Qanday qilib sonlarning sonini tozalash kerak? Tashqi son uchun eng yaxshi 30 mashq!

Breeches - bu qizlar uchun eng qaysar muammoli joy, oyoqlarning chiroyli va oqlangan chiziqlarini yashiradigan yog 'birikmalari. Qanday qilib brujlarni tozalash va kestirib, quloqlardan xalos bo'lish kerak?

Biz sizga tashqi son uchun samarali mashqlarni, shuningdek sonni kamaytirish va oyoq shaklini yaxshilash bo'yicha foydali maslahatlarni taklif etamiz.

Shuningdek qarang:

  • Fitness va jismoniy mashqlar uchun eng yaxshi 20 ta ayollar poyafzallari
  • Nozik oyoqlar uchun eng yaxshi 50 ta eng yaxshi mashq
  • Fitness bilaguzuklari haqida hamma narsa: bu nima va qanday tanlash kerak

Peshtoqlarni qanday tozalash kerak: asosiy qoidalar

Sonning tashqi qismidagi muammoli joyni olib tashlash eng qiyin joylardan biri hisoblanadi. Tananing "yomg'irli kun" ni saqlaydigan strategik yog 'zaxiralari ko'pincha sonlarning yuqori qismida va qorinning pastki qismida to'planadi. Shu sababli, sonlarning sonlarini olib tashlash juda qiyin vazifadir. Hayotiy jarayonlarda tana sonning tashqi qismidagi yog 'yog'ini ishlatadi va vazn yo'qotish jarayonida muammoli maydon deyarli oxirigacha yo'qoladi.

Biroq, kestirib, tirnoqlar nafaqat tanadagi yog 'tufayli paydo bo'ladi. Ularning shakllanishida mushak to'qimalari faol ishtirok etadi. Zaif gluteal mushaklari va kestirib, mushaklari, otica ingl. Agar siz dumba ko'tarishga harakat qilsangiz, ko'ylaklar taranglashganini sezasiz. Shu sababli oyoq mushaklarini va glutlarni kuchaytirish uchun muntazam ravishda olib boriladigan mashqlar, shuningdek, oyoq kiyimlarini olib tashlashni xohlasangiz, juda muhimdir.

Nima uchun kestirib, ko'krak qafasida:

  • Ayollarda ko'pincha tananing pastki qismida to'plangan tanadagi yog'ning yuqori darajasi.
  • Kestirib, yon tomonlarda ajinlar paydo bo'lishiga yordam beradigan yomon mushak tonusi.
  • Xususiyatlar turi shakli: shakli turi nok kestirib, quloqlari tananing umuman ingichka bo'lsa ham paydo bo'lishi mumkin.
  • Gormonal buzilishlar.

Biroq, kestirib, quloqlarga nima sabab bo'lishi mumkin edi, ularni faqat tana yog'ini kamaytirish va mushaklarning ohangini oshirish orqali olib tashlash mumkin. Shunday qilib, muammo hal qilindi, har doim kiyinish va jismoniy mashqlar. Sehrli tabletka, mo''jiza plyonkasi yoki boshqa o'ta samarali texnikaga umid qilmang. Ushbu usullar ishlamayapti. Xo'plarni olib tashlash uchun nima qilish kerak?

Trikotajlarni qanday tuzatish kerak?

Agar ko'ylaklarni olib tashlamoqchi bo'lsangiz, birinchi narsa qilishingiz kerak quvvatni sozlash uchun. Tana yog'ni iste'mol qila boshlaydi, faqat u sarf qila oladigan miqdordan kam ovqat olganda, ya'ni kaloriya tanqisligi. Bu tanqislikka qanday erishasiz, tanlab oling: kaloriyalarni hisoblashingiz mumkin, to'g'ri ovqatlanish tamoyillariga rioya qilishingiz mumkin, shunchaki zararli mahsulotlarni dietadan chiqarib tashlash bilan cheklanishi mumkin. Bu sizning tanlovingiz.

