sudralib yurish (erkin uslub)

Old tomondan yurish (erkin uslub) - texnik mashqlar:

Suzishni o'rganish aniq harakatlarning takroriy takrorlanishiga asoslangan bo'lib, ular zarbalar texnikasini mukammal darajada takomillashtiradi. Ular deyarli barcha o'quv mashg'ulotlariga kiritilgan va har qanday murabbiy sizga mashq qilish texnikasi hech qachon ortiqcha bo'lmasligini aytadi. Shuning uchun siz mashq qilish dasturiga juftlik kiritishingiz kerak.

Erkin uslubni o'zlashtirishda muvaffaqiyat kaliti: ko'p vaqtni oshqozonga emas, balki yon tomonga va burishlarga sarflaysiz! Haqiqiy quyon tanani uzunlamasına o'qi atrofida doimiy ravishda burish va aylantirishni talab qiladi. Shuningdek, siz samarali aylanishga hissa qo'shadigan nafas olish ritmini ishlab chiqishingiz kerak.

Quyidagi qo'llanmada "old" harakat yo'nalishini "ko'rsatadigan" qo'lni nazarda tutadi. Eponymous tomoni (elkama-elka), odatda, qayiqning keeliga o'xshab, hovuz tubiga tortiladi. Qarama-qarshi tomon (elkadan kestirib) shiftga (yoki tabiiy suvda suzsangiz, osmonga) akula finlari kabi yo'naltirilgan.

Skameyka yoki stulga o'tirish

Bir qo'lni cho'zing va hayoliy temir yo'lni ushlang, uni oldinga torting. Tortishni tugatgandan so'ng, ikkinchi qo'lingizni cho'zing va ikkinchi "temir yo'lni" ushlang. Mashqni bir necha marta takrorlang, go'yo ikkita rels orasidagi qo'llarga etib borish kerak. Skameykadan turib, mashqni tik turgan holda takrorlang ... qo'lni torting, torting, qo'lingizni mahkam torting.

Kestirib, maydonni bog'lab qo'yganingizdan so'ng, temir harakatga qaraganda qanchalik yumshoq, toza va kuchliroq ekanligiga e'tibor bering. Endi siz nafaqat qo'llarni ushlaysiz. Barcha mushak guruhlari - tos suyagi, orqa va qorin old devori mushaklari. E'tibor bering, harakatlanish diapazoni ham ko'paygan - endi yetib borish uchun yanada chuqurroq etib borishingiz mumkin. Bunga biz erkin uslubda erishishga harakat qilamiz: tabiiy va tinch kuch.

Yetib olmoq, yetkazmoq

Jismoniy mashqlar harakatni bir qo'li bilan yo'naltirishga va kassada cho'zilgan ip bilan uzun zarbani rivojlantirishga yordam beradi. Siz odatdagi erkin uslubda suzasiz, lekin bitta o'zgartirish bilan: bir qo'l harakatsiz, oldinga cho'zilgan (old qo'l) va boradigan joyni bildiradi, ikkinchisi zarbani bajaradi (ishchi qo'l). Qo'l oldinga tortilganda va old tomondan o'tib ketganda, qo'llar rollarni almashtiradi.

Uch chorakda ushlab turish

Odatdagidek ushlab turish, ammo biroz farq bilan: oldingi qo'l uning "qo'lga olishidan" oldin ishlay boshlaydi - harakat to'liq tsiklning to'rtdan uchidan oshib ketganda boshlanadi.

Kengash bilan uchrashish

Va bu yana qo'lga olish, ammo bu safar suzish uchun old qo'l taxtada ushlab turiladi; qo'lning rollarini o'zgartirish tayoqcha kabi taxtani uzatadi. Hatto taxtani qalam yoki boshqa og'ir narsalar bilan almashtirishingiz mumkin.

Barmoqlarni chizish

Mashq sizga tirsaklarni baland tutishga va qaytish uchun bosqichda qo'l holatini boshqarishga o'rgatadi. Erkin uslubda suzing, lekin qaytish bosqichida barmoqlarni suvdan olib tashlamang. Barmoqlar tanadan ozgina masofada siljiydi va siz butun diqqatni tananing to'g'ri aylanishiga qaratasiz va baland tirsaklar yuqoriga qarab turadi. Qo'lning suvga botish darajasini farqlang: barmoqlar, qo'l, bilak va bilak.

10/10 (soddalashtirilgan versiya)

Vujudni aylantirish qobiliyatini va boshning to'g'ri holatini saqlash qobiliyatini rivojlantiradi (ayniqsa, keyingi mashqlarda siz nafas olasiz). Tashqi tomondan, hamma narsa sekin harakatdagi odatiy erkin uslubga o'xshaydi. Bitta qo'l oldinga cho'zilib, harakat yo'nalishini (old qo'l) bildiradi, ikkinchisi orqaga qarab, bir soniya oldin bo'lgan joyingizga ishora qiladi. Ushbu mashqdagi qo'llar, tanadan farqli o'laroq, dam olishadi. Magistral quyidagi tarzda joylashgan bo'lishi kerak: xuddi shu nomdagi partiya orqaga qarab, yuqoriga qaraydi va qarama-qarshi tomon hovuz tubiga yo'naltiriladi.

