Mundarija
- Ratsionga bo'lgan ehtiyojni hisoblash kaloriya
- Kaloriya hisoblash dietasi menyusi
- Bir hafta davomida kuniga 1000 Kkal kaloriya hisoblash bilan dietaning taxminiy versiyasi
- Kaloriya hisoblash dietasiga qarshi ko'rsatmalar
- Kaloriya hisoblash dietasining afzalliklari
- Kaloriya asosida parhezning kamchiliklari
- Kaloriyalarni hisoblash dietasini qayta bajarish
7 hafta ichida 2 kg gacha vazn yo'qotish.
O'rtacha kunlik kaloriya miqdori 1000 Kkal.
Sevimli ovqatingizdan voz kechmasdan ozishni xohlaysizmi? Bu kaloriya dietasi bilan mumkin. Ushbu texnikaning printsipi juda oddiy. Siz o'zingizning shaxsiy stavkangizni aniqlab olishingiz kerak (ya'ni qancha kaloriya kerakligini tushunishingiz kerak) va odatdagi kaloriya iste'molini kerakli darajaga kamaytirishingiz kerak. Og'irlikni kerakli ko'rsatkichga kamaytirish uchun qancha parhez energiyasini iste'mol qilish kerak va uni qanday hisoblash mumkin?
Ratsionga bo'lgan ehtiyojni hisoblash kaloriya
Kaloriyalarni hisoblashga asoslangan parhez usuli 20-yillarda mashhurlikka erisha boshladi. Endi ozishni istaganlar uchun bu juda osonlashdi. Internetda barcha oziq-ovqat mahsulotlarining kaloriya miqdorini batafsil bayon qiluvchi juda ko'p sonli jadvallar mavjud. Siz ularni har doim ishlatishingiz uchun ularni chop etishingiz mumkin.
Oshxona tarozilari ortiqcha bo'lmaydi. Ular energiya birliklarini hisoblash jarayonini yanada soddalashtiradi, chunki siz iste'mol qilgan ovqatni aniq tortishingiz mumkin. Oziq-ovqat kundaligini saqlash maqsadga muvofiqdir, bu ayniqsa dietaning dastlabki kunlarida foydalidir.
Kaloriyalarni bir kunga hisoblash kerak. Buni amalga oshirishda turli xil omillarni hisobga olish kerak:
- jins (erkaklar ko'proq mushak to'qimalariga ega, shuning uchun ular adolatli jinsga qaraganda ko'proq oziq-ovqat sotib olishlari mumkin);
- yosh (20 yoshga to'lgandan so'ng, kaloriya darajasi har 10 yilda 2% ga kamaytirilishi kerak);
- sizning haqiqiy vazningiz va siz erishmoqchi bo'lgan vazn;
- sport mashg'ulotlarining intensivligi va chastotasi (agar sizning hayotingizda bo'lsa).
Kundalik kaloriya iste'molini kalkulyatorda hisoblash mumkin http://vse-diety.com/raschet-vremeni-provedeniya-diety-i-sutochnoj-kalorijnosti.html
Ideal holda, kaloriya hisoblanadigan dietada yashash kuniga 5 marta ovqatlanish kerak. Bunday holda siz kaloriyalarni to'g'ri taqsimlashingiz kerak. Shunday qilib, nonushta uchun kunlik kaloriya miqdorining 25%, gazak uchun - 10%, tushlik - 30%, tushdan keyin - 25% iste'mol qilish tavsiya etiladi va kechki ovqatni engil qilib, 10% iste'mol qilish yaxshiroqdir. kundalik ovqat.
Siz xohlaganingizcha kaloriya miqdorini kamaytirishingiz mumkin. Siz qancha kam kaloriya iste'mol qilsangiz, shunchalik intensiv ravishda vazn yo'qotasiz. Ammo ovqatlanish mutaxassilari bu ko'rsatkichni kuniga 1200 kaloriya miqdoridan pastga tushirmaslikni maslahat berishadi. Aks holda, metabolik jarayon susayishi mumkin va vazn yo'qotish juda katta savol bo'ladi.
