Dietologlarning vegetarianizmga munosabati, ayniqsa G'arbda o'zgara boshladi. Agar ilgari vegetarianlar ko'pincha "yurak chaqirig'i" bo'lgan bo'lsa, endi tobora ko'proq odamlar sog'lig'ini yaxshilashga umid qilib, go'shtdan bosh tortishmoqda. So'nggi o'n yilliklarda olib borilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, tanani hayvon oqsillari, kaloriyalar va to'yingan yog'lar bilan ortiqcha yuklash ko'plab kasalliklar xavfini oshiradi.
Vegetarianlar odatda axloqiy, axloqiy yoki diniy sabablarga ko'ra - shifokorlarning fikridan qat'i nazar va hatto bunga qarshi bo'lishadi. Shunday qilib, Bernard Shou bir kuni kasal bo'lib qolganida, shifokorlar uni zudlik bilan go'sht eyishni boshlamasa, hech qachon tuzalmasligi haqida ogohlantirdilar. Bunga u mashhur bo'lgan ibora bilan javob berdi: "Menga bifshteks yeyish sharti bilan hayotni taklif qilishdi. Ammo o'lim odamxo'rlikdan afzaldir" (u 94 yil yashadi).
Biroq, go'shtni rad etish, ayniqsa, tuxum va sutni rad etish bilan birga bo'lsa, muqarrar ravishda dietada sezilarli bo'shliqni keltirib chiqaradi. To'liq va etarli darajada qolish uchun siz go'shtni faqat ekvivalent miqdordagi o'simlik ovqatlari bilan almashtiribgina qolmay, balki butun dietangizni qayta ko'rib chiqishingiz kerak.
PROTEINLAR VA KANSEROGENLAR
Hayvon oqsilining foydaliligi va zarurligi haqidagi postulatning to'g'riligiga shubha qilganlardan biri Jorjiya universiteti (AQSh) bitiruvchisi doktor T. Kolin Kempbell edi. O‘qishni tamomlaganidan ko‘p o‘tmay, yosh olim Filippindagi bolalar ovqatlanishini yaxshilash bo‘yicha Amerika loyihasining texnik koordinatori etib tayinlandi.
Filippinda doktor Kempbell mahalliy bolalar orasida jigar saratoni bilan kasallanishning noodatiy darajada ko‘pligi sabablarini o‘rganishi kerak edi. O'sha paytda uning ko'pchilik hamkasblari bu muammo, filippinliklar orasida ko'plab boshqa sog'liq muammolari kabi, ularning dietasida protein etishmasligi bilan bog'liq deb hisoblashgan. Biroq, Kempbell g'alati haqiqatga e'tibor qaratdi: oqsilli ovqatlar etishmasligini boshdan kechirmagan badavlat oilalarning bolalari ko'pincha jigar saratoni bilan kasallangan. Tez orada u kasallikning asosiy sababi yeryong‘oqda o‘sadigan va kanserogen xususiyatga ega bo‘lgan mog‘or ishlab chiqaradigan aflatoksin ekanligini aytdi. Bu toksin bolalar tanasiga yeryong'oq moyi bilan birga kirdi, chunki filippinlik sanoatchilar moy ishlab chiqarish uchun eng sifatsiz, mog'orlangan yeryong'oqlardan foydalanganlar, ularni endi sotish mumkin emas.
Va shunga qaramay, nega badavlat oilalar tez-tez kasal bo'lib qolishdi? Kempbell ovqatlanish va o'smalarning rivojlanishi o'rtasidagi munosabatlarga jiddiy qarashga qaror qildi. AQShga qaytib, u qariyb o'ttiz yil davom etadigan tadqiqotlarni boshladi. Ularning natijalari shuni ko'rsatdiki, dietada yuqori protein miqdori rivojlanishning dastlabki bosqichida bo'lgan o'smalarning rivojlanishini tezlashtirdi. Olim asosan hayvon oqsillari bunday ta'sirga ega ekanligiga e'tibor qaratdi, ular orasida sut oqsili kazein ham bor. Aksincha, bug'doy va soya oqsillari kabi ko'pchilik o'simlik oqsillari o'simta o'sishiga aniq ta'sir ko'rsatmadi.
