Oyoq va dumba uchun mashq: yangi boshlanuvchilar uchun dastur (1-kun)

Agar siz uyda mashq qilishni endigina boshlasangiz yoki uzoq tanaffusdan so'ng fitnessga qaytayotgan bo'lsangiz, biz sizga yangi boshlanuvchilar uchun mashqlarning kompleksini taklif etamiz. Ushbu dastur vazn yo'qotish va uyda kuzatilishi oson bo'lgan muammoli joylardan xalos bo'lish uchun 6 ta mashqni o'z ichiga oladi. Quyida mashg'ulotlarning birinchi kunidagi mashqlar: son va dumba uchun mashq.

Yangi boshlanuvchilar uchun mashq: tavsif

1. Biz 6 ta tayyor mashqlar to'plamini taklif qilamiz:

  • MON: tananing pastki qismi (son va dumba) uchun mashq quyida keltirilgan
  • V: tanani tonish va ozish uchun intervalli mashqlar
  • WED-ning kam ta'sirli kardiojarrohlik mashqlari
  • THU: yuqori tana uchun mashq
  • FRI: muammoli joylar bo'yicha o'qitish
  • SB: butun tanani cho'zish

Dasturni 6-8 hafta davomida takrorlang, shu vaqt ichida siz ortiqcha yog'dan xalos bo'lish miqdorini kamaytirishga, chidamlilikni rivojlantirishga, qo'llaringizni, ko'krak qafangizni, qorinni, sonlaringizni, dumg'azangizni taranglashtirasiz.

2. Taxminan mashg'ulotlarning davomiyligi 30 daqiqashu jumladan, 5 daqiqa davomida isinish va 5 daqiqaga cho'zish. Ya'ni, qizdirish va cho'zishsiz asosiy mashg'ulotlar davomiyligi 20 minut. Bu yangi boshlanuvchilar uchun maqsadga muvofiq mushaklar ustida ishlashga imkon beradigan va yukni haddan tashqari oshirib yubormaydigan vaqt.

3. Trening mo'ljallangan boshlang'ich va boshlang'ich-o'rtacha daraja, asosan qizlar va ayollar uchun.

Shuningdek qarang:

  • Oyoqlarni ingichka qilish uchun eng yaxshi 30 ta mashq
  • Dumba uchun eng yaxshi 50 ta mashq
  • Eng yaxshi 30 ta siqilish
  • 3 kun davomida qizlar uchun sakrashsiz dastur
  • Uskunasiz erkaklar uchun dastur 3 kun
  • Dumbbellli erkaklar uchun dastur 3 kun

4. Trening uchun sizga mat va xonada bo'sh joy kerak bo'ladi. Qo'shimcha uskunalar kerak emas.

5. Kilogramm berishni, yog 'yoqishni va tanani tortishni istaganlar uchun trening. Bu mushaklarning o'sishi va hajmini oshirish uchun dastur emas.

6. Ushbu mashqni son va dumba uchun murakkablashtirishi mumkin:

  • Oyoq Bilagi zo'rlikdan foydalaning
  • Fitnes bantlaridan foydalaning
  • Dumbbelllardan foydalaning
  • Davrlar sonini ko'paytiring
  • Takrorlash yoki vaqt mashqlari sonini ko'paytiring

7. Quyida keltirilgan son va dumba mashqlarining tuzilishi:

  • Isitish uchun isitish (5 daqiqa)
  • Birinchi tur tik turib bajariladi: mashqlar ikki davrada takrorlanadi (~ 10 daqiqa)
  • Ikkinchi raund polda mashqda yana ikki davrada amalga oshiriladi (~ 10 daqiqa)
  • Erga cho'zish (5 daqiqa)

8. Ushbu dastur bajarilishi mumkin vaqt bo'yicha yoki siz tanlagan vakillar soni bo'yicha. Agar siz ushbu mashqni son va dumba uchun hisobda bajarishni istasangiz, har bir mashq tavsifida quyida ko'rsatilgan takroriy sonlarning aniq soni. Iltimos, e'tibor bering, taymersiz hisob qaydnomasida mashq qilishda dastur har xil bo'lishi mumkin, chunki mashqlar tezligi individual bo'ladi.

9. Agar siz vaqtni mashq qilmoqchi bo'lsangiz, har ikki turda ham mashq sxemada bajariladi 30 soniya ish / 10 soniya dam olish. Taymerda ishlash uchun siz telefoningizga dasturni yuklab olishingiz mumkin (masalan, Tabata Timer) yoki tayyor videoni taymer bilan qo'shishingiz mumkin:

Intervalli taymer 30 soniya / 10 soniya dam olish [jonlantirilgan]

10. Agar yuk etarli darajada ko'rinmasa, yanada murakkab va intensiv dasturlarga o'tish kerak.

Bizning veb-saytimizda ham mavjud ilg'or uchun bir qator mashqlar:

Son va dumba uchun mashq

Isitish jarayonida siz bo'g'imlarni isitish, tanani isitish va mushaklarni yaqinlashib kelayotgan ish yukiga tayyorlash uchun 10 ta mashq topasiz. Ushbu mashqlar tanadagi pastki qismga e'tiborni o'z ichiga oladi, shuning uchun siz uni son va dumba uchun boshqa mashqlarda ishlatishingiz mumkin. Isitish mashqlari mashqlar orasida 30 soniya davomida dam olishsiz. Jismoniy mashqlar umumiy davomiyligi taxminan 5 daqiqa.

