Mundarija
12 hafta ichida 4 kg gacha vazn yo'qotish.
O'rtacha kunlik kaloriya miqdori 850 Kkal.
Glisemik indeks (GI) dietasi tanani o'zgartirishning juda mashhur usulidir. Ushbu nazariyaga ko'ra, har bir mahsulotga ma'lum bir ko'rsatkich belgilanadi. Qo'shimcha funtni yo'qotish uchun siz dietangizda yuqori glisemik qiymatga ega bo'lgan ovqatlar mavjudligini cheklashingiz va kam uglevodli ovqatlarga e'tibor qaratishingiz kerak. Ushbu texnikaning tarafdorlari ta'kidlaganidek, GI vazn yo'qotish va mavjud vaznni ushlab turish jarayonlariga ishlatiladigan mahsulotlarning kaloriya tarkibidan kam bo'lmagan ta'sir ko'rsatadi. Keling, nima ekanligini batafsil ko'rib chiqaylik.
Glycemic Index dietasiga talablar
Ilmiy nuqtai nazardan GI inson organizmida uglevod o'z ichiga olgan har qanday mahsulotning parchalanish tezligini anglatadi. Taqqoslash uchun etalon bu jarayonning tezligi, uning ko'rsatkichi 100 ga teng bo'lgan glyukoza bilan sodir bo'ladi. Muayyan mahsulotning parchalanishi qanchalik tez bo'lsa, uning ko'rsatkichi va iste'mol qilinadigan ortiqcha vaznning ko'payishi ehtimoli shunchalik yuqori bo'ladi. Yangi kilogramm to'plami yoki ularni tashlay olmaslik odam qonidagi shakar miqdori ko'tarilganda oshqozon osti bezi stimulyatsiyasi va insulin ajralib chiqishi tufayli yuzaga keladi. Ammo kam uglevodli ovqatlar shakarning sakrashiga olib kelmaydi va yuqoridagi muammoga olib kelmaydi.
Xulosa qilib aytganda, GI darajasi yuqori bo'lgan ovqatlar asosan tez uglevodlar, GI past bo'lganlar esa sekin hazm qilinadi. Ammo, albatta, vaznni kamaytirish uchun siz har bir aniq ovqatlanish ko'rsatkichini batafsilroq hisobga olishingiz kerak.
Shu tarzda ovqatlanishga qaror qilganlar quyida keltirilgan birinchi ro'yxatdan (past GI) ovqatlanishlari kerak. Belgilangan natijaga erishguningizcha yoki tarozida indikator uzoq vaqt muzlatilguncha shunday ovqatlaning.
Ikkinchi bosqichni 2 hafta davomida davom ettirish kerak. Endi birinchi bosqichda ruxsat berilgan ovqatlar ikkinchi ro'yxatdagi oziq-ovqat bilan to'ldirilishi mumkin (o'rtacha GI bilan). Bu yangi vaznni barqarorlashtirishga yordam beradi.
Shundan so'ng siz GI dietasining uchinchi bosqichiga o'tishingiz mumkin. Bundan buyon, agar siz yana vazn yo'qotmoqchi bo'lmasangiz, menyu yuqorida ko'rsatilgan ikkita ro'yxatdagi mahsulotlarga asoslanishi kerak va faqat vaqti-vaqti bilan yuqori glikemiyaga ega bo'lgan ovqatlarni iste'mol qilishga ruxsat bering.
Agar vazn yo'qotish tezligi haqida gapiradigan bo'lsak, dastlabki ikki hafta davomida har 7 kunda 2-3 kg dan ajralish mumkin. Juda tez vazn yo'qotish, xususan, ortiqcha suyuqlik tanadan chiqib ketishi bilan ta'minlanadi. Bundan tashqari, odatda, bu 1-1,5 kg ni tashkil qiladi.
Ushbu texnikadan foydalanib, fraksiyonel ovqatlanish qoidalariga rioya qilish va ortiqcha ovqatlanmasdan kuniga kamida 5 marta ovqatlanish tavsiya etiladi. Ya'ni, kunlik ovqatlanish 3 ta asosiy ovqatga va 2 ta (agar siz kech yotadigan bo'lsangiz - siz 3 ta) atıştırmalıklara asoslangan.
