Kaltsiy, mustahkam suyaklar uchun zarur, quyuq yashil bargli sabzavotlarda, tofuda mavjud bo'lib, uni qayta ishlashda kaltsiy sulfat ishlatilgan; u soya suti va apelsin sharbatining ba'zi turlariga qo'shiladi va vegetarianlar tomonidan iste'mol qilinadigan boshqa ko'plab oziq-ovqatlarda mavjud. Hayvonlar oqsilida past diet kaltsiy yo'qotilishini kamaytirishi mumkin bo'lsa-da, hozirda vegetarianlar boshqa odamlarga qaraganda kamroq kaltsiy talabiga ega ekanligi haqida juda kam dalillar mavjud. Veganlar kaltsiyga boy ovqatlar iste'mol qilishlari va/yoki kaltsiy qo'shimchalaridan foydalanishlari kerak.
Kaltsiyga ehtiyoj
Kaltsiy inson tanasi uchun juda muhim mineraldir. Bizning suyaklarimiz ko'p miqdorda kaltsiyni o'z ichiga oladi, buning natijasida ular kuchli va qattiq bo'lib qoladi. Tana boshqa funktsiyalarni bajarish uchun kaltsiyga muhtoj - asab va mushak tizimlarining ishlashi va qon ivishi. Bu funktsiyalar shunchalik muhimki, dietada kaltsiy miqdori juda past bo'lsa, kaltsiy suyaklardan chiqariladi va boshqa maqsadlarda ishlatiladi. Tana qondagi kaltsiy darajasini diqqat bilan kuzatib boradi, shuning uchun umuman tanadagi kaltsiy miqdori haqida aniq tasavvurga ega bo'lish uchun faqat qondagi kaltsiy darajasini o'lchash etarli emas.
Tofu va kaltsiyning boshqa manbalari
Amerika sut sanoatining targ'iboti ta'sirida, keng jamoatchilik sigir suti kaltsiyning yagona manbai deb hisoblaydi. Biroq, kaltsiyning boshqa ajoyib manbalari ham bor, shuning uchun turli xil dietaga ega vegetarianlar o'zlarining ratsionidagi kaltsiy manbalari haqida tashvishlanishlari shart emas.
Tana tomonidan yaxshi so'rilgan kaltsiyning vegan manbalari orasida kaltsiy bilan boyitilgan soya suti va apelsin sharbati, kaltsiy bilan boyitilgan tofu, soya va soya yong'oqlari, bok choy, brokkoli, braunkolli barglari, choy, xantal barglari va bamya mavjud. Donlar, loviya (soyadan tashqari loviya), meva va sabzavotlar (yuqorida sanab o'tilganlardan tashqari) kaltsiyni iste'mol qilishga hissa qo'shishi mumkin, ammo kaltsiyning asosiy manbalarini almashtirmaydi.
Jadvalda ba'zi oziq-ovqatlarning kaltsiy miqdori ko'rsatilgan.. To'rt untsiya qattiq tofu yoki 3/4 chashka braunkolli barglarida bir stakan sigir suti bilan bir xil miqdorda kaltsiy borligini ko'rsangiz, sigir sutini ichmaydigan odamlarda nima uchun hali ham kuchli suyaklar borligini tushunish oson. va tishlar.
Vegan ovqatlardagi kaltsiy miqdori
| mahsulot | ovoz | Kaltsiy (mg) |
|---|---|---|
| xom melas | 2 osh qoshiq | 400 |
| brauncoli barglari, qaynatiladi | 1 ta chashka | 357 |
| Kaltsiy sulfat bilan pishirilgan tofu (*) | 4 oz | 200-330 |
| Kaltsiy o'z ichiga olgan apelsin sharbati | 8 gram | 300 |
| Soya yoki guruch suti, tijorat, kaltsiy bilan boyitilgan, boshqa qo'shimchalarsiz | 8 gram | 200-300 |
| tijorat soya yogurti | 6 gram | 80-250 |
| Sholg'om barglari, qaynatiladi | 1 ta chashka | 249 |
| Nigari bilan ishlangan tofu (*) | 4 untsiya; | 80-230 |
| Tempe | 1 ta chashka | 215 |
| Browncol, qaynatilgan | 1 ta chashka | 179 |
| Soya, qaynatilgan | 1 ta chashka | 175 |
| Okra, qaynatilgan | 1 ta chashka | 172 |
| Bok choy, qaynatilgan | 1 ta chashka | 158 |
| Xantal barglari, qaynatiladi | 1 ta chashka | 152 |
| issiq o'lkalarda | 2 osh qoshiq | 128 |
| Brokkoli, tuzlangan karam | 1 ta chashka | 94 |
| bodom yong'oqlari | 1 / 4 ta chashka | 89 |
| Bodom yog'i | 2 osh qoshiq | 86 |
| Soya suti, tijorat, qo'shimchalarsiz | 8 gram | 80 |
* Qayta ishlashda kaltsiy sulfat yoki nigari (magniy xlorid) ishlatilganligini bilish uchun tofu idishidagi yorliqni tekshiring.
Eslatma: Ismaloq, ravon, paqir va lavlagida mavjud bo'lgan oksalat kislotasi organizmga bu oziq-ovqatlardagi kaltsiyni so'rilishiga to'sqinlik qiladi. Bu ovqatlar ishonchli kaltsiy manbalari emas. Boshqa tomondan, tana boshqa yashil sabzavotlarda - braunkolisda, xitoylik xantal barglarida, xitoy karam gullarida mavjud bo'lgan kaltsiyni samarali tarzda o'zlashtirishga qodir. Tolalar organizmning kaltsiyni o'zlashtirish qobiliyatiga juda oz ta'sir qiladi, bug'doy kepagi tarkibidagi tolalar bundan mustasno, bu turdagi o'rtacha ta'sirga ega.