Jismoniy mashqlar quyidagi mashqlarni o'z ichiga olgan:

  1. Joyda yurish: Har ikki tomondan 20 ta oyoq ko'tarish (30 soniya)
  2. Ish: 10 tanani har tomonga buradi (30 soniya)
  3. Oyoqlarga egilish: Tananing har tomonga 8 ta qiyaligi (30 soniya)
  4. Kestirib aylanishi: soat yo'nalishi bo'yicha 5 marta aylantirish uchun va har ikki tomonga soat sohasi farqli ravishda 5 ta aylanish (har oyog'ida 15 soniya)
  5. Tizlarning aylanishi: soat yo'nalishi bo'yicha 10 marta aylantirish uchun soat yo'nalishi bo'yicha 10 marta aylanish (bu mashqni to'liq bajarish uchun 30 soniya)
  6. Aylanishni to'xtatish: soat yo'nalishi bo'yicha 7 aylantirish va ikkala tomon soat millariga qarshi 7 aylantirish uchun (har bir oyoq 15 soniya)
  7. Mulk: 15 takror (30 soniya)
  8. Ta'minlangan: Har ikki tomondan 10 ta o'pka (30 soniya)
  9. Tizni ko'taradi: Har ikki tomondan 15 ta oyoq ko'tarish (30 soniya)
  10. Jeki: Har ikki tomondan 15 ta oyoq ko'tarish (30 soniya)

Isitish doimiy ravishda amalga oshiriladi, biri tinchlanmasdan ikkinchisini almashtiradi. Jismoniy mashqdan so'ng son va dumba uchun asosiy mashqni boshlashdan oldin 30-45 soniya dam olishingiz mumkin. Buni amalga oshirish uchun nafasimni olish uchun sekin sur'at bilan joyida yuring, ammo bu holda o'tirmang yoki yotmang.

1. Erda yurish

Joyida isinish bilan yurishdan boshlang. Qo'llar tirsaklarga egilib, oyoqlarini harakatga keltiradi. O'zingizni xuddi shu oddiy mashqlar orqali his eting, tanani isitadi va yurak urishini oshiradi.

Necha pul: Har ikki tomondan 20 ta oyoq ko'tarish (jami 40 ta qadam) yoki 30 soniya.


2. Korpusni burang

Oyoqlarni elkalaridan kengroq qilib tekis turing, qo'llar yon tomonga yoyiladi. Oyoqlaringizni erdan ko'tarmasdan tanani o'ngga va chapga burang. Yelkangizni birlashtiring, tos suyagiga emas, balki umurtqa pog'onasini burish bilan shug'ullaning.

miqdori: Har ikki tomondan 10 burilish yoki 30 soniya.


3. Oyoqlarga tomon burilish

Ajralgan qo'llar bilan yon tomonga o'ting. Orqa tomonni yumalamaslikka harakat qilib, erga qo'l tegizib, polga qiyaliklarni yasang. Burilish paytida yelka pichoqlarini bir-biriga bog'lab turing, tizzalar bukilmaslikka harakat qiladi. Sonning orqa qismidagi cho'zilishni sezing.

Necha pul: Har ikki tomonga 8 ta egilish (jami 16 ta qiyalik) yoki 30 soniya.


4. Sonning aylanishi

Ushbu oddiy mashq kestirib, bo'g'imlarni mukammal darajada büküyor va son va dumba ustida mashq paytida jarohatlar va burmalarning oldini olishga yordam beradi. To'g'ri turing, qo'llar bir-biriga o'ralgan holda yoki belda yotadi. Chap tizzangizni ko'kragingizga ko'taring va kestirib aylana boshlang. Uy-joy harakatsiz bo'lib qolmoqda. Oyoqni soat sohasi va teskari yo'nalishda aylantirib mashq bajarishni unutmang.

Necha pul: har bir oyoqda soat yo'nalishi bo'yicha 5 marta va soat sohasi farqli ravishda 5 ta aylanish yoki har bir oyoqda 15 soniya davomida.


5. Tizlarning aylanishi

Ushbu oddiy mashq tizzadan bo'g'imlarning rivojlanishiga yordam beradi, bu ayniqsa mashqlar sonlari va dumbalaridan oldin juda muhimdir. Oyoqlaringizni egib, tanangizni beliga egib, qo'llaringizni tizzangizga qo'ying. Endi tizzalaringizni bir tomonga burang, oyoqlaringizni ushlab turing. Qaytishni teskari yo'nalishda takrorlashni unutmang.

