning pozasi: 20 soniya

Oyoqlarni cho'zish uchun eng yaxshi 30 ta mashq

1. Tizzalar ko'kragiga qadar

Oldingi mashqlarni bajarganingizdan so'ng, orqangizda yotib turing. Tizzangizni ko'kragingizga torting va ikkala qo'lingiz bilan ushlang. Dam oling, orqa tomondan yoqimli cho'zilishni his eting. 20-30 soniya davomida shu holatda turing.


2. It yuzi yuqoriga qarab

Kobra holatida qorin va orqa mushaklarini cho'zing. Oshqozoningizda yolg'on gapiring, qo'llaringizni ko'kragingizga qo'ying. Qo'llaringiz bilan erdan suring va tanangizning yuqori qismini ko'taring, kestirib, qavatda qoladi. Tananing mushaklaridagi kuchlanishni his eting. Nafaqat lomberda, balki ko'krak o'murtasida (orqa orqa) egilishga harakat qiling. Cobra pozitsiyasida kamida 20 soniya turing.


3. Yon tomonga buriling

Lotus holatiga o'tiring, qulay holatni oling, orqangizni to'g'rilang. Bir qo'lingizni beliga qo'ying, ikkinchisi ko'taring. Nishab yasang, tekis qo'lga etib boring. Orqa, ko'krak, elka va qo'llardagi kuchlanishni his eting. Ikki tomondan 20 soniya egilib turing.


4. Qo'llarni cho'zish va yuqoriga ko'tarish

Tananing yuqori qismini Lotus holatida cho'zishda davom eting. Qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring va barmoqlaringizni bir-biriga kesib o'ting. Yelkangiz bilan qo'lingizni yuqoriga ko'taring, pastga tushishga harakat qiling. Orqa va qo'llarda chiroyli cho'zilishni his eting. Orqaga tushmang. 20 soniya davomida shu holatda turing.


5. Bitseplarni cho'zish

Bir qo'lini uning oldida cho'zing, boshqa qo'li kaftini ushlab oldi. Qo'lni to'g'rilash va qo'lning ikki boshli mushaklarini cho'zish uchun ko'proq, uning kaftiga ozgina bosing. Har bir qo'lda mashqni 20 soniya davomida bajaring.


6. Yelkalarni cho'zish

Yelkangizni cho'zish uchun qo'lingizni tekislang, shunda tirsak qarama-qarshi yelka darajasida edi. Yelkaning mushaklarini cho'zib, qo'lni iloji boricha chetga torting. Har bir qo'lda mashqni 20 soniya davomida bajaring.


7. Uch boshli mushaklarning cho'zilishi

Bizning mashg'ulot paytida qiyin bo'lgan tricepsni cho'zish uchun tirsak qo'lida egilgan holda boshdan ko'taring. Boshqa qo'l tirsagidan ushlab, qo'lingizni iloji boricha boshingiz orqasiga torting. Qo'llarning orqa qismidagi cho'zilishni his eting. Har bir qo'lda mashqni 20 soniya davomida bajaring.


8. Bolaning pozasi

Bolani bo'shashtiradigan pozitsiyasi bilan mashqni tugating. Ushbu pozni olish uchun tizzangizga o'tirib, ko'kragingizni erga qo'ying. Uning oldida qo'llarni oldinga cho'zing yoki katlayın. Ko'zlaringizni yuming va chuqur nafas oling. Bolaning pozitsiyasida kamida 20 soniya turing.

Shuningdek qarang:

Inventarizatsiya qilinmasdan, tugallangan dastur, yangi boshlanuvchilar uchun, qorin, qurol va ko'krak

Leave a Reply