Proteinli mahsulotlar GIga ega emasligini unutmang. Shunday qilib, ro'yxatlarda qayd etilmagan yog'siz go'sht va yog'siz baliqlarni texnikaning birinchi bosqichidan eyish mumkin. Siz ularni rad etmasligingiz kerak. Yog'siz protein, ehtimol, vazn yo'qotishga yordam beradi va keyingi ovqatdan keyin uzoq vaqt davomida to'yinganlikni saqlaydi. Kechki ovqat yorug'lik o'chirilishidan kamida 2-3 soat oldin bo'ladi.
GI past bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlariga (40 tagacha) quyidagilar kiradi:
| Sut mahsulotlari va yuqori kaloriya Mahsulotlar | Non, yormalar | Mevalar | Sabzavotlar, meva |
| qora shokolad, yong'oq yog'siz sut, kam yog'li yogurt, kefir | dukkaklilar, guruch kepagi, bug'doy noni, grechka, jo'xori donalari, arpa noni | gilos, klyukva, kızılcık, olxo'ri, qulupnay, krijovnik, qulupnay | yashil sabzavotlar, turli xil ko'katlar, qo'ziqorinlar, limon, olmalar, mandarin, apelsin |
Ular taxminan ikki hafta davomida iste'mol qilinishi kerak. E'tibor bering, past glisemik qiymatiga qaramay, yong'oq va shokolad yuqori kaloriyali va yog'larga boy. Shuning uchun siz ularga tayanishingiz shart emas. Aks holda, vazn yo'qotish jarayoni shubhali bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, ruxsat etilgan non mahsulotlarini dietada tez-tez mehmon sifatida tayyorlash tavsiya etilmaydi. Ertalab yoki tushlikda 1-2 tilimga ruxsat berish yaxshiroqdir, lekin ko'proq emas.
O'rtacha GI ovqatlari (40-70) quyidagilarni o'z ichiga oladi:
| Non va yormalar | Meva va sharbatlar | Sabzavotlar |
| qaynatilgan guruch, kepakli non, arpa donalari, jo'xori kepagi, jo'xori pishiriqlari, qattiq makaron, manka, bug'doy un eng yuqori daraja | shaftoli, uzum, Mango, kivi, mayiz, quritilgan mevalar, yangi tayyorlangan meva sharbatlari | qovun, qaynatilgan kartoshka, baqlajon, lavlagi, kartoshka pyuresi, makkajo'xori no'xat konservalari konservalangan loviya |
Siz kerakli vaznga erishdingizmi? Ushbu taom bilan dietangizni suyultiring. Shunga qaramay, hali ham past glyukemik oziq-ovqat mahsulotlariga e'tibor berilishi va kelgusida vazningizni nazorat qilib, har hafta o'z vazningizni tortib turishingiz kerak.
GI dietasida istalgan miqdordagi ichimliklardan shakarsiz choy va kofe ichishga ruxsat beriladi. Suv ichishga ishonch hosil qiling. Va, albatta, jismoniy faollik tez kilogramm halok bo'lishiga yordam beradi. Siz ovqatni tuzlashingiz mumkin, lekin uni ortiqcha ishlatmang.
Bir hafta davomida glyukemik indeks bo'yicha parhez ovqatlanishning misoli (birinchi bosqich)
dushanba
Nonushta: sut bilan jo'xori uni.
Atıştırmalık: bir hovuch yong'oq va olma.
Tushlik: pishirilgan tovuq filesi va bir juft yangi bodring.
Peshindan keyin snack: bir stakan kefir.
Kechki ovqat: grechka va apelsin.
seshanba
Nonushta: bir dona donli non va bir stakan sut.
Atıştırmalık: pishirilgan olma.
Tushlik: pishirilgan baliq filesi va karam bilan bo'sh bodringli salat.
Peshindan keyin snack: qo'shimchalar yoki kefirsiz bir stakan uy qurilishi qatiq.
Kechki ovqat: brokkoli bilan pishirilgan yog'siz mol go'shti.
chorshanba
Nonushta: jo'xori uni, unga pishirish paytida ozgina sut va bir nechta yong'oq qo'shishingiz mumkin.
Aperatif: Olma va donli non.
Tushlik: qaynatilgan guruchning bir qismi va pishirilgan baliq bo'lagi; yangi bodring.
Peshindan keyin snack: bir stakan kefir.