Necha pul: soat yo'nalishi bo'yicha 10 marta va soat sohasi farqli ravishda 10 marta yoki 30 soniya davomida barcha mashqlarni bajarish uchun.


6. Aylanishni to'xtatish

Yelkaning kengligida qo'llar bilan tekis turing. Chap oyoqni femur va tibia o'rtasida taxminan burchakka ko'taring. Oyoqning bir yoki boshqa tomonida aylanishini kuzatib, oyoq Bilagi zo'rlik bilan. Ushbu mashqni bajarayotganda harakat faqat Shinning emas, balki oyoqning aylanishi tufayli sodir bo'lishiga e'tibor bering.

Necha pul: har bir tomonda soat yo'nalishi bo'yicha 7 aylantirish va soat sohasi farqli ravishda 7 marta aylanish yoki har bir oyoqqa 15 soniya davomida.


7. Poluprisepiya

To'g'ri turing, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab pastga tushiring. Tanangizni ozgina egib, tizzalaringizni egib, tos suyagingizni qutblangan holda bir oz pastga tushiring. Dumg'azani juda past darajada cho'mdirmang, bu faqat isitish mashqlari ekanligini unutmang. Qo'llar bir vaqtning o'zida harakatlanib, yarim chig'anoqning pastki qismida bir-biriga bog'lanadi. Har doim poluprisepiya sonlari va dumbalarini mashq qilishdan oldin isitishni bajarishga harakat qiling.

Necha pul: 15 mulkiy yoki 30 soniya.


8. Qo'llarning ko'tarilishi bilan ta'minlangan

To'g'ri turing, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab pastga tushiring. O'ngga va chap oyoqqa navbatma-navbat joylashtiring, og'irlikni tizzadan bukilgan oldingi tayanch oyog'iga o'tkazing. Oyoqlarning orqaga tortilishi bilan bir vaqtning o'zida vertikal holda qo'llaringizni ko'taring, umurtqa pog'onasini cho'zing. Dastlabki holatiga qaytishdan oldin bir necha soniya davomida poliviana holatida turing.

Necha pul: Har ikki tomondan 10 Poluyanov (jami 20 Poluyanov) yoki 30 soniya.


9. Tizlarni ko'tarib joyida yurish

Tanani isitadigan yurak-qon tomir mashqlarini to'liq bajarish. Uning oldiga qo'yilgan bilaklar, tirsaklaringizda qo'llaringizni egib oling. Tizzalarini tanasi bilan deyarli o'ng burchakka ko'tarib, oldida buklangan qo'llarga tegizib, joyida yurishni boshlang. Har bir mashqni tez sur'atlarda bajaring, tanani isitib, yurak urishini oshiring.

Necha pul: Ikkala tomondan 15 ta oyoq ko'tarish (jami 30 fut) yoki 30 soniya.


10. Qo'l va oyoqlarni ko'paytirish

To'g'ri turing, oyoqlar bir-biriga yaqin, qo'llar tanangiz bo'ylab tushiriladi, tizzalar bo'shashadi. Tomonlar bo'ylab qo'llarni yuqoriga ko'taring, ularni boshning ustiga qo'ying. Shu bilan birga, o'ng oyog'ingizni yarim metr oldinga torting, tovonini erga tegizing. Keyin boshlang'ich holatiga qayting va boshqa tomondan takrorlang. Har bir mashqni tez o'zgaruvchan yo'nalishlarda bajaring. Qo'llar to'liq amplituda harakat qiladi.

Qancha: Har bir oyog'ida 15 ta takrorlash (jami 30 ta qo'lni ko'tarish) yoki 30 soniya.

Son va dumba uchun mashq: 1-tur

Son va dumba uchun mashqlarning birinchi davri taxminan 10 daqiqa davom etadi. Siz ikki marta takrorlanadigan 7 mashqni topasiz. Davralar oralig'ida siz qolgan qismini 30-60 soniya davomida bajarishingiz mumkin. Mashqlar 30 soniya ish / 10 soniya dam olish sxemasi bo'yicha amalga oshiriladi. Takrorlash sonini hisoblab, taymersiz ishlashingiz mumkin.

Birinchi bosqichga quyidagi mashqlar kiritilgan:

  1. Vaqt uchun o'tirish: 12 takror (30 soniya)
  2. Dalgalanish bilan joyida o'pka: 10 takror (30 soniya)
  3. Oyoqning yon tomonga o'zgarishi: 20 takror (30 soniya)
  4. Sumo-skvatda paypoqni ko'tarish: 18 takror (30 soniya)
  5. O'g'irlash oyoqlari orqaga: 20 takror (30 soniya)
  6. Yarim o'tirishga botish: 8 ta kirish (30 soniya)
  7. Xoch o'tish joyi: 12 takror (30 soniya)

Birinchi turda mashqni o'ng oyoqda, ikkinchi turda chap oyoqda bajaring.

