Mundarija
8 kun ichida 8 kg gacha va -14 sm gacha vazn yo'qotish.
O'rtacha kunlik kaloriya miqdori 870 Kkal.
Nomukammal kestirib, ko'plab ayollar uchun odatiy muammo. Haddan tashqari yog 'yuqori oyoqlarda va dumg'azada joylashishga intiladi. Biroq, erkaklar ham bunday noqulaylikka duch kelishadi. Ba'zan tana bu joylarda ozishni istamaydi. Ushbu muammoni hal qilish uchun ovqatlanish mutaxassilari sonlar uchun maxsus parhezga murojaat qilishni maslahat berishadi, bu esa ikki haftalik davomiylikni ta'minlaydi.
Son uchun dietaga talablar
Sonlarni yupqalash usuli samarali bo'lishi uchun siz haddan tashqari sho'r ovqatlar, dudlangan go'sht, tez ovqat, shakar, kofe bo'lgan har qanday oziq-ovqat va ichimliklardan voz kechishingiz kerak. Bundan tashqari, hech bo'lmaganda parhez vaqti uchun hayvonlarning yog'lari bilan xayrlashish tavsiya etiladi. Buning o'rniga, isitilmaydigan o'simlik moylari bilan ovqatingizni yaxshilang.
Son dietasi uchun dietada qoldirish yog'siz go'sht (terisiz), yog'siz baliq, dengiz mahsulotlari hisoblanadi. Ushbu mahsulotlarning kraxmalli bo'lmagan turlariga ustunlik berib, tanani meva, rezavorlar, sabzavotlar bilan boyitish foydalidir. Bundan tashqari, menyuda kam yog'li sut mahsulotlari, sut, don va kepak noni, turli xil donlar, shakarsiz bo'laklar mavjud. Spirtli ichimliklardan, agar xohlasangiz, ba'zida sevimli quruq sharobingizdan bir stakan sotib olishingiz mumkin.
Tuzdan butunlay voz kechish kerak emas, lekin uni dietada sezilarli darajada kamaytirish juda istalgan. Qolgan menyu sizning xohishingizga ko'ra tuzilishi mumkin.
Kuniga kamida uch marta ovqatlanishga harakat qiling (aperatif taqiqlanmaydi), ortiqcha ovqatlanmang va 19 soatdan keyin ovqat eyishni rad eting. Kundalik ko'p suyuqlik iching - 8 stakangacha gazsiz suv.
Ratsionga ziravorlar qo'shilishi son dietasini yanada samarali bo'lishiga yordam beradi. Achchiq ovqat shish paydo bo'lish xavfini kamaytiradi, shuningdek qon aylanishini rag'batlantiradi. Bu ham keraksiz kilogrammdan tezroq xalos bo'lishga, ham terining ko'rinishini yaxshilashga va tanani elastik qilishga yordam beradi. Umuman olganda, bu parhez vazn yo'qotish uchun qat'iy tizim emas, balki tanani sodiq tarzda o'zgartirishga yordam beradigan to'g'ri ovqatlanish dietasi.
Albatta, oyoqlarning jozibadorligi uchun (axir bizning vazifamiz shunchaki ularni oriq qilish emas), jismoniy faoliyatni kundalik hayotga qo'shishga arziydi. Haftada 2-3 ta mashg'ulot ham oyoqlaringizni qattiqroq va ingichka qilishga yordam beradi. Sport yukining aerob va kuch mashqlaridan iborat bo'lishi maqsadga muvofiqdir. Bosqichli aerobika, yugurish, shunchaki tez yurish, suzish, badminton - bularning barchasi oyoq-qo'llarini yaxshilab tortishga yordam beradi. Qaysi sport turi bilan shug'ullanmang, isinishga va cho'zishga e'tibor bering (mashqdan oldin va keyin). Bu mushaklarning zo'riqishini oldini olishga yordam beradi va mashqdan keyin tez-tez paydo bo'ladigan og'riqni minimallashtiradi.
Sonning parhezini davom ettirish 2 hafta davomida tavsiya etiladi. Qoida tariqasida, bu davr sizning harakatlaringizni sezilarli darajada oshirishga yordam beradi va oyoqlarni ham, butun tanani ham sezilarli darajada o'zgartiradi. Axir, ma'lumki, individual ravishda bizning shakllarimiz qanday kilogramm berishni bilishmaydi. Odatda, ushbu davrda, maxsus oziq-ovqat cheklovlarisiz, kamida 6-8 qo'shimcha funt iste'mol qilinadi.