To'g'ri ovqatlanish: qaerdan boshlash kerak

Ikkinchi nuqta ta'lim. Oziq-ovqatlardan farqli o'laroq, ularsiz ozish uchun o'zgarishlar asosan ishlamaydi, jismoniy mashqlar bir juft breekni tortib olish uchun majburiy element emas. Biroq, muntazam mashqlar sizning maqsadingizga ancha tezroq erishishingizga yordam beradi! Bundan tashqari, yuqorida aytib o'tganimizdek, mushaklarning ohanglari burmalarni tortib, kestirib, quloqlarni olib tashlaydi. Sizga shunchaki muskullarni kuchaytirish kerak emas, balki oyoq kiyimlari sohasida yog 'yoqish uchun sizning darsingiz quyidagilarni o'z ichiga olishi kerak:

  • Kaloriyalarni yoqish va yog 'yoqilishini tezlashtirish uchun kardio mashqlar
  • Mushaklarning ohangini oshirish uchun ko'krak qafasi uchun mashqlar va muammoli joylar atrofida qon aylanishini kuchaytirish.

Qisqa vaqt ichida oyoq kiyimlarini tozalashga yordam beradigan ushbu ikkita asosiy nuqta. O'rash, massaj qilish, banklar va boshqa mashhur usullardan faqat dietaga va jismoniy mashqlar uchun qo'shimcha sifatida foydalanish mumkin, bunday usullar ishlamaydi!

Shuni ham ta'kidlash kerakki, siz ma'lum bir zonada tanani mahalliy darajada vazn yo'qotishga majburlay olmaysiz. Butun tanadan yog 'chiqarib, qanday qilib ko'ylaklar uchun mashq qilmaysiz yoki muammoli joyni massaj qilmaysiz? Shunday qilib, agar siz ko'ylaklarni olib tashlamoqchi bo'lsangiz - avval tana yog 'miqdorini kamaytirishingiz kerak. Va bu ovqatlanish va jismoniy mashqlar.

Nimaga ko'ylaklarni olib tashlash mumkin emas:

  • Siz kaloriya tanqisligini bajara olmaysiz, shunda organizm yog 'yoqmaydi.
  • Siz faqat ozishni boshlaysiz, va tanangiz odatda sonning yuqori qismida va qorinning pastki qismida joylashgan strategik yog 'zaxiralariga kirishga ulgurmagan.
  • Siz - nok, bu turdagi figuralarni tozalash juda qiyin, shuning uchun siz sabr-toqatli bo'lishingiz kerak.
  • Siz jismoniy mashqlar bilan shug'ullanmaysiz, kam mushak tonusi sonning tashqi tomonida burmalar hosil qilishi mumkin.
  • Sonlar va sellyulitda kuchli tarzda ifodalangan sonlar gormonal buzilishlarning belgisi bo'lishi mumkin.
GALIFE.Ubiraem jirovye otlojeniya II Ya xudeyu s Ekaterinoy Kononovoy

Tashqi son uchun kardio mashqlari

Kardiyo mashqlari tanadagi jarayonlarni bajarishda yordam beradi, bu esa yog 'yo'qotilishiga yordam beradi. Bu kardiojarrohlik va oyoq kiyimlaridan ajratish mashqlari tez va sifatli natijalarga erishishda yordam beradi. Muammoli hududda qon aylanishini kuchaytirish uchun kardiojarrohlikdan so'ng darhol ko'ylaklardan mashq bajarish tavsiya etiladi.

Biz sizga sonning tashqi qismiga e'tibor qaratib, kardiojarrohlik mashqlarini taklif etamiz. Ularning yordami bilan siz tanangizni tortib olish uchun oyoq kiyimlarini tozalashingiz va umuman olishingiz mumkin. Qanday sakrash mashqlari yog'ni yoqish va oyoq kiyimlarini yo'q qilishning eng samarali vositasidir. Bundan tashqari, tavsiya etilgan mashqlar barcha dieterlar uchun mos keladi, ayniqsa muammoli joy tananing pastki qismi bo'lsa.