1. "Bir-ikkitasida" o'tirish

Nima uchun: Squat - bu dumba va sonlarni shakllantirish bo'yicha eng yaxshi mashqlardan biridir. Ushbu mashqda to'g'ri yuk uchun bajarilishning barcha bosqichlarida gluteal mushaklarni cho'zish juda muhimdir.

Qanday bajarish kerak: Oyoqlaringizni elkangizning kengligidan bir oz kengroq qilib tekis turing, oyoq barmoqlari biroz tashqariga burilib, qo'llari oldida o'ralgan holda. Tos suyagini pastga tushiring, kestirib, bo'g'imlarga egilib, tanani oldinga ozgina egib oling. "Vaqt" hisobiga yarim cho'ktirish holatida 2 soniya ushlab turing. Ikki tomondan tosni polga parallel ravishda sonlarga tushiring. Yalang'och holatda 2-3 soniya ushlab turing, so'ng yarim cho'ktirish holatiga va asl holatiga qayting. Cho'kish paytida paypoq Kruglaya emas, tizzalar oldinga va orqaga emas.

Engil versiya: polga parallel ravishda egilmang, yarim cho'ktirish holatida turing.

Qanday qilib bajarish kerak 12 takrorlash yoki 30 soniya.

2. Dalgalanish joyida o'pka

Nima uchun: O'pka sonlar va dumg'azalarni samarali mashq qilish uchun asosiy mashqdir. Ularga to'rt boshli mushak, son mushaklari, katta mushaklarning gluteusi kiradi. Shu bilan birga, o'pka paytida orqa oyoqni qanchalik uzoqlashtirsangiz, dumba og'irligi shunchalik katta bo'ladi. Dalgalanish tufayli mashqni murakkablashtiramiz, bu esa maqsadli mushaklarga yukni oshiradi.

Qanday bajarish kerak: ushbu mashqning boshlang'ich pozitsiyasi - chap oyoq, orqaga bir metrcha orqada, tizzalari biroz bo'shashgan, qo'llari oldida o'ralgan yoki belida yotgan holda, tarang holda, orqaga qarab turing. Badanni to'g'ri ushlab turish, tizzaning bo'g'imida ikkala oyog'ini bukish bilan o'tirish. Orqa oyoq tizzasi erdan bir necha santimetr uzoqlikda, old oyoq tizzasi Shin va ikkala oyog'ining sonlari orasidagi paypoqdan o'ng burchak ostida emas. O'pkaga tushib, bir necha soniya ushlab turing, 3 ta hisob bo'yicha bahorgi harakatlarni bajaring va dastlabki holatiga qayting.

Engil versiya: Balans uchun stulni ushlab turing, buloqsiz oddiy o'pka qilishingiz mumkin.

Qanday bajarish kerak: 10 takrorlash yoki 30 soniya. Ikkinchi bosqichda mashqni boshqa oyog'ingizda bajaring.

LUNGES + variantlari haqida hamma narsa

3. Yon tomonga muqobil zarbalar

Nima: oyoq belanchaklari tananing pastki qismidagi barcha mushaklarni, ayniqsa, dumba va oyoqlarning aduktor mushaklarini ishlatishga yordam beradi. Bundan tashqari, bu ajoyib mashq kestirib va ​​dumba uchun mashq paytida qo'shimcha kaloriya yoqish uchun yurak urishini tezlashtiradi.

Qanday bajarish kerak: Orqangizni tekis qilib, qorinni ushlang. Nafas chiqarishda o'ng oyoqni yon tomonga, pol bilan parallel oyoqlar bo'lguncha yoki biroz balandroq bo'lguncha burang. Nafas olish oyog'ida va dastlabki holatida uzoq to'xtamasdan, xuddi shu tarzda, chap oyoqni yuqoriga ko'taring. Sallanmalar paytida paypoqni tortib olmang, qorin mushaklarini tarangligini saqlang, dumba yaroqliligini saqlang.

Engil versiya: oyog'ingizni juda baland ko'tarmang, siz stuldan ushlab turishingiz mumkin.

Qanday qilib bajarish kerak 20 ta takrorlash (har ikki tomonda 10 ta takrorlash) yoki 30 soniya.

4. Sumo-squatdagi paypoqlarni ko'tarish

Nima uchun: Ushbu mashqda oyoqlarning ingichka mushaklari, ayniqsa ichki son, to'rt boshli mushak va buzoq mushaklari ishlaydi. Mushaklaringiz bir soniya ham bo'shashmaydi, chunki siz doimo sumo cho'ktirish holatida bo'lasiz.

