AQSh Oziqlantirish va Parhezshunoslik Akademiyasi tomonidan taqdim etilgan ma'lumotlar.
Vegetarianlarning qaysi toifasi bo'lishidan qat'i nazar, siz dietangizga turli xil ovqatlar, jumladan, butun don, shuningdek, meva, sabzavotlar, dukkaklilar, yong'oqlar va urug'larni kiritishingiz kerak. Oziqlanish va parhezshunoslik akademiyasining (AQSh) vegetarianlar uchun tavsiyalarini o'qib chiqib, siz kundalik ratsioningiz tanangiz ehtiyojlariga mos kelishiga ishonch hosil qilishingiz mumkin.
Kaltsiy.
Vegetarianlar kundalik ehtiyojlarini qondirish uchun turli xil kaltsiy manbalarini iste'mol qilishlari kerak. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, vegetarianlar vegetarianlarga qaraganda ko'proq kaltsiyni o'zlashtiradi va o'zlashtiradi. Sut mahsulotlari kaltsiyning boy manbaidir. Agar sut mahsulotlari sizning dietangizdan chiqarib tashlansa, o'simlik ovqatlaridan etarli miqdorda kaltsiy olish mumkin.
Bu erda kaltsiyning vegetarian manbalari ro'yxati:
- Kam yog'li yoki yog'siz sut, yogurt va pishloq
- Soya suti yoki guruch suti
- ekinlar
- Kaltsiy bilan boyitilgan sharbatlar
- Kaltsiy bilan boyitilgan tofu
- Yashil bargli sabzavotlar
- Brokkoli
- dukkaklilar
- Bodom va bodom yog'i
- Susan urug'i va kunjut yog'i (tahini)
- soya yong'oqlari
Temir.
Vegetarianlar kundalik ehtiyojlarini qondirish uchun turli xil temir manbalarini iste'mol qilishlari kerak. Har ovqatda C vitaminining tabiiy manbalarini (tsitrus mevalari, apelsin sharbati, pomidor) iste'mol qilish temirning so'rilishini oshiradi.
Temir manbalari:
- Soya, yong'oq
- To'q yashil sabzavotlar, o'tlar
- dukkaklilar
- Temir bilan mustahkamlangan non, guruch va makaron
- Yong'oq moyi
Oqsil.
Protein ko'pchilik o'simlik ovqatlarida, shuningdek hayvonot mahsulotlarida mavjud. Agar siz kun davomida etarlicha kaloriya bo'lgan ko'p ovqat iste'mol qilsangiz, tanangiz o'zining to'liq proteinini yaratadi.
Vegetarian protein manbalariga quyidagilar kiradi:
- dukkaklilar
- Barcha donalar
- Soya mahsulotlari
- Yong'oq va yong'oq moyi
- Sut mahsulotlari
B12 vitamini.
B12 barcha hayvonot mahsulotlarida, shu jumladan tuxum va sut mahsulotlarida mavjud. Bir oz sut yoki tuxum iste'mol qiladigan vegetarianlar uchun B12 vitaminini etarli darajada olish umuman muammo emas. Qattiq vegetarianlar yoki vegetarianlar vitaminlar bilan boyitilgan ovqatlarni tanlash yoki B12 vitamini (kobalamin) ning kunlik qiymatining 100 foizidan ko'p bo'lmagan miqdorda olish orqali o'z dietalarini to'ldirishlari kerak.
B12 ning vegetarian manbalari:
- B12 vitamini bilan boyitilgan ovqatlar, jumladan, ozuqaviy xamirturush, soya suti, mussli. Yorliqni tekshirishga ishonch hosil qiling.
- Sut mahsulotlari
D vitamini.
Qo'shma Shtatlarda sut mahsulotlari D vitamini bilan boyitilgan. Sut mahsulotlarini iste'mol qilmaslikni tanlagan va muntazam ravishda quyosh nuriga ta'sir qilmaydigan odamlar kunlik qiymatning 100 foizidan ko'p bo'lmagan D vitamini olishni o'ylashlari mumkin.
D vitaminining vegetarian manbalariga quyidagilar kiradi:
- D vitamini bilan boyitilgan ovqatlar: soya suti, sigir suti, apelsin sharbati, mussli