Hayvonlarning oziq-ovqatlari o'smalarning rivojlanishiga hissa qo'shadigan o'ziga xos xususiyatlarga ega bo'lishi mumkinmi? Ko'proq go'sht iste'mol qiladigan odamlar saraton kasalligiga tez-tez duchor bo'lishadimi? Noyob epidemiologik tadqiqot ushbu farazni tekshirishga yordam berdi.
Xitoy O'rganish
1970-yillarda Xitoy Bosh vaziri Chjou Enlay saraton kasalligiga chalingan. O'shanda kasallik kasallikning yakuniy bosqichiga yetgan va shunga qaramay, u Xitoyda har yili qancha odam saratonning turli shakllaridan vafot etishini aniqlash va ehtimol kasallikning oldini olish choralarini ishlab chiqish uchun umummilliy tadqiqot o'tkazishni buyurdi.
Ushbu ishning natijasi 12-2400 yillar davomida 880 ta okrugda 1973 million aholi orasida 1975 xil saraton turidan o'lim darajasining batafsil xaritasi edi. Ma'lum bo'lishicha, Xitoyning turli hududlarida saratonning har xil turlari bo'yicha o'lim darajasi juda keng. Masalan, ayrim hududlarda o‘pka saratonidan o‘lim darajasi yiliga 3 kishiga 100 kishini tashkil etgan bo‘lsa, ba’zilarida 59 kishini tashkil etgan. Ko'krak bezi saratoni uchun ba'zi hududlarda 0, boshqalarda 20. Saratonning barcha turlaridan vafot etganlarning umumiy soni yiliga har 70 ming kishiga 1212 kishidan 100 kishigacha bo'lgan. Bundan tashqari, barcha tashxis qo'yilgan saraton turlari taxminan bir xil hududlarni tanlaganligi ma'lum bo'ldi.
1980-yillarda professor Kempbellning Kornel universitetiga Xitoy profilaktika tibbiyoti akademiyasining Oziqlanish va oziq-ovqat gigienasi instituti direktori o‘rinbosari doktor Chen Jun Shi tashrif buyurdi. Loyiha ishlab chiqildi, unga Angliya, Kanada va Frantsiyadan tadqiqotchilar qo'shildi. Maqsad, ovqatlanish tartibi va saraton darajasi o'rtasidagi bog'liqlikni aniqlash va bu ma'lumotlarni 1970-yillarda olingan ma'lumotlar bilan solishtirish edi.
O'sha vaqtga kelib, yog' va go'shtga boy va xun tolasi past bo'lgan g'arbiy dietalar yo'g'on ichak saratoni va ko'krak saratoni bilan kuchli bog'liq ekanligi allaqachon aniqlangan edi. G'arb dietasiga rioya qilishning kuchayishi bilan saraton kasalliklari soni ortishi ham kuzatildi.
Ushbu tashrifning natijasi keng ko'lamli Xitoy-Kornell-Oksford loyihasi bo'ldi, hozirda Xitoyni o'rganish deb nomlanadi. Tadqiqot ob'ektlari sifatida Xitoyning turli mintaqalarida joylashgan 65 ta ma'muriy tuman tanlangan. Har bir tumanda tasodifiy tanlab olingan 100 kishining ovqatlanishini batafsil o‘rganib chiqqan olimlar har bir tumandagi oziqlanish xususiyatlari haqida yetarlicha to‘liq tasavvurga ega bo‘ldilar.