Qanday bajarish kerak: Sumo-squat holatida turing - ochiq kestirib, oyoqlarini iloji boricha kengroq yoying, tizzalar yon tomonga qaraydi, qo'llari ko'kragiga yoki beliga yaqinlashadi. Tovoningizni erdan ko'tarib, oyoq barmoqlariga ko'tariling. Oyoqning yuqori qismida polga deyarli perpendikulyar. Dumba va oyoqlaringizni taranglashtiring, sonning ichki qismidagi yoqimli og'riqni his eting.

Engil variant: Paypoqqa navbatma-navbat bitta, ikkinchisiga ko'taril.

Qanday qilib bajarish kerak 18 takrorlash yoki 30 soniya.

5. O'g'irlash oyoqlari orqaga

Nima uchun: Bir qarashda bu oddiy mashq shinalar va sonning orqa mushaklarida ishlaydi. Bundan tashqari, qorin bo'shlig'i va orqa mushaklarining ishiga qo'shimcha ravishda kiritilgan muvozanatni saqlash.

Qanday bajarish kerak: Oyoqlaringizni bir oz ajratib turing, oyoq barmoqlari tashqariga, qo'llar belingizda, qorin tarang. Shin va son o'ng burchak hosil qiladigan qilib, o'ng tizzangizni ko'taring. Chap tizza biroz egilib. Bu asl holat. Sekin oyog'ini oling, tovonini orqaga va yuqoriga qarab haydang. Uy-joy barqaror bo'lib qoladi va oldinga egilmaydi. 2-3 soniya ushlab turing, so'ngra dastlabki holatiga qayting. Dumba va sonning orqa mushaklari qanday bo'lishini sezing.

Engil variant: Muvozanatni saqlash uchun qo'llaringizni stulga yoki devorga suyaning, oyog'ingizni orqaga qaytarmang.

Qanday qilinadi: 20 takrorlash yoki 30 soniya. Ikkinchi bosqichda mashqni boshqa oyog'ingizda bajaring.

6. Yarim o'tirgan joyga cho'kish

Nima uchun: Ushbu dinamik mashqlar nafaqat glutlar, to'rtburchaklar va tashqi sonlarni mashq qilishda yordam beradi, balki son va dumg'aza qismida jismoniy mashqlar paytida qo'shimcha kaloriya yoqish uchun ham yurak urishini oshiradi.

Qanday bajarish kerak: Yarim o'tirgan holatda, qo'llar uning oldida katlanadilar. Yarim cho'ktirish holatini saqlab, har biri ikki oyoq tomon 3 qadam qo'ying. Keyin orqaga 3 qadam qo'ying. Har bir mashqni muttasil dinamikada bajaring, oyoq va dumg'aza mushaklari taranglashdi, yarim chig'anoqning holati mashqlar davomida saqlanib qoladi.

Engil versiya: yarim chig'anoqqa chuqur tushmang.

Qanday bajarish kerak: 8 ta kirish (ya'ni har bir yo'nalishda 4 ta penetratsiya) yoki 30 soniya. Bitta qazish 3 bosqichni o'z ichiga oladi.

7. Xochli o'pka

Nima: Cross-lunges ayollarning ko'pchiligini "olishda" yordam beradi: tashqi va ichki sonlar va gluteal mushak pompasi.

Qanday bajarish kerak: Uning oldida qo'llarini buklangan holda yoki belda yotgan holda oyoqlarini bir-biridan biroz ajratib turing va oldinga qarab turing. O'ng oyoqni orqaga torting, bir oyoq bilan orqaga katta xoch qadamini qilish. Orqa oyoqning tizzasini iloji boricha pastga tushiring, lekin erga tegmang. Old oyoq tizzada bukilgan, shunda son polga parallel va Shin unga perpendikulyar. Tiz oldinga paypoq chiqmaydi. O'pka holatida 2 soniya ushlab turing, so'ng orqa tomoningizni tik tutib, dastlabki holatiga qayting.

Engil variant: oyoqni orqa tomonga bog'lab qo'ying, lekin o'pkaga tushmang. Balans uchun siz stulni ushlab turishingiz mumkin.

Qanday qilib bajarish kerak 12 takrorlash yoki 30 soniya. Ikkinchi bosqichda mashqni boshqa oyog'ingizda bajaring.

Son va dumba uchun mashq: 2-tur

Son va dumba uchun mashqlarning ikkinchi bosqichi ham 10 minut davom etadi, ammo to'liq polda bajariladi. Siz ikki marta takrorlanadigan 7 mashqni topasiz. Davralar oralig'ida siz qolgan qismini 30-60 soniya davomida bajarishingiz mumkin. Mashqlar 30 soniya ish / 10 soniya dam olish sxemasi bo'yicha amalga oshiriladi. Takrorlash sonini hisoblab, taymersiz ishlashingiz mumkin.

