Vegetarian dietasi ko'plab bolalar uchun yaxshi tanlovdir. Tadqiqotlarga ko'ra, vegetarian o'smirlarda yurak xastaliklari kamroq, xolesterin darajasi past va umuman olganda, yaxshi sog'liq.
Ammo soda, bulka va makarondan iborat "vegetarian" dietasi hech kim uchun yaxshi emas. Farzandingiz go'sht iste'mol qilmasa, uning o'rniga kartoshka kartoshkasi va boshqa zararli taomlarni iste'mol qilmasligiga ishonch hosil qiling. Sabzavotlar, sog'lom yog'lar va kaltsiy, temir, oqsil, D vitamini, B12 vitamini va omega-3 kabi muhim oziq moddalarni qo'shib, bolangizning ovqatlanishiga e'tibor bering.
1. Kaltsiy. Farzandlaringiz sut mahsulotlarini iste'mol qilsalar, ular uchun kaltsiy manbai bo'lib xizmat qilishi mumkin. Biroq, siz sut mahsulotlariga juda ko'p ishonmasligingiz kerak. Sut ma'lum allergen bo'lib, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, sut mahsulotlarini ko'p iste'mol qilish gormonal muvozanatga olib keladi va o'smirlarda akne xavfini oshiradi. Bundan tashqari, insulinga bog'liq diabet (1-toifa) chaqaloqlik davrida sut mahsulotlarini iste'mol qilish bilan bog'liq. Farzandlaringizga sut mahsulotlaridan ko'ra ko'proq o'simlikka asoslangan kaltsiy manbalarini taklif eting, masalan, karam, karam, brokkoli, bodom, kunjut va boyitilgan yong'oq yoki soya suti.
Sizga qancha kerak: 1000-4 yoshli bolalar uchun kuniga 8 mg, 1300-9 yoshli bolalar uchun 18 mg.
Qaerdan topish mumkin: 1 stakan yogurt (200 mg) 1 stakan karam (270 mg) 1 stakan oq loviya (130 mg)
2. Temir. Temir tanqisligi kayfiyatning o'zgarishi, xotira muammolari va xatti-harakatlarning o'zgarishiga olib kelishi mumkin. Hatto bir oz past temir miqdori ham bolalarni charchagan yoki zaif his qilishiga olib kelishi mumkin. O'smir qizlar, ayniqsa, hayz ko'rishni boshlaganlarida, temir tanqisligiga moyil. Bolalar uchun temirning eng yaxshi manbalari - quritilgan o'rik, qovoq urug'i, kinoa, yasmiq, oq loviya, tomat pastasi va shinni.
Sizga qancha kerak: Kuniga 8-15 mg.
Qaerdan topish mumkin: 1 stakan loviya (10 mg), bir hovuch qovoq urug'i (5 mg), 1 stakan pomidor sousi (5 mg).
3. Protein. Farzandlaringizning ratsioniga loviya qo'shing - ular oqsil, tola va saratonni oldini oluvchi ozuqaviy moddalarga boy. Yong'oqlar, urug'lar va kinoa kabi yuqori proteinli donalar ham yordam beradi. Ammo soya bilan ehtiyot bo'ling, bolalaringizga asta-sekin to'liq yoki edamame yoki tempeh kabi fermentlangan shakllarda taklif qiling.
Sizga qancha kerak: Kuniga 30-50 g.
Qaerdan topish mumkin: 1 stakan loviya (18 gramm), 1 stakan tempeh (31 gramm).
4. Vitamin D. Oziq-ovqat manbalaridan etarli miqdorda D vitamini olish oson emas. Quyoshli mavsumda bolalar kuniga kamida 20 daqiqa toza havoda o'tkazib, kerakli normani olishlari mumkin.
Sizga qancha kerak: kuniga 15 mkg.
Qaerdan topish mumkin: 1 stakan shiitake qo'ziqorini (1 mkg), mustahkamlangan bodom suti (2,8 mkg).
5. Vitamin B12. B12 vitamini dastlab faqat hayvonot mahsulotlarida mavjud, shuning uchun uni vegetarianlar dietasiga kiritish oson emas. Eng ishonchli manba boyitilgan ozuqa xamirturushidir.
Sizga qancha kerak: Kuniga 1-2,4 mkg.
Qaerdan topish mumkin: 2 osh qoshiq mustahkamlangan ozuqaviy xamirturush (1,8 mkg). Boshqa manbalar: yogurt, sut, Shveytsariya pishloqi, nori, shiitake qo'ziqorinlari va mustahkamlangan donlar.
6. Omega-3. Ushbu vitamin bilan hamma narsa ham oddiy emas. Ba'zi o'simlik ovqatlarida omega-3 mavjud, ammo ALA (alfa-linolenik kislota) shaklida. Olingan vitaminni ishlatishdan oldin organizm ALA ni EPA (eykosapentaenoik kislota) va DHA (dokozaxeksaenoik kislota) ga aylantiradi va buning natijasida iste'mol qilingan moddaning faqat 8-20% ishlatiladi.
Sizga qancha kerak: Kuniga 250-1000 mg.
Qaerdan topish mumkin: bir hovuch zig'ir urug'i (6300 mg), bir hovuch chia urug'i (4900 mg).