Ma'lum bo'lishicha, go'sht stolda kam uchraydigan mehmon bo'lgan joyda xavfli kasalliklar kamroq tarqalgan. Bundan tashqari, yurak-qon tomir kasalliklari, qandli diabet, keksa demans va nefrolitiyoz bir xil hududlarda kam uchraydi. Ammo G'arbda bu kasalliklarning barchasi qarishning umumiy va muqarrar oqibati hisoblangan. Shu qadar keng tarqalganki, hech kim bu kasalliklarning barchasi to'yib ovqatlanmaslik - ortiqcha kasalliklarning natijasi bo'lishi mumkinligi haqida hech qachon o'ylamagan. Biroq, Xitoy tadqiqoti shuni ta'kidladiki, aholi tomonidan go'sht iste'mol qilish darajasi oshgan hududlarda qondagi xolesterin miqdori tez orada ko'tarila boshladi va shu bilan birga saraton va boshqa surunkali kasalliklar.
MODERATSIYADA HAMMA NARSA YAXSHI
Eslatib o'tamiz, tirik organizmlarning asosiy qurilish materiali oqsil, oqsil uchun asosiy qurilish materiali esa aminokislotalardir. Organizmga oziq-ovqat bilan kiradigan oqsillar birinchi navbatda aminokislotalarga bo'linadi, so'ngra bu aminokislotalardan kerakli oqsillar sintezlanadi. Oqsillar sintezida jami 20 ta aminokislotalar ishtirok etadi, ulardan 12 tasi zarur boʻlganda uglerod, azot, kislorod, fosfor va boshqalardan tiklanishi mumkin. Faqat 8 ta aminokislotalar inson organizmida sintez qilinmaydi va oziq-ovqat bilan taʼminlanishi kerak. . Shuning uchun ular ajralmas deb ataladi.
Barcha hayvonot mahsulotlari oqsillarga boy bo'lib, ular 20 ta aminokislotalarning to'liq to'plamini o'z ichiga oladi. Hayvon oqsillaridan farqli o'laroq, o'simlik oqsillari kamdan-kam hollarda bir vaqtning o'zida barcha aminokislotalarni o'z ichiga oladi va o'simliklardagi oqsillarning umumiy miqdori hayvonlar to'qimalariga qaraganda kamroq.
So'nggi paytgacha protein qancha ko'p bo'lsa, shuncha yaxshi deb hisoblangan. Biroq, hozirgi vaqtda ma'lumki, oqsil almashinuvi jarayoni erkin radikallar ishlab chiqarishning ko'payishi va surunkali kasalliklarning rivojlanishida muhim rol o'ynaydigan zaharli azotli birikmalar hosil bo'lishi bilan birga keladi.
YOG'LARNING FARQI
O'simliklar va hayvonlarning yog'lari xossalari jihatidan juda farq qiladi. Hayvonlarning yog'lari zich, yopishqoq va o'tga chidamli, baliq yog'i bundan mustasno, o'simliklarda esa, aksincha, ko'pincha suyuq yog'lar mavjud. Bu tashqi farq o'simlik va hayvon yog'larining kimyoviy tuzilishidagi farq bilan izohlanadi. Hayvon yog'larida to'yingan yog' kislotalari, o'simlik yog'larida esa to'yinmagan yog' kislotalari ustunlik qiladi.
Barcha to'yingan (qo'sh bog'larsiz) va bir to'yinmagan (bitta qo'sh bog'li) yog' kislotalari inson tanasida sintezlanishi mumkin. Ammo ikki yoki undan ortiq qo'sh aloqaga ega bo'lgan ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar ajralmas hisoblanadi va tanaga faqat oziq-ovqat bilan kirib, juda muhim rol o'ynaydi. Xususan, ular hujayra membranalarini qurish uchun zarur, shuningdek, prostaglandinlar - fiziologik faol moddalar sintezi uchun material bo'lib xizmat qiladi. Ularning etishmasligi bilan lipid almashinuvining buzilishi rivojlanadi, hujayra metabolizmi zaiflashadi va boshqa metabolik kasalliklar paydo bo'ladi.