Ikkinchi bosqich quyidagi mashqlarni o'z ichiga oldi:

  1. Oyoqni silkitib: 18 takror (30 soniya)
  2. To'g'ri oyog'ingizni orqaga qaytaring: 18 takror (30 soniya)
  3. Yong'in krani: 18 takror (30 soniya)
  4. Dumaloq burilish oyog'i yon tomonga: 15 takror (30 soniya)
  5. Kestirib yonboshlab yotqizish: 20 takror (30 soniya)
  6. Oshqozonda yotgan oyoq ko'targichlari: 20 takror (30 soniya)
  7. Ko'prikda o'zgaruvchan oyoq ko'targichlari: 20 takror (30 soniya)

Birinchi turda mashqni o'ng oyoqda, ikkinchi turda chap oyoqda bajaring.

1. Oyoqni yuqoriga silkit

Nima uchun: Bu gluteal mushaklar va sonlar (orqa sonlar) uchun eng samarali va xavfsiz mashqlardan biridir. Ushbu mashqni doimo son va dumbalar uchun mashqqa qo'shib qo'ying.

Qanday bajarish kerak: To'rt oyoq bilan turing, oyoqlari tizzadan o'ng burchak ostida bukilgan holda, tizzalari va kaftlari erga suyanib, orqaga qarab turing. Qo'llar va tana orasidagi burchak 90 ° bo'lishi kerak. Yuqoridagi devorga oyog'imni sanchmoqchi bo'lgandek, oyog'ingizni tekis ko'taring. Oyoq barmog'ingizni emas, tovonini haydang. Dumba va son mushaklarini taranglashtiring. Dastlabki holatga qaytsangiz, oyog'ingizni erga qo'ying, u doimo keskinlikda. Ushbu mashqqa kuchingizni sarflang, bo'shashgan oyog'ingizni silkitmang. Agar siz qo'llab-quvvatlovchi oyoq tizzasida noqulaylik sezsangiz, uning ostiga bir necha marta katlanmış sochiq yoki mat qo'ying.

Engil variant: Dastlabki holatiga qaytayotganda oyog'ingizni erga tushiring yoki takroriy sonini kamaytiring.

Qanday qilib bajarish kerak 18 takrorlash yoki 30 soniya. Ikkinchi bosqichda mashqni boshqa oyog'ingizda bajaring.

2. To'g'ri oyoqni orqaga silkit

Nima uchun: Ushbu mashq nafaqat gluteal mushaklar va son suyaklarida ishlaydi, balki bel muskullarini ham kuchaytiradi.

Qanday bajarish kerak: To'rt oyoq bilan turing, chap oyoq tizzada o'ng burchak ostida bukilgan, o'ng oyoq orqaga cho'zilgan, kaftlar erga suyangan. Rostlangan o'ng oyog'ingizni iloji boricha yuqoriga ko'taring. Dumba va boldir mushaklaridagi kuchlanishni sezing. Oyoq barmog'ingizni emas, tovonini haydang. Mashq qilish mushaklarga to'liq konsentratsiya bilan amalga oshirilishi kerak.

Engil variant: Dastlabki holatiga qaytayotganda oyog'ingizni erga tushiring yoki takroriy sonini kamaytiring.

Qanday qilib bajarish kerak 18 takrorlash yoki 30 soniya. Ikkinchi bosqichda mashqni boshqa oyog'ingizda bajaring.

3. Yong'in krani

Nima uchun: Bu glutlar, tashqi son va orqa sonlar uchun oddiy va juda samarali mashq. Agar siz uning ko'kraklaridan xalos bo'lishni istasangiz, "yong'in krani" matkapini bajaring.

Qanday bajarish kerak: To'rt oyoq bilan turing, ikkala oyoq tizzada bukilgan, qo'llar va tizzalar erga suyangan holda. Uning o'ng oyog'ini to'g'rilamasdan, uni asta-sekin yon tomonga olib boring, shunda u orqada edi. Yuqori holatni bir necha soniya ushlab turing va dastlabki holatiga qayting. Dastlabki holatida oyoq havoda qoladi va mushaklarning kuchlanishini ushlab turish uchun erga tushmaydi. Tananing pastki qismidagi mushaklar orqali davom eting, tana harakatsiz qoladi.

Engil variant: Dastlabki holatiga qaytayotganda oyog'ingizni erga tushiring yoki takroriy sonini kamaytiring.

Qanday qilib bajarish kerak 18 takrorlash yoki 30 soniya. Ikkinchi bosqichda mashqni boshqa oyog'ingizda bajaring.

4. Dumaloq belanchak oyoq tomoni

Nima uchun: Bu tizzaning bo'g'imlariga eng kichik yuklamasdan glutlar, ichki va tashqi son uchun ajoyib mashq.