Agar siz ushbu texnikaning qoidalariga muvofiq ovqat iste'mol qilsangiz, oyiga 5 kg gacha vazn yo'qotishingiz mumkin (va agar ortiqcha vazn sezilarli darajada bo'lsa, undan ham ko'proq). Siz har qanday ovqatni iste'mol qilishingiz mumkin, ammo, albatta, ovqatlanishning asosi sifatida sog'lom, tabiiy, unchalik yuqori kaloriyali bo'lmagan ovqatlar tayyorlash tavsiya etiladi. Agar xohlasangiz, dietada shirinliklar va boshqa sevimli ovqatlarni qoldiring, ammo kunning boshida ularni ozgina iste'mol qilganingiz ma'qul.
Siz kerakli darajada vazn yo'qotmaguningizcha, kaloriya hisoblash dietasiga rioya qilishingiz mumkin. Agar vazn to'xtagan bo'lsa va uzoq vaqt davomida pasayishni istamasa, kaloriya miqdorini biroz oshirishga harakat qiling va keyin uni yana kesib oling. Bu qo'shimcha funtlarni silkitishi kerak.
Suv, kofe va shakarsiz choyning kaloriya miqdori nolga teng deb hisoblanadi. Siz faqat ichimliklardagi qo'shimchalarni hisoblashingiz kerak (masalan, sut, qaymoq, shakar, asal va boshqalar) Murakkab idishlarda har bir elementni torting va kaloriya miqdorini qo'shing. Ovqat pishirish va pishirishning boshqa sodiq usullari, kaloriya yo'qolmaydi, lekin qovurayotganda, aksincha, ular qo'shiladi.
Ratsiondan chiqishning vakolatli usuli bu dietaning kaloriya miqdorini bosqichma-bosqich oshirishdir. Og'irlikda sakrashni oldini olish uchun (bu oziq-ovqatning kaloriya miqdorini keskin ko'payishi bilan sodir bo'lishi mumkin), birinchi hafta davomida uni 100 kkaldan ko'paytirish maqsadga muvofiq emas. Endi sizning asosiy vazifangiz - bu ko'rsatkichni hisoblash, unda vaznning oshishi yoki pasayishi sodir bo'lmaydi. Agar past kaloriyali dietada o'tirgan bo'lsangiz, dietangiz ba'zi bir oziq-ovqatlarga asoslangan bo'lsa, unda siz uni tark etganda, umuman iste'mol qilmagan yoki juda kamdan-kam iste'mol qilingan ovqatlarga o'tirishga hojat yo'q. Uni asta-sekin qo'shing, aks holda og'irlik ham keskin sakrab tushishi mumkin.
Kaloriya hisoblash dietasi menyusi
Bir hafta davomida kuniga 1000 Kkal kaloriya hisoblash bilan dietaning taxminiy versiyasi
dushanba
Nonushta: suvda pishirilgan grechka yormasi; 2 ta qaynatilgan tovuq tuxumining oqi.
Aperatif: banan.
Tushlik: qaynatilgan guruch (yaxshisi jigarrang); kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar bilan pishirilgan pollok.
Peshindan keyin snack: bir stakan kam yog'li fermentlangan pishirilgan sut yoki kefir.
Kechki ovqat: qaynoq suv bilan bug'langan qaynatilgan qisqichbaqalar va no'xat po'stlari.
seshanba
Nonushta: suvda qaynatilgan tariq; qaynatilgan tovuq tuxumi.
Aperatif: olma.
Tushlik: grechka va qovurilgan tovuq jigari.
Peshindan keyin snack: bir stakan kefir.
Kechki ovqat: yangi pomidor va donli tvorog salatasi.
chorshanba
Nonushta: guruch bo'tqa, suvda pishirilgan, qattiq yog'siz pishloq bo'lagi bilan.
Atıştırmalık: apelsin yoki boshqa sitrus.
Tushlik: pishirilgan tovuq ko'kragi; oz miqdordagi o'simlik moyi bilan tajriba qilinishi mumkin bo'lgan pomidor, bolgar qalampiri, bodring, o'tlarning salatasi.