TOLANING FOYDALARI HAQIDA
O'simlik ovqatlari tarkibida murakkab uglevodlarning muhim miqdori - xun tolasi yoki o'simlik tolasi mavjud. Bularga, masalan, tsellyuloza, dekstrinlar, ligninlar, pektinlar kiradi. Oziq-ovqat tolasining ba'zi turlari umuman hazm bo'lmaydi, boshqalari qisman ichak mikroflorasi tomonidan fermentlanadi. Xun tolasi ichaklarning normal ishlashi uchun inson tanasi uchun zarur bo'lib, ich qotishi kabi noxush hodisaning oldini oladi. Bundan tashqari, ular turli xil zararli moddalarni bog'lash va ularni tanadan olib tashlashda muhim rol o'ynaydi. Ichakda fermentativ va ko'proq darajada mikrobiologik qayta ishlashga duchor bo'lgan bu moddalar o'zlarining ichak mikroflorasi uchun ozuqaviy substrat bo'lib xizmat qiladi.
OZIQ-OVQAT O'SIMLIKLARNING YASHIL DORIKONI
O'simliklar, shu jumladan oziq-ovqat, inson tanasining hayotiy jarayonlarida ishtirok etadigan va unda turli xil funktsiyalarni bajaradigan turli xil tuzilishdagi ko'plab biologik faol moddalarni sintez qiladi va to'playdi. Bular, birinchi navbatda, oqsillar, yog'lar, uglevodlar, shuningdek, vitaminlar, flavonoidlar va boshqa polifenol moddalar, efir moylari, makro va mikroelementlarning organik birikmalari va boshqalar. Bularning barchasi foydalanish usuli va miqdoriga qarab tabiiy moddalardir. , tananing normal ishlashini ta'minlash va agar kerak bo'lsa, u yoki bu terapevtik ta'sirga ega. Hayvon to'qimalarida uchramaydigan tabiiy o'simlik birikmalarining katta guruhi saraton o'smalarining rivojlanishini sekinlashtirish, xolesterin miqdorini kamaytirish va yurak-qon tomir kasalliklari rivojlanishining oldini olish va tananing himoya xususiyatlarini rag'batlantirish qobiliyatiga ega. Masalan, bular sabzi va dengiz shimoli karotinoidlari, pomidor likopeni, meva va sabzavotlar tarkibidagi C va P vitaminlari, qon tomirlarining elastikligiga ijobiy ta'sir ko'rsatadigan qora va yashil choy katexinlari va polifenollar, turli xil ziravorlarning efir moylari bo'lishi mumkin. mikroblarga qarshi ta'sir va boshqalar.
GO'SHTSIZ YASHASH MUMKINMI
Ko'rib turganingizdek, ko'plab muhim moddalarni faqat o'simliklardan olish mumkin, chunki hayvonlar ularni sintez qilmaydi. Biroq, hayvonlarning oziq-ovqatlaridan olish osonroq bo'lgan moddalar mavjud. Bularga ma'lum aminokislotalar, shuningdek, A, D3 va B12 vitaminlari kiradi. Ammo B12 vitamini bundan mustasno, bu moddalarni ham o'simliklardan olish mumkin - to'g'ri ovqatlanishni rejalashtirish sharti bilan.
Tananing A vitamini etishmasligidan aziyat chekishining oldini olish uchun vegetarianlar apelsin va qizil sabzavotlarni iste'mol qilishlari kerak, chunki ularning rangi asosan A vitaminining kashshoflari - karotinoidlar bilan belgilanadi.
D vitamini muammosini hal qilish unchalik qiyin emas. Vitamin D prekursorlari nafaqat hayvonlarning oziq-ovqatlarida, balki novvoy va pivo xamirturushlarida ham mavjud. Inson tanasiga kirib, ular fotokimyoviy sintez yordamida quyosh nuri ta'sirida terida fotokimyoviy sintez orqali D3 vitaminiga aylanadi.
