Qizlar, og'irlik ko'tarishga tayyorlaning! Siz kuchli, jozibali va sportchi tanani yaratishga qodir bo'lasiz. Buni qanday qilish kerakligini sizga NPC (AQShdagi bodibilding tashkiloti) vakili Lindsay Reni ko'rsatib beradi.
Muallif: Lindsi Reni
Ko'p ayollar kuchli va jozibali tanani orzu qiladilar. Qanday qilib bunday xulosaga kelganimni bilasizmi? Har kuni ularni sport zalida tinimsiz dumbbelllar bilan yonboshlab mashg'ulotlarni olib borayotganini va og'riqni engib, giperekstensiya skameykasida ketayotganini ko'raman. Ularning boshlarida bitta maqsad bor va ular bu maqsadga erishilmaguncha, bo'ronli daraxtlar singari oldinga va orqaga egilishda davom etishadi.
Afsuski, ayol tanasi bilan hamma narsa juda oddiy emas. Siz singan joyga egilishingiz mumkin, ammo baribir orzuingizdagi figurani o'ylamaysiz, chunki jozibali shakllar butun tanani yaxshilash natijasidir. Kesilgan shakl ingichka belning, kuchli oyoqlarning va qattiq dumbalarning mukammal birlashishi. Bunga erishish uchun siz to'g'ri ovqatlanishni bog'lashingiz va mushak massasini olishdan qo'rqmasdan tanangiz va pastki tanangizda ishlashingiz kerak. Va yana bir narsa: siz og'irliklarni yuqoriga va pastga emas, balki har xil burchak ostida ko'tarishingiz kerak.
Boshqacha qilib aytganda, siz xohlagancha kuchli va jozibali tanani orzu qilishingiz mumkin, lekin siz o'zingizning orzuingiz uchun mashaqqatli va charchagan ishga rozi bo'lmaguningizcha turg'unlikda qolasiz. Mukammal figurani yaratish uchun qat'iyat, iroda, motivatsiya va o'z-o'zini tarbiyalash talab etiladi. Va, albatta, siz shafqatsiz pastki tana mashg'ulotisiz qilolmaysiz.
Men, Lindsay Reni, bikini fitness NPCsiman va men sizga jismoniy mashqlarim haqida aytib bermoqchiman.
Sizga kerakli shakllarni yaratish uchun qanday harakatlarni bajarishingiz kerakligini ko'rsataman. Sizning kvadalaringiz, glutlaringiz va tizzalaringiz alangalanadi, ammo siz orzu qilgan raqamga bir qadam yaqinlashasiz!
Va yana bir ogohlantirish: "Men Jenni orzu qilaman" sitkomida Barbara Eden belkurak beli bilan tomoshabinlarning tasavvurini hayratga soldi, lekin aslida shishada jinlar yo'q va hech kim sizning xohishingizni bir kechada bajarmaydi. Siz ko'p haftalar va hatto oylar davomida o'z maqsadingizga erishish uchun astoydil harakat qilishingiz kerak! Ammo ko'zguda kuchli, sportchi va shahvoniy tanani ko'rganingizda, maqsad vositalarni oqlashini tushunasiz!
Jismoniy mashqlar rejasi
Abs mashqlari
3 ga yaqinlashish 20 takrorlash
Maslahat: Harakatlar sekin va boshqarilishi kerak. Har bir takrorlash oxirida kestirib, yuqoriga qaratganingizga ishonch hosil qiling, aks holda bu ishni faqat kestirib fleksorlar bajaradi. Jismoniy mashqni qiyinlashtirish uchun tizzalaringizni yon tomonga burab ko'ring.
3 ga yaqinlashish 20 takrorlash
Maslahat: tirsaklaringizni tizzangizga tekkizish uchun elkangizni bog'lamang, faqat qorin bo'shlig'i bilan ishlang.
3 ga yaqinlashish 20 takrorlash
Maslahat: Ushbu mashqda men choynakni og'irlik sifatida ishlataman. Uni ushlab turish katta pankekka qaraganda osonroq. Kestirib, skameykaning chetiga parallel bo'lib, obliklarni o'rgatish uchun pastki "tayanch punkti" dan foydalanishga imkon beradi.