Peshindan keyin snack: bir stakan kam yog'li uy qurilishi.
Kechki ovqat: arpa yormasi va pishirilgan pollok bo'lagi.
payshanba
Nonushta: suvda pishirilgan tariq yormasi; qaynatilgan tovuq tuxumi (yoki quruq qovurilgan idishda pishirilgan).
Aperatif: uzum dastasi.
Tushlik: pishirilgan pushti qizil ikra va guruch.
Atıştırmalık: bir stakan ryazhenka.
Kechki ovqat: nok bo'laklari bilan kam yog'li tvorog.
juma
Nonushta: 2 ta tovuq oqsili va grechka.
Atıştırmalık: bir hovuch ko'k.
Tushlik: qaynatilgan kalamar va yangi oq karam salatasi; to'liq donli non (tilim).
Peshindan keyin snack: kam yog'li kefir (200 ml).
Kechki ovqat: grechka va qaynatilgan yoki pishirilgan tovuq ko'kragi.
shanba
Nonushta: suvda jo'xori uni; bir bo'lak kam yog'li qattiq pishloq.
Aperatif: xurmo.
Tushlik: arpa va tovuq ko'kragi, qaynatilgan yoki pishirilgan.
Peshindan keyin snack: kam yog'li uy qurilishi yogurt.
Kechki ovqat: banan bo'laklari bo'lgan tvorog.
yakshanba
Nonushta: qaynatilgan tovuq tuxumi va suvda pishirilgan no'xat bo'tqasi.
Aperatif: uzum dastasi.
Tushlik: pomidor, midiya va qisqichbaqalar salatasi; javdar yoki donli nonning bir bo'lagi.
Xavfsiz, olma.
Kechki ovqat: qattiq makaron; pishirilgan tovuq ko'kragining bir bo'lagi.
Kaloriya hisoblash dietasiga qarshi ko'rsatmalar
- Homiladorlik, laktatsiya davrida, keksalar va o'spirinlarda past kaloriya dietasiga murojaat qilishning hojati yo'q.
- Agar sizda surunkali kasalliklar mavjud bo'lsa (yoki yaxshiroq bo'lsa - har qanday holatda), parhezni boshlashdan oldin shifokor bilan maslahatlashing.
Kaloriya hisoblash dietasining afzalliklari
- Siz xohlagan narsani eyishingiz mumkin. Ammo ko'pincha odamning ma'lum bir parhezni ta'qib qilishdan bosh tortishining sababi, ba'zi sevimli ovqatlariga rad javobini bermaslikdir.
- Bundan tashqari, siz och qolmasligingiz yaxshi. Agar siz parhezni to'g'ri rivojlantirsangiz, tanangizga barcha kerakli moddalarni etkazib berib, ochlik hujumisiz ozishingiz mumkin.
Kaloriya asosida parhezning kamchiliklari
- Ushbu tizimga rioya qilish uchun intizom va metodikani ko'rsatish kerak.
- Agar siz ilgari sezilarli darajada ko'proq ovqat iste'mol qilgan bo'lsangiz, unda 1000-1200 kaloriya dietasi bilan siz uyquchanlik va zaiflikni boshdan kechirasiz, bu esa boshlagan ishingizdan tezda voz kechishga moyil bo'lishi mumkin.
- Shuningdek, restoranlarga va boshqa oziq-ovqat korxonalariga borish qiyinchilik tug'dirishi mumkin. Hamma menyularda idishlarning kaloriya miqdori ko'rsatilmaydi. Shunday qilib, siz ko'z bilan hisoblashingiz yoki kaloriya iste'molini nazorat qila olmaydigan joylarga borishdan bosh tortishingiz kerak.
Kaloriyalarni hisoblash dietasini qayta bajarish
Agar vazn ko'rsatkichlari sizning vazningizni ko'paytirayotganingizni ko'rsatadigan bo'lsa, unda sog'lig'ingiz yaxshi va kontrendikatsiyaning yo'qligi bilan siz yana kaloriya bilan parhezga qaytishingiz mumkin.