Mundarija
Uyda qorin bo'shlig'i mashqlari bilan yoqimli va jozibali qorin
Sport zaliga borishga vaqtingiz bo'lmasa, uyda qilishingiz mumkin bo'lgan mashqlarni bajaring. Ularning yordami bilan siz mukammal tekis qorin yoki oltita kubik naqsh shaklida ajoyib natijalarga erishishingiz mumkin.
Sizga nima kerak?
Qorin bo'shlig'i mashqlarining samarali to'plamini o'zlashtirish uchun g'ildirakni qayta ixtiro qilish shart emas. Biroq, ba'zi bir moslashuvlar sizning mashqingizni biroz qulayroq qiladi va ehtimol biroz osonroq bo'ladi.
Shunday qilib, agar topsangiz:
- tizzadan yuqoriga ko'tarilgan stol (masalan, qahva), bükme paytida oyoqlaringizni dam olishingiz mumkin
- mashqlar matosi yoki orqa tomonidagi sochiq
- og'irlik disk, dumbbelllar yoki ko'krak qafasi
- otashin ritmlarga ega musiqiy kompakt-disk
Shunda sizga kerak bo'lgan hamma narsa bor!
Uyda mashq qilish uchun qaysi qorin mashqlari ideal?
Uyda, maxsus jihozlarni talab qilmaydigan va o'zingizning vazningizni ishlatishga mo'ljallangan qorin mashqlarini bajarish yaxshidir. Bundan tashqari, ma'lum bo'lishicha, xuddi shu mashqlar va umuman eng samarali hisoblanadi! Uskunalarsiz mashg'ulotlar mukammal texnikani ishlab chiqishga imkon beradi va siz barcha mashqlarni to'g'ri bajarayotganingizga amin bo'lishingiz mumkin. Sport zalida biz eng zamonaviy sport jihozlarini tez-tez hayratda qoldiramiz va texnologiya eng muhim ahamiyatga ega ekanligini unutamiz.
Uyda, qorin bo'shlig'i uchun maxsus jihozlarni talab qilmaydigan mashqlarni bajarish yaxshidir.
Uyda matbuot uchun tavsiya etilgan mashq majmuasida biz quyidagilarni qo'llaymiz.
Bu qorin mushaklari uchun asosiy, asosiy va ajralmas mashqlar. Ular bizga muvaffaqiyatga erishish uchun oddiy va samarali yo'lni taqdim etadi. Ushbu mashqlarni bajarib bo'lgach, mushaklaringiz qanchalik charchaganiga hayron qolasiz!
Qorin bo'shlig'i mashqlarini qanday qilib to'g'ri bajarish kerak?
Quyida tavsiflangan barcha mashqlar bir xil harakat va texnikaga asoslangan.
Orqaga burish - bu oddiy! Sizning kaftlaringiz pastki orqa orqada erga suyanib turing, shunda qandaydir o'rindiq paydo bo'ladi. Oyoqlaringizni erga deyarli parallel ravishda cho'zing va tizza bo'g'imlarida biroz egil. Qorin bo'shlig'i mushaklaringizni torting. Qattiq qorin mushaklari bilan siz egilgan tizzalaringizni ko'kragingizga tortasiz. Tizzangiz qovurg'a suyagiga yaqinlashganda, aniqroq ta'sir qilish uchun qorin mushaklaringizni kaftingizga buring. Tirnoqlarni teskari yo'naltirishning siri bu - tos suyagi mintaqasida engil fleksiyon.
Turli xil versiyalarda oddiy burmalar xuddi shu texnikadan foydalaniladi, faqat ulardan biri torso burilishini qo'shadi. Dastlabki holatida pastki orqa polga tegib turadi va oyoqlari va oyoqlari kofe stolida (romashka), oyoqlari esa 90 daraja burchak hosil qiladi. Biz qo'llarimizni boshning orqasida bog'laymiz yoki ko'kragiga xoch qilamiz. Biz burilishni boshlaymiz - qorin mushaklarini taranglashtiramiz va belning pastki qismini poldan tushishiga imkon bermasdan, imkon qadar iloji boricha boshdan boshlab tananing yuqori qismini egilamiz. Biz o'zimizni asta pastga tushiramiz va mashqni eng kichik pauza qilmasdan takrorlaymiz.
Amalga oshirish burama burama tanani maksimal ko'tarish vaqtida bir tomonga ozgina burish qo'shing. Og'irliklar bilan burama qilish xuddi shu tarzda amalga oshiriladi, qo'shimcha qarshilik yaratish uchun siz ko'kragingizga og'irlik (dumbbelllar, disk) qo'yishingiz kerak.
O'quv mashg'ulotlari rejasi
3 ga yaqinlashish 15, 20, 20 takrorlash
3 ga yaqinlashish 15, 20, 20 takrorlash
3 ga yaqinlashish 8, 10, 10 takrorlash
Uydagi qorin bo'shlig'i mashqlariga yakuniy ta'sir
Barcha mashqlarni juda sekin bajarish kerakligini unutmang. Ko'pgina ayollar, tez-tez mashg'ulotlarni bajarish yuqori jismoniy mashqlar intensivligini oshiradi, ko'proq kaloriyalarni yoqadi va ingichka va jozibali bo'ladi. Bu to'g'ri emas. Agar siz ab mashqlarini juda sekin bajarsangiz, qorin old devorining mushaklarini "kiyish va yirtilib" ishlashga majburlagan taqdirdagina maksimal darajada foydalanishingiz mumkin.