Quloq old qo'lning yelkasida, jag 'ko'kragiga to'g'ri keladi, ko'zlar yon tomonga qarab (va biroz yuqoriga) va og'zingiz suv ustida (shunday qilib siz nafas olishingiz mumkin). O'nta zarba bering va keyin o'girilib, qo'llarni joylarda o'zgartiring.

Suv ostidagi old qo'l eshkak eshish harakatini bajaradi va orqa tomonga burilib, pastki qismida tugaydi. Ikkinchi qo'l qaytish bosqichida suv ustidan supuradi va avtomatik ravishda old tomonga aylanadi. Shu bilan birga, boshni burab, uni kassa bilan burab qo'ying: aylanish suv orqali pastga yo'naltiriladi, so'ngra qarama-qarshi tomonga yuzaga chiqadi. Yana 10 marta zarba bering va yana vaziyatni butunlay o'zgartiring. Ushbu mashqni o'zlashtirganingizda, yuqori pog'onaga ko'tarilib, nafasni qo'shib qo'ying (quyidagi mashqqa qarang).

10/10 (nafas olishni qo'shing)

Oldingi mashqni faqat bitta farq bilan takrorlaymiz, biz boshning holatini o'zgartirmoqdamiz, u endi pozitsiyani egallaydi, erkin uslub uchun standart. Sizning ko'zingiz harakat yo'nalishiga yo'naltirilgan! Yonoq old elka qo'llari ustida joylashganki, boshni burang, oldinga va uning tomonlariga nisbatan bir oz pastga qarab turing.

Nafas olish uchun siz boshingizni o'girib, so'ng oldinga cho'zilgan qo'lga qarab, qaytib kelishingiz kerak bo'ladi. Nafas olish qo'lni suvga cho'mdirish paytida orqaga qaytish bosqichida (oldinga siljish) qo'l tomonida bo'lishi kerak; badanning aylanishi va bosh uning orqasidan yuguradi.

Mashqni o'zlashtirib, sekin harakatlanishdan (10/10) tortib yurishda oyoq harakatlarining standart ritmiga o'tguncha (3/3 yoki Chistiakova oyoqlari) har bir tsikl uchun zarbalar sonini asta-sekin kamaytiring.

Mushtlar

Jismoniy mashqlar sizga suvning "tuyg'usini" beradi. An'anaviy suzish erkin uslubi, lekin cho'tkasi bir yoki ikkala qo'l musht bilan siqilgan. Qon tomirlarining tuzilishi va sonini "musht" bilan farqlang. Keyinchalik, qo'llaringizni bog'lab qo'ysangiz, siz ular suvga tushadigan bosimning farqini sezishingiz mumkin - tortishish bosqichida suvni ushlab turish uchun ushbu tuyg'udan foydalaning.

Va uning qo'llari mushtga tekkanida, suvni bilakning ichki (Palmar) yuzasi - qo'lning pastki qismi, bilagidan tirsagacha - bu sizning qo'lingizning kengaytmasi singari itarib ko'ring. Va tanani aylantirishni unutmang!

Bir qo'lli

Shu nuqtada, barcha e'tibor ishlaydigan qo'l. An'anaviy suzish erkin uslubi, lekin bir qo'li bilan eshkak eshish. Ikkinchi statsionar magistral bo'ylab oldinga (old qo'l) yoki orqaga cho'zilgan (orqa qo'l).

Faol qo'l ketmon tipidagi harakatlarni bajaradi; joylarni almashtirishdan oldin, har bir qo'l ma'lum miqdordagi tortish-upni bajaradi. Ushbu mashqni har ikki holatda ham passiv qo'l bilan bajaring. Statsionar qo'l sizning yoningizga cho'zilganda, xuddi shu tomondan nafas oling (qarama-qarshi qo'llar). Agar harakatsiz qo'l oldinga cho'zilgan bo'lsa, ishlaydigan qo'lning yon tomonida nafas olayotgan bo'lsa. Shunga qaramay, shunga ko'ra nafas olish uchun vaqtni tanlang, tananing aylanishi. Nafas olish uchun bosh korpus bilan bir vaqtning o'zida aylanadi va keyin markazlashtirilgan holatga qaytadi.

Yon tomondan tepaliklar

Suzish uchun taxtani silkitib, yon tomondan qanday zarbalar qilishni bilib oling. Pastki qo'lni oldinga torting, yuqori qismini tanaga bosing. Masofani zarba to'xtatish yo'li bilan engib o'ting, orqaga qaytayotganda, boshqa tomonga o'gir.

