Mundarija
Focus T25 - uydagi fitnes dasturlarining eng mashhurlaridan biri. Shaun T uch oylik kompleksni taklif etadi Yog 'yoqish va tanani tonish uchun 25 daqiqalik video. Focus T25 bilan muntazam mashqlar sizga ozishga, muammoli joylardan xalos bo'lishga va mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi.
Dastur butun tana uchun 15 xil mashqlarni o'z ichiga oladi. Dasturda umuman qatnashish shart emas, siz tanlashingiz mumkin individual videolar va ularni shaxsiy reja asosida bajaring. Siz turli xil darslarni tushunishingiz uchun sizga Focus T25-dan barcha mashqlarning qisqacha tavsiflarini taklif qildim.
Shuningdek qarang: Focus T25 dasturining umumiy tavsifi.
Focus T25 uch bosqichga ega: alfa, Beta, Gamma. Har bir bosqich o'z maqsadiga ega. Alfa yordamida siz ozishni boshlaysiz va jiddiy yuklarga tayyorlanasiz. Beta yanada jiddiy darajadagi yuklarni taklif qiladi, shuning uchun siz ingichka shaklga o'tishingiz va shakllanishingiz mumkin. Gama sizga muvaffaqiyatni mustahkamlashda va tananing yengilligini yaxshilashda yordam beradi.
Focus T25 dasturi ishtirokchilaridan biri namoyish etadi mashqlarning oddiy modifikatsiyasi sakrashsiz. Agar siz boshlang'ich bo'lsangiz yoki shokka qarshi bo'lsangiz, sizga engil versiyani ishlatishni tavsiya etamiz:
Ko'pgina mashg'ulotlarda Shon deb atalmish narsalarni qo'yadi "Yonish bosqichi". Bu shunday: siz mashqni takrorlaysiz, lekin juda tez sur'atda. Ba'zida fazali yonish har bir darsda bir necha marta, ba'zida esa faqat mashg'ulot oxirida sodir bo'ladi. Tezlik ustida ishlash va qo'lingizdan kelganicha harakat qilish uchun bu vaqtni sinab ko'ring.
Fokus T25: alfa (birinchi daraja)
Focus T25 (alfa) dan mashq bajarish uchun sizga qo'shimcha uskunalar kerak bo'lmasligi kerak. Alfa darslari oddiy va yangi boshlanuvchilar uchun ham, tajribali talaba uchun ham mos keladi.
1. Alpha Cardio (mushak tonusi uchun kardio-trening)
Qorin bo'shlig'i, son va dumg'aza mushaklarini faol jalb qiladigan ushbu intervalli kardiojarrohlik mashqlari. Har bir mashq bir nechta modifikatsiyadan o'tadi: siz oddiy versiyadan boshlaysiz, keyin tezlik va amplituda ulangmashqni murakkablashtirish uchun. Sizning yurak urish tezligingiz yuqoriga va pastga qarab, tanangizni kaloriya va yog 'yoqishga majbur qiladi. Jismoniy mashqlar orasida siz qo'l bilan sakrash, vertikal alpinist, oyoqning navbatma-navbat chayqalishi, tez yugurish, UPS bilan sakrashni kutmoqdasiz.
2. Tezlik 1.0 (tezlik uchun kardio-trening)
1.0-tezlik - Focus T25-ning birinchi bosqichidan yana bir yog 'yoqish mashqlari. Ammo bu murakkablik darajasi Alpha Cardio-ga qaraganda ancha arzon. Dasturning birinchi yarmida siz kardiojarrohlik va statik yukni almashtirasiz. Sinfning ikkinchi yarmida siz bo'lganingizda intensiv "yonish fazasi" bo'ladi tezlikda va to'xtamasdan mashq bajarish. Mashqlarning o'zi to'g'ridan-to'g'ri, asosan tez sakrash va kikboksing elementlari edi.
3. Umumiy tana chizig'i (butun vujudga aerobik-quvvat mashqlari)
"Vertikal" mashqlarni almashtirish bilan intervalli mashg'ulotlar va taxta holatidagi mashqlar. Bu asosiy murakkablik sinflari, chunki tana holatining tez-tez o'zgarishi jismoniy stressni kuchaytiradi. Kardiyo mashqlari kuch bilan almashtiriladi, ammo yog 'yoqish darajasi mashqlar davomida. Siz UPS, taxtalar, o'pkalarni, sakrashlarni 90º atrofida aylantirasiz.