Oyoq mashqlari
6 ga yaqinlashish 20, 15, 12, 10, 10, 4 takrorlash
Maslahat: Menga Smit mashinasi yoqadi, chunki u sodiq yordamchi va ishonchli belayer. Ammo agar siz sport zalida bo'lmasangiz, deyarli hamma joyda cho'ktirishingiz mumkinligini unutmang. Squats nafaqat oyoq mushaklaringizni kuchaytiradi va glutlaringizni kuchaytiradi, balki sizning asosiy mushaklaringizni ham rivojlantiradi. Chuqurlikka borishga ishonch hosil qiling va kamida bir soniya davomida eng past nuqtada qolishga harakat qiling!
3 ga yaqinlashish 20, 15, 12 takrorlash
Maslahat: Oyoq kengaytmasi - bu to'rtburchaklar uchun ajratuvchi harakat. Har bir to'plamning oxirida men nasos uchun qo'shimcha 5-10 tezkor takrorlashni amalga oshiraman. Oyoqlaringizni kengaytmaning yuqori qismida ushlab turing va mushaklaringizni kuyishini sezing!
3 ga yaqinlashish 20, 15, 12 takrorlash
Maslahat: Oyoq bosish butun tanangizning pastki qismida ishlaydi. Mashina muvozanatni saqlash zaruratini yo'q qiladi, shuning uchun siz og'ir vazndan foydalanishga to'liq e'tibor qaratishingiz mumkin, men imkon qadar sekinroq tushirishni maslahat beraman.
3 ga yaqinlashish 20, 15, 12 takrorlash
Maslahat: Vertikal press - bu mening oyoqlarimning mashq qilish kunidagi eng sevimli mashg'ulotim, chunki u sonlarimni mushak bilan to'ldiradi. Og'irlikni itarayotganimda, dumg'amdan biroz ko'proq siqish uchun dumbamni biroz ko'tarishga harakat qilaman. Men ushbu mashq uchun ibodat qilaman.
Tugmalarning mashqlari
4 ga yaqinlashish 20, 15, 12, 10 takrorlash
Maslahat: Barbell lunges sizning kvadralaringiz, sonlaringiz va glutlaringiz bilan ishlaydi.
3 ga yaqinlashish 20, 15, 12 takrorlash
Maslahat: Ushbu mashq bilan shoshilmang. Glyuteus mushaklarini qisqartirishga diqqatni jamlab, asta-sekin bajaring. Og'irlikni tepada qancha vaqt ushlab tursangiz, boshlang'ich pozitsiyangizga qanchalik sekin qaytasiz, bu sizning gluteal mushaklaringiz uchun shunchalik qiyin bo'ladi.
3 ga yaqinlashish 20, 15, 12 takrorlash
Maslahat: Ushbu mashq uchun oyoqning keng joyidan foydalaning. Ularni butunlay to'g'rilamang, tizza bo'g'imlarida ozgina egilib turing. Sonning orqa qismidagi mushak va mushaklar yordamida ko'tarishga harakat qiling.
3 ga yaqinlashish 20, 15, 12 takrorlash
Maslahat: Ushbu mashq glute bo'yicha mashg'ulotning asosiy qismidir. Barbellni kestirib ko'tarishga e'tiboringizni qarating. Dumbalaringizni siqib chiqaring!
3 ga yaqinlashish 20 takrorlash
Maslahat: Oddiy ko'rinadi, lekin uni sinovdan o'tkazing. Bu erda eng samarali glute izolyatsiyalash mashqlaridan biri. Buni skameykada yoki gimnastika to'pida qilishga harakat qiling. Va narsalarni murakkablashtirish uchun, ushbu mashqni oyoqni kengaytirish va kengaytirish bilan supersetga birlashtiring.
3 ga yaqinlashish 20 takrorlash
Maslahat: Men odatda mashqimni shu glute mashqlari bilan yakunlayman. Oxirgi yondashuvda muvaffaqiyatsizlikka uchrayman. Og'riqsiz g'alaba bo'lmaydi!