Oyoq parhezi menyusi
2 hafta davomida sonlar uchun parhezli parhez
kun 1
Nonushta: 1 ta yangi pomidor; to'liq donli tost; tabiiy yogurt yoki kefir (yarim stakan); yangi yoki pishirilgan kichik olma.
Tushlik: oq karam, pomidor, bodring, o'tlarni maydalab, salatni zaytun moyi va yangi siqilgan limon sharbati bilan seping; 200 g pishirilgan yoki pishirilgan tovuq filesi; 1-2 parhezli donli non.
Peshindan keyin snack: butun donli tushdi; akvariumga xizmat qilish; 2 osh qoshiq. l. qaynatilgan oq loviya.
Kechki ovqat: qovurilgan gulkaram; bir juft yangi pomidor; minimal yog'li qattiq pishloq (tilim); 1 osh qoshiq bilan pishirilgan olma. tabiiy yogurt.
kun 2
Nonushta: taxminan 30 g qaynatilgan qo'ziqorin; qaynatilgan yoki pishirilgan yog'siz baliqning bir bo'lagi; murabbo yoki murabbo bilan yog'langan butun donli tost.
Tushlik: zaytun moyi bilan yog'langan o'tlar bilan kraxmalli bo'lmagan sabzavotli salat; bir bo'lak kepak noni; 50 g gacha qattiq tuzsiz pishloq yoki tvorog; uzumning kichik to'plami.
Peshindan keyin snack: olma va butun donli tushdi.
Kechki ovqat: taxminan 150 g pishirilgan baliq; Formada 1 ta qaynatilgan kartoshka; bir osh qoshiq qaynatilgan loviya va bolgar qalampiri.
kun 3
Nonushta: 2 ta tost va 1 ta qaynatilgan tovuq tuxumi.
Tushlik: bodring-pomidor salatini o'simlik yog'i va limon sharbati bilan seping; bir bo'lak parhezli non va shirinlik uchun qovun.
Peshindan keyin snack: yarim stakan kam yog'li yogurt yoki kefir va kichik banan.
Kechki ovqat: bug'langan yoki dimlangan karamning bir qismi; bir juft pishirilgan pomidor va 1-2 osh qoshiq. l. qaynatilgan loviya; shuningdek, shu kuni, agar xohlasangiz, bir stakan quruq sharob bilan o'zingizni erkalashingiz mumkin.
kun 4
Nonushta: qattiq pishloqli tilim bilan tushdi (uni 5% yog'ga qadar bir necha osh qoshiq tvorog bilan almashtirish mumkin); yangi pomidor.
Tushlik: salat barglari bilan taxminan 50 g yog'siz go'sht yoki jambon; olma.
Peshindan keyin snack: orkinos o'z sharbatida (80-90 g); xun tushdi va zaytun moyi bilan yashil sabzavotli salat.
Kechki ovqat: sariyog'siz kartoshka pyuresi (2 osh qoshiq L.); 100 g qovurilgan mol go'shti filesi; sabzavotli sho'rva va salat barglari kosasi; bir stakan quruq sharobga ham ruxsat beriladi.
kun 5
Nonushta: 2 osh qoshiq. l. oz miqdordagi kam yog'li sut bilan to'ldirilgan zarralar, shuningdek, ularga ozgina kepek qo'shilishi tavsiya etiladi; banan.
Tushlik: 100 g qaynatilgan qisqichbaqalar; zaytun moyi bilan sabzavotli salat; shirinlik uchun kichkina armutni iste'mol qiling.
Peshindan keyin snack: kam yog'li pishloq va 2 ta pishirilgan pomidor bo'lagi bilan tushdi.
Kechki ovqat: panjara yog'siz baliq bo'lagi; 2 osh qoshiq miqdorida qaynatilgan loviya. l.; kichkina uzum dastasi.
kun 6
Nonushta: bir tilim qovun va yarim stakan kam yog'li uy qurilishi qatiq.