4. Ab intervallari (tekis qorin va yadro mushaklari uchun)
Yassi oshqozon va ohangdor tanani yaratish uchun Focus T25-ning ushbu mashqlari. Qorin bo'shlig'ida yog 'yoqish uchun qorin bo'shlig'i va kardiojarrohlik mashqlarini bajarish uchun yuqori sifatli pol tartiblarini almashtirasiz. Ab Intervallar bilan har qanday odamni ijro etishingiz mumkin oshqozon - bu tananing muammoli sohasi. Oddiy va yon taxtalarning bir nechta turlari bor, Supermenlar, kamarga sakrash, yugurish, o'tirgan joyni bosish yoki erga yotish paytida oyoqni turli ko'tarish.
5. Quyi diqqat (son va dumba uchun)
Agar son va dumg'azada yog 'yoqmoqchi bo'lsangiz, Quyi Fokus dasturini e'tiborga oling. Badanning pastki qismidagi mushaklarni kuchaytirish va yog 'yoqish va kestirib, muammoli joylarni yo'q qilish uchun kardiojarrohlik mashqlari ustida ishlashni birlashtiradi. Shon sizga yordam beradi dumba torting va sonlarning hajmini kamaytirish uchun. Siz muskullaringizni tonish uchun cho'ktirish, o'pkalash, o'liklarni ko'tarish, sakrash va pulsatsiya mashqlarini bajarasiz.
Focus T25: Beta (ikkinchi daraja)
Focus T25 (Beta) dan mashqlarni bajarish uchun siz dumbbelllar yoki ko'krak kengaytiruvchisi kerak bo'ladi (faqat ikkita mashq: Ript davri va yuqori fokus). Ushbu bosqichda alfa sinfiga qaraganda ancha qiyin mashg'ulotlar o'tkazildi.
1. Asosiy kardio (mushak tonusi uchun kardio-trening mashqlari)
Bu butun vujudga mo'ljallangan kardiojarrohlik mashqlari. Dasturning nomi bilan aralashmang: asosiy mushaklar, albatta, ushbu dasturni amalga oshirishda ishtirok etadi, ammo son va dumg'azaga kam ahamiyat bermaslik. Trening davomida siz ko'p sonli o'pkalarni, sakrashlarni va chayqashlarni va xulosa qilib aytganda - dinamik taxta va o'rgimchak mashqlarini topasiz.
2. Tezlik 2.0 (tezlik uchun kardio-trening)
2.0 tezligi alfa fazasining tezligidan sezilarli darajada murakkabroq. O'quv mashg'ulotlari to'xtovsiz juda tez sur'atlarda va tezda o'zgaruvchan mashqlar. Vertikal mashqlarning barchasi juda sodda, ammo 25 daqiqalik dars oxiriga qadar yuqori tezlik tufayli siz deyarli nafas ololmaysiz. Dastur ikki turda bo'lib o'tadi, har bir tur 3 bosqichdan iborat. Har bir daraja bilan siz mashqlarni bajarish tezligiga qo'shasiz.
3. Ript davri (butun vujudga aerobik quvvat mashqlari)
Ript davri - bu barcha mushak guruhlari uchun Focus T25-dan mashq. Siz amalga oshirasiz doirada mashq bajarish: yuqori, pastki, qorin, yurak. Sizga 1.5 kg va undan yuqori og'irlikdagi gantellar yoki kengaytirgich kerak bo'ladi. Har bir mashq 1 daqiqa davom etadi, siz butun tanangiz uchun 6 ta turli xil mashqlarni topasiz, masalan, o'pka, skameyka Arnold, o'tirish, oyoqni to'g'ri bosish, dumbbellni orqaga ko'tarish, bir oyog'idagi burpe.
4. Dinamik yadro (tekis qorin va yadro mushaklari uchun)
sifat asosiy mushaklar uchun dinamik mashqlar. Dastlabki 10 daqiqada siz yurak tezligini oshiradigan va vaznni kamaytirish jarayonini boshlaydigan oddiy kardiojarrohlik mashqlarini kutmoqdasiz. Keyin siz asosiy mushaklar uchun pol tartiblarini bajarasiz. Siz kamarga sakrab o'tayotgan taxtalarni, siqilishlarni, Supermenni kutmoqdasiz. Dastur alfadan olingan Ab intervallariga o'xshaydi, ammo ancha murakkab daraja.
5. Yuqori diqqat (qo'llar, elkalar va orqa uchun)
Tananing yuqori qismini dumbbelllar (yoki kengaytirgich) yordamida ishlashga mo'ljallangan mashqlar, quvvat yuki vaqti-vaqti bilan suyultiriladigan kardiojarrohlik mashqlari. Siz mustahkamlaysiz elkalar, biseps, triseps, ko'krak va orqa mushaklari. Shawn mashqlarni bajarish texnikasini juda diqqat bilan tushuntiradi, shuning uchun uning tavsiyalarini tinglang. Siz quyidagi mashqlarni kutmoqdasiz: Push-UPS, biseps uchun dumbbelllarni ko'tarish, yelkangizga dumbbell dastgohi bosish, yotgan dumbbelllarni ko'paytirish, stol ustidagi orqa belbog '.