Qanday bajarish kerak: O'ng tomoningizda yolg'on gapiring, bosh kaftlarga suyanadi, taranglashgan qorin, oyoqlar uzaytiriladi va bir-biriga yig'iladi. Oyoq mushaklari va dumg'azasini tortib, tekislangan oyog'ini sekin ko'taring. Dumaloq oyog'ini tasvirlamoqchi bo'lganingizdek, aylana bo'ylab keng amplituda harakat qiling. Har bir mashqni oyoqni erga tushirmasdan doimiy ravishda bajaring. Paypoqni o'ziga torting, ishlayotgan oyog'ingizni tizzangizga egmang va kestirib, mushaklarini bo'shating. Tananing yuqori qismi barqaror bo'lib qoladi, o'zingizga tanada yordam bermang. Har bir mashqni maksimal amplituda bajaring.

Engil variant: Agar aylana harakatini qilish hali ham qiyin bo'lsa, oyog'ingizni yuqoriga va pastga ko'tarishingiz mumkin.

Qanday bajarish kerak: 15 takrorlash yoki 30 soniya. Ikkinchi bosqichda mashqni boshqa oyog'ingizda bajaring.

5. Kestirib yonboshlab yotqizish

Nima uchun: Bu qizlar uchun eng muhim muammolardan biri bo'lgan sonning ichki qismini o'rganish uchun juda yaxshi mashqdir. Yon tomondan mashq qilish, ayniqsa tizza bo'g'imlarida muammolarga duch kelganlar uchun son va dumba mashqlarini bajarish uchun foydalidir.

Qanday bajarish kerak: Uning o'ng bilagiga e'tibor qaratib, o'ng tomoningizda yolg'on gapiring. Chap oyoq tizzadan bukiladi, biroz kengayadi va oyoqni o'ng oyoq kestirib oldinga qo'yadi. Ko'krak oldida polda chap qo'lning holati. Oyoq barmoqlarini o'zingizga tortib, to'g'ri o'ng oyog'ingizni ko'taring. Oyoq tagida pastga tushmang - pastki holatda u poldan bir necha dyuym balandlikda bo'lishi kerak.

Engil variant: Dastlabki holatiga qaytayotganda oyog'ingizni erga tushiring yoki takroriy sonini kamaytiring.

Qanday qilinadi: 20 takrorlash yoki 30 soniya. Ikkinchi bosqichda mashqni boshqa oyog'ingizda bajaring.

6. Oshqozonda yotgan oyoq ko'targichlari

Nima uchun: Bu nafaqat dumba va sonning orqa tomoni uchun eng samarali mashqlardan biri, balki bel muskullari va bel kasalliklarini oldini olish uchun juda yaxshi mashqdir.

Qanday bajarish kerak: Oshqozonda yotib, qo'llarini oldiga qo'ying, boshini ularga qo'ying. Oyoqlar shiftga tikilib turishi uchun tizzalaringizni egib oling. Glyutka bilan shartnoma tuzish, tanangizni erdan ko'tarmasdan kestirib, iloji boricha yuqoriga ko'taring. Paypoq tortmang, tepaga qarab.

Engil variant: Oyoqlarini navbatma-navbat ko'taring - avval o'ng, keyin chap.

Qanday qilinadi: 20 takrorlash yoki 30 soniya.

7. Ko'prikda o'zgaruvchan oyoq ko'targichlari

Nima uchun: ko'prik bu glutlar uchun ajoyib mashqdir. Keling, to'rtburchaklar, sonlar va qorin mushaklarini pompalashga imkon beradigan oyoqlarini navbatma-navbat ko'tarib unga asos solamiz.

Qanday bajarish kerak: Orqangizda yotib, tizzalaringizni egib oling, qo'llar tanangiz bo'ylab yotadi. Tos suyagini ko'tarib, tanangizni erdan ko'tarib, gluteal ko'prikda turing. Erga yotgan bosh, elkalar, qo'llar va oyoqlar. Bu asl holat. Endi tizzalaringizni ko'kragingizga tortib, navbat bilan oyoqlaringizni ko'taring. Bog'lar va qorinlar taranglashadi, tos suyagi SAG bo'lmaydi va butun mashq davomida erga tushmaydi.

Engil variant: Dumba va qorinni taranglashtirgan holda statik gluteal ko'prikda turing.

Qanday qilib bajarish kerak 20 ta takrorlash (har ikki tomonda 10 ta takrorlash) yoki 30 soniya.

Top 30 statik mashqlar

Stretch (son va dumba uchun)

Son va dumg'azada mashq bajarilgandan so'ng, albatta, mushaklarning cho'zilishini bajaring. Biz sizga Matda bajariladigan oyoq mushaklari va dumbalarini cho'zish bo'yicha samarali mashqlarni taklif etamiz. 5-7 daqiqa davomida cho'zish davomiyligi. Cho'zish paytida statik holatlarda chuqur nafas olish muhimdir.

Har bir mashqda harakatlanmoqda o'ng tomonda 20 soniya va chap tomonda 20 soniya. Agar vaqt imkon bersa va siz yaxshiroq cho'zishni istasangiz, har bir pozada 30-40 soniya qolishi mumkin. Stretchni bajarish uchun sizga sekundomer kerak bo'ladi, lekin siz chuqur nafas olishni unutmasdan 20-30 martagacha hisoblashingiz mumkin.

