Mundarija
Siz kasallik yoki uzoq davom etgan stress haqida tashvishlanmayotganga o'xshaysiz. Yaqinda siz yomon uxlay boshladingiz, arzimas narsalardan xafa bo'ldingiz va ma'lumotni eslab qolishda qiynalayapsiz. Agar shunday bo'lsa, unda sizning dietangizda bitta aminokislota etishmayapti. Ya'ni triptofan.
Triptofan sakkizta muhim aminokislotalardan biridir. Bu tanamiz uchun yoqilg'iga o'xshaydi. Ammo inson tanasi triptofan ishlab chiqarmaydi: biz uni faqat oziq-ovqat bilan olamiz. Triptofan yetishmasa, biz letargik, asabiylashamiz va chalg'itamiz, tez-tez kasal bo'lamiz va kamroq uxlaymiz.
Gap shundaki, bu modda ko'pincha yaxshi kayfiyat gormoni deb ataladigan serotonin sintezi uchun "mas'uldir". Metabolizm jarayonida u "uyqu gormoni" deb nomlanuvchi melatonin va qon aylanish tizimi uchun juda muhim bo'lgan nikotinik kislota, vitamin B3 ishlab chiqaradi.
Nima uchun triptofan kerak
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, triptofan quyidagilarga ijobiy ta'sir qiladi:
- stressga chidamlilik va aqliy muvozanat;
- diqqatni jamlash va o'rganish qobiliyati;
- vizual va ishchi xotira;
- his-tuyg'ularni nazorat qilish qobiliyati.
Ba'zi ekspertlarning ta'kidlashicha, bu aminokislota premenstrüel sindromni engillashtiradi va chekishni tashlash stressini kamaytiradi.
Kapsül va planshetlardagi sintetik triptofan depressiya, tashvish va uyqu buzilishi uchun ishlatiladi.
Ammo bu mo''jizaviy preparatni o'zingiz uchun buyurishga shoshilmang: buni shifokor qilish kerak. Ammo rionga qo'shilishi mumkin bo'lgan triptofanni o'z ichiga olgan ovqatlar mavjud.
Triptofanga boy ovqatlar
1. sut
Butun qishloq suti (yog 'miqdori 3,2%) triptofanning eng boy manbaidir. Oddiy do'kon sutida undan kam emas.
2. Tuxum
Xususan, tuxum oqi. Ammo sarig'ini umuman ajratish shart emas: tuxumni o'zingizga yoqqancha iste'mol qiling: yumshoq qaynatilgan yoki qattiq qaynatilgan tuxum, qaynatilgan tuxum, qovurilgan tuxum yoki ulardan omlet.
3. Qattiq pishloq
Triptofan miqdori bo'yicha rekordchi italyan parmezan pishloqidir. Ammo boshqa qattiq va yarim qattiq pishloqlar stressga qarshi dietaga xavfsiz tarzda kiritilishi mumkin.
4. Dengiz baliqlari
Ayniqsa, cod - Atlantika, Oq dengiz, Boltiqbo'yi. Shuningdek, dengiz levrek, makkel, saye, qizil ikra, orkinos, pollock va boshqa o'rtacha yog'li baliqlar.
5. Chia
Triptofandan tashqari, bu o'simlikning urug'lari vitaminlar va minerallar, antioksidantlar va omega-3 ko'p to'yinmagan yog'li kislotalarning to'liq to'plamini o'z ichiga oladi - ular qarishni sekinlashtiradi va umr ko'rish davomiyligini oshiradi.
6. Qizil go'sht va parranda go'shti
Cho'chqa go'shti, mol go'shti, qo'zichoq, quyon, kurka, g'oz, tovuq - ya'ni oqsillarga boy barcha go'sht mahsulotlari.
7. Kungaboqar urug'lari
100 g xom urug'lar triptofan va E vitaminiga o'rtacha kunlik ehtiyojni qoplash, shuningdek, B vitaminlari bilan ta'minlash uchun etarli.
8. Sabzavotlar
Yasmiq, loviya, no'xat, no'xat, loviya tarkibida go'shtga o'xshash yuqori proteinli ekinlardir. Shuningdek, ular asab va yurak-qon tomir tizimlarining faoliyatini tartibga soluvchi va tarang mushaklarni bo'shashtiruvchi kaliy va magniyga boy.
9. Yong'oqlar
Bodom, kaju, qarag'ay yong'og'i, pista, yeryong'oq nafaqat qoniqarli va sog'lom gazakdir. Ular stress gormoni kortizol darajasini pasaytiradi.
10. To'q rangli shokolad
Agar siz tushkunlikka tushsangiz yoki shunchaki charchagan bo'lsangiz, bir-ikki kvadrat qora shokolad iste'mol qiling. Axir, kakao loviyalari ham bizni triptofan bilan ta'minlaydi. Ular, shuningdek, teobromin va kofeinni o'z ichiga oladi - kun bo'yi energiya beradigan tabiiy energiya ichimliklar.