Fokus T25: Gamma (uchinchi daraja)
Gama bosqichi sizga Beta versiyasidan ham osonroq tuyulishi mumkin, ammo uning boshqa muammolari borligini tushunishingiz kerak. Agar dastlabki ikki oy siz yog 'yoqish ustida ishlasangiz, Gamma esa siz Mushaklarni kuchaytiraman va erni yaxshilayman. Faqat bitta aniq kardio-mashq mavjud - 3.0 tezligi.
1. Tezlik 3.0 (tezlik uchun kardio-trening)
Focus T25 to'plamining eng intensiv kardiojarrohligi. Mashqlar juda tez o'zgaradi, shuning uchun siz butun dastur uchun to'liq konsentratsiya qilishingiz kerak. Ayniqsa, "issiq" sinfning ikkinchi yarmida sodir bo'ladi, bu erda Shaun bir nechta variantni birlashtirdi va kamarga baquvvat sakrashni boshladi. So'nggi 5 daqiqalik mashqlar har 10-20 soniyada o'zgarib turdi, shuning uchun maksimal tezlikni rivojlantirishga tayyor bo'lingShouning jamoasiga etib borish uchun.
2. Extreme Circuit (butun vujudga aerobik quvvat mashqlari)
Kardiyo elementlari bilan dinamik kuch mashqlari. Ushbu dastur yog 'yoqish va mushaklarning ohanglari uchun juda mos keladi. Mashq qilishning yuqori energiya narxi vertikal va gorizontal mashqlarning almashinishidan kelib chiqadi. Jismoniy mashqlar har to'rt mashqdan so'ng 1 daqiqa davomida amalga oshiriladi, siz qisqa "yonish bosqichini" topasiz. Shunday qilib, dastur taxmin qiladi 5 daqiqada 5 ta kuchli tur. Siz tiz cho'kish, triceps uchun surish, dumbbell bilan burpe, gorizontal, yugurish, oyoq belanchak, kamarda yurish kabi mashqlarni bajarasiz.
3. Piramida (butun vujud uchun aerobik quvvat mashqlari)
Yog 'yoqish uchun yana bir mashq, bu mushaklarning ohangini kuchaytirish mashqlariga asoslangan. Siz tananing yuqori va pastki qismida, shuningdek mustaqil mushaklarda ishlaysiz. Shon taklif qiladi ko'tarilish stsenariysi bo'yicha mashqlarni bajarish, dastur Piramida deb nomlanishining ajablanarli joyi yo'q. Ushbu dasturda quyidagi mashqlar tayyorlandi: o'liklarni ko'tarish, yonbosh pog'onalari, taxtaga sakrash, UPS, triseps uchun dastgoh pressi.
4. Ript up (qo'llar, elkalar va orqalar uchun)
Tananing yuqori qismi uchun mashq, lekin ko'proq kuchli quvvat yukiBeta-bosqichga qaraganda. Siz qo'llar, elkalar va orqa mushaklarining kuchi ustida ishlashni davom etasiz, qarshilik sifatida siz dumbbelllardan yoki ko'krak kengaytirgichidan foydalanishingiz mumkin. Dastlabki 3 daqiqada siz kardiojarrohlik mashg'ulotlarini, so'ngra bir necha turdagi push-UPS turlarini o'z ichiga olgan kuch mashqlarini kutmoqdasiz.
5. Stretch (cho'zish - barcha bosqichlar uchun)
Focus T25-ni cho'zish 3 fazaning hammasi. Shon sizga haftasiga bir marta bir nechta mashqlarni bajarishni taklif qiladi mashqdan keyin mushaklarni tiklash va bo'shatish. Siz ham dinamik, ham statik mashqlarni kutmoqdasiz. Ishlatilganonoyoqlarni cho'zishga juda katta e'tibor beriladi. Siz yoga pozlarini, shu jumladan pastga tushadigan it, kaptar pozasi, stol stolidagi mushukni, shuningdek o'pkalarni, egilishni va egilishni ham kutmoqdasiz.
Focus T25-da 15 ta mashg'ulot mavjud, ularning barchasi o'zingiz uchun mos dasturni topishi mumkin. Yog 'yoqish videosi Shaun T sizga ozishga va ohangdor shaklni olishga yordam beradi.
Shuningdek qarang:
- Les Mills Combat dasturi: barcha mashqlarning batafsil tavsifi
- Extreme-ni Autumn Calabrese bilan tuzating: barcha mashg'ulotlarning batafsil tavsifi + dastur bo'yicha fikr-mulohazalar