Uzoq vaqt davomida vegetarianlar temir tanqisligi anemiyasiga mahkum deb hisoblar edi, chunki o'simliklarda temirning eng oson so'rilishi - gem temiri yo'q edi. Biroq, hozirgi vaqtda sof o'simlikka asoslangan dietaga o'tishda tananing yangi temir manbasiga moslashishi va gem bo'lmagan temirni deyarli gem temirini o'zlashtira boshlaganini ko'rsatadigan dalillar mavjud. Moslashuv davri taxminan to'rt hafta davom etadi. Muhim rolni vegetarian taomida temirning S vitamini va karotinoidlar bilan birga tanaga kirib borishi, temirning so'rilishini yaxshilaydi. Temirga bo'lgan ehtiyojni baklagiller, yong'oqlar, kepakli non va jo'xori unidan tayyorlangan idishlar, yangi va quritilgan mevalar (anjir, quritilgan o'rik, o'rik, qora smorodina, olma va boshqalar) va to'q yashil va bargli sabzavotlarga (ismaloq, o'tlar, qovoq).
Xuddi shu parhez ham sink darajasini normallashtirishga yordam beradi.
Sut kaltsiyning eng muhim manbai hisoblansa-da, sutni ko'p ichish odat tusiga kirgan mamlakatlarda osteoporoz (suyaklarning qarilik yupqalashi sinishi) darajasi eng yuqori. Bu yana bir bor ortiqcha ovqatlanish muammoga olib kelishini isbotlaydi. Veganlar uchun kaltsiy manbalari yashil bargli sabzavotlar (masalan, ismaloq), dukkaklilar, karam, turp va bodomdir.
Eng katta muammo bu vitamin B12. Odamlar va yirtqich hayvonlar odatda hayvonlardan olingan oziq-ovqatlarni iste'mol qilish orqali o'zlarini B12 vitamini bilan ta'minlaydilar. O'txo'r hayvonlarda u ichak mikroflorasi tomonidan sintezlanadi. Bundan tashqari, bu vitamin tuproqda yashovchi bakteriyalar tomonidan sintezlanadi. Sabzavotlar yaxshilab yuvilgandan keyin stolga tushadigan madaniyatli mamlakatlarda yashovchi qattiq vegetarianlarga dietologlar B12 vitamini qo'shimchalarini olishni maslahat berishadi. Bolalikda B12 vitaminining etishmasligi ayniqsa xavflidir, chunki bu aqliy zaiflikka, mushaklarning ohanglari va ko'rish bilan bog'liq muammolarga, gematopoezning buzilishiga olib keladi.
Va ko'pchilik maktabdan eslaganidek, o'simliklarda topilmaydigan muhim aminokislotalar haqida nima deyish mumkin? Aslida, ular o'simliklarda ham mavjud, ular kamdan-kam hollarda birgalikda mavjud. Sizga kerak bo'lgan barcha aminokislotalarni olish uchun siz turli xil o'simlikka asoslangan oziq-ovqatlarni, jumladan, baklagiller va to'liq donlarni (yasmiq, jo'xori uni, jigarrang guruch va boshqalarni) iste'mol qilishingiz kerak. Aminokislotalarning to'liq to'plami grechkada mavjud.