Agar siz sakramasangiz va shok yuklamasangiz, bu shart emas (va kiruvchi) kardiyodan butunlay voz kechish. Siz sakrashsiz kardio mashg'ulotlarini samarali bajarishingiz mumkin, buning uchun quyidagilarni tomosha qilishni tavsiya etamiz:

Kardiojarrohlik mashqlari: mashq + dars rejasi

Quyidagi kardiojarrohlik mashqlari oddiydan murakkabga ko'tarilish tartibida shakllangan. Garchi individual mashqlarning soddaligi va murakkabligi juda individualdir.

1. + tizzalarning yon tomoniga tekkizish

2. Jinsiy aloqaga tegib yon tomonga teping

3. Konkida uchuvchi

4. Yanal sakrashlar

5. Qo'l va oyoqlarni ko'paytirishga sakrash

6. Yon tomonga sakrab o'tirgan holda o'tirish

7. Qisqichbaqada oyoqlarni ko'paytirish bilan sakrash

8. Oyoqlarni ko'tarish bilan sakrash + sakrash

9. Oyoqlarini ko'tarib kamarga sakrash

10. Keng cho'ktirishga o'ting

11. O'tish yulduzi

Yangi boshlanuvchilar uchun o'quv rejasi

Har bir mashqni bajaring 30 soniya davomida, keyin dam oling 30 soniya. Mashqni takrorlang 2-3 tur, turlar oralig'ida 1 daqiqa dam oling.

Taymer 30 sek. ish / 30 sek. qolgani:

Ilg'or mutaxassislar uchun o'quv rejasi

Har bir mashqni bajaring 40 soniya davomidakeyin dam oling 20 soniya. Mashqni takrorlang 2-3 tur, turlar oralig'ida 1 daqiqa dam oling.

Taymer 40 soniyani tashkil qiladi. ish / 20 sek. qolgani:

Tashqi son uchun mashqlar (shimlardan)

Ushbu ko'ylaklardan qilingan mashqlarning aksariyati polda, shuning uchun ular varikoz kengayishi va og'riyotgan kasalliklari bo'lgan odamlar uchun xavfsizdir. Siz har doim oyoq Bilagi zo'rlik yoki dumbbell yordamida mashqlarni murakkablashtira olasiz. Qo'shimcha qarshilik ko'rsatish uchun siz fitness-banddan ham foydalanishingiz mumkin - bu ingichka oyoqlar uchun eng samarali vositalardan biridir.

1. Yon o'pka

2. Oyoqni yon tomonga ko'tarish

3. Diagonal o'pka

4. Oyoqlarni uchburchak shaklida ko'tarish

5. Oyoqlarning tik turgan holda aylanishi

6. O'tirganda oyoq ko'tarish

7. Oyoq tizzamni yon tomonga ko'tarish

8. Yon taxtada oyoq ko'tarish

9. Yoningizda yotgan oyoq ko'tarish

10. Diagonal oyoq ko'tarish

11. Oyoqlarni tanaga perpendikulyar ravishda ko'taring

12. Oyoqlarni tanaga tortish

13. Oyoq polga parallel ravishda tebranadi

14. Yoningizda yotgan oyoqlarning aylanishi

15. Yoningizda yotgan oyoqlarning kichik amplituda aylanishi

16. Oyoqni ko'tarish bilan kombinatsiya

17. Oyoqning to'rt tomondan ko'tarilishi

18. To'g'ridan-to'g'ri oyoqlarni to'rt oyoqqa ko'taring

19. Ko'prikda oyoqlarini ko'tarish

20. Oshqozonda yotgan holda oyoqlarini ko'tarish

21. Qobiq

22. Shell murakkab

23. Qobiqni ko'tarish oyoqlari

YouTube kanallari giflari uchun tashakkur: mfit, Linda Voldridj, Jessika Valant Pilates, Kristina Karlayl, Love Sweat Fitness, Evin Himmighoefer.