Tushlik: 100 g yog'siz mol go'shti, qaynatilgan yoki pishirilgan; butun donli tushdi; nok yoki to'q sariq.
Peshindan keyin snack: 2 ta parhezli non va 2 ta pomidor (yoki pomidor va bodringdan tayyorlangan salat).
Kechki ovqat: qattiq makaron (3 osh qoshiq), kam yog'li sabzavotli sous bilan ishlangan; 50 g qaynatilgan tovuq go'shti; banan.
kun 7
Nonushta: bir necha osh qoshiq uy qurilishi qatiq yoki boshqa kam yog'li fermentlangan sut mahsuloti bilan ishlangan olma, nok va bir necha bo'lak banan qo'shilishi tavsiya etiladigan salat.
Tushlik: 30 g gacha yog'siz jambon yoki go'sht; ko'katlar bilan karam salatasi; salat va kichik kivi bilan tushdi.
Peshindan keyin snack: yashil piyoz va no'xat bilan taxminan 50 g qattiq bug'doy spagetti; shuningdek, pomidor va bolgar qalampiri.
Kechki ovqat: 3 osh qoshiq miqdorida qaynatilgan guruch (tercihen jigarrang). l.; Pishirilgan yoki quruq idishda qovurilgan 50 g tovuq go'shti; marul bilan pomidor; siz bir stakan quruq sharob ichishingiz mumkin.
Eslatma… Keyingi kundan boshlab siz birinchi haftaning menyusini takrorlashingiz yoki quyidagilardan foydalanishingiz mumkin. Siz o'zingizning tavsiyalaringiz asosida parhezni o'zingiz tuzishingiz mumkin, ammo kuniga 1100-1200 birlikdan pastga tushmasligi uchun kaloriya tarkibini tomosha qiling. Ushbu tavsiya ayollar uchun. Boshqa tomondan, erkaklar adolatli jinsga qaraganda kuniga taxminan 200 kaloriya ko'proq iste'mol qilishlari kerak.
kun 8
Nonushta: ikkita tuxumdan olingan proteinli omlet; zaytun moyi bilan maydalangan sabzi; bir bo'lak donli non.
Tushlik: 2 piyola kam yog'li baliq sho'rvasi; qaynatilgan kartoshka va taxminan 70 g qaynatilgan yoki pishirilgan mol go'shti filesi; kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar va ko'katlarning salatasi.
Peshindan keyin snack: olma yoki nok.
Kechki ovqat: 2 osh qoshiq. l. qaynatilgan grechka; 100 g qaynatilgan yog'siz go'sht; smetana bilan qovurilgan qovoq; bir stakan yog'siz kefir.
kun 9
Nonushta: suvda bir osh qoshiq jo'xori pyuresi; qaynatilgan lavlagi va bir bo'lak qattiq pishloq.
Tushlik: 2 dona kam yog'li karam sho'rva; bug 'go'shtli kotlet; zaytun moyi bilan ishlangan bodring va pomidor salatasi; shuningdek, donli nonni iste'mol qilishingiz va shakarsiz quritilgan mevali kompot ichishingiz mumkin.
Peshindan keyin snack: yarim apelsin yoki mandarin; 250 ml yog'siz kefir.
Kechki ovqat: kam yog'li tvorog va qulupnay (ikkalasi ham taxminan 100 g), taomni qo'shimchalarsiz uy qurilishi qatig'i bilan ziravorlash mumkin; 2 ta kichik javdar noni.
kun 10
Nonushta: 2 osh qoshiq. l. guruch yormasi; bir bo‘lak oq pishloq va 20-30 g donli non.
Tushlik: bir piyola karam sho'rva sho'rva ustiga; 100 g qaynatilgan yoki pishirilgan yog'siz baliq; bodring va pomidor salatasi; meva va berry kompoti.
Peshindan keyin snack: olma yoki nok; 200 ml gacha kam yog'li kefir.
Kechki ovqat: ozgina qattiq pishloq sepilishi mumkin bo'lgan bir necha osh qoshiq qattiq makaron; zaytun moyiga sepilgan yashil salat va arugula.
kun 11
Nonushta: kam yog'li sut yoki kefir bilan ishlangan shakarsiz (50-60 g) quritilgan mevalar bilan mussli.