Ehtimol, siz bir tomonda suzib yurishingiz boshqa tomonga qaraganda osonroq ekanligini his qilasiz. Nima uchun? Agar siz ilgari bir tomondan nafas olsangiz, sizning qiyinchiliklaringiz nafas olish tsikli bilan bog'liq bo'lishi mumkin (har bir nafas chiqarayotganda pastki qismga o'tasiz) yoki bu sonning aylanishi (oyoqlar "chigal" bo'lib, siz qila olmaysiz) muvozanatni saqlash).

Oltitaga ta'siri

Yon tomondan tepayotgan oyoqlarda oltigacha hisoblang va keyin bir marta zarba bering, qo'llarini o'zgartiring, qarshi tomonga aylaning va boshqa qo'lingizni oldinga torting. Yana oltigacha hisoblang, zarba bering va buriling. Tos suyagi qismi aylanish jarayonida "botqoqlanmagan "ligiga ishonch hosil qiling. Burilish silliq bo'lishi kerak, lekin sekin urish kabi tez.

Bir qurolli emaklash

Oldingi mashqda bo'lgani kabi, yana birinchi zarba. Ammo endi biz yo'naltiruvchi - siljish qo'lini oldinga tashlaymiz. Ikkinchi qo'l - eshkak eshish - oldinga siljish va zarbani bajarish uchun tana ostiga harakat qilish.

Qon tomirini tugatish uchun kestirib, mintaqaning katta muskullaridan, orqa va yon tomondan foydalaning, biz siz boshlagan joyning o'sha tomonida, qo'lning soniga bosgan holda bajaramiz. Qo'lingizni doimo oldinga cho'zishingizni unutmang. (Taqqoslash uchun, gorizontal holatni egallab, ushbu mashqni bajarib ko'ring. Hozir zarbani faqat yelka belbog'i, yelka va bilak mushaklari hisobiga amalga oshiradigan ishchi qo'lning vazifasi naqadar murakkabligini his eting. Yaratilgan kuch va quvvatni his eting. tananing aylanishi bilan!)

Uch marta uch

Bir qo'li bilan uchta, so'ngra ikkinchisiga uchta zarbani bajaring. Qo'llarni almashtirish, tanani va sonlarni tegishli holatda keskin ravishda harakatlantirish.

Skater

Erkin uslubda suzayotganingizda, odatda, bir qo'li suvga bir lahzaga kiradi, ikkinchisi qon tomirini tugatadi. Bunga xiyazma deyiladi. Quyidagi mashq an'anaviy kroldan faqat ushbu xiyazmning yo'qligi (yoki juda qisqa davomiyligi) bilan farq qiladi. Qo'l suvga tekkanidan so'ng, oldinga qarab harakatlaning va tortib olishdan oldin biroz siljiting.

Ammo "olti zarbani" bajarayotgandek qolmang; uzluksiz qo'l harakatlarini bajarishda davom eting. Suvga qo'l tushganda faza siljishining davomiyligini biroz oshiring. Muzni itarib, bir oyog'ida oldinga siljigan skeyterni tasavvur qiling.

Ushbu slaydning tezlashishi konkida uchuvchisining muzga suyanadigan orqa oyog'iga yopishib oladi va keyin orqaga suriladi. Sayohat paytida xuddi shu harakatni tasavvur qiling. Keyingi slaydlar uchun tanangizni harakatga keltirish uchun har bir zarbaning oxiridan foydalaning.

Birinchidan, ikkinchisi tekislanib, bo'shashgan paytda bir qo'l bilan yo'naltirilgan va kuchli harakatni amalga oshirish qiyin bo'ladi, ammo bu tezkor va samarali erkin uslub sirlaridan biridir.

Kerakli daqiqada barcha kuchlardan foydalaning va keyin dam oling. Tos suyagi va yelkangiz mos ravishda eshkak eshish tsikliga aylanishiga ishonch hosil qiling va zarbalar orqa mushakning katta muskullariga tegishlidir. "Skater" mashqlari charchash paytlarida, mashqlar paytida yoki uzoq suzish paytida ritmni yo'qotishda katta yordam beradi. Oldinga yurish. Slayd. Aylaning. Suzish oyog'idan va sonidan suvni tashlang.

Ushbu mashqlarni bajarish uchun ko'plab variantlar mavjud va biz aytib berishga ulgurmagan qo'shimcha mashqlarni bajarishimiz mumkin. Siz bir nechta texnikani ishlab chiqish uchun ularni bitta zarbada birlashtira olasiz va jihozlarning alohida qismlarini takomillashtirish uchun ko'proq ixtisoslashtirilgan narsalarni qo'shishingiz mumkin. Tajriba qiling, mashqlarni o'zgartiring va ularning texnikasini doimiy ravishda takomillashtirishga harakat qiling. Va omad tilaymiz!