Trikotajdan mashq qilish rejasi

Sizga oyoq shimlarini olib tashlashga yordam beradigan 3 ta tayyor mashqlar rejasini taklif etamiz. Kardiojarrohlik mashg'ulotidan so'ng bajarish maqsadga muvofiqdir. Ushbu mashqlarni ikki turda takrorlang: birinchi davrada barcha mashqlar o'ng oyoqda, ikkinchi turda chap oyoqda bajariladi. Agar mashq ikki oyog'ingizda ham bajarilgan bo'lsa, unda uni birinchi va ikkinchi davrada takrorlang. Agar siz boshlang'ich bo'lsangiz, ularning sonini asta-sekin oshirib, minimal takroriy sonlarni tanlang.

Siz uchta variantni almashtirishingiz mumkin, faqat bitta variantni tanlashingiz mumkin yoki mustaqil ravishda shimlardan mashq qilish rejasini tuzishingiz mumkin. Vaqt o'tishi bilan sizning mushaklaringiz yuklashga odatlanib qoladi va hatto ko'p sonli takrorlash natijalarni berishni to'xtatadi. Bunday holda biz oyoq Bilagi zo'rlikdan foydalanishni boshlashni tavsiya etamiz. Og'irligi 3-0.5 kg, hech bo'lmaganda birinchi marta mashq bajarish uchun etarli. Elastik tasma ham yukni oshirishga yordam beradi.

1 variant

2 variant

3 variant

Peshtoqlarni olib tashlash uchun mashqlarni necha marta bajarish kerak?

Agar muammo sizga kerakli ko'ylaklar bo'lsa, siz ushbu sohani haftasiga 2 marta mashq qilishingiz mumkin, bu erda kardio mashqlari va mushaklarning ohangiga oid mashqlarni birlashtirasiz. Agar maqsad ko'ylaklarni olib tashlash bo'lsa, asosiy narsa bo'lmasa, tavsiya etilgan mashqlar haftasiga 1 marta ishlash uchun etarli. Haftada kamida bir marta glutlar uchun mashq bajaring, bu sizga ingichka oyoqlarni shakllantirishga yordam beradi.

Dumba uchun TOP 50 ta mashq

Ideal holda, trening quyidagi tarzda amalga oshirilishi kerak: 20-30 daqiqada siz kardiojarrohlik mashqlarini bajarasiz, so'ngra darhol 15-20 daqiqa davomida breekka qarshi mashqlarga o'ting. Dumaloq shaklda mashq qilish ham mumkin: 10 daqiqa kardio; Ichki sonlar uchun 10 daqiqa mashqlar; 10 daqiqa kardio; Ichki sonlar uchun 10 daqiqa mashqlar.

Breeklarni olib tashlashga yordam beradigan videolar

Iltimos, biz juda yaxshi tanlov qoldirganimizni unutmang: sonning tashqi tomoniga 20 ta tayyor video. Shunday qilib, siz har doim oyoq kiyimlarini tozalashga yordam beradigan tayyor samarali mashqlarni bajarishingiz mumkin.

1. Anelia Skripnik: Kiyimlardan mashq (30 daqiqa)

2. Blogilatlar: Trikotajdan mashq (10 daqiqa)

SADDLEBAGS Slimdown-ni tezda yoqish! Tashqi sonning eng yaxshi mashqlari!

3. Rebekka Luiza: sonning ichki va tashqi qismi (17 daqiqa)

4. FitnessBlender: sonning tashqi tomoni uchun (20 daqiqa)

5. Linda Vuldrij: sonning tashqi tomoni uchun (20 daqiqa)

Trikotajni olib tashlashni istaganlar uchun sizga erishishga yordam beradigan ikkita muhim omilni eslab qolish kerak kaloriya tanqisligi va muntazam mashqlar. Shunga qaramay, siz unutmasligingiz kerakki, sonning tashqi tomonini tuzatish juda qiyin jarayon bo'lib, unda ijobiy natijaga erishish mumkin emas.

Shuningdek qarang:

Oyoq va dumba

Leave a Reply