Son va sonlarga uzatishda quyidagi mashqlarni o'z ichiga oladi:

  1. O'pka: Har ikki tomonda 20 soniya
  2. Oyoqni ushlash bilan hujum: har tomondan 20 soniya davomida
  3. Go'daklar posboni: Har ikki tomondan 20 soniya
  4. Oyoq o'tirgan tomonga burilish: har tomondan 20 soniya davomida
  5. Quadriseps moyil: har tomondan 20 soniya davomida
  6. Yotgan holda dumba cho'zish: Har ikki tomonda 20 soniya
  7. Tizni ko'kragiga tortib olish har tomondan 20 soniya davomida

Oyoqlarni cho'zish uchun eng yaxshi 30 ta mashq

1. Hujum

O'ng oyoq tizzasini erga tekkizib, chap oyoq tizzada o'ng burchak ostida bukilgan holda o'pkaga tushing. Chap oyoqning sonidagi qo'llar. Oyoqlarning mushaklarini cho'zib, orqa oyoq tizzasini iloji boricha orqaga torting. Tos suyagingizni polga torting, quadrisepsning uzunligini oshiring. O'pkani kamida 20 soniya ushlab turing.


2. Oyoqni ushlash bilan hujum qilish

O'pka holatida turing va o'ng qo'lni ushlab olishga harakat qiling o'ng oyoq. Suyak suyagini muloyimlik bilan femur yaqiniga torting. Quadriseps va adductor mushaklaridagi kuchlanishni sezing. Ehtiyot bo'ling, mushakni shikastlamaslik uchun oyog'ingizni qattiq tortmang. Ushbu pozitsiyani kamida 20 soniya ushlab turing.


3. Kabutar

O'pka holatidan old oyoqni kestirib, bo'g'im tomon burang va shinalar erga suyanadigan qilib mot ustiga tushiring. To'xtash tos suyagi yaqinida joylashgan. Orqa oyoqni orqaga tortib, tosni erga iloji boricha pastroq qilib tushirishga harakat qiling. Gluteal va adduktor mushaklaridagi kuchlanishni his eting. Kabutar pozasini kamida 20 soniya ushlab turing.

Endi ikkinchi oyog'ingizdan o'pka oling va mashqni chap tomonga takrorlang.

4. O'tirgan oyoq tomonga qiyalik

Erga o'tirib, oyoqlarini bir oz ajratib turing. Chap oyog'ingizni tizzangizga egib oling, oyog'ingizni o'ng oyoqning soniga torting. O'ng oyoq oldinga cho'zilgan, bosh barmog'i yuqoriga qaragan. Qo'llaringizni oldinga cho'zing va o'ng oyoqqa suyaning. Qo'lingizni oyoqlarga iloji boricha cho'zing. Sonning orqa mushaklaridagi kuchlanishni sezing. Agar sizda etarlicha cho'zilmasangiz, orqangizni pastga egmang, qorinni songa torting. Nishabni 20 soniya ushlab turing.


5. Yolg'on gapirganda to'rt boshli mushaklarni cho'zish

Yumshoq holatga tushing, bosh cho'zilgan kaftga suyanadi. Badaningizni erdan ko'tarmasdan chap qo'lingizni, chap oyog'ingizni qo'ying. Sonning to'rt boshli mushaklari qanday cho'zilganini his eting. Ushbu holatni 20 soniya ushlab turing, so'ngra mashqni boshqa tomondan bajaring.


6. Yotgan holda dumba cho'zilishi

Orqa tomon yotib, oyoqlari tizzadan bukilgan. Chap oyoqning oyog'ini o'ng songa qo'ying. Ikkala qo'lingizni o'ng kestirib, oshqozonga torting. Boshingizni Matdan ushlab turadigan sonni qorin bo'shlig'iga yaqinroq tortib olishga harakat qiling. Gluteal mushaklarni cho'zish haqida o'ylab ko'ring. Ushbu pozitsiyani kamida 20 soniya ushlab turing, so'ngra mashqni boshqa tomondan bajaring.


7. Tizni ko'kragiga tortish

Ushbu mashq mashqni bajarish uchun juda yaxshi. Orqangizda yotib, oyoqlarini tekis qilib cho'zing. O'ng tizzangizni ko'kragingizga torting, qo'llaringizni oyoqqa qo'ying. Chap oyoq erga yotish uchun to'g'rilanadi. Sonning orqa qismida, dumbada va orqada chiroyli cho'zilishni his eting. Ushbu pozitsiyada bo'shashishga harakat qiling, uni 20-30 soniya ushlab turing va boshqa oyoq uchun takrorlang.

Shuningdek qarang:

Inventarizatsiya qilinmasdan, tugallangan dastur, yangi boshlanuvchilar uchun, oyoqlar va dumba

Leave a Reply