VEGETERAN PIRAMIDASI
Ayni paytda Amerika Parhezshunoslar Assotsiatsiyasi (ADA) va Kanadalik Diyetisyenlar bir ovozdan vegetarian dietani qo'llab-quvvatlamoqdalar, chunki to'g'ri rejalashtirilgan o'simlik asosidagi parhez insonni barcha kerakli komponentlar bilan ta'minlaydi va bir qator surunkali kasalliklarning oldini olishga yordam beradi. Bundan tashqari, amerikalik ovqatlanish bo'yicha mutaxassislarning fikriga ko'ra, bunday parhez har bir kishi uchun, tananing har qanday holatida, shu jumladan homiladorlik va laktatsiya davrida va har qanday yoshda, shu jumladan bolalar uchun foydalidir. Bunday holda, biz to'liq va to'g'ri tuzilgan vegetarian dietani nazarda tutamiz, har qanday etishmovchilik paydo bo'lishi bundan mustasno. Qulaylik uchun amerikalik ovqatlanish bo'yicha mutaxassislar piramida ko'rinishidagi taomlarni tanlash bo'yicha tavsiyalar beradi (rasmga qarang).
Piramidaning asosini butun don mahsulotlari (to'liq donli non, jo'xori uni, grechka, jigarrang guruch) tashkil etadi. Bu ovqatlar nonushta, tushlik va kechki ovqat uchun iste'mol qilinishi kerak. Ular tarkibida uglevodlar, oqsillar, B vitaminlari, minerallar va xun tolasi mavjud.
Undan keyin oqsilga boy oziq-ovqatlar (baklagiller, yong'oqlar) keladi. Yong'oq (ayniqsa, yong'oq) muhim yog 'kislotalarining manbai hisoblanadi. Dukkaklilar temir va ruxga boy.
Yuqorida sabzavot bor. To'q yashil va bargli sabzavotlar temir va kaltsiyga boy, sariq va qizil - karotinoidlarning manbalari.
Sabzavotlardan keyin mevalar keladi. Piramida mevaning minimal talab qilinadigan miqdorini ko'rsatadi va ularning chegarasini belgilamaydi. Eng yuqori qismida muhim yog 'kislotalariga boy o'simlik moylari mavjud. Kundalik nafaqa: bir-ikki osh qoshiq, bu pishirishda va salatlarni bezashda ishlatiladigan yog'ni hisobga oladi.
Har qanday o'rtacha parhez rejasi kabi, vegetarian piramidasi ham o'zining kamchiliklariga ega. Shunday qilib, u qariganda tananing qurilish ehtiyojlari juda kamtar bo'lishini va endi bu qadar ko'p protein iste'mol qilish kerak emasligini hisobga olmaydi. Aksincha, bolalar va o'smirlar, shuningdek, jismoniy mehnat bilan shug'ullanadigan odamlarning ovqatlanishida oziq-ovqatda ko'proq protein bo'lishi kerak.
***
So'nggi o'n yilliklarda olib borilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, inson ratsionida hayvon oqsilining ko'pligi ko'plab surunkali kasalliklarning asosini tashkil qiladi. Shuning uchun, albatta, oqsilsiz yashashning iloji bo'lmasa ham, tanangizni u bilan ortiqcha yuklamasligingiz kerak. Shu ma'noda vegetarian dietasi aralash dietaga nisbatan afzalliklarga ega, chunki o'simliklarda kamroq protein mavjud va ular hayvonlarning to'qimalariga qaraganda kamroq konsentratsiyalangan.
Proteinni cheklashdan tashqari, vegetarian dietasi boshqa afzalliklarga ega. Endi ko'p odamlar o'z ichiga muhim yog 'kislotalari, xun tolasi, antioksidantlar va boshqa keng reklama qilingan biologik faol o'simlik moddalarini o'z ichiga olgan barcha turdagi ozuqaviy qo'shimchalarni sotib olishga pul sarflashadi va bu moddalarning deyarli barchasini, ammo o'rtacha narxda olish mumkinligini unutishadi. meva, rezavorlar, sabzavotlar, don va dukkaklilar bilan ovqatlanishga o'tish.
Biroq, har qanday parhez, shu jumladan vegetarianlar ham turli xil va to'g'ri muvozanatli bo'lishi kerakligini esga olish kerak. Faqat bu holda u tanaga foyda keltiradi va unga zarar etkazmaydi.