Tushlik: 2 dona kam yog'li yashil loviya sho'rvasi; limon sharbati va zaytun moyi bilan ishlangan bulg'or qalampiri va o'tlar bilan qaynatilgan kalamarning ozgina salatasi.
Peshindan keyin snack: 250 g gacha bo'lgan yangi uzilgan mevalar.
Kechki ovqat: qaynatilgan tovuq filesi (100 g); 2 osh qoshiq. l. guruch; baqlajon, bulg'or qalampiri, sabzi, qovoq va har xil ko'katlarni kiritish tavsiya etiladigan dimlangan sabzavotlarning bir qismi.
kun 12
Nonushta: bir necha osh qoshiq grechka yormasi va bir xil miqdordagi sabzi, kam yog'li smetana qo'shib pishirilgan; qattiq pishloq bo'lagi.
Tushlik: qaynatilgan baliq (100 g); kraxmalli bo'lmagan sabzavot mahsulotlaridan tayyorlangan salat, unga bir nechta zaytun qo'shishingiz mumkin; quritilgan mevalardan kompot.
Peshindan keyin snack: 2 kivi.
Kechki ovqat: olma bilan taxminan 150 g kam yog'li tvorogli güveç; bir stakan kefir.
kun 13
Nonushta: 150-200 g rezavorlar qo'shilgan holda, kam yog'li sutda pishirilishi mumkin bo'lgan bir necha osh qoshiq bug'doy bo'tqasi.
Tushlik: vegetarian tuzlangan piyola va bir bo'lak qaynatilgan yoki pishirilgan mol go'shti; berry kompoti (1 stakan).
Peshindan keyin snack: shaftoli va yarim stakan kam yog'li kefir.
Kechki ovqat: Tovuq filetosini pishiring (taxminan 70 g) va gulkaramni pishiring.
kun 14
Nonushta: 2-3 osh qoshiq. l. jo'xori uni, oz miqdordagi kam yog'li sut bilan pishgan olma bilan.
Tushlik: bir piyola tovuq bulyoni o'tlar bilan; 2 ta kichik bug'langan dana kotleti; bodring va pomidor salatasi.
Peshindan keyin snack: kraxmalli bo'lmagan ikkita mevadan yoki 1 ta banandan tayyorlangan salat.
Kechki ovqat: bir juft qoshiq grechka; 100 g zaytun baliqlari; yangi oq karam va turli xil ko'katlardan salat.
Sonning parheziga qarshi ko'rsatmalar
Homilador ayollar, bolani, o'spirinlarni ovqatlantirish davrida, kasallik davrida, surunkali kasalliklarning kuchayishi paytida, operatsiyadan keyin va maxsus parhezni ta'minlaydigan sog'liq sharoitlarida, dietaga rioya qilishlari mumkin emas. kestirib (ko'rsatilgan kaloriya cheklovi bilan).
Oyoq parhezining afzalliklari
- Ratsionning sonlar uchun aniq foydalari orasida uning muvozanatli ovqatlanishini ham unutmaslik mumkin emas.
- Siz ochlik azobini va ozuqa moddalarining etishmasligini boshdan kechirmasdan ozishingiz mumkin.
- Siz o'zingizning xohishingiz bilan mahsulotlarni tanlab, mazali va xilma-xil ovqatlanishingiz mumkin.
- Texnika samarali. Faqat muammoli hududning holatini emas, balki butun tanani yaxshilaydi.
- Bundan tashqari, ko'pchilik tananing farovonligi va holatining umumiy yaxshilanishini qayd etadi.
Oyoq parhezining kamchiliklari
Kilogrammni yo'qotishning ko'plab boshqa usullaridan farqli o'laroq, sonlar uchun dietaning kamchiliklari kam.
- Ularning orasida faqat idishlarni tanlashda qiyinchiliklarni ta'kidlash kerak. Misol uchun, tashrif buyurganingizda, istalmagan yog'lar ko'pincha juda ko'p mahsulotlarda yashirishga harakat qiladi.
- Shirin tishi bo'lganlar uchun bu parhezga rioya qilish qiyin bo'lishi mumkin, chunki shirinliklarga kuchli yo'q deb aytish tavsiya etiladi.
Kestirib, qayta parhez qilish
Texnikani tugatgandan keyin ikki-uch oy o'tgach takrorlash mumkin.