Kechki ovqat: pishirilgan baliq filesi va olma.
payshanba
Nonushta: sut bilan grechka va bir stakan yogurt.
Aperatif: bodring va oq karam salatasi.
Tushlik: jo'xori uni va pishirilgan baliq bo'lagi; olma.
Peshindan keyin snack: bir stakan kefir.
Kechki ovqat: qaynatilgan tovuq filesi va marul.
juma
Nonushta: olxo'ri bo'laklari va yong'oq bilan jo'xori uni.
Aperatif: qora shokolad va yarim stakan sut bo'lagi.
Tushlik: qaynatilgan tovuq filesi; grechka qoshig'i; yangi bodring.
Peshindan keyin snack: bir hovuch yong'oq bilan pishirilgan olma.
Kechki ovqat: o'tlar va qaynatilgan loviya bilan pishirilgan baliq.
shanba
Nonushta: bir dona donli non va bir stakan kefir.
Atıştırmalık: bir hovuch yong'oq.
Tushlik: guruchning bir qismi va o'tlar bilan yangi bodring.
Peshindan keyin snack: bir stakan sut yoki bo'sh yogurt.
Kechki ovqat: kefir-limon sousida brokkoli bilan pishirilgan mol go'shti.
yakshanba
Nonushta: jo'xori uni lingonberries yoki qulupnay bilan bir qismi.
Aperatif: bir stakan kefir.
Tushlik: tovuq filesi va pishirilgan brokkoli bilan guruch.
Xavfsiz, olma.
Kechki ovqat: pishirilgan baliq va oq karam salatasi, bodring va o'tlar.
Eslatma… Agar yotishdan oldin och bo'lsangiz, ozgina kefir iching.
Glisemik indeksli parhezga qarshi ko'rsatmalar
GI dietasi ko'plab muvozanatli dietologlar va shifokorlar tomonidan qo'llab-quvvatlanadigan juda muvozanatli ovqatlanish tizimi hisoblanadi.
- Faqatgina boshqa kasalliklar talab qilinadigan og'ir kasalliklarda uning printsiplariga muvofiq ovqatlanish mumkin emas.
- Tuzatishlar bilan (xususan, o'simlik yog'i tanani yog'dan mahrum qilmasligi uchun) tizimga o'spirinlar, homilador ayollar va emizikli onalar rioya qilishlari kerak.
- Malakali shifokor bilan maslahatlashish baribir zarar qilmaydi.
Glycemic Index dietasining afzalliklari
- Glisemik indeks uchun yaxshi parhez shundaki, vazn yo'qotishdan tashqari, metabolik jarayonlarning normallashishi ham sodir bo'ladi. Bu yangi tanani saqlab qolishga yordam beradi.
- Shuningdek, sharhlarga ko'ra, GI dietasi shirinliklar va yuqori kaloriyali pishirilgan mahsulotlarga qaramlik bilan kurashish uchun juda yaxshi.
- Texnikaning ijobiy jihatlari uning shirin dietasi, tez-tez ovqatlanish imkoniyati va immunitetni mustahkamlash deb hisoblash mumkin.
- Menyuda ko'p miqdordagi sabzavot, meva va boshqa foydali moddalar yurak-qon tomir kasalliklari, diabet, semirish va tanadagi boshqa ko'plab muammolar xavfini minimallashtirishga yordam beradi.
- Kilogrammni yo'qotishning bu usuli insulinni yomon singdiradigan odamlar uchun juda yaxshi.
- Axir, yuqori GI bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlarini ishlatish nafaqat ularning raqamlariga zararli, balki sog'liq uchun to'g'ridan-to'g'ri tahdid soladi.
Glycemic Index dietasining kamchiliklari
- GI dietasining kamchiliklari orasida faqat uning davomiyligini ajratish mumkin.
- Tananing hajmini sezilarli darajada kamaytirish uchun siz ovqatlanish odatlaringizni uzoq vaqt davomida qayta ko'rib chiqishingiz va texnikaning asosiy qoidalarini hayotda qoldirishingiz va uzoq vaqt davomida kuzatishingiz kerak.
GI dietasini qayta qo'llash
Agar siz GI dietasini yana takrorlashni istasangiz, uning ikkinchi bosqichi tugaganidan keyin kamida bir oy kutish tavsiya etiladi.